Imam 17 godina, ~70kg (nesto iznad), ~180cm, <15% sala. Par meseci iskustva u vezbanju.
Do sad sam radio po nekom neozbiljnom programu:
1. dan - Grudi / Biceps
2. dan - Ledja / Triceps
3. dan - Noge / Ramena
Nisam naveo koji su to dani u nedelji, jer nemam definisano zbog dinamicnosti mog dnevnog rasporeda, jer cu mozda a mozda i necu imati vremena da odem do teretane (
). Ponekad imam vremena za 4. i 5. dan da odem u teretanu, pa samo nastavim rotaciju. Dan odmora mi je kad osecam da mi je potreban (minimum 2 dana nedeljno). Najjaca misicna partija - noge. Cilj mi je uvecanje telesne mase, sa sto manjim uvecanjem sala.
Neke od vezbe koje nacesce radim (ne radim iste vezbe svaki put, cisto da ne bude monotono, i pogodim sto vise glava misica):
benc, kosi benc, pekdek, propadanja, sklekovi, pregibi (dvorucni, jednorucni, stojeci, sedeci), "cekic" pregibi, pregibi na skot klupici, lat masina, suvo veslo, "one arm dumbbell row" (opet ne znam prevod), zgibovi, ekstenzija donjih ledja, mrtvo dizanje, "skullcrushers" (nisam siguran da znam adekvatan prevod na srpski), jos 2 vezbe za triceps koje ne znam da imenujem, cucanj (prednji / zadnji), leg presa 45step, "calf raises", masina za prednju / zadnju lozu (ne znam kako se zove vezba), masina za primicace, potisak sa ramena, i opet jos vezbi za ramena koje ne znam da imenujem :p
Radim 3 do 4 vezbe po misicnoj partiji, broj serija i ponavljanja u zavisnosti od vezbe, tezine i mog trenutnog stanja, ugl. je izmedju 3 i 5 serija, i 6 i 12 ponavljanja.
Svestan sam da je dijeta veoma veliki deo zasluzna za napredak, ali trenutno nisam ni ja jednoj dijeti, tj. ni na jednoj striktno definisanoj, ali pokusavam da srazmerno unosim uh, masti i proteine. Trenutno mi je ishrana visokokaloricna. Planiram da kroz mesec/dva krenem na neku ozbiljniju dijetu.
Ako moze neko da mi da savet za korekciju/ili totalno menjanje programa, bio bih zahvalan. Bilo kakav drugi savet je takodje dobrodosao!
