Iako je dobar trening takođe neizostavan uslov, da biste razvili lepe i jake grudi, potreban je pametan i kvalitetan plan ishrane. Evo na šta mislimo:
Na ovom mestu dolazimo do stare, poznate izreke: mišići ne rastu u teretani! Dakle, možete provesti koliko god želite vremena u teretani, ali ako sve to ne podržite dobrom ishranom, nećete napredovati.
Pošto u ovom tekstu pričamo o izgradnji grudi, za dobar napredak naravno potreban je kalorijski plus, sačinjen od srazmerno zastupljenih hidrata, proteina i zdravih masti. Ukoliko ove nutrijente rasporedite na pravi način tokom dana, pretvorićete se u pravu mašinu za rast.
Više kalorija= više mišića
Ukoliko želite veće grudi, potrebno je da jedete mnogo. Fizički aktivni ljudi treba da unesu oko 30 kalorija po kilogramu težine, samo da bi održavali kilažu. Ako biste želeli da nabacite malo mesa na sebe svake nedelje, postoje studije koje tvrde da na nedeljnom nivou treba da unesete oko 3500 kalorija.
Postoji više načina kako ovo možete ostvariti. Primera radi, prostim uvećanjem dnevnih kalorija za 500, dižete ukupan unos na nedeljnom nivou za 3500. ili, ukoliko ste baš naoštreni da popravite grudi, možete ih trenirati više puta nedeljno, u jednoj vrsti split treninga. ukoliko je ovo slučaj onda sigurno želite da najveći broj kalorija unesete u obrocima nakon treninga, u naredna dva obroka koji slede.
Dobra klopa posle dobrog treninga smanjuje katabolizam. Pošto je vrlo verovatno da unos proteina u vašoj ishrani neće mnogo varirati ukoliko je pojačate (pretpostavljamo da imate visok unos) najveći broj ovih dodatnih kalorija će doći iz hidrata. upravo zato, veoma je važno da ti hidrati dođu iz najkvalitetnijih izvora.
Pošto smo se dotakli makronutrijenata, hajde da malo prozborimo i o njihovom unosu:
Unos proteina bi trebalo da ostane otprilike isti, oko 2g po kilogramu težine. Možete ga dići do 2.5 ili 3g danima kada trenirate grudi, ali nema potrebe za više od toga.
Najbolje bi bilo da uvećate unos složenih hidrata. dovoljna količina hidrata držaće vaše telo u anaboličkom okruženju, obezbeđujući mu energiju potrebnu za obavljanje svih procesa, odnosno oporavak od napornog vežbanja.
Ukoliko ne unosite dovoljno hidrata možete se osećati slabo i ispražnjeno tokom vežbanja. To znači da nećete biti u stanju da odradite kvalitetan trening, potreban za rast i napredak.
Što se hidrata tiče, ne postoji neko standardno pravilo o dnevnom unosu, ali veliki broj ljudi koji nabacuju kilograme cilja oko 150g hidrata dnevno. Danima kada cepate grudi idite do 200g. Nismo svi isti, pa nam ni unosi makronutrijenata nisu isti.
15 % ukupnih kalorija koje unesete trebalo bi da dođe iz zdravih masti. One su veoma značajne kada je u pitanju optimizacija hormona, opšte zdravlje, učestvuju u izgradnji mišića itd. Ukoliko ih previše srežete možete umanjiti nivo testosterona, a prilično je jasno šta bi to značilo za vašu formu.
E sad, nemojmo pojačan unos hrane pobrkati sa praksom da jedete šta stignete. Ukoliko se previše opustite u ovome vrlo je verovatno da ćete nabaciti više masti nego mišića.
Birajte nemasne proteinske izvore poput kokoške, ćurke, govedine, ribe, nemasnih mlečnih proizvoda i naravno kvalitetnih suplemenata. Hidrati treba da budu složeni i dobijeni iz pirinča, krompira, žitarica itd.
Što se masti tiče, gledajte da to budu esencijalne masne kiselien i one mono i polinezasićene masti.
Primer plana ishrane
Doručak: 3 cela jaja, dva belanca, kriška integralnog hleba, kašika putera od kikirikija, jagode (oko 500kalorija, 22g masti, 50g hidrata, 25g proteina)
Ručak: konzerva tune, pola pakovanja paste, sos od paradajza kao preliv, dve kašike maslinovog ulja, kupus salata (oko 600 kalorija, 31g masti, 50g hidrata, 30g proteina)
Obrok pre treninga: merica BCAA EAK, nemasni kolač po izboru (oko 300 kalorija, 0g masti, 50g hidrata, 25g proteina)
Obrok nakon treniga: 2 merice proteinskog praha, 2 i po kašike dekstroze (oko 500 kalorija, 0g masti, 75g hidrata, 50g proteina)
Večera: 300g belog mesa, asparagus ili neko drugo povrće, 1 kašika maslinovog ulja
(oko 400 kalorija, 20g masti, 15g hidrata i 40g proteina)
Pred spavanje: nemasni sir oko 200g, šaka borovnica, 2 kašike putera od badema
(oko 400 kalorija, 18g masti, 25g hidrata, 35g proteina)
Izvor: bodybuilding.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
