e evo sada nesto iz Markonijeve produkcije .
Posto po novim istrazivanjima vece tezine , otprilike od 75% od maksimma pa na gore , su najbolje za postizanje misicne mase evo jednog treninga iz moje produkcije .
Malo da pojasnim ovaj princip koji sam pomenuo , taj princip se zasniva pre svega na cinjenici da se aktivacija IIb misicnih vlakana koja imaju najveci potencijal za rast ostvaruje sa eksplozivnim koncentricnim pokretom i tezinama koje sam pomenuo , oko 80% od maksimuma . Samim tim , vecim tezinama, i ekspozivnom koncentricnom fazom(vazno je da zelite da tezinu izbacite sto brze , uz pravilnu formu, jer naravno da necete moci svako ponavljanje uraditi za pola sekunde ili sekundu). Ja sam malo prilagodio ovaj princip svojim potrebama jer broj serija i ponavljanja koji je zastupljen ovim principom (10x3) mi je bio suvise lagan tako da sam sebi napravio trening nesto veceg intenziteta (koji meni odgovara, malo hardcore trening) i sa manjim brojrm serija , odnosno broj serija nije ni odredjen , ma videcete dole :wink: .
Sada tezine i pobavljanja :
Da bi radili ovaj trening potrebno je da odredite koliki je vas kako kazu Ameri 6RM ili 7RM(po naski to je tezina sa kojom mozete uraditi 6 ili 7 ponavljanja u pravilnoj formi) . Prva serija se uvek izvodi sa ovom tezinom , 6 ili 7RM , i u prvoj seriji uradite 5 ponavljanja . Druga serija se radi 5min.i nakon prve sa tezinom koja je 90% od tezine prve serije i takodje radite 5 ponavljanja . Nakon trece serije sacekajte 60sekundi i uradite seriju od 5 ponavljanja sa tezinom od 80% od tezine sa kojom ste radili prvu seriju . E sada radite sa parametrima trece serije cetvrtu i tako dalje sve dok mozete da uradite sa tom tezinom 5 ponavljanja u pravilnoj formi . Najverovatnije da ce te uraditi samo jos cetvrtu seriju i da vise necete moci . Ovo je nacin izvodjenja za one koji ne vole da rade u super seriji .
E sada za one koji vole da rade u superserijama (kao sto sam ja). Sve ostaje isto samo se menjaju pauze , ovako, u prve dve serije pauza je 2min. a izmedju ostalih serija(onih kod kojih se radi sa 80% od prve serije) pauza je 30sekundi izmedju vezbe A1 i A2 .
Vezbe:
za one koji rade bez superserija:
(redosled vezbi odredite sami zavisno od primarnih grupa koje zelite vezbati)
1 dan
A) Bench press
B) Veslanje u pretklonu
C) Cucanj(postoje razne varijacije , ja predlazem prednji )
2 dan
odmor
3 dan
A) Propadanja (ili ako je neko slab u propadanjima kosi benc)
B) Zgibovi
C) Mrtvo dizanje (takodje mozete raditi varijacije koje vama odgovaraju)
4 dan
odmor
5 dan
A) Bench press
B) Veslanje u pretklonu
C) Cucanj
6 i 7 dan
odmor
Menjajte ove dane neizmenicno , imamo dva treninga koja se menjaju neizmenicno , po ovome sledeci trning bi bio kao trening iz dana 3.
a evo i vezbi koje ja izvodim :
1 dan
A1) Bench press
A2) Veslanje u pretklonu
B) Prednji cucanj
2 dan
odmor
3 dan
A1) Propadanja
A2) Zgibovi
B) Mrtvo
4 dan
odmor
5 dan
A1) Bench press
A2) Veslanje u pretklonu
B) Prednji cucanj
6 i 7 dan
odmor
Da malo objasnim zasto sam stavi u superseriji koju ja radim ove vezbe .Pre svega rukovodio sam se principom koji nalaze da kada se rade superserie da se rade antagonisticke grupe misica i to u odredjenim polozajima, kada kazem u odredjenim polozajima mislim na horizontalni i vertikalni polozaj tela . U 1 danu superserije su sa polozajem tela u horizontalnom polozaju a u 3 danu u vertikalnom polozaju .
