I DALJE VLADA VELIKA NESIGURNOST MEDJU KORISNICIMA DOPUNE ISHRANI
-NE SAMO MEDJU POCETNICIMA
-KOJI PROIZVOD(OD TOGA KOLIKO I DO KADA)
- TREBA ILI SE ISPLATI UZIMATI.
ISHRANA
Krenimo od samog pocetka sa osnovama ishrane,hranljivih materija i dopunom ishrani.Osnova ishrane bodibildera je redovno konzumiranje hrane,odrzavanje nivoa hranljivih materija u krvi(secera,aminokiselina) osiguravanje ravnomernog lucenja insulina radi odvijanja metabolizma i sprecavanja talozenja nepotrebnih masnoca u telu.Zato je potrebno unositi u organizam svaja 2-3 sata,sve velike grupe hranljivih materija.Prosecan dan jednog sportiste pocinje u 7 sati i zavrsava se u 23sata odlaskom na spavanje.To znaci 16 sati provedenih u budnom stanju,od cega cemo da oduzmemo dva sata za vezbanje(od toga je oko 1 sat pravo vezbanje).Evo nekoliko primera za termine i ucestalost vezbanja.
Vreme 1.Primer treniranja 2.Primer treniranja 3.Primer treniranja
7:00 1. 1. 1.
8:00
9:00 2. 2. 2.
10:00
11:00 3. 3. 3.
12:00
13:00 4. 4. 4.
14:00 4.
15:00 5.
16:00 Trening od 16:00-17:00 Trening od 16:00-17:00 Trening od 16:00-17:00
Od 17:00-18:00 ili od 17:00-18:00 ili 17:00-18:00
17:00
18:00 6. 5. 4.
19:00
20:00 7.
21:00 6. 5.
22:00 8.
23:00 Odlazak na spavanje Odlazak na spavanje 6.
Ako dobro pogledamo vidimo da stane minimalno 5-6 obroka koji su i potrebni u cilju maksimalnog razvijanja.Sta treba da se jede za vreme tih obroka?Svako mora da poznaje tri najvaznije grupe hranljivih materija(makronutrijente):proteine,ugljene hidrate i masti.Ovi su potrebni u odredjenim kolicinama i medjusobnom odnosu.Njihov zadataka je snabdevanje energijom i osiguravanje materija potrebnih za organizam.Nakon konstatacije da nam je potrebno 6 obroka tokom jednog dana,pogledajmo koliko je dovoljna dnevna kolicina hranljivih materija ukupno i koliko je potrebno pojedinacno po obrocima radi povecanja mase.Vrednosti racunajmo uvek na masu tela bez masnog tkiva,jer je to aktivno tkivo organizma,koje treba hraniti a ne stvarati rezerve masti.
Kalorije
Masa kg x 24 x1,6 + 500kcal(teoretska vrednost polazne tacke pri osrednjoj fizickoj aktivnosti)
Proteini
Masa kg x 1,8g(minimalna vrednost)
Ugljeni hidrati
30-60% dnevnih kalorija
Masti
20-30% dnevnih kalorija (maksimalno 10% zasicenih nekorisnih masti,dakle zivotinskog porekla i preradjevine).
U zavisnosti od konstitucije i konstrukcije tela,preporucuje se sledeca raspodela:
Atletski ili mrsavi Prosecan Sklon gojenju
Proteini 20% 30% 40%
Ugljeni hidrati 55% 40% 30%
Masti 25% 30% 30%
Tokom dana su najvazniji oni obroci koji slede nakon iscrpljujuceg perioda za organizam,vreme nekog treninga,jer pre toga 60-90 minuta opterecenje organizma je najvece,zatim prvi jutarnji obrok,jer tada vec satima i satima organizam nije dobio potrebne hranljive materijeU ova dva obroka moze da se unosi cak do 50% dnevne potrebe za hranljivim materijama.Sa drugog gledista,ishrana nakon vezbanja treba da bude ovakvog sastava:
-Po mogucnosti tecni(izmiksani oblik) zbog potrebe brzine unosa hrane
-Po masi kg 0,5g proteina i 1g ugljenih hidrata,ako je broj ponavljanja najvise 80(vezbanje snage).
-1,5g ugljenih hidrata,ako je ucinjeni broj ponavljanja oko 250(npr. 25 serija po 10 ponavljanja)
-2g ugljenih hidrata u slucaju 400 izvrsenih ponavljanja(npr 30 serija x15 ponavljanja)
Ugljenih hidrata moze biti vise nakon treninga i ujutru-ako je osoba sklona gojenju i ako se sa ostalim obrocima unosi previse kalorija koje pridonose stvaranju masnog tkiva.
DODACI ISHRANI
Podela lepeze nutrijenata na grupe puno ce pomoci razumevanju istine njihovih svojstava i njihovih delovanja.Ocigledno je sledece grupisanje:
1.Dopune koje prakticno odgovaraju tradicionalnim jelima u osnovama i sastavu ne razlikuju se od drugih.
2.Dopune,koje pored hranljivih materija tradicionalnih jela sadrze i povecanu kolicinu materija koje se ne mogu naci u jelima.
3.Dopune,koje ne sadrze clanove tri velike grupe hranljivih materija,ali sadrze materije iz jela iz miksera u velikoj kolicini i koncentraciji ili osiguravaju materije bez energije kojih nema u jelima.
1.grupa
U prvu grupu,dakle,spadaju sve dopune koje ili sadrze sve makronutrijente(proteine,ugljene hidrate ,masti)ili neke od njih.Najkarakteristicnija kategorija je grupa za povecanje mase,ciji clanovi u velikoj meri sadrze ugljene hidrate(60-93%) u manjoj meri (7-30%),proteine.Druga grupa je za definiciju misica to su proteini velike koncentracije(70-98%) u obliku praska.Ove dopune ne sadrze masti/masnoce,to je prisutno samo kao „nusproizvod“ u nekoliko grama .
Kako smo vec ispitali,program ishrane sa najvise ugljenih hidrata sadrzi prosecni maksimum od 60% ugljenih hidrata i minimalno 20% proteina,zato je najsimpaticnija dopuna za povecanje mase ona koja sadrzi meru od 20% proteina i na taj nacin ta mera odgovara jednoj ispravnoj dnevnoj ishrani..Druga mogucnost,koja je ujedno mozda i najbolja,najfleksibilnija jeste da iz praska koji sadrzi dve krajnosti sam pomesas zeljenu kombinaciju u mikseru.Proizvodi ove kategorije su ustvari ista ona jela koja u cvrstom obliku pojedemo,nemaju nikakva magicna delovanja.Ali ipak postoje znatne druge razlike:prvo,brze se pripremaju,lako se transportuju,ne moraju da se podgreju,bilo gde se mogu brzo pojesti,lako se vare.Sa druge strane kvalitet hranljivih materija u dodacima mogu da budu takvi kakve tesko mozemo da nadjemo u tradicionalnoj ishrani,to se posebno odnosi na izvore proteina.Ako na primer proizvod sadrzi belancevine mlecne surutke onda ces doci do takvih proteina koji su u prirodi sicusni delovi mlecnih belancevina te za koje se veze mnogo mlecnih secera i masti.Prakticno u organizam se ne moze uneti samo neznatni deo mlecne surutke.
Sazeto receno,u ovu grupu spada ona hrana koja sadrzi iste glavne hranljive materije kao i tradicionalna cvrsta hrana,samo u prosecno boljem kvalitetu,u ciscem,koncentrovanijem obliku,pa se mogu komotnije i brze konzumiratiTreba je uzimati kada kolicinu hranljivih materija, podeljenu na 6 obroka,zbog prakticnih razloga ne mozemo unositi ne mozemo unositi.Pre je vec pomenuto da to nisu carobni napici ali ako tvoju ishranu sa 3-4 obroka dnevno, i sa previse nehranljivih materija sada zameni 5-6 obroka dobrog kvaliteta,tada ce to biti najveci ucinak koje bi neko sredstvo ikada moglo postici,jer ce od nerazvijanja carolijom napraviti rast.Proizilazeci iz ovoga,to je ta kategorija,od kojeg se prvo biraju proizvodi pa se kontinuirano konzumira sve dok postoji razlog opisan pre dve recenice.Uzimanje nekih drugih dopuna moze da se kombinuje paralelno samo sa ovima jer to ne moze biti alternativa uzimanju nekih dopuna ishrani za rast misica iz druge kategorije jer ce se tada ishrana i unosenje glavnih hranljivih materija zbog toga smanjiti na nedovoljni nivo.
Konkretni proizvodi u ovoj grupi koji ne sadrze poseban dodatak ili samo u beznacajnoj kolicini(kreatin<5g/obrok):
Mass Belancevine 8%-35%
WPC Belancevine 80%
Whey ISO Belancevine 91%
Super Whey Pro Belancevine 70%
Egg Pro Belancevine 80%
Kvalitet i kolicina hranljivih sastojaka u ovim proizvodima znatno je veca nego sto je to u tradicionalnim jelima.
2.grupa
Pripadnici ove grupe se nadogradjuju na predhodnu grupu ali su im ali su im dodati takvi eksrea dodaci,kojih u prvoj grupi nema ili se mogu naci u maloj meri.Takvi agensi su kreatin-monohidrat,HMB,BCAA,glutamin i druge aminokiseline(liponska kiselina,Aminogen enzimni kompleks za razgradnju proteina.)Dakle isto tako osiguravaju hranljive materije kao i jela i jos imaju u dodatku delotvorne materije zaizgradnju ili za sprecavanje razgradnje misica koji imaju znatno delovanje naspram tradicionalne ishrane.
Konkretni proizvodi ove grupe jesu:
Createc kreatin 5g(ne sadrzi belancevine)
Cell Max kreatin 5g,HMB, 1,5g,Bcaa,glutamin,liponska kiselina,arginin,Aminogen(Vrhunski proizvod!)
Gain Fast dibencozide 10mg,chromium 50mcg,vanadyl 70mcg itd.
Mega Mass vanadyl 54mcg,igf 360mcg, l-carnitine 90mg itd.
Razne kreatin matrice Creatine 5,5g, glutamine 2,5g, taurin 1,2g, itd.
Metal Blast L-carnitine 100mg,inosine 123mg,dibencozide 2500mcg,smiliax 148 mg itd.
Primer kreatinskih matrica (klik na link ispod)
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=categories.view&category_id=116 3.grupa
Proizvodi trece kategorije ne sadrze hranljive materije tradicionalnih jela,vec ono sto se ne moze u njima naci ili samo u vrlo malim kolicinama i u maloj meri prisutne materije za povecanje misicne mase,materije za sprecavanje razgradnje misica za sagorevanje masti,delotvorna sredstva za neuromuskularne i mozdane funkcije i vitamine,osiguravaju mineralne materije,dok je njihova kaloricna vrednost jednaka nuli.U suprotnosti sa „clanovima“ prve kategorije preporucuje se njihova primena u svrhu kure meseci u „komadu“.
Konkretni proizvodi ove grupe jesu: Pump Effervescent Creatine sumeci kreatin monohidrat
Creatine Pyruvate kreatin monohidrat i pirogrozdjane kiseline u hemijskom sastavu
Creatine Monohidrate kreatin monohidrat
HMB frakcija aminokiselina za izgradnju i sprecavanje razgradnje misica
GLM glutamin-aminokiselina
ALC Acetil-karnitin
Bcaa razgranati lanac aminokiselina
CLA konjugovana linolska kiselina
HCA za sagoravanje masti
HCA-Chitosan za sagorevanje masti
Amino 136 aminokiseline
Amino 2700 aminokiseline 2700mg
Liquid Amino +B vitamini,inositol
L-carnitine aminokiseline 500mg
Daily One minerale,vitamine
Super Fat Burner
Itd.
Amino kiseline za sprecavanje razgradnje misica (klik na link ispod)
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=categories.view&category_id=85 Laneno ulje
To nije konkretni proizvod,ali ga je lako nabaviti,izvor je esencijalne kiseline(neophodne za zivot) omega 3 alfalinolenske kiseline,koje inace putem ishrane bas i ne dospevaju u organizam.Moze da se kupi u apotekama.
Kreatin monohidrat je proizvod i licenca SKW Trostberg,fabrike nezagadjenog „Creapure“ kreatina.Treba traziti znak na kutiji i samo to kupiti.
SARENILO TRZISTA DODACIMA ISHRANI
Sarenilo trzista dodacima ishrani skriva velike opasnosti za zdravlje.Sada vec znama,sta,koliko i kada treba jesti,da vidimo na sta treba da obratimo paznju prilikom kupovine.
KVALITET PREHRAMBENIH ARTIKALA
Proteina:
Najbitnije hranljive materije su proteini,njihov kvalitet je najvaznija hranljiva stvar kod nekog proizvoda.Postoje praskovi za mucenje,koji se oslanjaju samo na jednu vrstu izvora proteina,dok drugi sadrze mesane proteine.Kod mesavina mora da se zna indentifikovati vrasta kvaliteta i kolicine proteina koji se placaju.
Izvor proteina mogu da budu:belance,laktabumin,soja,kazein i koncentrat mlecne surutke ili izolat.Laktalbumin je nekome sinonim za mlecnu surutku ali to nije tacno jer se on proizvodi na visokoj temperaturi i pomocu kiselina,rezultat je denaturirani odnosno strukturno ostecen,bioloski manje koristan protein.
U slucaju mlecne kiseline to je najtrazenija i najskuplja kategorija,postoje razne prerade sa razlicitim troskovima i zbog toga naravno sa razlicitim kvalitetom mlecne surutke.Upoznajmo se sa mlecnom surutkom i procesom prerade.Mlecna surutka u mlecnoj industriji je sporedni proizvod sirarstva,dugo su je smatrali nekorisno zbog nerazvijene i nedovoljne preradjivacke tehnologije pa su se na sve moguce nacine resavali surutke,slicno drugim industrijskim otpadima.Tada ima zelenkasto zuckastu boju,zgrudvana je i puna laktoze (mlecnog secera) i masti uz minimalan sadrzaj proteina.Ukus joj je odvratan,jednom recju nije pogodan za jelo.Prvi put su francuzi razvili jedan nacin filtracije kroz membranu koja je omogucila da u pocetku proteinski sadrzaj bude 35-70% a posle 80%.
To je proces ultra filtracije,sledeci novitet je pojava jonske zamene,koja temeljem negativnog i pozitivnog naboja cestica razdvaja korisne delove od nepotrebnih.Greska je sto su jedne mikrofrakcije u previsokoj dok su druge u vrlo maloj meri ili uopste nisu prisutne,zato kao jedini nacin prerade nije dovoljno dobar.Dalji nacini ciscenja mogu biti upotrebom membrane sa jos sitnijim rupicama koje se zovu mikrounakrsnomikro i nanofiltracije.U slucaju proizvoda sa mlecnom surutkom prvo treba obratiti paznju na to jel na nalepnici naznacen kvalitet mlecne surutke,dakle vazno je na koji se nacin proizvod proizvodi odnosno sta nalepnica sadrzi.
Ako nema oznake,nogo samo pise mlecna surutka (i to je cesta pojava) onda se sa pravom pretpostavlja da je to najslabiji koncentrat mlecne surutke.Ako su u proizvodu teoretski sami proteini,onda treba pogledati u datom obroku kolicinu proteina,ugljenih hidrata i masti,pa po tome treba izracunati sadrzaj proteina u postocima( protein gram/obrok gram x 100); u slucaju koncentarata 80% u slucaju izolata 90%-tni sadrzaj proteina je dobar.Bitna je i kolicina natrijuma po obrocima (oko 25g) ako je to vise od 50-70mg,onda imamo posla sa denaturiranom,kiselinom obradjenom mlecnom surutkom koja je potencijalno opasna jer sadrzi oblike D-aminokiselina umesto forme L,
Ugljeni hidrati:
Treba pripaziti da izvor ugljenih hidrata bude dekstroza,ciji je indeks secera u krvi najveci,ili mltodekstrin,koji je jedan srednje slozen oblik.Indeks secera u krvi pokazuje koliko se brzo pojavljuje ugljeni hidrat u krvi kao glikoza.S obzirom da je dekstroza fabricki oblik glukoze Zato ne mora da se preoblikuje pa se najbrze absorbuje i vrlo brzo pojavi u krvi.To je potrebno nakon treniranja i ujutru prilikom prvog obroka radi stvaranja najbrzeg misicnog glikogena.Ako se drugom prilikom konzumiraju proizvodi koji sadrze samo dekstrozu (posebnih namena za period posle vezbanja),treba ih pomesati sa masnim mlekom,ali je najbolje da se smesi doda laneno ulje ,koje ce da uspori resorpciju i nece doci do velikog variranja nivoa insulina i gladi.Sve ovo ne odnosi se na proizvode namenjene za unos kreatina u organizam.Dvadeset minuta nakon konzumiranja takvih proizvoda treba pojesti nesto drugo.Maltodekstrin je jedan slozeniji izvor ugljenih hidrata ,sa osrednjom brzinom resorbcije ,koji se nalazi u proizvodima koji su zamena ishrani.Ni jedni drugi ugljeni hidrati nisu prihvatljivi,ni fruktoza,ni sukroza niti bilo kakav sirup.Laktoza moze da bude u njima samo kao sporedni proizvod proteina ali je i mlecni secer ugljeni hidrat,i nije dobro ako ga proizvod sadrzi.
Kreatin
Do sada je valjda vec svako upoznat sa vaznocu kvaliteta kreatina.Rec je o tome da nije dovoljno ako proizvod u sebi sadrzi 100% kreatin a ostatak je necistoca.Problem je vazan jer u svetu svi proizvodjaci nutrijenata kreatin kupuju od 5 najvecih proizvodjaca osnovne sirovine kreatina od kojih jedino nemacki SKW Trostberg ima licencu za tehnologiju proizvodnje,sto je imenom plasira Creapure,koji je jedini bez necistoca.Ostali nisu prihvatljivi,pogotovo kineski,koji se dobija „robovskim radom“ i zato ima vrlo nisku cenu,a ostali proizvodjaci ni proizvodnju ne bi mogli da finansiraju od toga.Na zalost,zbog niske cene to kupuju firme zeljne profita,bez obzira iz koje su zemlje.Moze da se javi i takva paradoksalna situacija da ce u zemlji najkvalitetnijeg kreatina nemacka kompanija upotrebljavati kineski materijal.
Treba traziti na proizvodima znak Creapure,to je garancija da je u njemu najbolju 100%-tni,cist kreatin bez necistoca.
KOLICINE HRANLJIVIH MATERIJA
Kalorije:kod pojedinih proizvodjaca,kao i kod ljudi,i dalje egzistira mit megakalorija pa na nalepnicama traze velike brojke. 2700,3100,4100 kalorija,stavise bilo je slucajeva gde su zbrajali ukupan broj kalorija cele kutije od 1kg.Da rascistimo,svaki gram ugljenih hidrata i proteina daje oko 4kcal,masti oko 9kcal to se ni pod kakvim okolnostima ne menja.Dakle ako uzmemo odredjenu kolicinu praska za turmiks(neka bude 100g),onda vrednost kalorija varirau zavisnosti od kolicine masti koju u sebi ima.Naravno ne bismo zeleli da neko plati za mast i da to pije.To nije ni karakteristicno,u 100g ima najvise 2g masti.
Dakle,racunica je:
100g-2g=98gx4kcal=392kcal
(proteini+ugljeni hidrati 2g x 9kcal = 18kcal(masti)
Ukupno:
410kcal/100g praska
Jednom recju,pored date kolicine masti ista kolicina praska samo moze dati isto toliko kalorija,bez obzira na to ciji je proizvod.Vrednosti kalorija sa nalepnice jedino se tada mogu ostvariti ako se konzumiraju izrazito veliki obroci od vise stotina grama.Na primer,za povecanje mase od proizvoda 4100 kalorija po navedenoj formuli potrebna kolicina je jedan kg.Dakle,jedna kanta od 4kg bila bi dovoljna za 4dana.Ako se kupuje takav proizvod za povecanje mase,na kom jos postoje takve brojke,onda se mora imati na umu da bez obzira na to nijedan od njih nije jaci jer obroci iste velicine daju istu kolicinu kalorija.
Proteini:
Na nalepnice se odnose stroga pravila,koja propisuju da mora biti naveden,sastav po velicini,sto znaci,cega ima najvise mora da bude na pocetku.To je bitno,zato sto se proizvodjaci vole reklamirati,npr. u proizvodu je najbolja surutka mlecnog proteina,ali je u sustini ima samo u mikroskopskoj kolicini.Zbog pravila redosleda sastavnih materija,to bi doslo na sam kraj,zato pribegavaju trikovima,dajuci izmisljeno fantasticno ime,mesavini proteina pa na taj nacin oni nece biti navedeni na kraju.Ako je mesavina 99%-tna soja i 1%-tni izolat mlecne surutke sa nazivom Hi-Pro,tada se mirno moze reklamirati da je u proizvodu jedinstvena mesavina proteina koja sadrzi izolat mlecne surutke i to ce biti napred na redosledu sastojaka.Uvek se treba uveriti u kojoj je kolicini reklamirana vrednost proteina prisutna u samom proizvodu.
Jedinica za meru:
Najnoviji nacin za zbunjivanje kupaca jesu tako izabrane jedinice za meru hranljivih materija da se ispred njih mogu napisati sto vece brojke.Etika i pravila diktiraju da se proizvodjaci sluze najvecim mernim jedinicama,sto jos dopusta ceo broj merenja.Ako je u jednoj dozi od 0,5g kreatina,onda umesto oznake 0,5g eticki je 500mg,ali ako je naveden sadrzaj 10,000 Mg kreatina (i to je konkretni primer),to je 0,01g onda je to vec prevara,naime 10mg bi bilo ispravno ali iste sekunde bi bilo jasno da je to zanemarljiva kolicina kreatina.Dakle pouka je da uvek treba obratiti paznju na vrstu merne jedinice koju proizvodjac upotrebljava,a ne nasesti na prvu veliku ugledanu brojku.
1g=1000mg
1mg=1000 Mcg
1g=1 000 000 Mcg
Casopis MUSCLE SPORT, godina I
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: KOJA HRANA? KADA? KOLIKO? KOJI SUPLEMENTI? Pa evo i odgovor.. (Pročitano 3543 puta)