Ishrana / kancelarijski posao+srednje godine / greske i saveti-ideje

[Zof]

Procitao sam masu temu i postova i tek sad nista ne znam inace nisam previse glup  ye

Imam 33god, visina 192cm ,tezina 106kg (po meni 10kg previse). Radim u kancelariji zadnjih 9 godina, aktivnost losa, stanje zapusteno. Sto se tice ishrane, stvarno ne jedem kolicinski mnogo (bez smejanja molicu, stvarno je tako), mislim da je problem kombinacija neaktivnosti i loseg izbora namirnica. Slatkise ne jedem mnogo i mogu da ih se odreknem skroz, masno inace ne volim, slabo koristim koka kolu i slicne gazirane napitke, ne pijem sokove uopste, samo voda. Alkohol retko, ne pusim, relativno normalan zivot ali velika neaktivnost...

Ovako izgleda moja ishrana trenutno:
Jutro: banana kad ustanem (6:30), kafa kad dodjem na posao (8h), musli ili corn fleks oko 11h
Dan: svinjska snicla na zaru ili pileci file, kiselo mleko ili ella, krastavci ili neka sezonska salata, manje parce hleba ili skroz bez hleba
Vece (17-18h): tu imam problem jer dodjem umoran ko pas i nemam volje da spremam nesto, bude neka testenina, mozda neko kuvanje ako je zena spremala...nekad odradim i suhomesnato (znam da ne bi trebalo,shvatio iz procitanih tema). Uvece eventualno jabuka (greska ako sam dobro shvatio), semenke bundeve (ubijam vreme ali se bojim da je kaloricno). Ako taj dan imam trening, uzmem nakon treninga ellu i pileci file bez hleba

Pre mesec i po krenuo na grupni trening TBW (total body workout), ja i jos 30 zena u grupi! S pocetka je bilo pakao, nisam mogao da ustanem ujutro iz kreveta od upala, ali sad je vec mnogo bolje stanje. Trening mi odgovara (bar tako mislim), osecam se bolje i svezije generalno, osecam misice na stomaku (ispod sala naravno), ramenima, trapez...ali kg ne idu dole! Ishranu nisam menjao, to je po meni sledeci korak. Moja ideja je bila - 3 meseca TBW, da dobijem kondiciju i kardio spremnost za napore, onda mozda teretana i spinning trening (bajs) da jos pojacam kardio, ako bude dobro islo isao bih umesto na TBW na Kardio Box. Od tog momenta bih ubacio neki fat burner da pojacam efekat (?)

Zamolio bih za misljenje o tome gde sam gresio i gde sad gresim! Dalje, ako je neko raspolozen da skucka jedan jelovnik sa nekoliko razlicitih ideja za svaki obrok (lokacija firme gde radim je van grada pa nema bas neki izbor obroka i prodavnica)

Hvala unapred svima i izvinjenje za novu temu, ali sinoc sam ostao do 2h ujutro pokusavajuci nesto da shvatim i nisam bas daleko odmakao...

[Milos-86]

Pozdrav, dobrodošao 

Ja kao početnik ne mogu da te savetujem ali ću ti reći samo lepo da sve isplaniraš i idi pametno, polako i biće rezultata.

Evo jednog dobrog linka za osnove ishrane
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html

[Pedja_Petrovic]

pozdrav
pa sada bas oko tolike fiz aktivnosti sa toliko tezinom i ne bih bas preporicio ali to sada nije problem u opste..
problem je oko ovog jelovnika...
citao si do 2 h kazes a da nisi naisao ni na jedan od jelvnika na temi o rotaciji sa UH a koji bi mogao bar malo i priblizno da pratis?
to je vec strahovit problem jer kazes da ti neko nakuca ne jedan,vec nekoliko jelvnika sto je pirlicno zahtevno sa tvoje strane ..ili ti mozda drugaicje mislis?
sve ostalo si kako vidim koliko toliko uvezao i nije bas toliko da nemas pojma,ali ovo ipak oko jelvnika mislim da je trebalo malo da citas te stvar na temi
1.2.3...
ili VASI JELVONICI

[Zof]

Hvala Pedja! Hvala Milos!

Mozda sam malo preterao kad sam napisao da mi neko nakuca par jelovnika, slazem se...ideja mi je bila sledeca - da mi neko kaze koje namirnice u koje doba smeju a koje ne, da ne pravim osnovne greske za pocetak., druga ideja je bila (to je ono sto me zbunjuje prilikom citanja tema) - treniram samo uvece i to su samo tbw treninzi, zelim da skinem 10kg i malo se zategnem, ne da se "nagruvam"...vecina jelovnika je za ljude koji rade teretanu, ja to ne radim pa ne znam dal smem da primenjujem to sto predlazu kad ne radimo isti trening???

Nov sam, necete zameriti ako se izlupetam, naucicu i ja nekad valjda

Pedja - smatras da je opterecenje tbw trening za moju kilazu i konstituciju? Ili je komentar imao drugaciji smisao...

[Pedja_Petrovic]

smatram da su takve vratolomije (jer to nisu trenizi) vec izmisljenje stvari-PRETERANE za osobe sa prekomernom telesnom tezineom
ali kaze-to i nije bitno sada
sto se tice tvog drugog dela pitanja..
ne postoji dijeta za ljude koji idu u teretanu i ljude koji trci ili rade JIU JITSU
postoji samo CILJ (koji moze da bude isti)
a tebi je CILJ da skines 10 kg i samo takvi jelovnici te trebaju zanimati.
dakle
ROTACIJE SA UH kroz dane u ned a na osnovnu tvojih paramtera tj BMR,telesn tezine,stepena fizikce aktivnosti etc etxc etc
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm

ovde izraunaj BMR i TDEE pa onda ides dalje

[Zof]

BMR = 2250kcal
TDEE = 3100kcal

samo da dodam jednu info - nemam problem sa podnosenjem moje tezine, mnogi kazu i da ne delujem nimalo debelo, ali ja mislim da bih trebao imati 10kg manje jer sam se najbolje osecao sa 95kg pre nekih 3-4godine. Ovaj trening (vratolomije) koji cepam, sad dobro guram i ako nije placebo efekat ja se stvarno bolje osecam nego pre mesec i po kad sam krenuo da radim.

[newbody]

Poz,
Nisam ni ja siguran odakle da pocnemo, al evo ovako.
To jel ti radis tbw, spining, teretanu, ili neki cetvrti oblike treninga ako hoces da skidas kile jelovnik (pravila prehrane) je isti.
Znaci ti sebi trebas sastaviti jelovnik-dijetu u kojoj vrariras unos UH. A ta dijeta se zove rotacija UH, svaki dan imas razlicit unos UH.

Te jelovnike sto si vidio po forumu, slobodno iskoristi i sastavi neki jelovnik koji tebi odgovara.

Pedja opet preteko, al eto 

[Pedja_Petrovic]

BMR = 2250kcal
TDEE = 3100kcal

samo da dodam jednu info - nemam problem sa podnosenjem moje tezine, mnogi kazu i da ne delujem nimalo debelo, ali ja mislim da bih trebao imati 10kg manje jer sam se najbolje osecao sa 95kg pre nekih 3-4godine. Ovaj trening (vratolomije) koji cepam, sad dobro guram i ako nije placebo efekat ja se stvarno bolje osecam nego pre mesec i po kad sam krenuo da radim.

nisam ja rekao da si debeo niti bilo sta drugo
vec takvi oblici treninga nisu za OSBOE SA PREKOMERNOM TELESNOM TEZINOM
to dali ti imas vika kg ili ne-JA TO NEMAM POJMA
jer sve sto znam o tebi je to da si TI rekao da imas 10 kg viska
to moze biti,a ne mora da bude..
itd itd itd tid
i sigurno je da se osecas bolje OD BILO KAKVE FIZICKE AKTIVNOSTI za razliku od NIKAKVE koju si imao do sada
tako da to ne treba da te u opste iznenadjuje

[PerunTheGreat]

postavi neke slike da se vidi tvoj sadasnji izgled... ovdje je problem sto si ti pocetnik a ovdje vecina to nisu pa je onda tesko naci zajednicki jezik... takodje puno osoba dolazi na forum da pita identicne stvari i onda ode i nikad se ne vrati, tj pokupi ono sto misli da im je potrebno i cao eh sad pedja ti je dao i kao i uvijek on ti moze dati najbolje odg i ako baratas imalo sa netom, pronadji teme koje je rekao. A posto mislim da ces se ti tu pogubit i pitas konkretno za neke stvari onda idi jedan mjesec sa malo "zdravijom" hranom a poslije odradi rotacije, jer mislim da ce ti biti jasnije... znaci konkretno ujutro 4-5 bjelanaca (mozes 1-2 zumance) i 50-100g zobi sa nekim bezmasnim mlijekom (jer voda ti sigurno nece odg ), u toku dana na poslu 150-200g pileci prsa sa 50-80 g rize(mjeri se sirova), poslije ponovi piletinu ili 100g bezmasne junetine uz neku salatu... navece uzmi 200-300g mladog sira (ella, dukat light) uz saku a moze i dvije badema... kad i ako osjecas glad slobodno ubaci jos piletine.. et ovo je nabrzinu pisano i nije uredu ovo pisati jer te nisam ni vidio, ali posto nisi klinac mislim da stvarno trebas pomoc a i da se neces u pocetku snaci sa svim stvarima... a ti normalno citaj sto vise po forumu, pa ce ti biti sve jasnije

[Zof]

Hvala Perune, to je bas ono sto mi treba, par saveta i konkretnih namirnica...ja sam shvatio kako ide rotacija UH, ali mi je problem odrediti koje namirnice kad koristiti i nutritivne vrednosti, za to ipak treba vremena...

Znam da ljude koji su ovde odavno na forumu i vezbaju godinama smara kad neko pita istu stvar stoti put, ali niko to ne radi iz sprdnje (bar ne ja). Naucicu i ja pa cu nekad i ja nekom pomoci

Kad kazes ujutro belanca i 50-100g zobi (tu mislis na ovsene ili neke druge pahuljice) - kad je to ujutro? Kad ustanem (6:30) ili kad dodjem recimo na posao (8:00)? Jel kafa u medjuvremenu nesto smeta?
Problem mi je kuvana hrana na poslu (riza, krompir), jel postoji neka zamena za to koju mogu da odradim na poslu, ili mozda suplement?Da mi se ne smuce pileca prsa jel moze nekad cista piletina umesto toga, ili mozda i curetina?

Ajd pa hvala jos jednom

[dragan vg]

Hvala Perune, to je bas ono sto mi treba, par saveta i konkretnih namirnica...ja sam shvatio kako ide rotacija UH, ali mi je problem odrediti koje namirnice kad koristiti i nutritivne vrednosti, za to ipak treba vremena...

Znam da ljude koji su ovde odavno na forumu i vezbaju godinama smara kad neko pita istu stvar stoti put, ali niko to ne radi iz sprdnje (bar ne ja). Naucicu i ja pa cu nekad i ja nekom pomoci

Kad kazes ujutro belanca i 50-100g zobi (tu mislis na ovsene ili neke druge pahuljice) - kad je to ujutro? Kad ustanem (6:30) ili kad dodjem recimo na posao (8:00)? Jel kafa u medjuvremenu nesto smeta?
Problem mi je kuvana hrana na poslu (riza, krompir), jel postoji neka zamena za to koju mogu da odradim na poslu, ili mozda suplement?Da mi se ne smuce pileca prsa jel moze nekad cista piletina umesto toga, ili mozda i curetina?

Ajd pa hvala jos jednom

Taj prvi obrok(belanca i ovsene),jedes odmah po ustajanju,iz razloga sto tokom cele noci nisi jeo,te je zato potrebno da telu omogucis dotok potrebnih hranljivih materija.
Kafa nista ne smeta,ali gledaj da bude bez secera i mleka...znaci cista kafa sa eventualno vestackim zasladjivacima.
Ti mozes da koristis kao zamenu blend,buduci da su oni za to i predvidjeni-kao zamena za obrok.Npr.uzmes blend+saka badema ili lesnika.
Po meni je ipak bolja varijanta,da kupis plasticne kutije sa poklopcima,i da u njih stavljas hranu,koju bi mogao da jedes i na poslu.

[Zof]

Na sta li lici riza skuvana uvece kad se jede hladna sutra u podne
Jel mozes molim te da mi pojasnis ovaj pojam blend (ako shvatam to je suplement kojim menjam odredjenu hranu), i ako imas predlog koji je dobar?
Kakva je situacija sto se tice curetine i teletine, moze li se kombinovati umesto piletine?
Sta je dobra zamena za rizu (nutriciono, energetski)?
Hleb pretpostavljam moze se zaboraviti da postoji u ishrani...dvopek, crni tost i slicno?

[Milos Zivanovic]

Procitao sam masu temu i postova

brate ovo su osnovna pitanja sto ti pitas, bas si slabo citao...

[Boban -ban]

Na sta li lici riza skuvana uvece kad se jede hladna sutra u podne
Jel mozes molim te da mi pojasnis ovaj pojam blend (ako shvatam to je suplement kojim menjam odredjenu hranu), i ako imas predlog koji je dobar?
Kakva je situacija sto se tice curetine i teletine, moze li se kombinovati umesto piletine?
Sta je dobra zamena za rizu (nutriciono, energetski)?
Hleb pretpostavljam moze se zaboraviti da postoji u ishrani...dvopek, crni tost i slicno?

Na sta li lici riza skuvana uvece kad se jede hladna sutra u podne

Riža skuvana dan kasnije za sjutradan je da prste poližeš

Jel mozes molim te da mi pojasnis ovaj pojam blend (ako shvatam to je suplement kojim menjam odredjenu hranu), i ako imas predlog koji je dobar?

Da, to je baš to. Zamjena za obrok. Evo npr: ovaj http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29828

Kakva je situacija sto se tice curetine i teletine, moze li se kombinovati umesto piletine?

Može a i poželjno je. Ne treba robovati jednoj te istoj hrani non stop, bar ne ako si u mogućnosti da promijeniš.

Sta je dobra zamena za rizu (nutriciono, energetski)?

Riža je nezamjenjiva. Možeš je nekad zamijeniti sa kuvanim krompirom ili pečenim u teflonskoj foliji, ovasnim ujutru, ali izbaciti je skroz iz ishrane još u ovom sportu je glupo (zato postoje i razlozi, ali da ti ne komplikujem sad). Sem ako osoba nema nekih problema sa pomenutom.

Hleb pretpostavljam moze se zaboraviti da postoji u ishrani...dvopek, crni tost i slicno?

Samo integralni. Mada, moja ti je preporuka da ga skroz izbaciš.

[Zof]

Onda cepam rizu, vidim da nema druge.

Ovaj blend masno skup, jel se smem isprobati sa nekim jeftinijim a da ne strada jetra

Hleb ide napolje, to sam i sam shvatio. Da li ima smisla ideja da pravim sam hleb kuci (imam onu automatsku kucnu mini pekaru), pa kupim bas crno brasno T1000 i integralno, bez kvasca sa malo lana, susama itd ?

Voce - sem sto uvece ne treba koristiti, jel ima jos neko vreme kad ga izbegavati? Koje voce vise koristiti (jabuka, kruska, banana ili mandarina, narandza, grejp) ?

Izvinite na smaranju i detaljisanju, ali moram da vas iskoristim dok ste raspolozeni i mozete da me trpite