Pozdrav svima. Htio bih da krenem sa rotacijom po prvi put pa bi mi dobrodošla pomoć. Za početak par podataka. Imam 32 god. Treniram oko godinu i 2-3 mjeseca s tim da sam prvo pola godine radio samo propadanja i zgibove i ishrana je bila katastofa, kasnije sam to koliko toliko sredio. Kad sam počeo imao sam oko 75kg, a sada poslednji put kad sam se vagao 82,5kg na visinu od 176-177cm. Bodyfat mi je kao kod prasca, valja to skidati.
Evo slike da vidite na šta to liči.
E sad ja sam nešto sklepao ali ja nemam pojma je li to previše ili premalo za mene, e tu vi uskačete.
Kontao sam da idem ovako 200-125-50-150-100-75-50 pa da vidim kako ide, pa poslije 3 sedmice da ubacim jednu 0 pa poslije još tri i drugu. Pa bi to izgledalo onda ovako:
1. 200g UH
- merica amino wheya
- 09:00 80g ovsenih + konzerva tune
- 12:00 4 jaja + brokuli ili kelj
- 16:00 pileće bijelo + 50g riže
- 18:00 šejk poslije treninga mjerica amino wheya + 15g dextroza + 15g maltodextrin
- 19:00 pileće bijelo + 100g riže
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema (nekad ovdje mjesto piletine bude 250g hercegovačkog sira, na 100g ima 12g proteina i 0,5g masti)
Nisam pisao količinu. Piletina je uglavnom 500g dnevno + 4 jaja + konzerva tunjevine + 2 mjerice amino wheya. To su dnevni proteini. Masti 50g badema i ono iz jaja. Tako je manje-više svaki dan.
2. 125g UH
- merica amino wheya
- 9:00 50g ovsenih + konzerva tune
- 12:00 4 jaja + brokuli ili kelj
- 16:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 18:00 šejk poslije treninga mjerica amino wheya + 15g dextroza + 15g maltodextrin
- 19:00 pileće bijelo + 80g riže
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema
3. 50g UH
- merica amino wheya
- 9:00 30g ovsenih + konzerva tune
- 12:00 4 jaja + brokuli ili kelj
- 16:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 18:00 šejk poslije treninga mjerica amino wheya + 15g dextroza + 15g maltodextrin
- 19:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema
4. 150g UH
- merica amino wheya
- 9:00 80g ovsenih + 2 konzerve tune
- 12:00 4 jaja + 70g riže
- 16:00 pileće bijelo + 60g riže
- 19:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema
5. 100g UH
- merica amino wheya
- 9:00 50g ovsenih + konzerva tune
- 12:00 4 jaja + brokuli ili kelj
- 16:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 18:00 šejk poslije treninga mjerica amino wheya + 15g dextroza + 15g maltodextrin
- 19:00 pileće bijelo + 50g riže
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema
6. 75gUH
- merica amino wheya
- 9:00 konzerva tune
- 12:00 4 jaja + brokuli ili kelj
- 16:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 18:00 šejk poslije treninga mjerica amino wheya + 15g dextroza + 15g maltodextrin
- 19:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj + 60g riže
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema
7. 50g UH
- mjerica amino wheya
- 9:00 80g ovsenih + 4 jaja
- 12:00 2 konzerve tunjevine + brokuli ili kelj
- 16:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 19:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema
1. Valja li ovo? Treba li šta mijenjati?
2. U hidrate sam računao i deks i malto. Ne znam je li se treba i to računati i ako treba kako onda kad kasnije budem imao dan sa 0 UH?
3. Naručiću prije nego što počnem glutamin i bcaa. Kako ih doziram? Pročitao sam ovdje već to ali sam zaboravio.