IZGRADITE VECA I JACA LEDJA za manje od MESEC DANA

[Pedja_Petrovic]

Šta bi trebalo da znate:

 

-podvrgnućete se detaljnom treningu za razvijanje leđa u periodu od 4 do 6 nedelja

-trening za leđa podrazumeva i druge stvari, osim veslanja i povlačenja. Osnovna svrha ovih mišića jeste potpora kičmi, pa program mora pratiti tu logiku.

-kako bi se otvorila mogućnost za rad, kombinovaćemo spor tempo izvođenja ponavljanja, uz veći broj ponavljanja. Na taj način uvećavamo vreme tenzije mišićnog tkiva.

 

 

Jedna od najvećih grešaka, kada je u pitanju izrada programa za mišiće leđa jeste koncentracija na latisimuse. Bolje reći, isključiva koncentracija na latisimuse, što znači da ostale segmente zapostavljate.

 

Iako svi jurimo onaj trouglasti oblik leđa, ne smemo zaboraviti prvo osnovnu ulogu mišića leđa (stabilizacija kičme), a zatim i segment leđa koji najviše učestvuje u ostvarivanju ove uloge (segment uz kičmu, unutrašnji deo leđa).

 

Upravo zato u periodu od 4 do 6 nedelja nećemo samo raditi veslanja. Kombinovaćemo pokrete za snagu i za hipertrofiju, kako bismo omogućili našim mišićima da ostvaruju svoju namenu: stabilizacija i potpora kičme.

 

Primetićete (ukoliko budete radili kako treba) da ćete posle nekog perioda lako moći da modifikujete težine. Jaka leđa će vam omogućiti da tovarite teret.

 

Evo i pokreta koje ćemo koristiti:

 

    aktivna torakalna ekstenzija i lumbalna anti – fleksija:

 

ovim pokretima aktiviramo torso, forsirajući leđa da se istežu ili da ostanu stabilna na silu koje opterećenje stvara. Kod mrtvog dizanja, primera radi, nikako ne želimo fleksiju lumbalnog dela, ali u torakalnom segmentu je prihvatljiva.

 

Ciljna mišićna grupa: erector spinae

Vežbe: mrtvo dizanje, “dobro jutro”, “sedeće dobro jutro”

 

“Sedeće dobro jutro” jeste dobra vežba za one koji kubure sa tehnikom čučnja.

 

Izvođenje ove vežbe možete videti i na linku:

 

Seated Good Mornings

 

korišćenje sunđera na vratu je izuzetno preporučljivo kako ne bi dolazilo do nepotrebnog opterećeivanja vratnih pršljenova.

NASTAVAK OVOG TEKSTA SA VIDEO PRIKAZIMA VEZBI procitajte na nasem BLOGU klikom na link:

http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2013/11/izgradite-veca-i-jaca-ledja-za-manje-od.html

Izvor:T nation