UMETNOST LEPOG ABDOMENA by Aleksandra Kobielak

[Pedja_Petrovic]

 

            Aleksandra Kobielak nam govori o oblikovanju njenog prelepog abdomena.

 

NA severnoj obali Poljske nalazi se Gdansk.Opstina poznata po brodogradnji i brodarstvu,korene vuce jos iz 997.godine.Stari grad je igrao znacajnu ulogu tokom 2.Svetskog rata kada je Hitler iskoristio poljsko odbijanje predaje Gdanska za invaziju 1939.Sam grad je doziveo jos jedno mracno doba kada je Poljska pripadala Istocnom paktu.Medjutim,ako danas setate tim gradicem naici cete na mnostvo lepih prodavnica,ali ne i na velike sportiste.Medjutim,mozete da naidjete na zlatnu fitnes devojku koja svoje ime pokusava da ostavi u istoriji ovog sportaAleksandra Kobielak govori nam o oblikovanju njenih prelepih trbusnjaka.

 

Dizanje kolena iz sedeceg polozaja

 

            Sedi na ivici klupe,ruke su joj ispod gluteusa.Pocinje sa stopalima podignutim 30-tak cm od poda.Zatim grci kolena i priblizava ih grudnom kosu sve dok se grudi i bedra gotovo ne dodirnu.Ova vezba lako moze da preraste u vezbu za fleksore kuka i zbog toga ledja moraju biti neznatno izvijena jer cete tako jace aktivirati rectus abdominus.

 

Kosi trbusnjaci

 

            Aleksandra namesta dasku tako da je pod izazovnim uglom a stopala ucvrstiti ispod platforme.Nekim ljudima je drazi manji opseg pokreta ali ne i njoj.“Spustam trup poprilicno nisko,duboko udahnem zatim stisnem trbusnjake i podignem trup sve do polozaja u kom gotovo da je okomit na pod.Izdah je u gornjem polozaju.“Vezbu radi sa tegom iznad glave za dodatni otpor.Pocetnicima preporucuje da ovu vezbu rade oslanjajuci se iskljucivo na vlastitu tezinu sa rukama prekrstenim na grudima ili sakama sa strane.

 

Trbusnjaci na lopti

 

            Aleksandra lezi na lopti.Gornji i donji deo ledja su u kontaktu sa loptom.Stopala su celom duzinom na podu a razmak izmedju njih je u sirini ramena.Rukama lagano pridrzava glavu.Iz tog pocetnog polozaja dize se tek toliko kako bi podigla ramena,lopatice i gornji deo ledja.Zatim se kontrolisanim pokretom vraca na pocetni deo vezbe..

 

Trbusnjaci sa podrskom

 

            Ledja su na podu.Sake su iza glave.Kolena su savijena pod 90stepeni.Pete su na klupi.“To je idealan stav tela za izgradnju gornjeg dela abdomena.“Opseg pokreta je neznatan dok dize grudni kos prema nogama.Ramna dize tek nekoliko centimetara od poda. „Izolacija je kljuc uspeha za abdomen.Telo e poduprto.Izdahnite u gornjem polozaju kontrakcije,kako biste kod svakog ponavljanja dodatno stegli misice.“

 

Saveti

 

1.Mada bi se naucna zajednica mogla protiviti ja dobre rezultate postizem trenirajuci abdomen sest dana u nedelji,a ponekad i sedam.Abdomen je izgleda drugaciji od drugih delova tela,zato sto najbolje reaguje na stalni nadrazaj,barem za mene.

 

2.Ako cete na abdomenu raditi cesce kao sto to ja radim,neka obim bude mali.Ja ne radim vise od dve vezbe po treningu,najmanje cetiri serije jer sve manje od toga kao da nisam nista ni radila.

 

3.Nemojte da brojite ponavljanja samo da biste izbrojali zeljeni broj.Umesto toga radite dok vise ne mozete,ali neka svaka kontrakcija bude spora i koncentrisana.Odredjeni broj ponavljanja ne gradi abdomen sem ako ne kontrolisete svako i u gornjem polozaju kontrahovanje misica.

 

4.Odmor izmedju serija mora da bude kratak.Odmaram se 15-20sekundi i onda prelazim na sledecu seriju.Tako pojacavam intenzitet i postizem puno bolje rezultate.

 

5.Rutine koje sam predstavila su samo neke od onih koje koristim.Svakih nekoliko meseci menjam vezbe,serije,ponavljanja.Moje uverenje je da misici rastu jedino ako ih neprestano zbunjujete.

 

6.Ponekad vezbe za abdomen radim kao slozenu seriju a ne odvojene posebne serije.Tako stedim vreme i pruzam dodatni nadrazaj misicima.Radim punu seriju dizanja kolena i odmah nakon toga seriju na lopti,zatim se odmaram nekoliko sekundi pre nego sto ceo obrazac ponovim.

 

Split rutina

 

Dan                          Deo tela

1                                                              Grudi,tricepsi

2                                                              Ledja,bicepsi

3                                                              Ramena

4                                                              Noge

5                                                              Odmor

6                                                              Odmor

7                                                              Ponavlja 1.dan

 

*Aleksandra na abdomenu radi 6-7 dana nedeljno.

 

Rutina za abdomen

 

Vezba                                                  Serije                                               Ponavljanja

 

1.trening

Kosi trbusnjaci                                      4                                                        20

Trbusnjaci sa podrskom                         4                                                 do otkaza

 

 

2.trening

Dizanje kolena iz sedeceg polozaja     4                                                   do otkaza

Trbusnjaci na lopti                                4                                                  do  otkaza

 

 

 

Casopis FITNESS,broj 39

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%