cetvorodnevni split

[nebojsaprotic]

sta fali, sta da izbacim, sta da menjam itd, sve sugestije su dobrodošle
PRVI DAN ( GRUDI I LISTOVI)
1.   RAVNI BENČ         4X (10,8,6,6)
2.   KOSI POTISAK         3X (10,8,8)
3.   KONTRAKOSI BENČ      3X (10,8,8)
4.   RAVNO RAZVLAČENJE      3X 10
5.   PREDNJE LETENJE (HITLER)   3x 10~12
6.   STOJEĆE PODIZANJE NA PRSTE   3X15
7.   SEDEĆE PODIZANJE NA PRSTE   3X10
8.   TRBUŠNJACI (SUPERSERIJA) :
BOČNI   3X 15-20
DONJI   3X 15-20
KONTRAKCIJE   3X 20


DRUGI DAN ( LEĐA, ZADNJA LOŽA )
1.   LAT ISPRED      3X (10,8,8)
2.   USKI LAT      3X (10,8,8)   
3.   DONJI KOTUR      3X (10,8,opadajuća)
4.   JEDN. VESLANJE   3X (10,8,8)
5.   MRTVO DIZANJE   3X 10
6.   NOŽNI PREGIB      3X (10,8,opadajuća)
7.   HIPEREKSTENZIJA   3X 15


TREĆI DAN (RAME , TRICEPS)
1.   POTISAK IZA GLAVE    3X (10,8,8)
2.   POTISAK BUĆICAMA   3X (10,8,8)
3.   LETENJE      3X (12,10,10)
4.   LETENJE U PRETKLONU   3X (12-15)
5.   POTISAK SA ČELA   3X (10,8,8)
6.   LAT EKSTENZIJA   3X (10,8,opadajuća)
7.   KICK BACK      3X (10,8,8)
8.   TRBUŠNJACI OD PRVOG DANA


ČETVRTI DAN (BICEPS , KVADRICEPS)
1.   DVORUČNI PREGIB   3X (10,8,8)
2.   JEDNORUČNI      3X (8,8,8)
3.   KONCENTRACIONI   3X (10,8,8)
4.   ČUČNJEVI      3X (10,8,8)
5.   ISKORAK      3X (10,8,8)
u superseriji sa
6.   PREDNJI ŠUT      3X (10,8,8)
7.   TRBUŠNJACI OD PRVOG DANA

[Millan B]

               
            Mozda nesto od ovoga mozes da pokusas :
             
             

           - Prvi dan ( ne trebaju ti na istom treningu tri vrste potisaka, dovoljno je ravni i kosi , sledeci put rotiraj - 
             jedan trening sa buckama, drugi sa sipkom, itd...

           - Treci dan ( prvo bih stavio lat ekstenziju pa onda potisak sa cela - tako ces zagrejati laktove...

           - Cetvrti dan ( mozda da uradis prvo cucanj i iskorak pa onda da predjes na bidzu, kuca se ipak pravi
              od temelja

           - ne moras striktno da se drzis ovog broja ponavljanja u vezbanju....

           

[icko]

Sta ce ti tri puta trbusnjaci.

[nebojsaprotic]

Sta ce ti tri puta trbusnjaci.

da smanjim ili da povećam?

[nebojsaprotic]

               
            Mozda nesto od ovoga mozes da pokusas :
             
             

           - Prvi dan ( ne trebaju ti na istom treningu tri vrste potisaka, dovoljno je ravni i kosi , sledeci put rotiraj - 
             jedan trening sa buckama, drugi sa sipkom, itd...

           - Treci dan ( prvo bih stavio lat ekstenziju pa onda potisak sa cela - tako ces zagrejati laktove...

           - Cetvrti dan ( mozda da uradis prvo cucanj i iskorak pa onda da predjes na bidzu, kuca se ipak pravi
              od temelja

           - ne moras striktno da se drzis ovog broja ponavljanja u vezbanju....

           

hvala, pre sam radio jedan dan samo potisci, drugi dan samo vučenja, treći dan samo noge, pa sam mislio da iskombinujem nekako u 4 dana, pa reko da sastavim pa ćete ispraviti ako ne valja.

[Pedja_Petrovic]

Sta ce ti tri puta trbusnjaci.

da smanjim ili da povećam?

pa covek te pitao
STA CE TI tri puta trbusnjaci
koji je CILJ raditi ih npr 3 puta?

[nebojsaprotic]

otkud znam, ostala mi navika sa boksa da radim trbušnjake svaki trening

[sky]

180 ponavljanja je bas mnogo, i to 3 puta sedmicno. Bolje kardio trenng, nego tolko ponavljanja.

[Milenadiao]

Nemoj toliko vremena da gubiš na to, još da sve vreme radiš iste na svakom treningu u toj količini, neće imati nikakvog efekta sem možda upale posle prvog dana.

Jednom nedeljno, ali neki plank, pa roman chair i te malo zahtevnije.

[nebojsaprotic]

a šta mislite o ab ripper X iz p90x-a? jel to ok i koliko puta nedeljno bi moglo?

[Milenadiao]

Jel ti misliš da će tako da dođe six pack? Bolje se bavi ojačavanjem celog zida, kako core-a, tako i spoljnih. Od samo spoljnih nema leba, a i neće pre da se vide ako ih manijački radiš.

Lično sve te programe ne podržavam i ne vidim poentu. Srednja škola mi je prošla u besomučnim trbušnjacima na aerobiku, nikad više.

[nebojsaprotic]

ma kakav six pack, bf mi je oko 17, nazire se samo ništa posebno. nego šta znam radio sam stalno trbušnjake za jačanje , udarci na boksu, posle i na kik boksu, treba to da bude čvrsto..

[Milenadiao]

Onda uživaj

[Dominikanac]

A i zasto delis prednju zadnju lozu? Na takvom si nivou da ti je potrebno tako nesto? Ili si video od nekog pro bb?

[nebojsaprotic]

A i zasto delis prednju zadnju lozu? Na takvom si nivou da ti je potrebno tako nesto? Ili si video od nekog pro bb?

vec6-7 godina sam radio 3 day split, pa sam mislio da batalim skroz kardio i da povecam teretanu za još jedan trening. gledao sam kako da iskombinujem da mi trening ne traje duže od sat vremena, a da odraidm svaku grupu jednom nedeljno, malo sam i gledao na netu kako da sve to iskombinujem pa sam probao da sastavim , i to bi izgledalo ovako.
jel misliš da treba da ubacim noge u jedan dan i da se previše "izdrk*vam" sa ovakvim programom i izmišljam vruću vodu?