Ubiti Imam rođaka u sloveniji pa mu je tata osobni trener pa mi je napiso šta i kako. Pa vam kopiram i ako znate slovenski Sretno:
Zajtrk
4-6 beljakov in dva cela jajca
1 skodelica ovseni kosmiči –voda(cca 0,4l)
Banana
Vsebnost(približna) 525 kcal, 38g beljakovin, 59 g OH, 15g maščob
Zakaj takšen zajtrk?
Jajca – univerzalna temeljna sestavina »bilderjev« (in vseh, ki želite pridobiti na mišični masi) nudijo lahko prebavljive proteine, ki vplivajo na rast mišic. Ovseni kosmiči zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, ki so bogati z energijo, banana vsebuje fruktozo in kalij, ki vzpodbuja tvorbo glikogena v jetrih in mišicah ter zmanjšuje oz. minimalizira razgradnjo mišic v telesu.
Namig za pridobivanje mišične mase
Zamenjajte vodo z o,4l posnetega mleka pri pripravi ov. kosmičev
Kosilo
160-250g zelo puste mlete govedine
2 skodelici testenin
¾ skodelice brokolija
Vsebnost (približno): 700 kcal, 60g beljakovin, 83 g OH, 13 g maščob
Zakaj takšno kosilo?
Ko gre za izgradnjo mišične mase je ena izmed boljše hrane govedina, ker vsebuje kreatin, aminokisline in poln B kompleks vitaminov ter ima dosti železa, ki pomaga pri proizvodnji energije. Testenine zagotavljajo OH-je, ki so potrebni za energijo, brokoli vsebuje sestavine (snovi), ki pomagajo pri uravnavanju maščob.
Namig za pridobivanje mišične mase
Izberite pusto in ne ekstra pusto govedino (cca 10 do 15% maščob namesto pod 10%). Presežek maščob in kalorij preprečujejo izgorevanje glikogena in beljakovin za boljšo rast.
Pred treningom
Skodelica manj mastne skute
4 rezine rženega toasta z dvema žličkama grozdne marmelade
Vsebnost (približno): 532 kcal, 35g beljakovin, 89 g OH, 4g maščob
Zakaj takšen obrok?
Beljakovine iz skute se sprostijo v krvni obtok v času izvajanja vadbe-treninga, preprečujejo razgradnjo mišic. Grozdna marmelada vpliva na raven inzulina in zmanjšuje razgradnjo mišic. Rženi kruh(toast) vsebuje ogljikove hidrate, ki se počasi prebavljajo, preprečujejo, da bi raven sladkorja v krvi nenadoma padla – kar se lahko zgodi, ko jeste samo sladkor.
Namig za pridobivanje mišične mase
V obrok vključite več grozdne marmelade – da preprečite praznjenje glikogenskih zalog.
Obrok po treningu
Ultra mass proteinski napitek (2 merici z vodo)
Skodelica riža, z dodanimi 4 žličkami rozin
Vsebnost (približno):550 kcal, 50 g beljakovin, 91 g OH, 2 g maščob
Zakaj takšen obrok?
Zaradi okrevanja (regeneracija) in mišične rasti. Beljakovine in OH-ji, ki se hitro absorbirajo (prebavljajo), pomagajo pri procesu okrevanja, preprečevanju katabolizma in pri rasti mišic. Whey proteini so tudi odličen vir aminokislin, mešanica riža in rozin pa vsebuje koncentrirane OH-je, ki dvigujejo nivo inzulina, ki je potreben za okrevanje mišic.
Namig za pridobivanje mišične mase
Pojejte 1,5 skodelice riža za več enostavnih OH jev.
Večerja
200-250 g piščančjih prsi
1 krompir
Skodelica graha, koruze in korenja
Vsebnost (približno): 600 kcal, 69 g beljakovin, 61 g OH, 7g maščob
Zakaj takšna večerja?
Kombinacija OH-jev in beljakovin v tem obroku povečuje raven inzulina v krvi, izboljšuje hormonsko »okolje«, ki je idealno za mišično rast – mišično maso.
Namig za pridobivanje mišične mase
Dodajte kozarec nemastnega mleka in pripravite meso z ekstra deviškim olivnim oljem, da bi dobili dodatne beljakovine in esencialne maščobne kisline, ki pomagajo v razvoju.
Pred spanjem
Ultra mass, ponovno dve merici z vodo ali mlekom.
Zakaj? Mišica ne raste ko trenirate ampak, ko počivate oz. spite.
Malica – npr. dopoldanska
2 rezini polnozrnatega kruha
2-3 rezine manj mastnega sira
3-4 rezine puranji prsi
Lahko dodate gorčico in manj mastno majonezo
Vsebnost(približno): 320 kcal, 36 g beljakovin, 34 g OH, 4g maščob
Zakaj takšen obrok?
Zaradi praktičnost (pripravite doma – pojeste v službi) in zaradi potrebnega šestega dnevnega obroka v dnevu. Obrok vsebuje uravnoteženo kombinacijo beljakovin, OH-jev in maščob – idealen sendvič pri pridobivanju mišične mase.
Namig za pridobivanje mišične mase
Dodajte kozarec manj mastnega mleka in kak sadež – če imate hitrejšo presnovo.
