Moj plan treninga

[Перун]

Pozdrav svima, imam 16 godina i krenuo sam u teretanu sredinom maja.
Radio sam klasican split: grudi-biceps, ledja-triceps, ramena, noge.
Ishrana je od pocetka sredjena, 2g proteina po kg, 4g uh po kg i 1-1.5g m po kg.
Od suplemenata za sada ne koristim nista jer sve pare idu na hranu.

Plan je da radim grudi-ledja-ramena-noge-ruke.
Grudi:
BP 5x5
Kosi BP 5x5
Ravno razvlacenje 12x3 super serije sa kosim bp bucicama
Kosi bp bucicama 6-8x3
Propadanja 8-12x3
Cross over drop serije bez pauze

Ledja:
Zgibovi (koliko mogu)
Veslanje u pretklonu 8-12x4 + drop serija
Veslanje u pretklonu sa nadhvatom 8-12x4 + drop serija
Veslanje na donjem koturu 8-12x4 u super seriji sa
Lat masina ispred glave 8-12x3
Jednorucno veslanje 8-12x3
Hiperekstenzija 12x4

Ramena:
Sedeci potisak bucicama 8-12x4
Lateralno dizanje sedeci 8-12x4 + drop
Sajle za zadnje rame 8-12x3

Noge:
Adductor 15x4
Abductor 15x4 u super serijama (kao zagrevanje neko)
Cucanj 6-8x10
Iskorak 8-12x4
Leg extension 8-12x3 + drop
Leg curl 8-12x3 + drop

Ruke:
Potisak sa cela 12x3 plus drop serija bez pauze i super serije sa
Triceps push down na lat machini 8-12x4
Triceps ekstenzija iza glave 8-12x3
Stojeci pregib bucicama ili sedeci 12x4
Stojeci biceps pregib ez sipkom u nadhvatu 8-10x3 u super seriji sa
Stojeci biceps prebig ez sipkom u pothvat 8-10x3
Hammer mozda ili na sajlama??

Sta jos dodati za ramena? Da li ima potrebe da radim kosi bp bucicama ako odradim sa sipkom i da li ima potrebe jos nesto da ubacim za ledja na lat masini?

Hvala svima unapred na odgovorima.

[bane802]

Nedostaje ti Military press  kao osnovna vezba za ramena.

[BUKAS]

A sto ne moze bez nje?

[bane802]

Niko ne kaze da ne moze bez, ali po meni je glupo zanemariti osnovnu i najznacajnuju vezbu za ramena.

[Pedja_Petrovic]

A sto ne moze bez nje?

buraz
verovatno nisi obratio paznju....

on ima trening npr grudi/ledja gde za grudi odradi oko 36 serija (nisam brojao dalje) i isto toliko za ledja...

a ono..16 god,tek krenuo u teretanu.....

[Millan B]

Pozdrav svima, imam 16 godina i krenuo sam u teretanu sredinom maja.
Radio sam klasican split: grudi-biceps, ledja-triceps, ramena, noge.
Ishrana je od pocetka sredjena, 2g proteina po kg, 4g uh po kg i 1-1.5g m po kg.
Od suplemenata za sada ne koristim nista jer sve pare idu na hranu.

Plan je da radim grudi-ledja-ramena-noge-ruke.
Grudi:
BP 5x5
Kosi BP 5x5
Ravno razvlacenje 12x3 super serije sa kosim bp bucicama
Kosi bp bucicama 6-8x3
Propadanja 8-12x3
Cross over drop serije bez pauze

Ledja:
Zgibovi (koliko mogu)
Veslanje u pretklonu 8-12x4 + drop serija
Veslanje u pretklonu sa nadhvatom 8-12x4 + drop serija
Veslanje na donjem koturu 8-12x4 u super seriji sa
Lat masina ispred glave 8-12x3
Jednorucno veslanje 8-12x3
Hiperekstenzija 12x4

Ramena:
Sedeci potisak bucicama 8-12x4
Lateralno dizanje sedeci 8-12x4 + drop
Sajle za zadnje rame 8-12x3

Noge:
Adductor 15x4
Abductor 15x4 u super serijama (kao zagrevanje neko)
Cucanj 6-8x10
Iskorak 8-12x4
Leg extension 8-12x3 + drop
Leg curl 8-12x3 + drop

Ruke:
Potisak sa cela 12x3 plus drop serija bez pauze i super serije sa
Triceps push down na lat machini 8-12x4
Triceps ekstenzija iza glave 8-12x3
Stojeci pregib bucicama ili sedeci 12x4
Stojeci biceps pregib ez sipkom u nadhvatu 8-10x3 u super seriji sa
Stojeci biceps prebig ez sipkom u pothvat 8-10x3
Hammer mozda ili na sajlama??

Sta jos dodati za ramena? Da li ima potrebe da radim kosi bp bucicama ako odradim sa sipkom i da li ima potrebe jos nesto da ubacim za ledja na lat masini?

Hvala svima unapred na odgovorima.

 
              Smanji obim treninga, izbaci po neku vežbu slobodno kod grudi - leđa..
Npr - nema potrebe da na istom treningu radiš BP sa šipkom i bućkama, rotiraj ih - jedan trening šipka, drugi bućke i sll.
Kod leđa - veslanje u pretklonu npr sa nadhvatom jedan trening, drugi put sa podhvatom i slll.
Na jednom treningu ti je dovoljna jedna vežba sa latom - drugi put promeni hvat i to je to..
Kod ramena - ubaci nešto za trapez, sleganje npr sa šipkom ili bućkama. Isto jedan trening može da bude potisak sa bućkama za rame, drugi put šipkom tj Military. Sajle ti ne trebaju za biceps..
P.S - super serije i drop tehnike koristi povremeno a ne na svakom treningu...

[BUKAS]

Da preveliki obim. Nego mi upao bane sa komentarom da ne moze trening ramena bez MP.

[Pedja_Petrovic]

Da preveliki obim. Nego mi upao bane sa komentarom da ne moze trening ramena bez MP.

ma jasno,jasno....skontao sam odmah na sta se odnosio komentar ali generalno 70 serija po treningu..pa brate...
sta da tebi pricam..pojelo bi i Colemana na 6000 cal ONLINE

[BUKAS]

Hahahah bas tako. Negde je on ovo nasao i prepisao.

[Milenadiao]

Kad ste poslednji put videli da neko okači program za početnika?

[BUKAS]

Upravo to.

Ukratko.
Sa 16 godina, ili takav split 10-14 serija po treningu, 4-5 vezbi ili neki upper lower split, 2x predjes nedeljno ovako. Oslonis se na osnovne vezbe, predjes ih par puta nedlejno da bi ih NAUCIO pa dalje teras kroz par meseci.

[Pedja_Petrovic]

Upravo to.

Ukratko.
Sa 16 godina, ili takav split 10-14 serija po treningu, 4-5 vezbi ili neki upper lower split, 2x predjes nedeljno ovako. Oslonis se na osnovne vezbe, predjes ih par puta nedlejno da bi ih NAUCIO pa dalje teras kroz par meseci.

kratko ali JEBITACNO

[Перун]

Hvala ljudi na odgovorima. Sam sam sastavio, nisam prepisivao.
Ne znam kako ste dosli do cifre od 70 serija po treningu, ali planirao sam da radim svaku grupu odvojeno dakle ne za jedan trening sve ovo.
Za grudi je oko 19 serija, sada kad izbacim neke vezbe bude oko 14-15.
Evo kako sam sad isplanirao:

Grudi:
BP 5x5
Razvlacenje 8-12x3 u super seriji sa
Kosi bp bucicama 8-12x3
Cross over 8-12x4
Propadanja (da li su uopste potrebna pored ovih vezbi?)

Ledja:
Zgibovi
Veslanje u pretklonu 8-12x3 plus drop
Veslanje na donjem koturu 8-12x3 u super seriji sa
Lat masina ispred glave 8-12x3
Jednorucno veslanje 8-12x3
Hiperekstenzija 12x3

Ramena:
Sedeci potisak bucicama 8-12x4
Lateralno dizanje 8-12x3 plus drop
Sajle za zadnje rame 8-12x3
Sleganje ramenima 8-12x3

Noge:
Adductor 15x4
Abductor 15x4 u super serijama (kao zagrevanje neko)
Cucanj 6-8x10
Iskorak 8-12x4
Leg extension 8-12x3 + drop
Leg curl 8-12x3 + drop

Ruke:
Potisak sa cela 12x3 plus drop serija bez pauze i super serije sa
Triceps push down na lat machini 8-12x4
Triceps ekstenzija iza glave 8-12x3
Stojeci pregib bucicama ili sedeci 12x4
Stojeci biceps pregib ez sipkom u nadhvatu 8-10x3 u super seriji sa
Stojeci biceps prebig ez sipkom u pothvat 8-10x3

Niste komentarisali noge, da li tu nesto da menjam tj. da smanjujem serije? Nemam leg press u teretani.
I hteo bih za ruke da pitam, da li je bolje da radim sa bucicama ili sa ez sipkom posto imam samo jednu vezbu sa bucicama za biceps?
Lako cu da izmenim ako nesto ne valja, bitno mi je samo da sve lepo sastavim jer od ponedeljka krecem sa ovim programom.

Hvala jednom na odgovorima.

[Цветко]

Pedju si zbunio jer pises 8-12x3, 3serije x 8-12 ponavljanja, dok je on to shvatio obrnuto, zar ne @Pedja Petrovic?

Propadanja naravno da trebas da radis.

Mislim da nema potrebe da radis neke superserije u zagrevanju pre cucnja.

Takodje mislim da nema potrebe za 10 serija cucnja, mozes 4-6, sasvim dovoljno.

[Перун]

Moguce da je Pedja lose razumeo tj. ja sam lose napisao, moja greska.

Nisam mislio da ne treba propadanja da radim, nego ne znam da li da ubacim pored ovih vezbi.
Vazi, smanjujem serije na cucnju i izbacujemo pre cucnja super serije.
Hvala Cvetko na odgovoru.