Odraz i eksplozivnost

[Sloth]

Veliki pozdrav svima!
Treniram odbojku i trebala bi mi neka pomoc, savet oko odraza i eksplozivnosti. U teretanu idem aktivno nesto vise od godinu i po dana. Za ovaj period sam dodao nekih 15ak cm na odrazu, ali sam svestan da radim previse vezbi pa sam hteo da pitam da li bi neku vezbu i koju trebao da izbacim ili da ih mozda rotiram. Do sada sam radio ovako:

Cucanj
2 serije zagrevanja -  12-15 ponavljanja, 4radne serije -  10,8,8,6

Eksplozivni cucnjevi sa klupe (explosive box squat)
3 serije -  5-7 ponavljanja

Step up
3 serije -  8-10 ponavljanja

Ekstenzija (jednom nogom)
4 serije -  10 ponavljanja + 10 sekundi zadrske

Dumbbell swing ne znam kako da prevedem ovu vezbu   
3 serije - 10 ponavljanja

Iskorak bucicama
3 serije - 8-10 ponavljanja

Rumunsko mrtvo dizanje bucicama
4 serije - 10 ponavljanja

Zadnja loza (masina)
4 serije - 12 ponavljanja

Listovi (smith ili press masina)
4-6 serija - 15 ponavljanja

Da li su listovi bitni kod odraza? Citao sam clanke sa potpuno drugacijim misljenjima. Dok jedni tvrde da su jako bitni, drugi kazu da nemaju neki veliki znacaj.
I jos jedno pitanje. Da li je bolje kod odraza raditi cucnjeve ili polucucnjeve? Ima dosta kosarkasa i rukometasa u teretani koji me ubedjuju da su polucucnjevi bolji jer odraz krece iz polozaja polucucnja, mada nista dobro nisam procitao u vezi istih 

Svaka kritika je dobrodosla

[Pedja_Petrovic]

cao
od kraja posto imam prilicno veliko iskustvo u radu sa odrazom sa mojim klincom
polucucanj je sigurno bolji za tu pricu od dubokog cucanja
LISTOVI SU PREKO POTREBNI za odraz (da sada ne ulazim u anatomiju objasnjenja koja tetiva lista i zadnje loze je usko povezana i radi bukvalno po sistemu opruge) tako da bez GUSTO rasporedjenih valkana na listu (ne mora list nuzno da bude veliki) od odraza nema nista
ovaj trening koji ti radis je PREOBIMAN i nema smisla
ali je veci prolbem u tome sto je tebi potrebno npr da ovaj trening podelis na
A i B
i da ga radis jednom nedljeno (naravno pdoeljeno u dva puta) ali isto tako da ubacisjos dva treninga PLIOMTERIJSKIH vezbi koje su preko potrebne kod poboljsanja odraza
ali tu dolazi do prolbema jer raditi nekontrolisano plio vezbe koje npr tebi ne odgovaraju je onda gubljenje vreemna a to bukvalno nije moguce znati dok te covek ne vidi i sa tobom ne odradi npr bar 15-20ak plio vezbi i onda od tih 15-20 se izabere 5 x 2 koj bi radio u kombinaciji sa treningom koji ti radis sada
bilo bi veoma pozeljno da te ima neko nauciti da radis OLIPMP NABACAJ I TRZAJ jer su to vezbe koje su pocetak i osnonva svega

[Sloth]

Hvala puno
I ja sam planirao da podelim trening na dva dela posto uskoro zavrsavamo sa treninzima tako da imam vise vremena za teretanu. Znam da su trzaj i nabacaj osnova, pokusavao sam da radim sam, ali jednostavno ne ide. Pregledao sam tonu klipova na youtube-u, skinuo sam odlican dvd "Explosive lifting for sports", ali je sve izgledalo tragi-komicno. Narocito mi je taj "ulazak ispod sipke" katastrofalan. Tako da za sada radim samo trzaj i nabacaj bucicom dok ne nadjem nekog ko bi me malo vise uputio. Pliometriju nisam radio do sada jer sam procitao da treba imati dosta jake noge pre nego sto se krene, da treba izbaciti na cucnju 150% svoje telesne tezine. Planiram da krenem ovog leta tako da cu oko pliometrije videti sa drugom koji zaista ima odlicno znanje u vezi s tim.

Imam samo jos jedno pitanje. Interesuje me eksplozivnost ramena. Imam jaku, ali sporu ruku pa cenim da bi brzinom smec jos vise dobio na jacini  . Da li tu mogu da pomognu vezbe kao landmine twist i landmine potisak ili izbacaj?

[Pedja_Petrovic]

explozivnost ramena ne postoji
ovo za polimteriju i 150% svoje tezine sto si procitao je ili glupost ili ti nisi rauzmeo postavljenje stvari
i nisam rekao da terba da ides dva puta dnevno u teretanu da bi radio ovaj program jer OVO NIJE ZA TEBE
mnogo ti izlgeda lose citas tj ne citas sa razumevanjem

[Sloth]

Ne nisam mislio da treba da radim 2 puta dnevno. Ili sam lose napisao ili si me lose razumeo. U prethodnom postu si mi vec napisao da trening treba da podelim na 2 dela i radim jednom nedeljno (podeljeno u 2 puta) jer je ovakav moj trening preobiman i nema smisla.
Ovo oko pliometrije sam napisao jer sam na jednom forumu procitao ovo

"Nivo neophodne snage za donje ekstremitete se smatra ako sportista moze da izvede cucanj sa teretom koji je od 1,5 do 2,5 puta veci od njegove telesne mase."

[Pedja_Petrovic]

nivo nepohodne snage za sta?

[milan0507]

Samo ti radi sto ti je Pedja rekao. Da je pod moranje imati cucanj 1.5-2.5 x tel tezina vecina ne bi radila plio. High pulls pogledaj. Citaj Tibodoa,deFranca i sl. Ne moras da znas kompletan trzaj i nabacaj  da bi ih radio,radi parcijalne verzije koje su pogodnije za sportiste koji se ne bave WL.

Evo ti pa proberi od literature.
https://www.dropbox.com/sh/yrooc05d5n3nqiu/gVuruDa-LO?v=0mcns

@sky
Rade nije dobar primer za ostatak populacije. Prvo sto je genetski frik i moze da vezba kako 99posto ljudi ne moze.Drugo, ovo je klasican BP trening i nema bas veze sa radom na eksplozivnosti.

[sky]

Vise sam mislio na ono njegovo 1.5 , 2.5 puta sopstvene tezine. E u nekim polu/trecina cucnjevima bi mogao to da radi.

[milan0507]

To je vezbanje CNS-a da bi se navikao na vece tezine. I vezbanje zakljucavanja kod benca. Ta brojka mora da se gradi,jer ako neko od 100kg natovari 250kg a nije imao vise na ledjima od nekih 130kg povredice se.

[NPP]

MIlan ima u svojoj biblioteci -vertical jumps- deFranco etc...super stvar

Evo jednog klinca koji radi sve što Peđa kaže...

vertical jump training 6 inch gain

[Pedja_Petrovic]

evo jos jednog klinca koji je povecao za 15 cm odraz 

HANDBAL - Ognjen Petrovic

[milan0507]

Andy Bolton High Pull