Pomoc devojci oko ishrane i treninga

[maja1984]

Imam jedno pitanje  Situacija je sledeca: Visoka sam 168cm, a imam 66kg. Imala sam 93kg ali sam redovnim odlascima kod nutricioniste uspela da smrsam na 66kg. Letos sam imala 62, ali sam opet vratila ovih nesrecnih 66kg. Treniram tae bo 3 puta nedeljno vec godinu dana. Vide se rezulatati, ali jako malo. Zanima me da li mozda gresim negde sa ishranom i kako da se resim ovih 6kg. Moja ishrana izgleda ovako:

Lista namirnica

________________________
1.Zitarice
___________
hleb crni
psenica
ovas
jecam
proso
raz
pirinac
kukuruz
kornfleks
ovsene pahuljice
2.Mleko i mlecni proizvodi
_____________________________
mleko do 1,6% mlecne masti
jogurt do 1,5% mlecne masti
kiselo mleko
krem sir (Ella sa 0% mlecne masti)
mladi sir,postan
3.Meso,riba,jaja
__________________
govedje meso
telece meso
junece meso
iznutrice
zivinsko meso (pilece,curece)
od mesnih preradjevina samo pileca prsa
jaja
riba
svinjsko,ovcije i jagnjece meso-NE SMES!!!
4.Masti
__________
maslinovo ulje,mada moze i obicno ako bas
ne mozes maslinovo ja koristim obicno
margarin,buter,biljnu i svinjsku mast-NE SMES!!
5.Povrce
_________
sargarepa
paskanat
persun
celer
cvekla
rotkva
rotkvice
spanac
blitva
zelje
zelena salata
kupus
karfiol
kelj
prokelj
keleraba
paradajz
patlidzan
krastavac
tikvice
crni luk
beli luk
praziluk
paprika
boranija
grasak
socivo
pasulj
soja
krompir
tikva (bundeva)
pecurke
sve bez zaprske!!!
6.Voce
________
juzno voce
jabuka
kruska
sljiva
grozdje
breskve
kajsije
tresnje
visnje
jagode
maline
kupine
lubenica
dinja
susam,lan,semenke
jezgrasto voce (orah,badem,lesnik,leblebija,kikiriki)
NE SMEM:banane,suvo voce
7.Slatkisi
__________

bonzita
3-4 plazme
1 welness,okejk ili tako nesto slicno
NE SMES:
secer
vestacki zasladjivaci
med
slatko,dzem
cokolada
kolaci
puding
pite
alkoholna pica
bezalkoholna pica
vocni sokovi
mineralna voda
zacini,so
SMEM:caj,kafa
Soli smem da stavim onoliko koliko stavim pri kuvanju rucka,nema dosoljavanja
ja stavim zacin c u salatu umesto soli

Satnica je sledeca:
9:30-10h dorucak:
a)musli i jogurt ili
b)voce ili
c)jogurt
d)sendvic i jogurt
11-11:30 uzina:
a)voce ili
b)jogurt ili
c)vocni jogurt do 1% mlecne masti ili
d)bonzita ili
e)sok
f)kifla i jogurt
14-15h rucak:
supa bez rezanaca,meso/riba/pecurke,salata,povrce (bez zaprske)
ukoliko je kuvano jelo uz obrok ide i jedno parce hleba
uz sarmu.kupus obavezno ide parce hleba
17-17:30 uzina:
voce
19:30-20h vecera:
a)kornfleks i jogurt ili
b)ovsene pahuljice i jogurt
c)voce ili
d)salata/mlad postan sir/jogurt ili
e)1-2 parceta hleba,namaz,pileca prsa,salata ili
f)1 kuvano jaje,mlad postan sir i jogurt
UPUTSVO ZA PRIPREMU OBROKA:
________________________________
Meso se moze pripremiti-kuvano,dinstano,peceno na rostilju,suvom tiganju ili u rerni bez masnoce
ZABRANJENA UPOTREBA:
________________________
ljutih zacina,sosova,preliva za salate,gaziranih pica,peciva,testenine,secera i slatkisa
-kad god sam gladna mogu piti vodu ili jogurt ili jesti salatu

Savet neki? Hvala! 

[mica86]

Jel si ove savete dobila kod nutricioniste?

Pogledaj ovde prvih nekoliko tema ima dosta toga napisano i objasnjeno devojkama koje su imale isti problem kao i ti.
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/board,4.0.html
Kada budes procitala onda se vrati sa pitanjima jer ce sigurno biti nekih nejasnoca

[maja1984]

Da, to mi je doktorka preporucila ali tada se nisam bavila nikakvom fizickom aktivnoscu. Instruktorka tae boa mi je rekla da 2h pre svakog treninga pojedem po jednu bananu. Smem li tako, obzirom da mi je doktorka rekla da smem jednu bananu nedeljno? Hvala 

[mica86]

Tri puta nedeljno treniras to je onda tri banane nedeljno, i koga ces sada da poslusas, instuktorku ili doktorku?
Procitaj one teme sto sam ti dao gore. I ne treba da slusas nikoga, nego sama da naucis na cemu treba da se zasniva ishrana i onda da je prilagodis sebi, svojim ciljevima, genetici, obavezama, nivou aktivnosti itd.

[maja1984]

Citam, citam  Pokusala sam sa bananom 2h pre terninga i osecala sam se super po pitanju energije. Kad sam umesto banane jela npr. pomorandzu osetila sam vidnu razliku u energiji ( dosta manje energije). E sad, ja bih poslusala doktorku iz zelje da sto pre skinem ovaj visak 

[Pedja_Petrovic]

ovo je neprocenjivo
od ovolikog spiska namirnica,evo ja bih te molio da napises svoj jelovnik
i svoje tacne podatke
godine (znam da to nije ok postaviti pitanje devojkama/zenama) ali cisto da ljudi uvide neke stvari
tezina
visina

pa da vidimo

[maja1984]

Godina 30
Visina 168cm
Tezina 66kg

Dorucak: oko 09:30h- ovsene pahuljice sa jogurtom ili sendvic koji se sastoji od 1-2 parceta integralnog hleba, mladog sira i pilecih prsa, ponekad za dorucak uzmem kuvano jaje i salatu

Uzina ( 11-11:30h) : voce (uglavnom pomorandza) ili ponekad bonzita. E sad, ako sam za dorucak jela npr. integralnu kiflu i jogurt ili sendvic, za ovu uzinu nekad uzmem ovsene pahuljice i jogurt umesto voca

Rucak (14-15h): sve bareno npr, pirinac i kupus salata ili pilece belo + salata, s tim da ako uzmem sarmu ili punjenu papriku obavezno uzmem i parce hleba. Kada jedem supeno ( grasak, boranija) uzmem jedno parce hleba, a kad je suvo (pirinac, krompir) to jedem bez hleba.

Uzina (17-17:30) : voce, ali ako tog dana imam trening onda to bude jedna banana.

Vecera ( oko 19:30, a kada je trening bude oko 22h) : tunjevina sa paradajzom ili piletinu sa salatom ili mladi sir sa salatom ili jaje i salata.

Tae bo imam tri puta nedeljno. Hvala unapred 

[Pedja_Petrovic]

dakle
BMR oko 1450 -1500 cal
TDEE pri umerenoj fizickoj aktivnosti = 2250-2300 cal

molio bih nekoga (posto i nemam vremena toliko) da izrcuna ovaj jelovnik ,bez obzira sto nisu pisane mere jer rec pilcega prsa ili prinac ili ovsene ne znaci nista bez tacne jedinice mere tipa 100 gr.
ali neka bude pretposavka da je sve sa po 50 gr

i molio bih da kazes kada si krenula sa ovakvom dijetom i kako si se hranlila pre toga?
reuzlatat znaci ovoga je bilo skidanj sa 90 kg + na 66 ako sam dobro rauzmeo i sada je stalo a 

i jos jedna stvar je nejasna
od OVOLIKOG izbora namirnica  ,majku mu staru da se sve svelo naizbor od 5 ili 6 ??

[maja1984]

Hehe, nije se svelo na 5-6 namirnica nego je to primer jelovnika za neki od dana  Ja sam dobila od nutricioniste spisak namirnica koje smem a koje ne, primer kako bi jelovnik trebalo da izgleda i nacin na koji se spremaju namirnice. Sad ja to kombinujem iz dana u dan. Bitna mi je satnica i trudim se da je se pridrzavam. Nisam dobila nikakvu gramazu sto se namirnica tice tako da je to sve odokativno. Nekad za dorucak uzmem 2 supene kasike ovsenih pahuljica sa casom jogurta, nekad 1-2  parceta integralnog hleba sa malo mladog sira odozgo i par koluta pilecih prsa, ili npr. sa ajvarom i mladim sirom, neke tako laganije varijante, nekad integralnu kiflu i jogurt, nekad 2 jaja i salatu itd. Za prvu uzinu uglavnom uzmem voce ili nesto tipa bonzite, nekad uzmem i kiflu i jogurt ako sam za dorucak imala pahuljice sa jogurtom. Za rucak jedem ili grasak ili pasulj ili kuvani kupus ili sta se vec sprema sa liste namirnice toga dana ali sve bez zaprske i trudim se da ne jedem zajedno npr. meso i pirinac. Ako je jelo kuvano uzmem i parce hleba a ako nije onda bez. Druga uzina mi je voce. Vecera mi je ili tunjevina sa salatom ili piletina sa salatom ili jaje sa salatom ili mladi sir sa salatom. Dakle, orijentisem se prema listi namirnica i doktorkinom predlogu jelovnika iz prvog posta. Uspela sam da skinem 30kg ali me ovi krajnji kilogrami ubise. Taj rezim traje od aprila 2009 godine. Na tae bo idem od februara prosle godine i ima rezultata u smislu zatezanja ali nije to bas to. I da, jako slabo pijem vodu. Trudim se da to popravim i postepeno povecavam kolicinu vode koju popijem. Za sada je to oko 1l dnevno.

Pre ovog rezima sam jela 1-2 puta dnevno, pregladnim pa se uvece prejedem, slatkisi, nezdrava hrana. Bila sam cesto na dijetama i uspela da krvnu sliku upropastim toliko da mi je gvozdje palo na 3. Onda sam se opet ugojila i na kraju resila da nutricionisti prepustim stvar. Inace sam uvek bila debeljuca i bez fizickih aktivnosti.

[Milenadiao]

Znaš kako, ovo kako se ti hraniš nije sad najgore, jer očigledno je bilo gore pre ovoga. Ali, lepo ti je mica86 rekao, možeš malo da proradiš ove teme koje ti je dao, da vidiš otprilike da postoje srećnija rešenja od hleba i voća na primer. Ne sad da ne pogledaš voće, ali samo njega pojesti kao obrok (a ovo govorim kao neko ko je to znao da radi) nećeš da se usrećiš koliko ćeš sa pravim obrocima.

Mislim da toliki hleb (stvarno je previše, nekad i u tri obroka ga imaš  ) treba da izbaciš, to da ne mešaš hidrate i proteine u obroku nema poentu, a mislim da bi taj grašak i pasulj isto mogla da izbaciš makar u ovoj fazi mršavljenja, jer iako to nisu loše namirnice same po sebi, u ovoj fazi ti samo smetaju, bolje ubaci zeleno povrće.

[maja1984]

Hvala puno, svaki savet je dobrodosao 

[Pedja_Petrovic]

kuckao sam sa tel 15 min i nestao mi internet i sve otislo dodjavla
u kratko
BMR je oko 1500
TDEE sa srednjom fiz aktivnosti 2200
dakle
ne kapiram iz kog razloga ti nutriionista sada ne daje smernice za dalje ?
A mislim da je tom "strunjcaku" veoma dobro jasno sta je uradjeno
dugi vr period sa kalorijskim masakrom u deficitu kroz dugi vr period je reuzlitirao zaustavljenjem stope baz metabolzima
i sta se desava
prepotsaljam da si sama pocela da pojacavas fiz aktivnost i :"stezes kais" sa hranom malo vise?
ali rezulatata i nema bas nesto,zar ne?

[blacky]

Meni nije jasno zašto joj je mineralna voda stavljena pod "ne smiješ"? Ja je dosta pijem, pa zato pitam.

[Pedja_Petrovic]

Meni nije jasno zašto joj je mineralna voda stavljena pod "ne smiješ"? Ja je dosta pijem, pa zato pitam.

pa znas kako
u moru pisanja,omakne se ...

[Milenadiao]

Meni nije jasno zašto joj je mineralna voda stavljena pod "ne smiješ"? Ja je dosta pijem, pa zato pitam.

Hahaha, ja sam čula da razgrađuje mišiće