Vežbe za savršene trbušnjake !

[Vranac]

Sledeći materijal je prikupljen sa jednog hrvatskog sajta. Tamo se nalazio razbacan, a ja ga prenosim ovde pošto smatram da je jako kvalitetan. U najvećem delu autor je prof. Vedran Jakšić hrvatski body builder!  (Bilo bi lepo kad bi neko od administratora mogao malo lepše da sredi ove slike koje mi se čini da su prevelike, pošto ja to nisam znao!)



Postoji ravni trbušni mišić: i kosi trbušni mišić:


Ravni je puno "popularniji", ima i svoj nadimak "six pack", te se obično, isključivo po njemu, procenjuje razvijenost trbušnih mišića (što se, neretko izjednačava s pojmom koliko neko ima sala).

Nije retkost videti body buildere koji ponosno pokazuju svoj ravni trbušni mišić, a da levo i desno od njega, prema rubu struka, nema niti naznake mišićavosti.

Očito je da treba vežbati i ravne i kose trbušne mišiće, s opterećenjem s kakvim se treniraju i ostali mišići (s odgovarajućim odnosom belih i crvenih vlakana).

Pri tome treba paziti da nam se niti 1 deo tela ne pomiče više od nekoliko centimetara, jer toliko iznosi maksimalno skraćenje trbušnih mišića pri kontrakciji.

Naravno, pri vežbanju treba doći do približavanja tačaka između kojih je spojen mišić.

[Vranac]

Vježba 1. za donji dio ravnog trbušnog mišića, izvođena ležeći:
početni stav: noge su okomite na pod

rad: podižu se kukovi i gluteusi, tako da stopala idu prema stropu


Vježba 2. za donji dio ravnog trbušnog mišića, izvođena ležeći:

početni stav: bedra su okomita na pod, a listovi su paralelni s podom 
rad: kukovi i gluteusi se odiđu sa zemlje i koljena se približavaju grudnom košu, kut u koljenima se ne mijenja:


Vježba za donji dio ravnog trbušnog mišića, koju treba izbjegavati:

[Vranac]

Vježba 1. za gornji dio ravnog trbušnog mišića, izvođena ležeći:
početni stav: koljena su pod 90 stupnjeva i stopala leže na podu:

rad:bez vučenja glave, snagom trbušnjaka treba podignuti lopatice s poda


Vježba 2. za gornji dio ravnog trbušnog mišića, izvođena ležeći:
početni stav: glava je naslonjena na ruke, noge su opružene u zraku:
 
rad: treba podignuti lopatice s poda, istodobno pritiščući donji dio leđa prema podu,
glavu ne treba vući s ciljem da bi ju se što više diglo:
 

Vježba za gornji dio ravnog trbušnog mišića, koju treba izbjegavati:

[Vranac]

Vježba 1. bočni (kosi) dio trbušnog mišića, izvođena ležeći:
početni stav: jedno je stopalo preko drugog koljena, glava je naslonjena na ruke:
 
rad: treba podignuti torzo što više, istovremeno podignuti lopatice
s poda i desni lakat približiti lijevom koljenu:
 

Vježba za bočni (kosi) dio trbušnog mišića, koju treba izbjegavati:
 

Vježba za bočni (kosi) dio trbušnog mišića, koju treba izbjegavati:
 
(rotacije trupa sa šipkom iza glave, na ramenima)

[Vranac]

Vežbe za gornje trbušne mišiće sa opterećenjem:

Privlačim prsa prema kukovima, stojeći, u blagom pretklonu, a opterećenje mi predstavlja uteg (preko sajle i gornje koloture).
 
U slučaju neugodnosti pri ovakvom držanju ručke, mogu se laktovi saviti pod 90 stupnjeva, pri čemu se nadlanice naslone na čelo.
Cijeli pokret se sastoji u približavanju prsa kukovima i vrlo je kratak, tako da zakretanje nije veće od 10 stupnjeva.

Druga vježba je za kose trbušne mišiće. Početni stav je isti, samo se pokret sastoji od naizmjeničnog približavanja lijeve strane prsa desnom kuku i približavanja desne strane prsa lijevom kuku. Sve ostalo vrijedi kao i u vježbi za ravne trbušne mišiće.

Sličan efekt mogao bi se postići i ovako:

U slučaju da se radi vježba za kose trbušne mišiće, vrijedi, kao i prije;
početni stav je isti, samo se pokret sastoji od naizmjeničnog približavanja lijeve strane prsa desnom kuku i približavanja desne strane prsa lijevom kuku. Sve ostalo vrijedi kao i u vježbi za ravne trbušne mišiće.

[Vranac]

Suština pravilnog izvođenja svih vježbi za trbušne mišiće je veoma kratak pokret, tako da je razlika početnog i završnog položaja vrlo mala, pa ju je nepotrebno prikazivati video zapisom.
Na video snimkama se obično vidi kako ne treba raditi:
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html
je prikaz vježbe:


Slično tome:
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html
je prikaz kako ne treba raditi vježbu: podizanje kukova viseći na vratilu, jer je u toj vježbi
početni položaj veoma blizu krajnjem položaju, kod kojeg su koljena tek nešto bliže prsima!
 
 (ovo je vježba za donji dio ravnog trbušnog mišića)

[Vranac]

Ako bismo produljili pokret, i nakon maksimalne kontrakcije trbušnog mišića, trbušni mišić bi ostao kontrahiran (statička kontrakcija), ali bi se aktivirao i mišić iliopsoas:
 
u donjem dijelu leđa (jedan od mišića koji približava bedra i zdjelicu), koji se proteže tako da svojim djelovanjem izlaže intervertebralne diskove velikoj kompresiji.
Veliki opseg pokreta stavlja bespotreban stres na kralježnicu!
Veći opseg pokreta, uz to, pojačava rad fleksora kuka, ali smanjuje rad trbušnih mišića.

[Vranac]

Vježba je dobra za dio bočnog trbušnog mišića, koji daje konturu:
 
Jednostavnije je izvoditi ju na lat -mašini koja ima donju koloturu: stane se npr. lijevom stranom tijela tik uz lat -mašinu (koja ima donju koloturu), lijevom se rukom uhvati donju hvataljku, a desnu stavi iza vrata = tako se postiže i maksimalna kontrakcija i maksimalno istezanje.

Vježbanje tog dijela trbušnih mišića, s ciljem povećanja mišićne mase, nije dobro kod žena, jer im kvari liniju struka:
 
dok je kod muškaraca poželjno (naravno, ne treba ići u pretjeravanje jer se taj dio trbušnog mišića lako razvija).

Lepezasti dio bočnog (kosog) trbušnog mišića, koji se nadostavlja koso prema gore, lijevo i desno od ravnog trbušnog mišića, najbolje se razvija pokretima uvrtanja, poput:

[Vranac]

[Vranac]

Redosljed:
1. vježba: za donje trbušne mišiće: jedna od 2 ponudjene
2. vježba: za gornje trbušne mišiće: jedna od 2 ponudjene
3. vježba: za bočne trbušne mišiće: ona s nogom preko noge, za lepezati/kosi dio primarno,
ako je prioritet širina bočnog trbušnog mišića: može i bučicom!

[sempai]

Vježba za bočni (kosi) dio trbušnog mišića, koju treba izbjegavati:
(rotacije trupa sa šipkom iza glave, na ramenima)

od kako sam video ovu vezbu na forumu, a ako se ne varam preporucuje je M Sarcev na svom DVD, radim je, prija mi i imam odlicne rezultate

voleo bih objasnjenje zasto je ne treba raditi

[sempai]

Vježba je dobra za dio bočnog trbušnog mišića, koji daje konturu:

dok je kod muškaraca poželjno (naravno, ne treba ići u pretjeravanje jer se taj dio trbušnog mišića lako razvija).

u ovo sam se licno uverio, zaista jako brzo napreduje i kako sam ektomorf, meni potpuo narusi izgled....oni koji imaju uska ramena ne bi je trebali forsirati

[PitBull]

bravo vranac ovo je super
  pozz

[Corey]

Odličan tekst, samo imam zamerku zašto nema objašnjenja za vežbe koje se ne smeju raditi,
posebno me zanima rotacija sa šipkom za kose trbušnjake.

[ĐORĐE KOLUNDŽIJA]

Sve je to ok i daleko od toga da nevalja ali ja imam drugačiju filozofiju treninga trbušnih mišića...To je i filozofija Miloša Šarčeva koja vrlo ima smisla...a evo o čemu se radi...
Svaka vežba koja se radi za bilo koji mišić mora se sastojati iz 2 faze:faza elongacije tj. izdužavanja mišića i kontrakcije tj. skupljanje i stezanje mišića...kao što vidite na ovim primerima,faza kontrakcije postoji ali ne i istezanja mišića...to bi bilo kao da radite dvoručni pregib za biceps izvodeći samo zadnje 2/3 pokreta(postoji i ta varijanta kada se radi poznati 21 ali to je neka druga priča i ne radi se često)...zato je po meni bolja varijanta raditi podizanje nogu na nekoj klupi,trbušni pregib na rimskoj klupi i vežba koja je i ovde pokazana koliko sam shvatio a to je pregib na gornjem koturu kros/lat mašine...
Što se kosih trbušnih mišića tiče ja sam najbolje rezultate imao od otklona u stranu na rimskoj klupi jer mi je stvarno dosadno da se pola sata vrtim u stranu sa šipkom,štapom...a vežbe za kose trbušnjake sa opterećenjem zaboravite jer vam najmanje treba povećanje tih mišića...
Pretpostavljam da se ovi primeri nepravilnog izvođenja odnose na to što se trup podiže skroz gore jer je neko pravilo da donji deo leđa ostaje uvek na zemlji...