Zapazili smo da je poslednja “moda” među trenerima da svoje klijente savetuju da izbegavaju statičko izstezanje, pogotovu pre vežbanja ili neke fizičke aktivnosti.
Jedan od razloga zbog kojih oni to rade jeste tvrdnja da samo istezanje umanjuje potencijalne rezultate na fizičkoj aktivnosti I da je samo po sebi neefikasno jer ne dovodi do permanentnog izduživanja mišića.
Dodatno, postoje i one tvrdnje koje idu do te mere, govoreći da je ova vrsta istezanja potencijalno opasna, jer uvećava rizik od povređivanja.
Uz dužno poštovanje, moramo se usprotiviti svim ovim tvrdnjama. Evo i zašto.
Studije:
Interesantno je to da se dosta argumenata protiv ove vrste istezanja može naći u brojnim studijama. Ljudi (bar oni pametni) se trude da o svemu stvaraju kritički stav, ali to je ponekad teško, imajući u vidu vrstu podataka I oblast. Iako same studije (ako se baziraju na logičnim pretpostavkama I dokazima) itekako predstavljaju autoritativan dokaz, ne treba im uvek slepo verovati. One su samo mali deo saznanja. Veliku pažnju treba posvetiti i empiriji, tj. našem ličnom iskustvu i opažanjima.
Dalje, isto tako se lako može desiti da neku studiju i njen zakljiučak pogrešno razumemo ili loše interpretiramo drugom licu. Mislimo da se upravo ovo i dešava kada je statičko istezanje u pitanju. Pre nego što krenemo sa našim iskustvima kao vežbača, prvo ćemo obratiti pažnju na pojedine zaključke iz studije o statičkom istezanju.
Kritika br. 1: Statičko istezanje umanjuje predstojeće performance
Logika koja iza ove tvrdnje stoji jeste da istezanje pred fizičku aktivnost umanjuje našu sposobnost da stvaramo silu kontrakcijom skeletnih mišića, pa je usled toga i naš rad na trneingu manji.
Postoji veći broj studija koje tvrde ovo. Ali, ukoliko se upustite u dublju analizu, videćete drugačiju poruku.
Ono što se može primetiti u velikom broju ovih studija jeste da su se odnosile na prilično duga istezanja (oko 60 sekundi) i za donji deo tela, pa je odmah nakon toga usledila aktivnost koja je aktivirala upravo mišićne grupe donjeg dela tela (najčešće se radilo o skoku u vis).
Naravno, rezultati su pokazali manji rad, pa je izveden zaključak da je upravo istezanje krivo za to.
Ukoliko bismo zamislili stvari realno, retko da ćemo ovo i sami uraditi u teretani. Prvo, istezanje baš, baš retko traje ovoliko dugo, najčešće se ljudi istežu oko 10-30 sekundi, pa nakon toga sledi dalje zagrevanje tela nekim eksplozivnim, lakim vežbama, pre prve radne serije.
Dakle, u realnim okolnostima, znatno duže vremena će proći od momenta kada ste uradili statičko istezanje i radne serije, što dalje znači da će to istezanje imati daleko manje efekta na vaš rad. Upravo se ova okolnost često previđa.
Dodatno, jedna studija je pokazala sledeće: jedna grupa je izvodila istezanje zadnje lože 30 sekundi, druga 60 sekundi sekundi pre rada. Kontrolna grupa uopšte nije izvodila istezanje. Rezultati su pokazali da su grupe koje su vršile istezanje zabeležile veću pokretljivost i fleksibilnost u odnosu na kontrolnu grupu (koja nije izvodila istezanje), ali da između grupa koje su vršile istezanje nije bilo značajnijih promena u fleksibilnosti.
Što se rada tiče, primećeno je da je rad umanjen kod grupe koja se istezala 60 sekundi, u odnosu na grupu koja se istezala 30 sekundi, ali zanimljivo je da između ove poslednje grupe i kontrolne (koja se nije istezala) nije bilo neke značajne razlike u radu.
Druga studija je ispitivala kratko i dugo istezanje pred skok. Jedna grupa je istezala kvadricepse, lože i listove oko 15 sekundi, pa je nakon 2 minuta odmora izvodila skok. Druga grupa je radila isto, samo je istezanje trajalo 45 sekundi. Rezultati su pokazali da je uvećana pokretljivost kod obe grupe u odnosu na kontrolnu grupu ( koja nije radila istezanje uopšte), ali da razlika između ove dve grupe koje jesu izvodile istezanje nije bilo, kada su performance i ostvareni rad u pitanju.
Dakle, postoji velika razlika između kratkog i dugog istezanja (kada je vreme u pitanju).
Kraće istezanje je itekako značajno za uvećanje fleksibilnosti i zglobova i mišića, bez preteranog uticaja na predstojeću aktivnost, pa je zato dobra opcija tokom zagrevanja.
Kritika br. 2: Istezanje ne dovodi do izduživanja mišića
Ovo može biti prilično tačna izjava. Ali, treba uzeti u obzir da je izduživanje mišića pojava za koju je potrebno vreme, duže vremena. Teško je pratiti ovakvu pojavu kroz studije koje su većinom kratkog roka, jer ključ za istezanje mišića jeste izvođenje istezanja stalno i redovno, duže vremena.
Ali, ako pogledamo razumno, kome je još cilj da istezanjem promeni dužinu mišića i to pre samog treniranja? Istezanjem jednostavno pripremamo telo za napor koji sledi, zar ne?
Prilično je jasno da će nam istezanje omogućiti veću fleksibilnost koja nam je potrebna kako bi naš trening bio bezbedniji i efikasniji.
Kritika br. 3: Istezanje uvećava rizik od povrede
Po našem mišljenju, ova izjava je loše interpretacija studija. Postoje studije koje govore da istezanje ne može pomoći kod jakih povreda, ali da je poželjno kod manjih istegnuća.
One su uglavnom izvođenje ispitivanjem sportista, atletičara, ali mogu se primeniti i na vežbače u teratanama.
Slažemo se da istezanje ne može biti delotvorno kod ozbiljnijih povreda, ali itekako može biti kec u rukavu za sve one koji muku muče sa manjim istegnućima. Koliko puta ste do sada čuli da je neko u džimu zakačio istegnuće, a prethodno preskočio istezanje?
Dalje, da li ste nekad čuli da se neko od istezanja povredio, a smatrate ga normalnom osobom? U redu, moguće je u teoriji, ali isto tako je moguće da nam nebo padne na glavu, pa smo opet živi i zdravi.
Ne zaboravimo da se bavimo ljudima koji treniraju više nego prosečni ljudi, ljudima koji su mišićaviji i teži nego prosečni. Sve ovo nosi određene posledice sa sobom, dobre i loše. Među njima su i povrede. Upravo zato istezanje treba da bude veoma važno kod svakoga.
Naravno, kao i kod svakog pravila, postoje izuzeci. Istezanje nije svakome potrebno i zaista pojedincima može napraviti štete nego koristi, pošto postoje oni koji su izrazito mobilni poput plesača, gimnastičara i drugih.
Dalje, izgleda da je pravilo da su žene fleksibilnije od muškaraca, pa im možda zato nije potrebno istezanje u istoj meri kao nama, niti od njega mogu očekivati koristi kao mi.
Ali, veliku većinu čine oni krupniji momci, kojima istezanje deluje bespotrebno i ispod njihovog ega. Često ih možete čuti da to rade devojčice, a nisu u stanju da odrade ni pola pravilnog pokreta vežbe.
Kada bi svi trenirali u striktnoj formi i kroz pun pokret vežbe, onda istezanje i ne bi bilo tako neophodno, ali budimo realni, koliko vežbača to zaista radi u praksi?
Da ne bude zabune, ne tvrdimo da je istezanje magičan trik koji će vam izlečiti sve nedaće, ali je itekako bitna stvar u celoj slagalici koja se zove treniranje (pametno) u teretani.
Izvor: tnation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: ZNAČAJ STATIČKOG ISTEZANJA ZA TRENING I ZDRAVLJE (Pročitano 2344 puta)