Pomoc oko plana ishrane i treninga

[Sony90]

Ovako ljudi. Prije svega da vas sve pozdravim. Nadam se da nije frka sto otvaram temu, novi sam pa ne znam bas da li mogu da upadam u tudje teme (vidim da ima slicnih) ali bi mi pomoglo par savjeta. Imam 24 god, visok sam 193cm, a tezak svega 74kg. Trenirao sam jedno vrijeme u teretani i vrtio sam se na oko 80kg, medjutim, nakon pauze od par mjeseci sam spao na tih 74kg i sad hocu opet da pocnem al imam problem sa planom ishrane. Inace sam veoma loseg apetita. U zadnjih par dana pratio sam malo ove teme na forumu i vidio sam gdje su mi greske, veoma slab unos ugljenih hidrata, i totalno nerasporedjena ishrana. Zamolio bih svakoga ko moze da mi pomogne da sastavim neki plan za par dana koji bi mogao da rotiram, da budu ukljucene namirnice vece kolicine kalorija, kako bi poceo da dobijam na masi... Pretezno treniram 4 puta sedmicno, prsa-biceps, ledja-triceps, ramena-stomak, i noge-stomak, s tim sto nisam vodio racuna striktno koji dan radim sta, nego sam dane odmora pomjerao po potrebama... Nadam se da nisam zapetljao s pitanjem, i unaprijed se zahvaljujem na pomoci...

[@nTr@x4Fun]

Ovako ljudi. Prije svega da vas sve pozdravim. Nadam se da nije frka sto otvaram temu, novi sam pa ne znam bas da li mogu da upadam u tudje teme (vidim da ima slicnih) ali bi mi pomoglo par savjeta. Imam 24 god, visok sam 193cm, a tezak svega 74kg. Trenirao sam jedno vrijeme u teretani i vrtio sam se na oko 80kg, medjutim, nakon pauze od par mjeseci sam spao na tih 74kg i sad hocu opet da pocnem al imam problem sa planom ishrane. Inace sam veoma loseg apetita. U zadnjih par dana pratio sam malo ove teme na forumu i vidio sam gdje su mi greske, veoma slab unos ugljenih hidrata, i totalno nerasporedjena ishrana. Zamolio bih svakoga ko moze da mi pomogne da sastavim neki plan za par dana koji bi mogao da rotiram, da budu ukljucene namirnice vece kolicine kalorija, kako bi poceo da dobijam na masi... Pretezno treniram 4 puta sedmicno, prsa-biceps, ledja-triceps, ramena-stomak, i noge-stomak, s tim sto nisam vodio racuna striktno koji dan radim sta, nego sam dane odmora pomjerao po potrebama... Nadam se da nisam zapetljao s pitanjem, i unaprijed se zahvaljujem na pomoci...

Evo ovako posto vidim da se niko ne javalja ja cu prvi
Kao prvo dobrodosao.
Pazi ovako obroke u toku dana bi trebao da raspodelis na nekih 5-6 obroka.
Proteine ides nekih 2gr po kg/tt
Ugljene hidrate idi slobodno na nekih 5 gr po kg/tt posto vidim da ti fali dosta tezine.
Masti drzi na nekih 0.7-1 gr po kg/tt.

Sto se tice treninga idi jednu misicnu partiju nedeljno nemas potreba da ides dva puta.jedino ako hoces stomak.
Nadam se da sam ti koliko toliko pomogao.

[Sony90]

Hvala na gostoprimstvu , otprilike je to ono sto me muci, znam da trebam da rasporedim na nekih 5-6 obroka, al imam problem oko plana, npr na nekom kalkulatoru sam izracunao da bi mi dnevni unos kalorija trebao biti 3346 kako bih dobijao 0.5kg, sad me zanima, moze li mi neko pomoci da sastavim neki jelovnik, koji bi zadovoljio taj dnevni unos koji mi je potreban. Sto se tice hrane, jaja, krompir, riza, meso (teletina, junetina, piletina - file), zitarice, riba (tunjevina i sardina) otprilike je to ono sto se vrti samo nemam dobar raspored i desi mi se da usljed puno obaveza fulam obroke. Osim toga kupio sam jaja od prepelice, cuo sam da ima neka tzv. terapija da se pije 5 ujutro prije dorucka, a vidio sam da sadrze 775 kalorija, ako ne grijesim, pa sad ako mozete da mi pomognete sa savjetom kad da sta od toga kombinujem, i naravno recite svoje misljenje kad da dodam nesto od drugih namirnica, salate, orasastih plodova i slicno...

[Pedja_Petrovic]

cao
ma mani se price o jajijma jap prepeolice
daleko da su LOSA itd,ali da se oslnosi na njih u resevanjau tvog problema...nema smisla
e sada
koja je svrha da ti se sastavi bilo kakav jelonvik kada ti kazes da "fulas" obroka usled obaveza?
u startu ulazimo u problem
neko ti napise to to to i to (sto nije ni malo bezzleno oduzimanje vremena) i ti onda kaze,e jebiga
ovo ne volim,ovo ne mogu,ovde nemam kad i sl?
nadam se da rauzmes

[Milenadiao]

Napiši sam, pa ćemo da ti dodamo šta i koliko ti fali. Imaš temu Bulk Bulk Bulk i vidi kako to rade momci inače, čak možeš i da prekopiraš šta ti se sviđa.

[vonMoger]

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,28813.0.html

[Sony90]

Evo sta mislite o ovim obrocima za jedan dan?
1. 4 jajeta, 100gr sira, casa jogurta,
2. tuna, 100gr zobenih pahuljica, 2 banane,
3. 200gr bijelog mesa, 200gr krompira,
4. 200gr bijelog mesa, 200gr krompira,
5. 100gr zobenih, 1 banana... Izmedju 3 i 4 obroka mi dodje trening, s tim sto bi nekad rotirao rizu sa krompirom...
Hljeb i mlijeko nisam navodio, podrazumijeva se, s tim sto me zanima kako podrazumijevate jaja, da li kuhana ili przena? Meni licno bolje leze kuhana samo ne znam da li je pametno stalno da ih tako jedem? Takodje ako moze vase misljenje o ugljenim hidratima u prahu, da li mogu posluziti kao opcija u dopuni prije i poslije treninga?

[mica86]

Moze to i mnogo bolje, za pocetak ispravi neke pocetne stvari a posle mozes jos bolje da slozis jelovnik.
1. obrok Ubaci ovsene pahulje
2. obrok Uz tunu mozes pirinac ili krompir
3. obrok OK
4. obrok OK
5. obrok Ne trebaju ti ovsene, nego neki obrok koji ce da sadrzi proteine i masti
Nemoj preterivati sa bananama.
Hleb izbaci, mleko drzi u granicama normale jedna casa je ok ako bas ne mozes bez njega. Jaja jedi kako hoces kuvana ili pecana na teflonu bez masti. Posto hoces da se ugojis lakse ti je da jedes pirinac, mada moze naravno i krompir ali moraces vece kolicine da unosis od tih 200gr po obroku.
Za pocetak izmeni ovo, a posle moze to jos da se popravlja

[Sony90]

Mozda ce zvucati glupo, al ja za te "ovsene" prvi put cujem , gdje god da sam uzimao pretezno su bile ove zobene, mada cu bas potrazit, mozda nisam obracao paznju, a ovo za 5 obrok, moze neki primjer sta da ubacim?

[mica86]

Mozda ce zvucati glupo, al ja za te "ovsene" prvi put cujem , gdje god da sam uzimao pretezno su bile ove zobene, mada cu bas potrazit, mozda nisam obracao paznju, a ovo za 5 obrok, moze neki primjer sta da ubacim?

Zob ili ovas, to je isto.
Meso neko + kostunjevo voce ili omega 3 kapsule + salata
Posni sir + zdrave masti
Kazein + zdrave masti
itd bla bla...

[Sony90]

Nista, pokusacu da pratim ovu kombinaciju i da rotiram po mogucnostima jos ponesto... Sad bih volio da cujem misljenje za plan treninga koji inace praktikujem. Ovo su kombinacije koje sam radio, pa me zanima da li je ovako dobro da radim ili trebam nesto da promijenim.

Prsa-biceps:

Svaka vjezba je po 4 serije:
Ravni benc ponavljanja 12-10-8-6
Kosi benc potisak bucicama 12-10-8-6
Ravno razvlacenje bucicama 12-10-8-6
Propadanja 12-10-8-6    Sto se prsa tice kombinujem da ne radim oba benca isti dan nego da ako radim ravni benc, onda radim kosi potisak bucicama, i obrnuto...

Pregib sipkom na skotovoj klupi 12-10-8-6
Stojeci pregib bucicama 12-10-8-6
Stojeci pregib sipkom sa nadhvatom 12-10-8-6

Ledja-triceps:

Zgibovi 8-8-7-6
Mrtvo dizanje 12-10-8-6
Lat iza glave 12-10-8-6
Veslanje sjedeci na sajli 12-10-8-6

Triceps potisak bucicom s cela (radim bucicom jer ne mogu sa sipkom zbog bola u laktu) 12-10-8-6
Potisak na sajli 12-10-8-6 (ponekad mijenjam pa radim potisak bucicom u stranu - ne znam tacan naziv vjezbe)
Propadanja 12-10-8-6

Ramena-trbusnjaci:

Potisak sipkom iza glave 12-10-8-6
Potisak bucicama naprijed 12-10-8-6
Letenje bucicama sa blagim nagibom za zadnji dio 12-10-8-6
Trapez slijeganje ramenima sa bucicom ili sipkom 12-10-8-6

Trbusnjaci - kombinacija na spravi i na slobodnoj klupi po 3 serije

Noge- trbusnjaci:

Cucnjevi sa sipkom 12-10-8-6
Iskorak sa bucicama ili sipkom 12-10-8-6
Potisak na press masini sa naglaskom na zadnju lozu 12-10-8-6
Sutanje na spravi 12-10-8-6
Listovi 4 serije sa vecim brojem ponavljanja

Trbusnjaci ista kombinacija...

[Pedja_Petrovic]

zasto spustanje broja pon 12-10-8-6
koja je svrha?
malo defincija malo masa?

[Sony90]

Pa ne bas, nekako sam radio takve serije, 12 ponavljanja radim sa manjom kilazom, vise da zagrijem misic, pa onda postepeno povecam kilazu a smanjujem ponavljanja, to su ponavljanja s kojima odradim pravilno vjezbu, jel imate neki bolji prijedlog kako da radim?

[Pedja_Petrovic]

Pa ne bas, nekako sam radio takve serije, 12 ponavljanja radim sa manjom kilazom, vise da zagrijem misic, pa onda postepeno povecam kilazu a smanjujem ponavljanja, to su ponavljanja s kojima odradim pravilno vjezbu, jel imate neki bolji prijedlog kako da radim?

ok
ali zasto to radis?
ne kapiram u cemu je fora SMANJIVATI TEZINU
a 12 pon raditi za zagrevanje?

[@nTr@x4Fun]

Pa ne bas, nekako sam radio takve serije, 12 ponavljanja radim sa manjom kilazom, vise da zagrijem misic, pa onda postepeno povecam kilazu a smanjujem ponavljanja, to su ponavljanja s kojima odradim pravilno vjezbu, jel imate neki bolji prijedlog kako da radim?

pa radi kruzni trening sa 10-12 ponavljanja pa da vidis kako ces da odradis misic,neces morati da povecavas tezine a da smanjis ponavljanje.