komentari u vezi sa prehranom

[Mladen]

Evo kako se ja hranim u poslednje vreme, molio bih savete sta da promenim ako mislite da nije adekvatno. 8 obroka u toku dana, 2 pre i 6 posle treninga.


100g ovsenih, 6dl mleka, 2 cela jajeta

100g pirinca, 4 cela jajeta

pwm (40g iso-100, 80g dekstroze, 5-10g kreatina)

150g pirinca, 200g belog mesa

200g belog mesa, 50gr pirinca, integralni hleb

4 cela jajeta, 100g belog

4dl jogurta, 250g posnog sira

5dl mleka, 30g wheya

To je otprilike 350g proteina, UH nisam racunao, cilj je masa naravno. Trenutno 80kg, znaci 4.3g proteina na kg telesne tezine. Od vitamina tu je 1.5-2g vitamina C, jedan paketic iz animal packa uz obrok pre treninga, 2-3 kapsule omega 3 (natrol flax seed oil), to bi bi bilo to. U toku noci kada se probudim popijem 3-4 tablete amino kiselina (cisto da ispraznim pakovanje, stoji od ko zna kad)

[Wulfgar]

UH nisam racunao, cilj je masa naravno.

Mislim da ovde greshish... trebalo bi ti bar duplo vishe UH od ovoga shto sada konzumirash. Proteine bi mozda mogao malo i da smanjish...

[MR.BIG]

Povecaj UH kao sto rece Wulfgar : )

[Mladen]

Pa ima sigurno oko 400g UH, nisam bas siguran da je to nedovoljno?!

Sto se tice proteina, ta cifra je iz vise razloga. Prvo, toliko otprilike savetuje Milos a u njegove savete ne sumnjam. Drugo imam EKSTREMNO brz metabolizam, verujte mi da nisam video nikoga sa takvim metabolizmom i dosta tesko dobijam na masi, tako da ne mislim da je ovo previse.

Zaboravio sam da pred spavanje uzmem i ZMA, videcu kako ce se pokazati pa mozda i ne nastavim sa njim

[omnik]

@mladen

Pre svega, postoji jos izvora UH pored pirinca raznovrsna ishrana koliko je to moguce! Tu su ovsene, sport musli, kornflex itd.
Dalje, poslednja 2 obroka mogu bolje da se ukombinuju. Imas nekoliko varijanti. Recimo, po meni najbolja, varijanta jeste da ih spojis. Tj fuzija obroka 7 i 8 u jedan isti. Recimo da bude 250g posnog, 30g wheya i jogurt (sve zajedno izmiksujes). Posni sir obavezno poslednji obrok u svakom slucaju. Cenjen je toliko pre svega zbog caseina koji je sporo absorbujuci protein tako da ima smisla uzimati ga pred spavanje.

posted by Wulfgar
Proteine bi mozda mogao malo i da smanjish...

Zbog ovakvih "saveta" bilderi ubijaju  :laughing6:

[Mladen]

@mladen

Pre svega, postoji jos izvora UH pored pirinca raznovrsna ishrana koliko je to moguce! Tu su ovsene, sport musli, kornflex itd.
Dalje, poslednja 2 obroka mogu bolje da se ukombinuju. Imas nekoliko varijanti. Recimo, po meni najbolja, varijanta jeste da ih spojis. Tj fuzija obroka 7 i 8 u jedan isti. Recimo da bude 250g posnog, 30g wheya i jogurt (sve zajedno izmiksujes). Posni sir obavezno poslednji obrok u svakom slucaju. Cenjen je toliko pre svega zbog caseina koji je sporo absorbujuci protein tako da ima smisla uzimati ga pred spavanje.

posted by Wulfgar
Proteine bi mozda mogao malo i da smanjish...

Zbog ovakvih "saveta" bilderi ubijaju  :laughing6:

Naravno da postoji, nije ovo ishrana bas za svaki dan. Recimo da cesto jedem krompir i grasak (kad keva spremi ) ali je ovde pirinac naveden jer to sam spremam i najukusniji mi je. Tako da ako imam spremljeno za neki dan krompir ili grasak oni zamenjuju druge obroke. Musli nema sanse da jedem, kornflex ne savetuju osim kao zamenu za glukozu.

Sto se tice poslednja 2 obroka ona su u malom vremenskom razmaku, recimo posni u 12h uvece a mleko i whey posle 45 min. Ali spajanje mi ne ide jer ne mogu posni i mleko nazalost. Hvala na predlozima

[sasacg]

ako imas ekstremno brz metabolizam slobodno jos malo UH dodaj,nece da skodi.vidi kako reagujes na to povecanje,ako krenes da se gojis(salo) onda smanji unos.probaj,bez eksperimentisanja nema napretka.inace mi se svidja tvoj plan ishrane

[omnik]

Sto se tice poslednja 2 obroka ona su u malom vremenskom razmaku, recimo posni u 12h uvece a mleko i whey posle 45 min. Ali spajanje mi ne ide jer ne mogu posni i mleko nazalost. Hvala na predlozima

Onda u svakom slucaju rotiraj ta dva obroka. Prvo obrok sa whey-om, pa onda obrok sa posnim sirom.

Obrazlozenje (mora i malo matematike :
Opet pricamo o kazeinu kao jednom od sastojaka proteina iz mleka te i proteina u posnom siru. Taj mlecni protein se sastoji 1/3 whey-a i 2/3 casein-a. U 100g posnog sira ima oko 12g a u 100ml mleka oko 3g proteina. Zakljucak je jasan. Posto lezes u krevet, te neces jesti duzi vremenski period, posni sir i njegov sadrzaj kazeina se namece kao bolje resenje za poslednji obrok od combo-a mleko+whey. Kazein je sporo absorbujuci protein i vari se duze (znatno) od whey-a i odlican je za sprecavanje katabolizma (razgradnje misica). Posebno u situacijama kada se ne jede duzi vremenski period.

Sto se whey-a tice, on je predstavnik brzo* absorbujucih proteina i njega ima vise smisla uzimati u situacijama kad je takva vrsta proteina potrebna. U prevodu nakon ustajanja (opet u svojstvu sprecavanja katabolizma), pre i naravno posle treninga. Posebno je pogresno u svrhe zamene obroka uzimati whey isolate (kao sto je ISO100) jer se on vari jos brze od "klasicnog" whey-a!

Uzimanje whey-a pred spavanje u najmanju ruku nije isplativo iz gore navedenih razloga. Cak se usudjujem da kazem da je pametnije uzeti 2 merice whey-a nakon treninga nego 1 mericu nakon treninga i 1 pred spavanje (ili kao neki drugi obrok). To sto na pakovanjima whey-a pise "uzimati 1-4 puta u toku dana blabla..." je nista vise osim marketinga!

*brzina je relativna stvar. Posebno kada su procesi u ljudskom telu u pitanju

Pozdrav

[Markoni]

da upravu je omnik , ja mislim da taj drugi whey treba da uzmes 90min. posle prvog obroka nakon treninga , znaci posle treninga PW shake pa 60min. nakon toga jedes , pa 60-90 min. nakon toga whey , a pred spavanje sir .

[Mladen]

Stoji sve sto si rekao i znam to, ali evo razloga sto radim kako radim, mada gledacu da rotiram obroke. Posni jedem sa jogurtom, tako sto ih pomesam pa u blender i na kraju sve to popijem. Posto ostajem do kasno u noc, gledam da sto ranije izblendam to da ne bih budio pola komsiluka

Posle treninga uzimam 40g proteina iso-100, sto mu dodje skoro 2 merice (jedna ima 25g proteina na 28g praha), a pred spavanje elite whey (mesavina koncentrata, isolata...). Sad se razmisljam da uzmem za pred spavanje onu kantu od 5kg scitec 100% whey proteina, sa popustom me izadje oko 1.4 dinara gram proteina, sto je jeftinije od bilo kog drugog proteina

[omnik]

Sto se komsiluka tice, ko ih sisa

Onda si umesto Elite Whey-a trebao da kupis casein ili neki combo...


@markoni

Posle treninga whey pa zatim opet 60 minuta kasnije whey?

Gde tu ubaciti normalan obrok. Zar zaboravljamo da su suplementi pre svega dodaci ishrani. Organizam moze da absorbuje samo odredjene kolicine nutrijenata u odredjeno vreme.
Napisao sam u proslom postu da je brzina relativna stvar (posebno u ljudskom telu). Po nekim nezavistnim naucnim studijama, absorbicija whey-a traje cak i do 80 minuta od trenutka konzumacije! Dakle ako nakon treninga popijemo whey, pa onda jedemo 30-45 minuta kasnije (sto je preporucljivo) pa onda uzmemo opet whey... negde ce doci do zacepljenja ili zasicenja, kako god ti odgovara. Dakle bacanje hrane i suplemenata  

Pozdrav

[Mladen]

Sto se komsiluka tice, ko ih sisa

Onda si umesto Elite Wheya trebao da kupis casein ili neki combo...

Ma nisam sve ni kupovao, nesto sam dobio na poklon...

Nego, jel ima neki combo ili cist casein u Bgu po normalnoj ceni?

[omnik]

Ma nisam sve ni kupovao, nesto sam dobio na poklon...

Nego, jel ima neki combo ili cist casein u Bgu po normalnoj ceni?

Ja sam trazio pre nekoliko meseci, bez uspeha...

Jedno od resenja je internet. Recimo: http://www.bodybuilding.com/store/opt/cas.html

Ipak mislim da je posni sir sve sto ti realno treba  :wink:

[MR.BIG]

Whey jeste superioran u svakom pogledu ali ima jedan problemcic: kao sto Omnik rece - brzina!
Za sve ove godine vidjao sam gomilu ljudi koji su popili bukvalno vagone Whey proteina i ..... nije to bilo to, sve dok nismo ubacili malo egg ili casein proteina i napravili neki mix, e tada su poceli brzi i vidljivi rezultati!
Znam da ovo na papiru mozda i ne stoji ali u praksi se pokazalo bolje nego cist whey. Cist Whey posle treninga svakako i mozda  ujutru, znaci kad si "prazan" i treba ti brz izvor proteina
I Mladene, obzirom da imas "uzasno" brz m.etabolizam, definitivno ti treba vise UH a dali ti treba 4.5 gr proteina po kg telesne tezine ....? Ne sumnjam ni ja u Miloseve savete (daleko bilo), ali eto ipak ....

ZMA obavezno !!!

[sasacg]

ima cini mi se od EAS-a neki MILK-EGG protein.mozda on pomogne ako ga nadjes