Pomoc i korekcije oko trodnevnog split programa

[chileanac]

cao drustvo, ovo je trening koji radim zadnja 4 meseca, pa bi hteo da menjam vezbe malo i da vidim
ostala misljenja... radi posla sam ogranicen da mogu samo 3 puta nedeljno u teretanu..

zagrevanje radim na prvoj vezbi svake misicne grupe 15 ponavljanja sa malom tezinom
i onda 12, 8, 6 ponavljanja sa "normalnim" tezinama itd..

1 dan:
Grudi
Bench press
kosi bench na smit spravi
letenje s bucicama na ravnoj klupi
pullover bucicom na ravnoj klupi
crossover na sajlama

biceps
sedeci naizmenicni pregib bucicama sa rotacijom
pregib ez sipkom na kosoj klupi (uski hvat)
stojeci pregib sa sipkom


2.Dan

Ledja

zgibovi(siroki) na masini (uz pomoc kg)
mrtvo dizanje
veslanje sipkom u pretklonu
jednorucno veslanje bucicom u pretklonu
vzcenje na lat spravi ispred glave

triceps

propadanja
triceps ekstenzija sa sipkom na sajli
french press


3. dan


noge

cucanj
stojece podizanje na smith spravi (listovi)
leg press na masini
sedeci nozna ekstenzija
lezeci nozni pregib

ramena

potisak ramena na smith spravi
sleganje ramenima sa sipkom
potisak sedeci tegovima
lateralno - dizanje(letenje) tegovima
jednorucno "deltoid raise" lezeci na klupi (za zadnje rame)


e pa sad ajde ako moze komentari, sugestije gde sta treba da se radi, popravi itd..

pozzzzdrav

[chileanac]

ajde bre,  nije valjda da je bas svima dosadilo da pomazu drugima

[sky]

Ne bi ja tu ništa diro. Sve je uredu.

[Metak]

Auuu previse vezbi za grudi i ledja. Dosta ti je 2-3 vezbe. I ramena puno radis. Ostalo nije lose

[Pedja_Petrovic]

i onda 12, 8, 6 ponavljanja sa "normalnim" tezinama i

iz kog razloga ovo?

[Hoop4Life]

Hmm moje neko misljenje da bolje radis ako vec ne mozes 5x nedeljno u teretanu da radis grudi-triceps pa ledja-biceps, a ne ovako u 2 dana radis 2x i biceps i triceps, treba misic odmarati.

A i ovo sto je Pedja spomenuo sa ponavljanjima, to ti nije ni za snagu ni za hipertrofiju, ja ne bih isao ispod 12 ponavljanja.

[chileanac]

nema razloga nego mi tako odgovaralo...
s tim sto kako smanjujem repeticije tako povecavam kg tako da mi je poslednji put 6-o dizanje jedva izvodljivo

tipa

15x20kg
12x40kg
8x50kg
6x70kg

..  znaci ne valja??   

[Pedja_Petrovic]

koji je cilj npr

ovoga

povecavam kg tako da mi je poslednji put 6-o dizanje jedva izvodljivo

i na istom treningu

15x20kg
12x40kg

[chileanac]

pa kazem nema cilja,  tako mi odgovaralo, 
tj celokupni cilj je dobijanje misicne mase,  medjutim po tvojim pitanjima,
ocigledno da sam gresio...   

a ovo drugo 
15x20 je samo u prvoj vezbi odredjene misicne grupe..  kao zagrevanje..
12x40 odavde krece vezba

pomazi brate predraže da ne gresim :-)

[Pedja_Petrovic]

znas sta je tu najveci problem
to sto ti kazes da si radio npr nesto 4 meseca (ako sam dobro rauzmeo) i hteo bi da menjas
to je u redu
ali
ono cega se bojim,je to da ti nisi zadovljan sa napredkom i da za to krivis trening koji si radio?
jel tako?
(ps)
ovo pretpostavlam iz tvog odgovora da si radio odredjeni broj pon ZA MASU sto znaci da smatras da postoji odredjeni broj pon i za definicju itd itd itd,sto je u mnogome onda problem

[chileanac]

ne,  napredak je vidan al je minimalan. 
hteo sam    menjam jer mi je malo dosadilo jedno te isto
i zato sto se nekako osecam ko da ne treniram dovoljno iako se iscrpim u toku svakog treninga..
ne mislim da postoji odredjeni broj ponavljanja za definiciju il masu, 
vec sam reko da je konacni celokupan cilj mog treniranja dobijanje misicne mase
sto mislim da je i vecini ovde,  inace nebi niko ni iso u teretanu...

pozdrav

[Pedja_Petrovic]

sto mislim da je i vecini ovde,  inace nebi niko ni iso u teretanu...

ovo i ne rauzmem ali nije ni bitno
ono sto bi trebalo je da pormnis pristup prema celoj prici (samo dajem sugestiju i nista vise)
jer raditi nesto (kao sto si ti opisao da radis) a da znas da nije u redu-ne rauzem (broj pon nije elemnt koji odredjuje da li je trening za masu ili def-i to si SAM REKAO da znas,a opet radis suporotno)

ali
da ne duzimo
mozes da promenis sistem treninga sto nije sporno posto imas mogucnost samo za tri treninga ned i to je ok
-radi misice ANTAGONISTE na treningu
-radi po 4-5 vezbi po misicu
-radi 8-12 pon u seriji (nije bitni da li je 8 ili 10) vec je bitan osecaj u misicu
i resio si problem
naravno,i ukoliko ti je sve ostalo spostovano kako bi trebalod a bude da bi DOSLO do porasta misicne mase
jer ovo sto pricamo e 20% potrebnog za ostvarvanje TVOG cilja

pozdrav i za tebe

[chileanac]

znaci najbolje bi bilo
1. ruke i ramena
2. grudi ledja
3. noge?
i koji su misici  antagonisti za ramena?

 il opet gresim? 
kako sam te ukapirao 
da je bolje da ljudi ne gledaju i ne prate koliko puta ponovaljaju
nego da rade po osećaju??  sto znaci da nije greska da svaku vezbu i po 12 puta radim??

[Pedja_Petrovic]

GRESKA je da se mlati sa tegovima bez svrhe
da li je to 12 pon (nekima jeste) a nekima 6-isto mu dodje na kraju balade
dakle
nije bitno 12 pon i ne treba da se drzis tog broja vec da radis po osecaju
da li je broj 9 npr onaj broj koji ce maksimalno da iscepa vlakna na treningun A a vec na treningu B ce taj broj da bude 11-nije bitno
posto imas mogucnost da vezbas tri puta ned onda bi trening trebalo tako nekako da osmisli kao sto si rekao
ali pazi da ne preforisas dan 1 kada imas tri misica-
mozda da prebacis tric za nogama npr..(nije bas sjajna opcija) ali ono

[chileanac]

ok pedja,  i za svaku misicnu grupu po 4-5 vezbi?? jel nije malo previse?
( ne kazem da gresis,  vec stvarno pitam i pojasni mi sto ako ti nije problem? ) 
to znaci recimo za grudi ako radim po recimo
8ponavljanja puta 5 vezbi=40 ponavljanja?
tako za bicrps,  tako za triceps?

 i jel ok ovo sa zagrejavanjem sto sam radio il ne?