Pomoć oko plana treninga

[Fronemofobija]

Pozdrav svima! 

Jako bih cenila ako bi neko mogao da mi da svoje mišljenje o sledećem planu treninga. Imam 21 godinu, 172 sam visoka, 60 kg, treniram skoro celi život - periodično, sa prekidima (koje pokušavam da izbacim). Prvi puta mi je sav trening u teretani, pa vas molim za pomoć kako bih iz toga izvukla maksimum. Cilj mi je prvenstveno povećanje snage i fizičke izdržljivosti. Naravno, ima tu dosta da se radi i na izgledu, ali to mi je u drugom planu.

Dakle, plan:

Ponedeljak: GRUDI,BICEPS
sklek
benč potisak; jedne nedelje ravni druge kosi
razvlačenje bućicama na klupi
dvoručni pregib šipkom
naizmenični pregib bućicama, čekić hvat

Utorak: NOGE, GLUTEUS
čučanj sa šipkom
iskorak sa bućicama
leg curl
bugarski čučanj sa bućicama

Sreda: ODMOR

Četvrtak: RAMENA, TRICEPS
letenje bućicama
potisak bućicama iznad glave, stojeći
Letenje u pretklonu za zadnje rame
propadanja na klupi
triceps potisak na lat mašini
triceps ekstenzija u pretklonu

Petak: LEĐA
vučenje na lat mašini ispred/iza glave
jednoručno veslanje bućicom
hiperekstenzija
veslanje

Subota: Stomak
Različite vežbe za trbušnjake

Nedelja: ODMOR

Posle treninga radim kardio oko 30 min, kad radim samo trbušnjake onda i duže. Radim po 3 serije svake vežbe, težine prilagođene da radim 10 do 12 ponavljanja, bez ugrožavanja forme.

[Fronemofobija]

Neko, bilo ko? 

[Dzon90]

Umesto fleksije u kolenu neka vrsta mrtvog bi ti vise odgovarala. Stiff ili rumunsko. Ostale vezbe su ok, samo se fokusiraj na sto efikasnije izvodjenje

[Fronemofobija]

Hvala na odgovoru! 
Ako još neko ima mišljenje, primedbu, savet volela bih da čujem!

[mica86]

Dobro osmisljeno za početak s'obzirom da tek sada ozbiljnije krećeš sa teretanom.
Citaj malo o ishrani posto je i ona mnogo bitna.
Javljaj rezultate

[Fronemofobija]

Naravno, iščitavam sve i svašta, jako mi je zanimljivo! 

Imam još par pitanja: 

1. Kad radim grudi/biceps i ramena/triceps, praktikovala sam da radim vežbe u paru, tj. odradim seriju npr. benča, pa odmah bez pauze seriju pregiba sa bućicama, pa tek onda pauza, pa tako tri puta, pa onda sledeći par itd... Dakle, ne radim jednu po jednu vežbu sa jednu mišićnu grupu sa pauzama, nego ovako. Kad radim noge i leđa, radim jednu po jednu vežbu, sa pauzom posle svake serije... Da li je to OK? Nadam se da sam jasna...

2. S obzirom na to da sam pravila pauzu u treningu skoro mesec dana, da li bi mi bilo pametnije da ne radim odmah ovakvu podelu, već da podelim sve mišićne grupe na 2 treninga? Naprimer:
Ponedeljak: stomak, leđa, noge
Utorak: grudi, ruke, ramena
Sreda: odmor
Četvrtak: stomak, leđa, noge
Petak: grudi, ruke, ramena
Subota: samo duži kardio ili odmor
Nedelja: odmor

Ovu podelu smo mi uvek radili na džudou, mislim te grupe mišića smo kombinovali, pa sam zato to dala kao ideju. Možda postoji pametniji način da se kombinuje? I ako bih radila ovakav trening, koliko vežbi i serija po mišićnoj grupi je potrebno?

[djLE]

Utorak: grudi, ruke, ramena
Sreda: odmor
Četvrtak: stomak, leđa, noge
Petak: grudi, ruke, ramena
Subota: samo duži kardio ili odmor
Nedelja: odmor

katastrofalan raspored!  nikako ovo

[Pedja_Petrovic]

Pozdrav svima! 

Jako bih cenila ako bi neko mogao da mi da svoje mišljenje o sledećem planu treninga. Imam 21 godinu, 172 sam visoka, 60 kg, treniram skoro celi život - periodično, sa prekidima (koje pokušavam da izbacim). Prvi puta mi je sav trening u teretani, pa vas molim za pomoć kako bih iz toga izvukla maksimum. Cilj mi je prvenstveno povećanje snage i fizičke izdržljivosti. Naravno, ima tu dosta da se radi i na izgledu, ali to mi je u drugom planu.

Dakle, plan:

Ponedeljak: GRUDI,BICEPS
sklek
benč potisak; jedne nedelje ravni druge kosi
razvlačenje bućicama na klupi
dvoručni pregib šipkom
naizmenični pregib bućicama, čekić hvat

Utorak: NOGE, GLUTEUS
čučanj sa šipkom
iskorak sa bućicama
leg curl
bugarski čučanj sa bućicama

Sreda: ODMOR

Četvrtak: RAMENA, TRICEPS
letenje bućicama
potisak bućicama iznad glave, stojeći
Letenje u pretklonu za zadnje rame
propadanja na klupi
triceps potisak na lat mašini
triceps ekstenzija u pretklonu

Petak: LEĐA
vučenje na lat mašini ispred/iza glave
jednoručno veslanje bućicom
hiperekstenzija
veslanje

Subota: Stomak
Različite vežbe za trbušnjake

Nedelja: ODMOR

Posle treninga radim kardio oko 30 min, kad radim samo trbušnjake onda i duže. Radim po 3 serije svake vežbe, težine prilagođene da radim 10 do 12 ponavljanja, bez ugrožavanja forme.

aloha and dobro dosla
e sad
ima tu mnogo pobrkanih pojmova spucanih u jedan trening:
snaga
izdrziljivost
cardio
10-12 pon u ser
...
prva dva nikako ne idu uz cetvrti pojam dok se treci veze uglavnom za cilj skidanja kg tj ostvarivanje cal deficita,a ukoliko to nije moguce nekim anaerobnim delom sporvesti
tako da.
trening JESTE korektno osmisljen gledajuci kao kao trening
pod uslovom kao sto neko rece,da se previlno izvode vezbe i u ovom opsegu ponavljanja,a naravno ako je ISHRANA prilgadojenja ja bih pre rekao da ce ovde da dodje do HIPETROFIJE
Dobro
osoba zenskog pola je u pitanju,pa je cela prica malo teza da se izvede,a pogtovo jer nije bilo reci o ishrani,ali PRIMARNI CILJ u ovom slucaju tj SNAGA i IZDRZLJIVOST je ono...tesko izvodljico
ali
postavlja se itanje
iz kog razloga SNAGA (i koja snaga) i iz kog razloga IZDRZLJIVOST
sve me navodi da je neki drugi sport u pitanju,te da bi teretana trebalo da predstavlja baznu stanicu nekih priprema,ali u tom slucaju onda je koncept sigurno pogresan
kazem
pitanje je ZASTO i u koje svrhe

[Fronemofobija]

pitanje je ZASTO i u koje svrhe

Pozdrav, Peđa, i hvala na dobrodošlici! 

Moj prvi motiv za vraćanje treningu je činjenica da ne mogu da uradim pola skleka, da se popnem uz par stepenica a da ne crknem, a ranije nisam imala takvih problema. Jednostavno uvek sam bila koliko-toliko sportski aktivna da sam mogla dobro da funkcionišem, nisam se osećala ovako mrtvo. Eto, na to sam mislila kada rekoh ''snaga i izdržljivost. Nije u pitanju drugi sport koji teretana treba da upotpuni, već mi je sada teretana jedini vid treninga koji imam. Kapiram otkud zabuna oko onoga što sam napisala, za neke je snaga i izdržljivost uraditi 10 zgibova, a za nekoga da vuče kamion. 

Oprosti ako ''malo'' mešam termine, sve je ovo relativno novo za mene.

Kardio sam ubacila upravo zbog ostvarivanja kalorijskog deficita, jer ima tu šta da se topi. Je l' to ok?

Moja ishrana bi izgledala ovako:
1. ovsene sa malo jogurta, šaka badema, ponekad jaja
2. ako je dan kad treniram, odmah po završetku pojedem nekšto voća, zatim tunjevinu, jaja, ella sir i neko povrće
3. piletina/riba/junetina uz povrće i salatu
4. isto kao prethodni
5. neka salata ili grilovano povrće ako sam baš gladna onda i tunjevina/jaja/sir

katastrofalan raspored!  nikako ovo

Koji bi bio bolji raspored?

[Pedja_Petrovic]

pa vidi
onda je sto se tice treninga to ok (onaj u prvom postu).da ne sirimo temu,bitno da nije nista ozbiljno itd,vec je ovo i dalje rekreativna prica
stos e tice hrane
pitanje
da loi je ovo ishrana na koju si presla posle neke smece hrane ili si i pre ovoga pokusavala sa nekim dijetima,dijeticma i ko zna cim?
pitam jer ishrana i nije nesto najsretnija (JEDNOLICNA) i kao osobi zenskog pola jako ce tesko biti videti reuzlatete kroz neko vreme,kada se telo navikne

[Fronemofobija]

Ne, nisam nikad pokušavala nikakve dijete. Ovako u suštini jedem kada se potrudim da ne jedem smeće, tj. to mi je ''dobra'' ishrana (bar sam tako mislila), tako jedem kada treniram, da ne bih trenirala u prazno. Gde je problem i kako ga ispraviti?

I možeš li mi odgovoriti na ovo pitanje vezano za trening: Danima kada radim 2 mišićne grupe (npr. grudi/biceps) sam radila ovako: serija benča, pa vez pauze serija pregiba sa šipkom, sad pauza, pa tako tri puta. Onda sam spajala druge 2 vežbe: razvlačenje bućicama, odmah pregib bućicama čekić hvatom, pa onda pauza i tako 3 puta i onda još 2 vežbe. Tako sam radila da ne bih pravila mnogo pauza. Je l' to ok? Ili da radim jednu po jednu mišićnu grupu, jednu po jednu vežbu, sa pauzama posle svake serije?

[Pedja_Petrovic]

vidi
trebi je trening ovde stavka o kojoj ne treba da pridajes toliko znacaj
Mislim u cemu je razlika sto ces da radis grudi i biceps ili taj dan samo grudi?
Tebilicno,sa tvojim ciljem aposliutno nikakve-i treba da menjas stalno da ne bude monotono itd.
Sto se tice ishrane
pa dobro,nije GRESKA apsolutno,vec nisi napisala MERE,a to je veoma bitno
ali
siguran sam da su ti veoma MALE kolicine i u tom kontkestu sam rekao da mozda i nije pametno drzati se ovoga neki duzi vr period
ishrana ovakva i u ostvarivanju tvog cilja-MA OK..nema tu mnogo
samo znas kako
kada napises obrok : piletina i povrce.to ne znaci nista tj moze da znaci 50 gr piletie i dve paprie ili 200 gr pilietine ...a to je vec ond razlika..
malo ovsenih ili muslija sto si napisala nije mera..itd.
hocu da ti kazem da se bojim da ovde u tvom jelovniku ima jako jako malo kalorija sto se kroz duzi vr period ,moze pokazati kao problem
eto..

[Fronemofobija]

Tačno, pišem preciznije:
1. uvek 3 kašike ovsenih i 1 grčki jogurt, šaka badema; uz to ponekad 2 do 3 jaja
2. voće (1 grejp, 1 banana, 1 breskva, 3 kajsije, 1 jabuka...) OVO SAMO AKO SAM RADILA TRENING
3. piletina/junetina/riba/ (retko neko drugo meso tipa jagnjetina i konjetina)  negde oko 300 g, nisam merila tačno. Uz to povrće koje ne znam u gramima, ali to mu dođe recimo 2 pune šake (to su bareni karfiol, brokoli, grilovane tikvice, patlidžan, pečurke...) i još salata, opet recimo 2 šake (zelena, kupus, mladi luk...) krompir jedem samo bareni uz ribu, retko uz ostalo meso.
4. isto kao 3, samo količinski manje za recimo trećinu
5. salata ili grilovano povrće, opet recimo pune 2 šake, ako sam mnogo gladna, ubacim jednu tunjevinu, ili 3 jaja, ili oko 200 g ella sira

Zaista ne znam tačne mere, jer povrće i meso jedem zaista koliko mi je volja i nikad to nisam kontrolisala. Daleko od toga da gladujem... Dali misliš da je potrebno da počnem da merim sve što jedem i da kontrolišem kalorijski unos?

[Pedja_Petrovic]

ne
sa ovim kolcinima je skroz ok
nisam ni ja merio,ali ..siguran sam u svoje oko 

[Fronemofobija]

Hvala, Peđa, na pomoći!