JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE

[Pedja_Petrovic]

KONACNO je gotova i bilbija!
Svih 6 delova je zavrseno i obradjeno.
Nadam se da ce te mnogi imati uspeha od primene saveta iz ove studije.ZNam mnoge koji su ih i imali
Neka je sa srecom

VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE (1 deo)
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2014/02/vertical-jump-bible-detaljna-studija-o.html

 VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE (2 deo)
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2014/02/vertical-jump-bible-detaljna-studija-o_14.html

VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE -(3 deo)
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2014/02/vertical-jump-bible-detaljna-studija-o_19.html

VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE -(4 deo)
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2014/03/vertical-jump-bible-detaljna-studija-o.html

VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE -(5 deo)
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2014/03/vertical-jump-bible-detaljna-studija-o_29.html

VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE -(6 deo)
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2014/03/vertical-jump-bible-detaljna-studija-o_1443.html

[Hoop4Life]

Trenutno sam u tecoj nedelji programa koji je za ove koji su balansirani izmedju snage i pliometrije, konstatno sam pod upalama!! VJB RULZZ!

Hvala Pedja za ovo puno, taman da procitam ovo sto nisam bas mogao da skapiram.

[vllada95]

*_* bruka kakav tekst....  od sutra se krece ovo

[vllada95]

jos nisam ni krenuo a imam problem

Kako se radi ritmicki cucanj-skok?
dubinski skokovi, verovatno sa obe noge na zemlji i u visinu skok sto vise?
plitki cucanj? ne spustam se do kraja nego samo malo?

[Pantastic]

Za razvoj eksplozivne snage i skocnosti mozete probati Ruski kompleksni trening... Ovaj metod rada karakteriše naizmenično smenjivanje vežbi snage submaksimalnog opterećenja i balističkih pokreta istog biomehaničkog šablona (kompleksni par). Izvođenje kompleksa se ponavlja 2-3 puta. Trajanje pauza unutar kompleksnog para iznosi od 2 do 4 minute, a između kompleksa 5 do 10 minuta. Unutar jednog treninga moguće je izvoditi više različitih kompleksnih parova.

[Pirat]

neki link ili opis vezbi ?

[Pantastic]

У комплексном тренингу се користе реквизити као што су: слободни тегови (олимпијска шипка, тегови, сталак, дизачки појас, клупе), који за разлику од тренажера нису ограничени једним степеном слободе (нпр. Смит машина има један степен слободе, с обзиром да се шипка може кретати само вертикално, што је неприродан покрет). Ова карактеристика слободних тегова омогућава вежбачу извођење биомеханички природних покрета приликом вежбања.

Интензитет оптерећења у комплексном тренингу представља степен уложеног напора у тренажном раду. Интензитет се може у првој вежби унутар комплексног пара изражавати у процентима у односу на један репетитивни максимум (1РМ) или у максималном броју понављања до отказа (нпр. 5 РМ, 3 РМ), док у другој вежби унутар комплексног пара се изражава у броју понављања балистичких покрета. Интензитет тренинга зависи и од избора вежби унутар комплексног пара.
Обим и интензитет оптерећења су међусобно високо повезани и мењањем њихових односа се поставља шема рада у комплексном тренингу. Истовремено, повећање обима и интензитета је могуће само до одређене границе, након чега даље повећање једног параметра подразумева смањење другог.

[Pantastic]

Е да...
•   Принцип биомеханичке подударности комплексног пара – традиционалне вежбе снаге (олимпијска дизања) праћене су биомеханички подударним експлозивним вежбама.
•   Принцип алтернације вежби – биомеханички подударне вежбе унутар комплексног пара се изводе наизменично (експлозивне вежбе се изводе након олимпијских дизања).

Вежбе можемо изводити тако што ћемо извести прво нпр. 5 сетова субмаксималног оптерећења 3-5 РМ (репетативних максимума), а након тога плиометријске или балистичке вежбе (што се назива комплексни тренинг),
или можемо извести једну серију субмакс., а након 2 минуте одмора плиометријску (што се назива контрастни тренинг)

[Pantastic]

Уколико се бавите и неким спортом типа фудбал, кошарка, рукомет и сл. можете пробати да идете на комбинацију са чучњевима и спринтевима или чак и променама правца али након 2 минуте одмора између вежби.

[Lazar S]

Pozdrav druze vidim da se razumes oko ove pliometrije planiram da uradim jump bible program za eksplozivnost i odraz interesuje me da li je ok ovaj program sto planiram da uradim?
 
Dan 1


Vezba 1
"Rim or high object jump" iliti obicni skokovi   

prva nedelja 3x10
druga nedelja 4x10
treca nedelja 5x10
cetvrta 2x10

 
 
 
Vezba 2

"Rhythmic lunge jumps" ides iz iskoraka u skok

 

prva nedelja 3x10 (po nozi), znaci ukupno 20 naizmenicno..
druga nedelja 4x10 (po nozi)
treca 5x10 (po nozi)
cetvrta 2x10 (po nozi)

 
 Vezba 3

"Depth jump" skok iz dubokog cucnja, najbolje da nadjes neki sanduk visine 50cm i da sa njega skaces (jedna od glavnih vezbi za povecavanje odraza)

 

prva nedelja 3x5
druga nedelja 4x5
treca nedelja 5x5
cetvrta nedelja 2x5

 
 
 
 Vezba 4

"Jump squat with barbell" skokovi sa sipkom

 

Prva nedelja 3x12 (10% od max-a) Izmeris sa koliko kg-a mozes da uradis maksimum jedan cucanj
druga nedelja 4x10 (15% od max-a)
treca nedelja 5x8 (20% od max-a)
cetvrta nedelja 2x6 (25% od max-a)

 
 
 
 Vezba 5

"Romanian deadlift" rumunsko mrtvo dizanje

 
prva nedelja 3x6 (70% od max-a)
druga nedelja 4x5 (75% od max-a)
treca nedelja 5x4 (80% od max-a)
cetvrta nedelja 3x3(85% od max-a)

 6 vezba

"Squat"

 prva nedelja 3x6 (70%)
druga nedelja 4x5 (75%)
treca nedelja 5x4 (80%)
cetvrta nedelja 3x3 (85%)

[Pirat]

Daj samo link ako nije problem odakle si ovo pisao i sastavljao bilo bi dobro da je u novoj temi da ima svoj topic... elem meni se taj kombinovani sistem ne svidja jer kada radis slobodan teg recimo cucanj kako je opisano, mnogo opterecujes stabilizatore na zglobovima sto je i normalno jelte kod slobodnog tega... a onda se odmah saltas na plio neku vezbu gde su ti oni prekopotrebni... jednostavno ako radis eksplozivnost, potrebna su ti samo brza vlakna... treba odvojiti ta dva treninga, visok stepen povredjivanja... cak da razmak ne bude manji od dva dana...

[Pantastic]

Pozdrav druze,

izvinjavam se sto nisam napisao da je ovaj metod predvidjen za visoko trenirane vezbace... U principu prilikom maksimalnih/submaksimalnih opterecenja aktiviraju se veliki motoneuroni koji su odgovorni za inervaciju brzih misicnih vlakana, sto je isti slucaj i kod pliometrije. Kod kompleksnog odnosno kombinovanog metoda prva vezba odnosno slobodni tegovi vise sluze kao potentirajuci element (post aktivacijska potencijacija) koji nam omogucava da tokom kasnijih pliometrijskih vezbi mozemo da ispoljimo maksimalnu eksplozivnu snagu na visem nivou (odnosno jos i vise nego sto bi to ucinili bez predhodno odradjenih 3-5 RM). Neki vremenski okvir tog prozora mogucnosti PAP efekta iznosi od 2-20 minuta.
Za razvoj skocnosti vazno je raditi vezbe pliometrije ali isto tako moramo da radimo i na razvoju maksimalne snage.
Sa treningom snage povecavamo maksimalnu silu, a sa pliometrijskim treningom povecavamo brzinu kontrakcije. Da me ne shvatite pogresno, ali ja bih u treningu skocnosti svakako koristio i trening snage a ne samo pliometriju, jer na ovaj nacin uzimamo najbolje od obe metode...
Pozzz

[Pantastic]

A tekst je maznut iz ovog doktorata...

[Lazar S]

Pirate jel meni kažeš da postavim odakle sam ovo skidao ili ne?

[Pirat]

Pitao sam Panstastica...
 inace slazem se da treba raditi na indexu snage u te svrhe ali , da li j epametno spajati trening snage i pliometriju u jednom ? i to ovak okako si opisao... mislim da je to smrt za zglobove... pa cak i visoko treninrani vezbaci na aas u  izdvajaju te komponente ili prvo dizu snagu da bi krenuli sa pliometrijom... tj u potpunosti diferenciraju ta dva cilkusa...