Misice natkoljenice ili butne misice delimo na 3 velike misicne grupe:prednju,medijalnu I zadnju grupu misica.
S obzirom da se na tom delu ljudskog tela nalazi puno raznih misica,bilo bi besmisleno sve ih opisivati ili spominjati,jedni sluze da lakse uradimo pregib nogu,drugi je opruzaju,treci je rotiraju,primicu,odmicu…
U bodibildingu najvazniju skupinu cine misic KVADRICEPS (veliki butni misic koji se nalazi na prednjoj butini) I misic BICEPS FEMORIS (misic zadnje loze)
Kao sto I sam naziv govori kvadriceps ima cetiri glave.To znaci da se satoji od cetiri medjusobno spojena misica koji zavrsavaju zajednickom tetivom koja se veze na hrapavost goljenicke kosti.
To su:
-RAVNI BEDRENI MISIC -RECTUS FEMORIS
-VELIKI LATERALNI MISIC –VASTUS LATERALIS
-VELIKI MEDIJALNI MISIC-VASTUS MEDIJALIS
-VELIKI SREDNJI MISIC-VASTUS INTERMEDIJALIS
Osnovna funkcija kvadricepsa je ispruzanje potkoljenice.Straznji butni misic ili biceps femoris sastoji se od dve glave:
-DUGA GLAVA-CAPUT LONGUM
-KRATKA GLAVA –CAPUT BREVE
Uz taj najveci misic zadnje loze tu su jos dva manja misica-polutetivasti misic –semitendinotus I poluopnasti misic-semimembranosus cija je funkcija pregibanje I rotacija potkoljenice.
Za dobar izgled bedara trebate I masu I dobru formu I dobru separaciju svake glave kvadricepsa I zadnje loze.To je najveci misic na telu I trenirati ga definitivno predstavlja najveci napor.Ozbiljni bodibilderi jako dobro znaju da nakon jakog treninga nogu obavezno sledi dan –dva “bolovanja”.Citiram Jean Pierre Fuxa:”Kada vidim noge nekog takmicara,mogu da procenim njegov karakter.”
Postoji manji broj srecnika cije su noge genetski lepe,velike I skladne,pa im njihov problem ne predstavlja problem,ali ostali moraju proliti puno,puno znoja da bi izgradili masivne I isecene noge.
KAKO ZAPOCETI TRENING?
Naravno,zagrevanjem!Zagrevanje svih zglobova na nogama a posebno kolena je od presudnog znacaja za bilo kakav napredak.To je zbog toga sto povreda bilo kog zgloba moze da donese mesece mirovanja i odsustvo bilo kakvog napora.To znaci nazadovanje u svakom pogledu.Trening mozemo da zapocnemo voznjom bicikla uz postepeno pojacavanje intenziteta.Kada su misici zglobova dovoljno zagrejani prelazimo na stretching,koji traje par minuta.Nakon toga,spremni smo za prvu vezbu.
Prva vezba neka uvek bude nozna ekstenzija.Ona je jeko dobra za zagrevanje kolena i priprema nozne misice za napor.Nakon sto smo napravili dve tri serije sa manjom ili umerenom tezinom mozemo da pocnemo sa treningom.
NEKE OSNOVNE VEZBE ZA RAZVOJ MISICA NOGU:
Jedna od najboljih i najtezih vezbi za kompletan razvoj misica nogu je definitivno cucanj.Ovom vezbom pogadjamo sve,od vrata do listova,a primarno quadriceps i biceps femoris.
Pod predpostavkom da smo se dobro zagrejali pocinjemo sa izvodjenjem ove vezbe.
Stojimo tako da nam je dvorucni teg na donjem delu vrata spusten sto nize prema ledjima.To je posebno vazno kod visokih vezbaca,jer sto je teg nize na ledjima to je poluga na kicmi kraca,pa je lakse drzati uspravan polozaj.
Stopala su u sirini kukova prsti su okrenuti lagano prema spolja.Iz ovog polozaja se spustamo u cucanj i pazimo da nam kolena ne prelaze proekciju prstiju,odnosno kada gledamo odgore kolena nisu ispred prstiju.To je vrlo vazno jer u suprotnom moze da dodje do povrede i ostecenja kolena.Tokom celog izvodjenja vezbe dobro je glavu podici gore i gledati izna sebe.To nam omogucava da ledja drzimo sto uspravljenije.Cucanj,kao i druge vezbe za noge moze da ima vise varijacija.Tako npr; ukoliko zauzmemo siri stav,prste okrenemo prema spolja pogodicemo vise unutrasnji deo noge,odnosno,ukoliko zauzmemo nizi stav i prste okrenemo lagano prema unutra pogodicemo vanjski deo noge.
Isto tako duboki cucanj aktivirace vise gornje delove bedara i gluteus pa je zato omiljen medju zenskom populacijom.Polu cucanj ce aktivirati nizi deo bedara i podrucje oko kolena.Klasicna forma cucnja sa tegom na ledjima nam stimulise razvoj i kvadricepsa i zadnje loze,ali nam dosta opterecuje donji deo ledja.
Zbog toga vezbaci koji imaju problem sa kicmom ili u slucaju da zelimo izolovati sam kvadriceps,radimo tz. prednji cucanj.
Vezbu izvodimo tako da teg stavimo na spoj vrata i gornjeg dela grudi,a ruke prekrstimo i sa njima drzimo teg i pazimo da su nam laktovi dignuti.To nam omogucava da da kicma bude potpuno ravna,nema opasnosti od povrede i smanjujemo stres na zadnju lozu.Na ovaj nacin ,gotovo iskljucivo pogadjamo kvadriceps.Obe verzije cucnja mozemo izvoditi na smith masini.Tu napominjem da klasican cucanj sa slobodnimtegom ne moze nista u potpunosti zameniti.
Leg press je vezba koju cemo po kvalitetu i kompleksnosti po pitanju razvoja noznih misica staviti odmah uz cucanj.Ovu vezbu cu opisati uz predpostavku da u teretani u kojoj vezbate imate legg press masinu.Slicno kao i kod cucnja,stopala stavimo u sirinu kukova s prstima malo okrenutim prema van.Izuzetno je bitno da su gluteus i ledja cvrsto priljubljeni u naslon i i ne smemo ih nikako odvajati u toku vezbanja,u suprotnom bi se lako mogli povrediti.Vezbu izvodimo tako da noge savijemo dok ne dodjemo do tacke gde se gluteus pocinje odvajati od naslona i zatim vracamo nazad.Varijacije u ovoj vezbi su slicne kao kod cucnja,s tim da ukoliko stopala stavimo vise prema vrhu platforme,pogodit cemo gluteus i biceps femoris,a ako ih stavimo nize,bolje cemo izolovati kvadriceps.
Iskorakje vezba kojom cemo vise raditi na obliku i separaciji,nego na razvoju misicne mase.Drzeci teg na ledjima iz stava u kojem radimo cucanj iskoracimo jednom nogom prema napred.Korak bi u pravilu trebao biti toliko dug da da je zadnja noga malo savijena,a da koleno skoro dodiruje pod.Iz tog p[olozaja se vratimo u pocetni stav,nakon cega mozemo ponovo iskoraciti istom nogom,ili pak drugom.Umesto tega na ledjima mozemo koristiti bucice koje drzimo u rukama.Vezbu cesto izvode zene,jer povecava tonus gluteusa uz manju mogucnost povrede nego kod cucnja.
Nozna ekstenzija koju smo pomenuli na samom pocetku,sigurno je najbolja vezba za postizanje separacije kvadricepsa.Nju je besmisleno izvoditi s velikim tezinama.Svoj puni potencijal ona ce nam dati pri izvodjenju sa srednjim opterecenjem i velikim brojem ponavljanja.Drzeci prste okrenute prema unutra pogadjat cemo vise spoljni deo kvadricepsa i obrnuto.
Nozni pregib ili leg curl je vezba za razvoj zadnje loze.Za njeno izvodjenje potrebno je imati pre svega spravu koja moze biti u dve varijante:lezeca ili stojeca.Princip izvodjenja je isti,a to je da kukove drzimo sto vise fiksne i da sprecimo njihovo pomicanje prema nazad,a sa potkoljenicom izvodimo potpunu amlitudu pokreta.Znaci,od potpunog isruzanja do potpunog maksimalnog pregiba.Drzeci prste prema unutra,za razliku od cucnja,sada pogadjamo vise unutarnji deo i obrnuto.
Mrtvo dizanje na ravne noge je jos jedna vezba za razvoj zadnje loze.Stojimo tako da da su nam stopala u sirini kukova,a nozni prsti na uzvisenju koje je visoko 5-6cm.Teg drzimo hvatom u sirini ramena,rukama opustenim uz telo.Vezbu izvodimo tako da drzimo noge potpuno opruzene,a sa gornjim delom tela idemo u pretklon,dok rameni torzo ne bude paralelan sa podlogom(podom).Sipka i ruke su opruzene ispod vas.Moramo voditi racuna o tome da je kicma potpuno opruzena i da nema nikakvim mogucnosti od povrede.Lagano se vracamo u pocetni polozaj tako da svesno kontrahujemo misice zadnje loze i uz pomoc zadnje loze telo vracamo prema gore.
Vrlo je efektivno izvoditi nozni pregib i mrtvo dizanje na ravne noge u super serijama.Nemojte zaboraviti da za razvoj velikih i masivnih nogu treba puno upornosti vremena,muke i znoja.Noge su najveci misic na telu i tako mu morate i pristupati.NIKADA ne preskacite zagrevanje,i radite dosta istezanja i zapamtite:Noge mogu puno vise nego sto vi mislite!!
Casopis MUSCLE, broj 21
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
