Vec imam jednu otvorenu temu za moj trening split,ali ovde cu da napisem lepse i detaljnije.
imam 15 godina,oko dve god pre bodybuildinga sam radio samo vezbe sa svojom tezinom,i imao sam kuci sipku i nekoliko tegova za barbell curl,overhead prees,barbell rows i po nekad sam na vratilo i razboj dodavao opterecenje
trenutni plan treninga koji radim glasi ovako:(inace split menjam na nekoliko meseci)
-ponedeljak:ledja i trap (5-7 vezbi za ledja,trap 1-2,serije po vezbi 3-5)
-utorak:grudi i abs (5-6 vezbi za grudi,3 vezbe za abs,serije po vezbi 3-4)
-sreda:rest day
-cetvratak:ramena i abs(5-6 vezbi za ramena,3-4 za abs,serije po vezbi 3-4)
-petak:noge(kvadtriceps 4 vezbe 3-4 serije po vezbi ,zadnja loza 2-3 vezbi 3-4 serije po vezbi ,list 1-2 vezbe 4-5 serija)
-subota:ruke i abs (triceps 3-4 vezbi,biceps 3-4 vezbi 3-4 serije po vezbi,abs 3 vezbi 4 serije po vezbi)
-nedelja:rest day
Napomena:cesto ubacujem drop serije,super serije i po nekad spora ponavljanja..trudim se da trening bude sto jaci.(broj ponavljanja mi se krece od 6-15,ali mislim da je naj 8-12)
ISHRANA:
-100g Ovsene Kase 3 Cela Jaja + 1 Belance (Mozda nekad umesto kase budu rice cakes)
-150g Junetine Ili Piletine Ili Tuna 125-150g Pirinac
-30g Wheya 30-40gdex (umesto dex nekad uzmem neko voce breskva,banana,jabuka..)
-150g Junetine Ili Piletine 100-125g Pirinca
-100g Junetine Ili Piletine Ili Sardina 200-300g Kropmpira
-150g Ella Sira Jogurt 100g Whey 20-30g
(voce nekad ubacim u 3 ili 4 obroku i povrce isto) trenutna kilaza 64.5kg,procenat masti negde oko 10-11 posto,bar do 70kg da dodjem.
