Pomoć oko plana treninga

[Stevan Čerubdžić]

Vazi. Pa cemo korigovati ako treba.

[Fronemofobija]

Zapela sam. 

Uzmem 1.5g B po kg i 3 g uh. To je onda 90g B i 180g UH. Odatle imam 1080 kcal.
A ovamo sam dobila da je moj tdee 2130 kcal. Kad se tu doda jos za suficit, onda je to nekih 2400 kcal dnevno.

Fali mi 1300 kcal? Ili ne? Ne znam cime da se vodim. Ok, bice tu jos iz masti kalorija, ali nece toliko.

Gde gresim?

[Stevan Čerubdžić]

Nisu uvek bitne kalorije nego nutrijenti. Nije ti bas toliki bazalni ne brini

[Fronemofobija]

Ovako nekako, primera radi

1. jedno celo jaje + 2 belanca  + 100g ovsenih             13g B   60 UH
2. 200g piletine + 50g pirinča  + salata sa masl. uljem     42g B   40gUH
3. 100g piletine + 50g pirinča  + salata sa masl. uljem     21g B   40gUH
4. 200g oslica + 50g pirinca + salata                              34gB    40gUH
*trening, posle njega merica Wheya                              24gB
5. 3 jaja + saka orasastih plodova                                  21gB
                                                                               --------------------------
                                                                                  155gB  180gUH
''Malo'' sam presisala ono 1.5g/kg. Je l' treba da smanjujem? S jedne strane ne znam kako cu da pojedem ovoliko pirinca, a sa druge kako cu ovako malo mesa. 

[Stevan Čerubdžić]

Super je ovo. Mogu ljudi evo da nauce par stvari kako se pravi jelovnik. Ne moras 5 grama gore dole je ok. Haha pa da bice malo problema u pocetku ali dobro, navici ces se

[Fronemofobija]

Super, ''ubola sam'' iz prve 

Dacu sve od sebe da istrajem i da se naviknem. Imam par neuspelih pokusaja iza sebe, ali sada imam malo drugaciji pristup svemu i mislim da ce biti bolje.

Evo i plana treninga po kojem sam krenula da radim. Radim 4 puta nedeljno, podelila sam na gornji i donji deo treninga. Radim Trening 1, Trening 2, pauza, trening 3, Trening 4, pauza. Recite ako ima neceg previse/premalo ili je los izbor vezbi. 

Trening 1 (gornji deo tela)                                        Trening 3 (gornji deo tela)
sklekovi                                                                                sklekovi
benc                                                                                     kosi benc
rameni potisak bucicama, sedeci                                          lateralno letenje
vucenje sipke od butina do brade                                        lat masina - ispred glave
lat masina - ispred glave                                                      veslanje u pretklonu
propadanja na klupici                                                           triceps potisak na lat masini
dvorucni pregib sipkom                                                         pregib bucicama

Trening 2 (donji deo tela)                                           Trening 4 (donji deo tela)
cucanj (prvo vreme sa girjom, kasnije sa sipkom)                 cucanj (girja/sipka)
iskorak (sa sipkom ili bucicama)                                            bugarski cucanj sa bucicama
leg press                                                                               nozni pregib
vezba za listove                                                                    vezba za listove
hiperekstenzija                                                                     hiperekstenzija
vezbe za trbusnjake                                                             vezbe za trbusnjake

[Stevan Čerubdžić]

Deluje mi ovo sasvim korektno. Svaku partiju po malo, ok je sasvim. Koliko godina imas? (Nisam citao temu od pocetku pa ne znam da li si napisala...zene se ne pitaju za godine ali sad cemo zbog viseg cilja izuzetak napraviti )

[Fronemofobija]

Imam 23, jos sam u zoni gde je bezbedno pitati. 
Inace, setih se, sto se tice slika mojeg trenutnog stanja. Imas na drugoj strani teme slike,izgledam skoro isto, samo su mi ruke jos mrsavije nego tad, a misici trenutno uspavani. 
Pa cu postaviti neke novije za recimo 2 meseca, kad budem imala cime da se pohvalim. 

[Stevan Čerubdžić]

Aha da da vidim sada. Ok je formica, sa malko dodatnih misica to ce biti odlicno. Odlicno, prijace ti ovaj tempo s tim godinama tako da nemas brige. Samo da savladas to sto po ovim vrucinama treba jesti i to je to. Vazi, cekamo i pratimo

[Fronemofobija]

Hvala na smernicama. Javljam se kroz neko vreme, verujem sa rezultatima. 

[Stevan Čerubdžić]

Hvala na smernicama. Javljam se kroz neko vreme, verujem sa rezultatima. 

Ma nista
Vazi, samo prati plan i ne brigaj

[Fronemofobija]

Drugari, dva kratka pitanja 
Da li posle treninga uz Whey 10g dextroze i 10g maltodekstrina?
U obroku posle toga (pred spavanje) je l' bi trebalo uneti UH, ili je ok protein + masti?

[SlobodanS]

Da li posle treninga uz Whey 10g dextroze i 10g maltodekstrina?

Moze.

U obroku posle toga (pred spavanje) je l' bi trebalo uneti UH, ili je ok protein + masti?

Protein + masti mnogo bolja varijanta

[Fronemofobija]

Protein + masti mnogo bolja varijanta

Što volim kad se poklopi ono što mi je lakše sa onim što je bolje 

Hvala

[Fronemofobija]

Proslo je nesto vise od mesec dana (od kojih sam 20 bila na odmoru). Za ovaj period nisam htela da sebi postavljam neke stroge i preterano zahtevne ciljeve, vec sam se fokusirala na nekoliko stvari:
1. Pocela sam da pijem vodu, oko 3l dnevno. Ranije sam mogla i par dana da ne popijem ni casu.
2. Skidala sam se sa slatkisa  Bukvalno skidala, jer je meni poslednjih godinu dana bio standard da pojedem pola kg slatkog dnevno, bez preterivanja. Grozno, znam. Sada nemam promene raspolozenja i potrebu da histericno strpam pakovanje jafe u sebe u roku od 5 minuta.
3. Jela sam belo meso, pirinac, krompir i povrce. Nisam nista merila, cilj mi je bio samo da jedem kvalitetno

Danas sam napravila nekoliko verzija jelovnika koje cu da rotiram i kombinujem  i krecem lagano sa strozijim pristupom 
Imam 57kg
B: 1.5g/kg je bio plan, ali sa nekim minimalnim kolicinama mesa i ostalog, ipak ispada 2g/kg
UH: 3g/kg
M: 1g/kg
*Pod salatom podrazumevam svo ne-skrobasto povrce: tikvice, karfiol, brokoli, paradajz, kupus...
                                                       UH       B      M
1. 100g ovsenih + merica Wheya          60      24     
2. 100g belog + 50g pirinca + salata     40      20
3. 100 g belog + 50g pirinca + salata    40      20
4. 100 g belog + 50g pirinca + salata    40      20
TRENING-Whey+ 10gdex+10g malt               24
5. 100g Ella + 100g oraha                             12    60
                                                    ___________________
                                                       180   120   60


                                                            UH       B      M
1. 100g ovsenih + 3 belanca                       60      9     
2. 100g belog + 200g krompira + salata        40     20
3. 100 g belog + 50g pirinca + salata           40      20
4. 100g belog + 200g krompira + salata        40     20
TRENING-Whey+ 10gdex+10g malt                      24
5. 100 g belog + 150g indijskog oraha                   20    66
                                                    ___________________
                                                              180    113   66

                                                                  UH       B      M
1. 100g ovsenih + 3 jajeta                               60      18    15     
2. 100g tunjevine + 50g pirinca + 30g maslina    40     20     4
3. 100g tunjevine + 50g pirinca + 30g maslina    40     20     4
4. 100g belog + 200g krompira + salata             40     20
TRENING-Whey+ 10gdex+10g malt                              24
5. 100g Ella + 60g susam                                           12    30
                                                    ___________________
                                                             180    114   53

                                                           UH       B      M
1. 60g pirinca + Whey                              50      24         
2. 200g skuse + 200g krompira + salata       40     36    24
3. 200g skuse + 200g krompira +salata         40     36   24
4. 3 belanca + 1 celo jaje  + 50g pirinca         40    15    5
TRENING-Whey+ 10gdex+10g malt                      24
5. 100g Ella + 50g oraha                                    12    30
                                                    ___________________
                                                             170   147   83

Kako deluje sve ovo?