Razbijte monotoniju kardio programa koristeci ove sportske vestine visokog intenziteta.
Posmatrajte sve te kardio sprave u teretani i pokusajte da se pripremite za jos jedan dosadan trening.Mora da postoji drugi nacin!
Zamislite da se tako zabavljate dok radite kardio vezbe da uopste ne osecate kako vreme prolazi.Tesko za poverovati?Pa dodajte malo sporta uz sve i otkricete izvanredan novi nacin znojenja u teretani.
Ukljucite u kardio serije boks,kosarku i fudbal.S obzirom da te vestine nisu direktno stvorene kako bi poboljsale vase sportske vestine,definitivno ce vas izvuci iz dosadne rutine i dovesti do izvanredne forme.Svaka rutina je izazovna traje 30 minuta i trebalo bi da spalite oko 300 kalorija-ako ih pravilno izvodite.
Boksovanje
Zahtevni kardio trening dizajn je Carlosa Santane,MED,CSCS,koji je ovaj program u intervalima stvorio za sportiste sa kojima radi zbog cilja postizanja maksimalne kondicije.Ove vezbe radite jednu za drugom i odmarajte se najmanje sto mozete izmedju njih.Jedan ciklus bi trebao trajati 8-10 minuta i ako zelite tridesetominutni trening ukljucite u njega 3-4 serije.
1. 50 skokova preko teskog uzeta (1-1,5kg)
Rec je o obicnom preskakanju uzeta.U svakoj ruci drzite rucku,prebacujte konopac preko glave i preskacite ga kada dodje do stopala.Menjajte tehniku skakanja sa spojenim nogama,jednom nogom,naizmenino ili u trku.
2. 20 obicnih udaraca s bucicama 2,5-5kg
Stanite u iskorak.U svakoj ruci imate bucicu.Naizmenicno udarajte rukama direktno ispred sebe.(udarci ne bi trebali biti punom snagom).
3. 10-15 dijagonalnih iskoraka ispod uzeta (napred-nazad)
Uze je na visini ramena.Mozete da ga postavite u sobi ili na otvorenom.Stanite sa jedne strane uzeta tako da je oslonjeno na levo rame.Dijagonalno zakoracite levim stopalom i sagnite se ispod uzeta.Dijagonalni iskorak pratite desnim stopalom dok se saginjete ispod konopca.Nastavite da radite dok ne napravite punih 10-15 ponavljanja(jednom u levu a jednom u desnu stranu).
4. 20 unakrsnih aperkarta tela s bucicama
Stanite uspravno.Noge su malo razmaknute.Uzmite bucicu u svaku ruku.Laktovi su savijenu pod 90 stepeni.Rotirajte gornji deo tela u levu stranu okrecuci se na levom stopalu.Napravite apekart ispred levog ramena.Ponovite na drugoj strani.
5. 10 bacanja medicinske lopte (3-4kg)od zid u visini grudnog kosa
Stanite uspravno.Noge su malo savijene okrenuti ste prema zidu i metr i po odaljeni od njega.Uzmite 3-4kg tesku medicinku na grudi i bacite je sto jace u zid.
6. 30 sekundi brzog boksanja sa senkom
Stanite ispred ogledala u boksackom polozaju.Boksujte sa odrazom sto brze i pravilnije mozete.
7.10 skokova iz cucnja
Ruke su ispruzene uz telo.Spustajte se u cucanj dok vam ruke ne dodirnu pod.Noge izbacite iza sebe –kao da cete da radite sklekove.Brzo se vratite u cucanj i skocite u vis.
Kosarka
Ako ste ikada igrali kosarku na pravom terenu,znate koliko sama igra zna da bude naporna.To ne znaci da su vam potrebni suigraci da biste se oznojali.Evo jednog saveta kako da se oznojite i bacite jednu loptu na kos.
Za ovu vezbu vam je potreban prostor kao polovina kosarkaskog terena.Pocnite sa linije slobodnih bacanja i bacajte loptu.Zatim stanite na poziciju 2 i pucajte nakos.Nakon svakog kosa koji pogodite prelazite na drugu poziciju.Nakon svakog promasenog kosa idite do pocetne pozicije i trceci gadjajte kos.Isto ucinite sa svake linije.Tokom vezbe,kada god prelazite na drugu poziciju driblajte.
Cilj,je naravno da dodjete do polozaja 12,bez zaustavljanja,tokom vezbe biste trebali ili gadjati kos ili hvatati loptu ili driblati do sledece pozicije.Ako ste dobar kosarkas doci cete do poslednje pozicije a ako niste mozda vase telo nece biti u stanju zavrsiti igru.Sledi teza verzija za one malo zahtevnije:
VEZBE ZA ZAGREVANJE
1) Veliki krug
Pocnite iz cucnja sa razmakom izmedju stopala sirine ramena.Drzite nogu izmedju nogu ispruzenim rukama.Rukama se spustite u levu stranu i pocnite istezati klena.Kada su ruke iznad glave trebalo bi da stojite uspravno.Nastavite da kruzite rukama u desnu stranu sve dok se ne spustite u cucanj.Budite pazljivi da se ne naginjete unazad ili da ne isturate kukove napred.Misici abdomena su napeti.Ponovite pet puta u levu i pet puta u desnu stranu.
2) Drvoseca
Pocnite iz cucnja.Stopala su celom duzinom na podua razmak izmedju stopala je sirine ramena.Ruke su ispruzene.Loptu drzite izmedju nogu.Rukama se ispruzite iznad glave,ispruzite kolena i dopustite da vam se pete dignu u vazduh.Zatim spustite loptu prema pocetnom polozaju,spustite pete i vratite se u cucanj.Ne smete se naginjati u nazad a ni isturati kukove napred.Misici abdomena su napeti.Ponovite deset puta.
3)Istezanje u stranu iznad glave
Stojite uspravno ruke su ispruzene iznad glave i drzite loptu.Nagnite se u levu stranu zatim se vratite u centar,pa se vratite u desnu stranu.misici abdomena moraju biti napeti.Napravie 10 ponavljanja.
VEZBE TEMPO TRENINGA
Ovaj drill radite na otvorenom ili zatvorenom.Mozete da radite sa partnerom ali i sami.Napravite 20 ponavljanja vezbe zatim sprintujte,pa novih 20 ponavljanja pa sprint,pa 20 ponavljanja trece vezbe.Trening je gotov kad napravite 10 serija vezbi(odnosno od svake vezbe jednu seriju) i deset sprinteva.
1.Bacanje u zid iznad glave
Satnite uspravno.U iskoraku ste i nalazite se oko metar od zida.Ruke su ispruzene iznad glave.Misicima abdomena i donjim delovima tela zapocnite bacanje tako sto cete prebaciti tezinu sa zadnjeg na prednje stopalo dok bacate loptu.Pokusajte da ne upravljate loptom rukama i nemojte da se naginjete unazad dok hvatate loptu.Napravite deset ponavljanja sa svakim stopalom u iskoraku ispred tela.
2.Pass u zid na visini grudnog kosa
Stanite od prilike metar od zida.razmak izmedju stopala je sirine ramena,a kolena su neznatno savijena.Loptu drzite obema rukama na nivou grudnog kosa.Nogama generalizujte snagu i ruke ispruzite brzo kako biste loptu bacili o zid.Uhvatite je na povratku.Ne naginjite se pri tome u nazad.Uradite dvadeset ponavljanja.
3.Bocno bacanje
Stanite priblizno metar od zida.Razmak izmedju stopala je sirine ramena.Kolena su neznatno savijena.Sa obe ruke drzite loptu.Ruke su ispruzene u nivou izmedju ramena i struka.Misici abdomena su napeti.Rotirajte torzo unazad u desnu stranu i vratite se napred i istovremeno otpustite loptu da se odbije od zid.Uhvatite loptu i isto ucinite i sa drugom stranom tela.Jedno ponavljanje je kada ste napravili rotaciju i u levu i u desnu stranu.Napravite ukupno 20 bacanja.
4.Cekic bacanje
Stanite ledjima okrenuti prema zidu na priblizno jedan metar udaljenosti.Razmak izmedju stopala je sirine ramena.Kolena su neznatno savijena.Loptu drzite ispruzenim rukama izmedju kolena.Ispruzite kolena i bacite loptu preko levog ramena.Uhvatite loptu sa iste strane,cucnite,ispruzite se i bacite loptu preko desnog ramena.Jedno ponavljanje je tek kada ste bacili loptu na obe strane.Napravite 20 ponavljanja.
5.Rocky solos
Sedite na pod.Kolena su savijena a na loptu se naslanjajte ledjima.Rotirajte se u levu stranu,uzmite loptu,rotirajte se u desnu stranu,prebacite loptu iza ledja kako biste napravili pun krug.Napravite deset ponavljanja u oba smera.
6.bacanje iz trbusnjaka
Pocinjete u sedecem polozaju.Kolena su savijena a stopala i ledja su na podu.Ruke su ispruzene iznad glave.Drzite loptu.Bacite loptu od zid kako se dizete u trbusnjak.Uhvatite loptu dok se polagano spustate prema podu.Napravite 20 ponavljanja.
7.V-up
Dok lezite na podu ispruzite ruke u vazduh.Ruke ce vam biti ispruzene prema noznim prstima dok dizete loptu.Napravite kosi trbusnjak u desnu stranu od nogu.Spustite se na pod pa zatim napravite isto u sredini i na levu stranu.Ceo ciklus ponovite 10 puta.
8.Dijagonalni trbusnjaci
Lezite na pod.Kolena su neznatno savijena.Ruke su vam ispruzene a loptu drzite iznad glave.Rotirajte trup u levu stranu,preko levog ramena.Loptu rukama podignite iznad glave.Zatim se spustite u pretklon u sredini i ispruzenim rukama podignite loptu iznad glave.Isto uradite i u desnu stranu.Uradite 20 ponavljanja.
9.Drvoseca
Isto kao i kod zagrevanja.Uradite 20 punih ponavljanja.
10.Bacanje iz cucnja
Pocnite u polucucnju a loptu drzite iznad brade.Cucnite do kraja skocite i bacite loptu iznad glave.Uhvatite loptu dok doskacete a rukama loptu vratite pod bradu.Uradite 20 ponavljanja.
Fudbal
Zelite malo da se poigrate na fudbalskom igralistu.Sledi kardio program koji su dizajnirali na Univerzitetu Florida za zenski fudbalski tim.Svaki sprint traje 1-1,5 minut u zavisnosti od kondicije i od uponosti.Preporucuje se odnos 1:2 sprinta i odmora,odnosno ako sprint traje jedan minut odmor bi trebao da traje dva minuta.
Mozete da se pridrzavate navedenog ili da napravite svoj program.Mozete da radite driblajuci-brzina nece biti makcimalna,ali cete poraditi na koordinaciji ociju i stopala.
Ako svaki sprint traje 1,5minuta i odmarate se 3 minuta ceo program ce trajati 15 minuta(otrcite ga dva puta kako biste napravili tridesetminutni trening).Program je dizajniran za fudbalsko igraliste ali ako nemate igraliste u blizini prostor bi trebao da bude priblizno 115m x 70m.
1.Sprint
Pocinjete na tacki A.Sa pola maksimalne brzine otrcite do tacke B.
Punom brzinom trcite nazad do tacke A.
Sa pola brzine trcite do tacke A.
Odmorite se.
2.Sprint
Pocnite u tacki A.Dijagonalno sa pola maksimalne brzine trcite do tacke C.
Punom brzinom trcite do tacke D.
Sa pola brzine trcite do tacke A.
Odmorite se.
3.Sprint
Pocnite u tacki A.Trcite do tacke F sa pola brzine.
Trcite punom brzinom do tacke E.
Trcite sa pola brzine do tacke B.
Punom brzinom trcite do tacke E.
Sa pola brzine trcite do tacke F.
Punom brzinom trcite do tacke A
Odmorite se.
4.Sprint
Pocnite u tacki A.Sa pola brzine trcite do tacke B.
Punom brzinom trcite do tacke D.
Sa pola brzine trcite do tacke E.
Punom brzinom trcite do tacke C.
Sa pola brzine trcite do tacke A.
Sa punom przinom trcite do tacke C.
Sa pola brzine trcite do tacke A.
Odmorite se.
C-----------------------------E------------------------------D
B-----------------------------F------------------------------A
Casopis FITNESS,broj 33
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: TRI ZABAVNA NACINA KAKO SPALITI 300 KALORIJA (Pročitano 1985 puta)