Moj plan treninga

[Tijana_]

 
Visina 186, tezina 86, posle mesec dana kruznog treninga, ovako treniram 3 nedelje sada.. Cilj je da skinem 10kg i da dobijem misicnu masu kako bi mi se koza zategla.

Ponedeljak – noge
1.   Aductor  4x15 30kg
2.   Abductor 4x15 30kg
3.   Leg curl (zadnja loza) 4x12 25kg
4.   Leg extension (prednja loza) 4x12 25kg
5.   Cucnjevi sa bucicama sa ruckom od 7.5kg 4x12
6.   Listovi 3x15

Utorak – grudi I triceps
1.   Potisak na ravnoj klupi sa bucicama 4x12 5kg
2.   Chest incline usko 4x12 12.5kg
3.   Potisak na kosoj klupi 5kg 3x10
4.   Pectoral 3x14 15kg
5.   Ekstenzija iza glave sa bucicom 2.5kg 4x12
6.   Ekstenzija sad ravnom sipkom na sajli 12.5kg 3x12
7.   Kickback 3x12

Sreda – kardio, trbusnjaci

Cetvrtak – ramena I gluteus
1.   Shoulder press usko 5kg 3x12
2.   Arnold press 2.5kg 4x12
3.   Shoulder press siroko 5kg 3x12
4.   Letenje za srednje rame 4x10 2.5kg
5.   Letenje na klupi za zadnje rame sa malim bucicama 3x12
6.   Glute bridge 3x15
7.     Vucenje sa ispravljenim kolenima  3x14 5kg
8.   Sut unazad sa sajlom 3x12
9.   Donkey kick 3x15

Petak – ledja, biceps
1.   Vertical traction siroki 4x14 25kg
2.   Vertical traction uski 4x14 25kg
3.   Low row 4x14 20kg
4.   Upper back 4x14 15kg
5.   Leznjaci 3x15
6.   Dvorucni pregib sa sipkom 3x12
7.   Hamer 3x12
8.   Jednorucni pregib sa bucicom 3x12

Subota – kardio, trbusnjaci
Nedelja - odmor

Sta mislite? Ili bi bilo bolje da radim 6x nedeljno kardio umesto ovoga? hah

[icko]

Konceptualno skoro ok osim:

1) Ja bi odmorio i subotu i nedelju

2) Kardio kreni sa dva nedeljno pa lagano povecavaj broj i minute.Nisi napisala koliko minuta mozes da izdrzis a da to bude dugorocno.

3) Noge ti se baziraju na izolacionim vezbama sto je dovoljno u pocetku kasnije ih moras napasti sto bi se reklo u dubinu to jest osnovim vezbama cucnjevima sa sipkom i  potiscima na press i hek masini.

4)Plan ishrane nisi stavila ali sa obzirom na staz to mogu da budu neke rotacije sa nultim i manjim unosima tokom tih pet dana treniga i vecim i velikim tokom dva dana odmora. Kasnije mozes preci na keto.

5)Kombinacija treniga sa tegovima i kardia je bolja od samog kardia za ono sto ti zelis da postignes.

Stavi plan ishrane u nutrition podforum da te korigujemo

[Tijana_]

Cao, hvala na odgovoru

Trenutno sam na rotacijama, 100-150-100-0-125-75-50. http://www.scribd.com/doc/148965980/Rotacija#
ovako sam pocela da se hranim pre 15ak dana, samo sto sam izbacila ovsene jer stvarno ne mogu da ih jedem a povecala malo pirinac.
Sada hocu da smanjim uh i da promenim rotacije, ali nisam sigurna koje bi mi bilo najbolje da radim..
Sta bi mi preporucio?

Kardio uvek radim sat vremena, povecavam postepeno tezinu kada vidim da mogu vise.

Noge su mi najmanji problem, tu nemam sala, a npr cucnjeve ne mogu da radim jer imam problema sa kolenima.

[icko]

Ma iscepaj kardio na dva po pola sata za pocetak posle treninga sa tegovima. Posle ubaci treci pa cetvrti pa peti, nemoj ici preko pola sata.
Nije sustina cucnja da ojacas neoge nego da pokrenes najvecu misicnu partiju u telu i izazoves metabolicki odgovor ali ako ne mozes ti radi pres masinu bez zaakljucavanja kolena. Butine,  zadnjicu i zadnju lozu treniras isti dan nema potrebe nista da razdvajas.

[Tijana_]

Citala sam i receno mi je da ne bih trebalo da radim kardio i trening sa tegovima istog dana, pa sam zato odvojila..? Ti mislis da bih trebalo da radim svaki dan kardio od 30min posle tegova?

Mislim da nema pres masine u mojoj teretani..
I dalje ne znam koje rotacije sada da radim

[Pedja_Petrovic]

problem je sto si 15 dana na jednoj vrsti dijete (koja bi trebalo da traje 6 ned) i ti bi vec da menjas
znaci
na svake dve ned nova dijeta sto ce u roku od 6 ned da isrpci sve moguce i funkconalne dijete i sta onda?

[sky]

Za to sto ti oces treba malo veci kontinuitet u vezbanju i svemu.

[bole gym]

A jul kratak...

[Tijana_]

Razumem ja to, ne moze se to promeniti preko noci, pa nije se ni stvorilo preko noci..
ja sam sebi dala rok do sledeceg leta da ostvarim svoj cilj..
htela sam da menjam rotacije jer mi nisu prijale, ali mogu ja da guram ovako nije problem..

[icko]

A jul kratak...

Kako kratak, ima 31 dan

Nego Tijana_  gledaj ti da imas odrziv tempo u sledecih nekoliko meseci, to je sustina, da tako dimenzionises treninge. Rotacije rade i mogu puno toga samo im treba vremena i naravno discipline. Kasnije mozes startovati sa nekim sagorevacem za zene, malo da pomogne.

[Tijana_]

ok i dalje sam na istim rotacijama ali sta cu sa vezbanjem..
 da li je bolje ovako da radim

ponedeljak - noge, gluteus
utorak - grudi i triceps
sreda - ramena i trbusnjaci
cetvrtak - ledja i biceps
petak - ?
 
i da radim posle svakog treninga oko 20-30 min kardia..

kazu mi da mi je previse da treniram 6x nedeljno i da ne odvajam vezbanje nogu i gluteusa, pa sad zato razmatram kako da treniram.. ali ne znam kako..

[Milenadiao]

ponedeljak - noge, gluteus
utorak - grudi i triceps
sreda - ramena i trbusnjaci
cetvrtak - ledja i biceps
petak - triceps i biceps

Nemoj kardio posle treninga nogu.

[icko]

ok i dalje sam na istim rotacijama ali sta cu sa vezbanjem..
 da li je bolje ovako da radim

ponedeljak - noge, gluteus
utorak - grudi i triceps
sreda - ramena i trbusnjaci
cetvrtak - ledja i biceps
petak - ?
 
i da radim posle svakog treninga oko 20-30 min kardia..

kazu mi da mi je previse da treniram 6x nedeljno i da ne odvajam vezbanje nogu i gluteusa, pa sad zato razmatram kako da treniram.. ali ne znam kako..

I meni program traje 4 dana pa onda u tu svrhu kad sam na dijeti leti posto mi treba peti dan radim full body, narocito kad sam na keto.
Mada mozes i 4-1 ili 4-2 da ides dok si na rotacijama.
Posle nogu ne radis kardio.