Evo kao što sam obećao u svojoj temi u podforumu Nutricionizma donosim kako odrađujem svoj trening.
Imajte na umu da mi je cilj svaki trening ili povećati kilažu za bilo koliko samo da je pomak i isti broj ponavljanja kao zadnji puta ili ista kilaža no povećati broj ponavljanja za minimalno 1 put.
Trening #1 - ponedjeljak: Prsa - srednje rame
Ravni bench sipkom: zagrijavanje 10, 8, 6 radne serije 4-7 , 4-7, 8-10
Kosi bench sipkom: 3 radne serije 6-9 ponavljanja
Kontrakosi potisak bucicama: 1. serija 6-8 ponavljanja, 2. i 3. serija 8-10 pon
Razvlacenje bucicama naravnoj klupi: 4 radne serije 8-10 ponavljanja
Leptir ili ukrstenje sajlama: 3 serije 12 ponavljanja
lateralno letenje bucicama 5 serija ( 2 x 8-10 pon, 3 x 12 pon)
svaki drugi trening prednje letenje s bucicama 3 x 12 pon svaka ruka
Trening #2 utorak: Ledja - zadnje rame
Veslanje sipkom/t-bar veslanje: zagrijavanje 12-10-6, 2. Radne serije 6-9 pon
Veslanje bucicom u pretklonu: 3 radne serije 6-10
Povlacenje na lat masini obrnuti usku hvat: 4 serije 10-12 ponavljanja
Pullover konopcem na cross masini: 3 serije 10-12
Mrtvo dizanje 2-3 serije x 10 ponavljanja
4 serije letenje bucicama u pretklonu, broj ponavljanja 10-12
Trening #3 - četvrtak: Noge
Cucanj, 3 serije zagrijavanja 10-8-6 ponavljanja, 2 radne serije 6-9 pon
Iskorak sipkom ili šetnja: 4 serije, 10, 8, 6-8, 12 pon
Rumunjsko mrtvo dizanje: 3 serije 8-12 pon
Potisak na pressi jednom nogom, ponavljanja 12, 10, 8, 15, 20
Zadnja loza na sprvi: ponavljanja 10, 8 , 6 , 6
Prednja loza na spravi: ponavljanja 12, 10, 15
Listovi na spravi 4 x 15
Listovi s bučicom u ruci 4 x 15 svaka noga
Trening #4 - petak: Ruke
Uski bench press: zagrijavanje 10-8-6ponavljanja, dvije radne serije 6-9 ponavljanja
Potisak sipkom sa cela: zagrijavanje 10-8, radne serije 6-9, 6-9, 12
Push down: zagrijavanje 10, 8, radne serije 6-9, 6-9, 12-15
Potisak bucicom iznad glave 10, 6-8, 6-8, 12 pon ili konopcem 3 x 10-12 pon
Stojeci pregib sipkom siroki hvat, zagrijavanje 10, 8, dvije radne serije 6-9 ponavljanja
Pregib bucicama stojeci: ponavljanja 10, 6-9, 6-9, 12
pregib sipkom na skot klupi ponavljanja 10,8,6,12
Cekic pregib konopcem 3-4 serije 10-12 ponavljanja
