Naidjoh na netu na prilicno zanimljiv i lepo isprican tekst:
Ishrana
Pravilna ishrana relativno zdravih pojedinaca podrazumeva sprovođenje takozvane low carb dijete što znači da se ugljeni hidrati (CHO) koriste u što manjoj meri. Najbolje je održavati unos između 50g < CHO < 100g po danu i ne treba silaziti ispod 50g CHO dnevno osim eventualno u kratkim periodima (very low carb ili zero carb). Vlakna se ne računaju. Srazmere radi, 1 mala kašičica ima oko 4g šećera, parče hleba ima oko 20g CHO, čaša Koka Kole oko 30g visoko rafinisanog šećera. Životinjske masti su osnova ishrane a proteine generalno treba jesti uz svaki obrok.
Ne treba gladovati, osim možda ponekad kada nismo u stanju da nađemo dobar obrok jer je bolje ne jesti ništa nego jesti junk food. Gladovanje nije dobar način gubljenja težine i vodi ka yo-yo efektu i povrh svega nije održivo na duge staze. Nešto je u trenutnom stilu života dovelo do postojećih problema tako da je ove nemoguće rešiti bez izolacije ovih uticaja i adekvatne promene ponašanja zauvek.
Poenta ovakve ishrane je regulisanje molekularnih signala koji utiču na metabolizam masti i šećera - insulin, leptin, glukagon, adiponektin, estrogen, grelin, serotonin, trijodtironin, kortisol itd.- i regulisanje broja ćelijskih receptora ovih i drugih hormona/neuro-transmitera. Skidanje težine dok je nepravilna komunikacija između ćelija aktivna je teško ili nemoguće. Druga stvar je regulisati potrebe organizma za resursima koji su mu potrebni za optimalno funkcionisanje jer nedostatak nekih od važnih metaboličkih faktora povećava apetit da bi se došlo do nutricijenata koji fale organizmu. Na kraju, toksini se moraju minimizirati jer dodatno pojačavaju intezitet oba ova faktora jer između ostalog troše resurse organizma koje koristi u procesu detoksikacije. Mast, a naročito proteini, zasićuju organizam na duže vreme i ne dovode do fluktuacija šećera u krvi tako da se istrajavanjem u ovom režimu dolazi do fenomena spontane redukcije kalorijskog unosa (kod velikog broja ljudi ali ipak, ne kod svih).
Povećana telesna težina je centralno mesto u genezi velikog broja hroničnih bolesti od kojih većina značajno smanjuje kvalitet i dužinu života. Pravilnom ishranom se pored regulisanja telesne težine najverovatnije poboljšavaju drugi postojeći problemi poput nedostatka energije, problema sa varenjem, kontrolom stresa, depresijom itd. jer protok nutricijenata i energije ka ćelijama utiče na rad svih sistema organizma.
Sledi detaljnija lista informacija o ovim temama. Većina napisanih tvrdnji ispraćeno je krakim opisom ili linkovima ka relevantnim lokacijama. Iako kratak, tekst sadrži veliki broj informacija i uputa od kojih se mnogi kose sa generalno prihvaćenim normama i može da izazove informaciono preopterećenje. Savetujem ljudima koji nemaju vremena ili iz drugih razloga nemogu da isprate sve informacije da pogledaju izrazito kratak rezime teksta. Slike proizvoda i fizičke lokacije su vezane za Beograd mada je većinu navedenih proizvoda moguće naći bez većih problema svuda u Srbiji.
Zabranjeno
Sledeće stvari treba potpuno izbaciti iz upotrebe. Najbolje je to uraditi postepeno, u periodu od nekoliko meseci, jednu po jednu, da bi se izbegao preveliki stres po organizam i sprečilo kriziranje.
Šećer. Izuzetno adiktivan i izaziva pad imunog sistema za oko 50% u periodu od 5 sati nakon konzumiranja. Najveći problem je rafinisani šećer koga treba izbegavati 100%, naročito fruktozu. Ovo znači da:
Skoro svi kupovni sokovi ne dolaze u obzir (izuzeci su retki, recimo sok od paradajza). Presudno.
Voće ne dolazi u obzir više od 1 do 2 puta dnevno. Treba izbegavati voće koje je bogato fruktozom, recimo jabuke ili kruške. Najbolje je jesti kivi i limun. Jabuku na dan treba shvatiti literalno. Povećana upotreba fruktoze (samim tim i sukroze i HFCS-a) dovodi do povećanog nivoga triglicerida u krvi, masnih nalaga u jetri, neadekvatne regulacije apetita, hipertenzije, insulinske rezistencije itd.
Izbegavati skoro sve zamene za šećer jer su toksične, naročito aspartam. Ovo znači i da je većina šumećih vitamina zabranjeno. Neke od boljih zamena su stevia i ksilitol. Malteks (uglavnom glukoza) ili med su mnogo bolja opcija ako se šećeri moraju konzumirati. Iako med sadrži oko 50% fruktoze, nije u pitanju rafinisani šećer i dolazi uz priličan nivo enzima i vitamina i generalno je povezan za pozitivne efekte na zdravlje u umerenim količinama. Ipak, mislim da treba izbaciti med u potpunosti barem dok se ne skine težina i nadalje ga minimizirati.
Skoro svi slatkiši osim onih eksplicitno dozvoljenih ne dolaze u obzir. Dobar način konzumiranja slatkiša je samostalna priprema uz kontrolisane sastojke i odgovarajuće zamene za brašno, šećer i biljne masti.
Hrana visokog glikohemijskog opterećenja (eng: glycemic load) dok se ne skine težina: pšenica u bilo kom obliku, naročito rafinisano belo brašno, beli pirinač, krompir, kukuruz, ovas, cerealije generalno (uključujući integralne). Ovo znači da se ne sme jesti hleb niti pecivo - pekara je domaći ekvivalent Mc Donaldsa, u pitanju je fast junk food koji treba 100% izbegavati. Kao zamena za hleb se koristi povrće tj. veće količine salate ili veće količine dozvoljene hrane. Kada se smrša može da se ubaci dnevno krompir i pirinač u meri koja zavisi od fizičke aktivnosti.
Pšenica ostaje zabranjena do kraja života (osim eventualno na cheat day) jer je povezana sa velikim brojem bolesti od kojih je najveći deo autoimune i neurološke prirode i nemaju simptome koji se povezuju sa ishranom. Proteini pšenice ometaju normalan rad štitne žlezde a optimizacija ove žlezde je presudna za održavanje težine i imunog sistema. Ogroman deo populacije je alergičan na proteine pšenice iako većina to nezna. Pored svega ovoga, cerealije su najpopularnija vrsta hrane i zato su podložne genetskom inžinjeringu i prevelikoj industrijalizaciji.
Ako hleb mora da se jede, najbolje je konzumirati Tonus.
Sve biljne masti i ulja, naročito margarin, sem kokosovog, palminog i maslinovog ulja. Mogu se povremeno koristi laneno i ulje od koštica grožđa. Izbacivanje margarina automatski znači izbacivanje 99% kupovnih slatkiša. Margarin (hidrogenizovana biljna mast) je ekstremno toksična veštačka vrsta masti (tzv. trans mast) i krije se u skoro svim industrijskim grickalicama, slanim ili slatkim (u većini proizvoda nije specificirana ni na etiketi jer se kategoriše kao zasićena mast). Ova mast je detrimentalna za funkcije mozga i imunog sistema.
Generalno izbegavati w-6 polinezasićene masne kiseline zbog toga što jako lako oksidišu i značajno povećavaju inflamaciju organizma ukoliko se previše koriste (najpopularniji tip biljne masti u Srbiji zbog obilatog korišćenja suncokretovog ulja). Povećana upotreba biljnih masti bi trebalo da prati suplementacija vitaminom E i w-3 polinezaićenih masti zbog w-6/w-3 balansa (riblje ulje, laneno ulje, orasi).
Jedenjem van kuće se višestruko povećava šansa za konzumiranje suncokretovog ulja koje se iznova koristi što je poseban problem i povećava nivo DNK mutacija. Ulja koja se mogu više puta koristiti u kuvanju su isključivo zasićena, jer su dovoljno stabilna da izdrže duge visoke temperature.
Pivo. Pojas stomaka je naročito nezdrava lokacija za gomilanje sala povezana sa srčanim oboljenjima.
Dozvoljeno
Ova hrana može se jesti do potpunog zasićenja.
Sve vrste mesa sa ograničenjem ribe maksimalno 2 puta nedeljno.
Sve vrste iznutrica. Jetra i srce bi trebalo da budu regularno na meniju. Treba jesti kožicu, hrskavicu, koštanu srž, jezik. Jetru ne bi trebalo jesti svaki dan ali bi neki minimum trebalo da bude jednom nedeljno i poželjno je koristiti jetre različitih životinja jer imaju drugačiji balans vitamina. U pitanju je nutricionistička bomba, bazično najbolji prirodni multivitamin i hiljadama godina se u različitim oblicima koristila za lečenje raznoraznih bolesti. Srce sadrži ogromne količine koenzima Q10 i vitamina K2 koji su jako bitni za stanje kardiovaskularnog sistema i protok energije. Kosti sadrže kolagen, veoma bitan anti-aging protein i resurs amino kiselina za razne metaboličke procese organizma (alternativno se može suplementirati u obliku želatina jer je lako dostupan). Svaki organ ima posebno izbalansirane konstituente i isključivo konzumiranje mesa (kao što većina ljudi radi) rezultira neuravnoteženom ishranom.
Jaja, 2-4 dnevno (bez brige za holesterol). Kuvana ili pržena na kokosovom rafinisanom ulju ili puteru odnosno životinjskoj masti su najbolja opcija.
Sardine. Kupovati sardine u maslinovom ulju ili sopstvenom soku. Ako su u biljnom ulju potpuno ga izbaciti.
Svi mlečni proizvodi sem kravljeg mleka. Što je više mlečne masti to bolje. Kefir i probiotski jogurt su najbolji izbori.
Sve vrste životinjskih masti naročito puter (ili čistiju varijantu poznatiju kao gi).
Kokosovo ulje. Sadrži srednjelančane masne kiseline koje su ketogenog karaktera a pored toga je sjajno za imuni sistem i kožu. Prženje na kokosovom ulju ili direktno konzumiranje značajno ubrzava proces skidanja kilograma. Ako miris i ukus smeta, koristiti deodorisanu varijanu ili potpuno rafinisanu. Najbolje je koristiti organski nerafinisani proizvod bez prženja jer je u pitanju vrhunski dostupan oblik energije za mozak (i druge delove organizma) i kod mnogih ljudi može da zaustavi ili obrne procese koji vode u demenciju i Alchajmerovu bolest. Sadrži laurinsku kiselinu u fascinantnim količinama koja se nalazi u izobilju u majčinom mleku i ima izuzetno svojstvo anti-svega-patogenog-što-postoji.
Svo povrće, naročito ono sa jakim bojama. Moguće je da su pojedine osobe osetljive na neke primerke, tipa krompir, brokuli, paradajz i slično ali nije poenta da izbacimo sve toksine što je nemoguće, već da se lišimo glavnih zloća a da detoks ostalih toksina prepustimo organima koji su za to odgovorni u organizmu zbog čega ih moramo održavati na najvećem mogućem nivou.
Legume (pasulj, boranija, grašak ... ). Ne treba preterivati jer imaju toksine.
Masline i maslinovo ulje (hladno ceđeno, po mogućstvu organsko).
Crna čokolada od minimum 70% kakaa. 30-50 grama se može jesti svaki dan ali ni više nije neki problem, naročito uz veći procenat kakaa (85%, 90%, 99%). Solidan izbor se može naći na pijacama, naročito Kalenić.
Sve vrste jezgrastih plodova sa ograničenjem brazilskih oraha (minimum 1 dnevno, maksimum 5 dnevno). Ne treba preterivati sa domaćim orasima i kikirikijem. Orasi imaju ogroman procenat w-6 ali i w-3 i joda, tako da je umereno konzumiranje OK ali preveliko može da vodi organizam ka stanjima povećanog oksidativnog stresa. Kikiriki vole određene vrste fungi koje proizvode jedan od najjačih toksina na svetu - aflatoksin. Pored toga je deo porodice leguma koje karakterišu veće količine toksičnih proteina. Izbegavati rinfuz i gledati da se kupuje na mestima koja imaju veliki obrt robe. Jesti nesmetano bademe (najbolje jer alkalizuju krv i slični su maslinovom ulju), indijske orahe, lešnike, pistaće. Nije neophodno natapati ih vodom zbog fitne kiseline osim ako osoba ima problem sa anemijom. 30 do 50 g je tipična dnevna upotreba. Odlična užina, naročito van kuće.
Pečurke, najviše šitake koje su poznate po svom izuzetnom blagotvornom dejstvu na imuni sistem.
Brusnica i srodno voće (eng: berries) u prirodnom ili sušenom obliku. Brusnica je odlična zamena za slatkiše.
Vreme unosa je veoma bitno dok se skidaju kilogrami:
Doručkovati što pre nakon ustajanja. Doručak treba da sadrži što manje ugljenih hidrata, i što više masti i proteina (između 30g i 70g). Presudno. Ukoliko je glad velika u toku dana, treba povećati nivo proteina za doručak. Organizam je najresponzivniji na hranu nakon buđenja tako da mu tada treba dati osnovne elemente za rad i izbaciti osnovne uzročnike lošeg rada sistema. Klasični doručak je slanina i jaja - neki ljudi su sigurni da je to u stvari ambrozija - hrana bogova :=)
Izbegavati jedenje 4 sata pre spavanja. Ukoliko uhvati neizdrž, jesti nešto masno (bademi, crna čokolada ili sok od paradajza sa belim lukom recimo). Generalno pravilo je da do 5g CHO i 10g proteina ne podiže značajno insulin i da masnoće nemaju nikakav uticaj na njega. Jedenjem pred spavanje se bazično sprečava gubljenje težine u toku noći i remeti prirodan ciklus tela.
Ako se jedu ugljeni hidrati u većoj meri, isplanirati intenzivniju fizičku aktivnost 30-60 minuta pre jela. Za vreme osrednje intezivne vežbe kod zdravih osoba nivo insulina opadne za 40-60% i senzitivnost se vraća nazad nakon 1-2 sata. Ishranom u tom periodu hranimo najviše ćelije mišića čiji procenat u telu određuje deo brzine metaboličkog toka. Detalji se mogu videti na lokaciji koja objašnjava metabolizam insulina i glukagona.
Grickanje, i manji a češći obroci su generalno loš izbor i nezdravo utiču na metabolizam jetre. Tri ili dva obroka dnevno su preporučeni.
Izbegavati
Industrijsku hranu. Poenta proizvođača hrane je da hrana bude adiktivna da bi joj se vraćali i više je kupovali. Gojaznost je dobra za biznis na mnogo nivoa. Povećanje profita nema mnogo zajedničkih tačaka sa zdravljem potrošača. Kuvanje je presudno (u smislu pripremanja hrane, ne u smislu kuvanja u vodi).
Kuvanu hranu koja je dosta obrađena i raznorazne splačine kojima nije moguće pogoditi sastav. Jesti uglavnom prepoznatljivu hranu kupljenu na pijaci (npr izbegavati pljeskavice u restoranima), po mogućstvu organsku.
Soju u svakom obliku sem sojinog lecitina i soja sosa. Max 1 put nedeljno.
Kravlje mleko treba smanjiti i bolje ga je zameniti kozjim mlekom. Problem sa kravljim mlekom je isklučivo prevelika industrijalizacija i priče koje kruže o tome kako to generalno nije odgovarajuća hrana za ljude su neosnovane. Prema tome, ukoliko imate dobar izvor (tj. znate kravu lično i znate kako se tretira
nema nikakvih problema. Ukoliko se kupuje mleko izbegavati UHT jer se tretira suviše visokom temperaturom što denaturiše proteine mleka. Svako tretiranje mleka osiromašuje sadržaj vitamina, minerala, komensalnih bakterija, enzima itd. od kojih se nešto od toga zato naknadno dodaje (obogaćeno mleko), međutim u pitanju su slabo bioraspoložive forme suplemenatacije sumnjivog kvaliteta. Može se znači uzeti sveže mleko na pijaci, pogotovu ako imamo informaciju o kvalitetu izvora (ovo nosi neke druge rizike) ili industrijsko kratkotrajno mleko.
Laktoza u mleku ume da pravi problem nekim ljudima i tip proteina kasein koji čini najveći deo kravljeg mleka je povezan sa alergijama, no, izgleda da ove alergenske osobine mleka umeju da budu pokrenute i drugim agentima iz ishrane, najviše toksičnim proteinima pšenice.
Tunjevina, maksium 1 puta nedeljno zbog toksina, naročito žive. Jesti neposredno pre ili posle brazilski orah jer se selen vezuje za živu i rezultujući molekul je inertan.
Majonez. Može da se jede svaki dan ako su doze primerene (recimo par kašika). Ukoliko je domaći, po mogućstvu od maslinovog ulja, može da se koristi u mnogo većoj dozi, pa čak i do zasićenja.
Veće količine voća. Voće je generalno moguće jesti redovno ali ne treba preterivati zbog velikih količina fruktoze. Izbegavati vansezonsko voće i ono koje izgleda kao da je sa slike jer je najverovatnije previše prskano ili genetski modifikovano.
Napici
Svi napici su bez dodatog šećera.
Minimum 2L vode dnevno. Žeđ se često tumači kao glad. Dobar marker hidracije je boja urina koja treba da bude skoro kao boja vode. Voda ne bi trebalo da bude iz česme osim ako nije instaliran filter. Piti stalno Prolom, Mivela, Minaqua, Donat-Mg. Piti sve ostale vode ali ih svakodnevno menjati. Prolom treba pauzirati sa vremena na vreme jer hronična upotreba suviše alkalizuje stomak što povećava šansu za infekcije.
Veća količina vode je obavezna zbog detoksikacije organizma jer ćelije sala, između ostalog, talože toksine dugi niz godina. Kada se proces mršavljenja pokrene ovi toksini se oslobađaju nazad u krvotok i to je jedan od razloga što uvek treba povećati suplemente prilikom mršavljenja, čak i ako je dijeta optimalna. Iz istog razloga, megadoze vitamina C zahtevaju povećani unos vode jer ovaj izrazito pojačava sposobnosti organizma za detoksikaiju i moć imunog sistema. Zbog ovoga i drugih stvari, tempo mršavljenja ne bi trebalo da bude preko 2 kilograma mesečno.
Beli ili zeleni čaj (2 - 4 šolje). Obavezno jer povećava termogene sposobnosti organizma koje tope salo. Smanjuju apetit. Ne koristiti kesice jer su junk. Kuća čaja ili SmallTree nude odličan izbor kvalitetnih čajeva na merenje.
Kafa (3 - 4 šolje). Obavezno jer značajno smanjuje apetit (ne važi za svakog) i dobar je antioksidant. Negativni efekti kafe su uglavnom prenapucani i vezani za starija istraživanja za koja je pokazano da imaju mane. Neki ljudi imaju problema sa kafom jer im previše aktivira simpatetički nervni sistem. Verovatno je za većinu ljudi poželjno izbegavati kafu neposredno posle jela jer smanjuje apsorbciju nekih minerala, naročito gvožđa. Najbolje je koristiti kafu u zrnu i mleti je neposredno pre korišćenja da bi se izbeglo mešanje kafe sa žitaricama.
Nepobediva činjenica u korist kafe je da su matematičari mašine za pretvaranje kafe u teoreme
Kakao. Ovo je jedna od najzdravijih biljaka na svetu (tzv superhrana). Krašov kakao je jedini dobar kod nas za koji znam (Krašova radnja na pijaci Zeleni Venac) jer ostali imaju osiromašen sadržaj masti i dodatno se alkalizuju da bi im se poboljšao ukus što negativno utiče na sadržaj bioflavonoida. Na pijacama je moguće naći dobre strane varijante. Rinfuz je uglavnom junk. Može se piti pomešan sa kafom, kao zamena za kafu, sa surutkom, mlekom itd.
Limunada, sok od paradajza. Pri ustajanju nije loše popiti na prazan stomak pola litra vode ili limunade da bi se isprala creva i regulisala noćna dehidracija.
Alkohol (1-2 čaše dnevno, najbolje stono crno vino). Izbegavati ako povećava apetit i za još brže mršavljenje. Generalno, umereno konzumiranje svakog dana ima bolje efekte na zdravlje nego čaj ili nekonzumiranje. Važno je znati da je alkohol uvek prioritetno gorivo kada se nađe u organizmu.
Začini
Začine je generalno moguće korititi u željenoj meri. Sledeći su korisni za suzbijanje apetita, poboljšanje ukusa i generalno zdravlje.
Beli luk (sirovi, ne tablete), smanjuje apetit i reguliše visok pritisak.
Ljuta paprika. Povećava termogenezu, umanjuje bol i ima jako baktericidno dejstvo.
Biber, veoma potentat bioaktivator (naročito beli). Odličan antibakterijski agent po pitanju flore u usnoj duplji.
Kurkuma, poboljšava imuni sistem, ima anti-kancerogeno dejstvo.
Cimet (obavezan uz slatke stvari i poželjan u kafi). Reguliše hiperglikemiju i senzitivinost na insulin.
Soja sos (Ok jer je fermentirana soja u pitanju, treba naći kvalitetan koji nije sladak).
So (ako je moguće, nerafinisana), 1 kašićica dnevno. Nedovoljan unos soli u organizam je po mom mišljenju mnogo gori problem nego potencijalni problemi sa visokim pritiskom koji se mogu rešiti na niz drugih načina jer može da uzrokuje deficijenciju hlorovodinične kiseline koja ja je glavna zaštita organizma protiv patogena u hrani (eng: acid barrier). Iz istog razloga treba biti obazriv sa alkalizirajućim vodama. Prilikom low carb ishrane dolazi do feneomena izbacivanja soli iz organizma (tzv. natriuresis of fasting). Mnogi ljudi koji praktikuju low carb način ishrane bez dovoljno soli doživljavaju ortostatičnu hipotenziju).
Toksini
Izbacivanje toksina iz ishrane i okoline je izuzetno bitno za skidanje težine. Industrijska proizvodnja uvodi brdo toksina u hranu. Na mnoge ne može da se utiče - recimo pesticidi, skriveni GMO, hormoni rasta ili antibiotici. Jedini način borbe protiv ovih stvari je jačanje detoks kapaciteta organizma, prvenstveno jetre i bubrega (glina, zeolit, NAC, niacin, vitamin C, GSH, limunada itd... su neki od načina ali ishrana je najbitnija) a takodje je korisno upražnjavati detoks procedure poput saune, kontrastnog tuširanja itd.
Poenta je minimizovati svakodnevne toksine. Periodično konzumiranje malih količina toksina nije štetno po zdravlje.
Medikamenti. Koristiti ih samo u krajnjoj nuždi. Naročito ne gutati antibiotike na svoju ruku jer nisu selektivni i ubijaju pozitivnu mikrofloru pored patogenske. Pored toga, sve više patogena postaje rezistentno na antibiotike. Ne koristiti sezonske vakcine. Slično važi za lekove za bolove koje bi trebalo samo akutno koristiti (od ovih je verovatno najbezazleniji ibuprofen sem u kontekstu prevelike dehidratacije). Posebno obratiti pažnju na dnevne lekove i na deficijencije koje izazivaju - npr. dnevni aspirin protiv vitamina C, dnevni statin protiv CoQ10 itd. Meni nije poznat veliki broj lekova koji je bezazlen ako se hronično koristi.
Genetski modifikovana hrana (ključne reči: GMO, Codex Alimentarius, Monsanto). Izbegavati u potpunosti jer je u pitanju potpuno neodgovorna vrsta eksperimentisanja nad celom planetom sa nesagledivim posledicama.
E brojevi - ukoliko se obilato konzumira neki proizvod proveriti sve E brojeve. Malo ih je koji su zaista štetni i ima dosta dezinformacija. Izbegavati veštačke boje, naročito kod dece jer vode u hiperaktivnost i druge neuralne poremećaje tipa ADHD.
MSG - monosodijum glutaminat ili mononatrijum glutaminat. Neurotoksin, tipično prisutan u vegeti, začinu C, svim kupovnim supama i sosevima. Poboljšava ukus hrane jer stimuliše nervne ćelije. Veće količine se u istraživačke svrhe koriste za indukciju gojaznosti u životinjama. Vegetu zameniti sa nekom zdravijom varijantom koje se mogu naći u zdravim hranama.
Svi proizvodi na kojima piše da su bez šećera i da imaju redukovani sadržaj masti. Skoro svaka ovakva redukcija je praćena dodavanjem određene zamene da bi hrana ostala ukusna. Ove zamene su skoro uvek toksične ili izazivaju gojaznost.
Izbegavati teflonske tiganje, koristiti keramičke ili od nerđajućeg čelika. Izbegavati plastične posude i paziti da se topla hrana ne drži niukakvoj plastici. Ne držati flaširanu vodu na suncu. Koristiti staklene posude za čuvanje hrane.
Voda iz česme - u Srbiji se još uvek koristi fluor (misli se da pozitivno utiče na zube) koji je u skoro celoj Evropi uklonjen iz javnih voda jer je kancerogen i ako ima pozitivno dejstvo na zube postiže se topičnom primenom a ne sistemskom. Pritom, fluor se gomila prilikom dodavanja vode pri kuvanju. Hlor, koji se koristi za sterilizaciju vode, ubija korisne bakterije u crevima što vodi u deficijenciju primarno vitamina B i K. Pored toga, hlor u kombinaciji sa ostacima organskih jedinjenja proizvodi jedan od najpotentnijih poznatih toksina - dioksin. Sredstva za zaštitu od rđe su toksična i cevi su stare. Ostaci medikamenata u vodi se ne proveravaju - živa, antidepresivi, antibiotici, analgetici itd., koji dolaze u vodu za piće preko kanalizacionog sistema i koje ljudi sve više gutaju. Sinergizam toksina je izvestan i ne proverava se. Pored toga, stalno se dešavaju fascinantni problemi tehničke prirode. Flaširana voda nije mnogo bolja ali mi se čini da je trenutno ipak bolji izbor. Ova ima svoje probleme: nedostatak kontrole proizvoda, plastične flaše koje propuštaju BPA i druge supstance, nedostatak informacija o transportu i skladištenju robe itd. Pored toga flaširana vode može da bude bakteriološki neispravna što generalno nije veliki problem jer ove bakterije teško mogu da prežive stomačnu kiselinu i da nadvladaju aktivnu mikrofloru (ovo opet zavisi od konteksta, na primer osobe konstantno pod lekovima za gastritis ili refluks imaju povećan rizik za infekcije ovog tipa). Zbog ovih razloga treba menjati proizvođača. Moguće je instalirati dobar filter ali je inicijalna cena previsoka (riverzna osmoza). Postoje jefitiniji filteri, tipa Brita, koji su bolji nego da nemamo ništa. Filter za tuš je jeftin i jako bitan jer se dosta hlora apsorbuje prilikom tuširanja, naročito toplom vodom što suši kožu i oslabljuje ovaj bitni detoks organ. KDF je recimo solidan izbor. U slučaju vode, bazično moramo da izaberemo najmanje zlo.
Crne plombe (amalgam). U sledećih nekoliko godina će verovatno biti zabranjene, trenutno se ne preporučuju trudnicama i deci. Nisu svi ljudi podjednako skloni trovanju živom, što zavisi od genetike (na primer ekspresije MT proteina), pola i okruženja/navika (recimo konstatno žvakanje duvana ili žvake), ali ipak je bolje biti siguran jer su efekti trovanja spori, teško se dijagnoziraju i izrazito smanjuju kvalitet života jer živa ima afinitet prema mozgu odakle ju je maltene nemoguće ukloniti. Sa zubarima ne raspravljati o amalgamu jer se oni ne bave toksikologijom. Ovaj video je vrlo informativan. Od februara 2011 u Americi je započeta faza uklanjanja amalgama. Zameniti ih belim, keramičkim ili bilo čime na raspolaganju.
Dezodoranse i parfeme treba minimizirati. Dobar način da se neutrališe znoj je soda bikarbona. Najbolje je uzimati šampone i pene za kupanje za decu bez jakih mirisa i mnogo hemije jer su oni slabi i detaljnije se proveravaju. Slično važi za prašak za veš, osveživače, omekšivače, mirišljave štapiće, naročito hemije za higijenu kuće itd.
Cigarete. Jedna pakla cigareta ubija oko 0.5g vitamina C dnevno tako da pušači treba dodatno da ga suplementiraju. Slika pušačkih pluća govori više od hiljadu reči.
Suplementi
Niže je data lista nekih esencijalnih suplemenata sa akcentom na one koji promovišu skidanje težine. Podebljane suplemente ne treba preskakati, uzimati ih svaki dan. Kvalitet suplemenata i doziranje su presudni za dobre rezultate. Ako se piju manje doze od potrebnih bazično se bacaju pare. U 90% suplemenata koji se mogu kupiti doze su beznačajno male. Ovo je jako bitno - poređenja radi, kada doktor preporuči antibiotike, gleda se da se doza ispoštuje - ako se uzima 100 umesto 500 mg na 12 umesto na 8 sati, efekat antibiotika je ili mali ili ne postoji. Slično je sa vitaminima. Preporučene dnevne doze (RDA) su napravljene za prevenciju krajnjih deficijencija i skovane su za zdrave mlade ljude. Bolesni ljudi, osobe starije od 30 godina i sportisti imaju višestruko pojačanu potrebu za vitaminima i moraju da imaju lično određeno doziranje za maksimalni efekat. Kod većine ljudi je paralelno aktivna deficijencija nekog mikronutricijenta i marginalna suficijencija (nivo koji je dovoljan za podržavanje života ali nedovoljan za optimalno stanje organizma).
Mnogi ljudi neispravno smatraju da ne treba suplementirati jer se takve koncentracije mikronutricijenata ne mogu naći u prirodi. Slažem se da je neprirodno unositi koncentrate, međutim, ono što je neprirodno nije obavezno loše (i obrnuto) kao što nam, na primer, slučaj sa sintetičkim vitaminom C pokazuje. Procena unosa vitamina i minerala u paleolitskom dobu je poražavajuća za današnje ljude - unos skoro svih mikronutricijenata je bio veći od 20 - 90 puta. Primati, naši najbliži evolutivni rođaci unose višestruko puta veće količine raznih vitamina u odnosu na ljude. Na sve ovo danas moramo da dodamo povećan broj toksina u prirodi, osiromašeno zemljište, da razumemo da su ljudi u paleolitskom dobu hranu jelu uglavnom u živom obliku i da je ona bila mnogo hranjivija nego danas, te da postoji sinergija mikronutricijenata tako da povećano konzumiranje jednog mikronutricijenta nije na isti način delotvorna kao kada je cela grupa na odgovarajućem nivou. Da stvar bude ozbiljnija, nepravilna kombinacija može da bude loša po zdravlje (npr. vitamin D sprečava toksičnost većih doza vitamina A). Pored toga, evolucija ne selektuje nivoe mikronutricijenata koji su potrebni organizmu za optimalno funkcionisanje i uvek je u pitanju manji nivo zbog skupih potreba održavanja celularne mašinerije koja je zadužena za tu putanju u organizmu.
Sve ovo je teško simulirati danas, međutim iako je suplementacija daleko od optimalnog načina rešavanja ovog problema trenutno ne postoji bolji i praktičniji način - to bi zahtevalo fundamentalnu promenu proizvodnje i industrije hrane.
Drugi deo zablude proizilazi iz činjenice da mnogi ljudi smatraju da suplementiranjem mogu da dopuste sebi ishranu lošijeg kvaliteta. Suplementacija apsolutno ne isključuje pravilnu i nutritivno bogatu ishranu. Situacija je obrnuta u stvari - ishrana određuje koliko suplementiramo, obrnuto ne važi.
Generalno, vitamini su u najgorem slučaju nedelotvorni i retko je moguće otrovati se čak i u dozama koje su 1000 puta veće od preporučenih u relativno dugom periodu.
Pitanje kvaliteta je široka tema i nema generalnih pravila. Ako se piju nedovoljno kvalitetni suplementi bacaju se pare i truje se istovremeno. Uzimati suplemente poznatih kompanija. Vitamin C je verovatno najbolji u sintetičkom obliku bez zaslađivača u čistom prahu askorbinske kiseline, dok vitamin E može da bude čak i toksičan ako nije prirodan (mixed-tocopherols). Vitamin D3 je mnogo slabiji od kompleksa koji koža pravi prilikom izlaganju Suncu, ipak, u nekim situacijama Sunce nije dovoljno i mora se unositi sintetički D3. Tehnologija proizvodnje određuje kvalitet u velikoj meri - najbolje je tražiti vitamine u LET tehnologiji (eng: liposome encapsulated technology) i helirane minerale (eng: chelated) umesto oksida.
Kod računanja doze mora da se uzme u obzir koliko procenata željene supstance se zapravo nalazi u datom suplementu. Na primer, ako je poželjan unos magnezijuma 600mg dnevno, unosom 600mg Mg-Citrata smo daleko od adekvatnog unosa jer u tom kompleksu elementarnog magnezijuma ima samo 16%. Moramo da unesemo oko 3.5g magnezijum citrata da bi se dobila odgovarajuća količina. Magnezijum oksid sadrži oko 60% elementarnog magnezijuma po masi tako da je dovoljno uneti oko 1g da bi se dostigla željena vrednost. Ovo je jako bitno i većina ljudi to ne zna.
Ključna reč za informacije o vitaminima je vrsta alternativne medicine poznatija kao ortomolekularna medicina. Standardna medicina se ne bavi mnogo vitaminima jer se prirodne supstance ne mogu patentirati tako da nema motivacije za ulaganje u istraživanja. Pored toga tipično se smatra da je dovoljna za zdravlje količina vitamina koja sprečava izazivanje krajnjih deficijencija (skorbut, beri beri, pelagra, itd.) i malo se zna o optimalnim dozama koje promovišu dobro zdravlje. Poznato je da bilo koji akutni stres izaziva akutnu deficijenciju koja može da trigeruje početak hronične bolesti od strane oportunističkih patogena. Što je čovek stariji potreba za suplementacijom je veća jer postepeno dolazi do pada sposobnosti organizma za proizvodnju i apsorpciju nutricijenata i sve većeg ograničavanja kretanja. Zdravi mladi ljudi ne moraju ekstenzivno da suplementiraju ishranu.
Multivitamin. Recimo Daily Vitamin ili TakeOne (oko 15E). Gledam najveće količine kompleksa B vitamina, najmanje količine kalcijuma i gvožđa (žene pre menopauze treba da gledaju što više gvožđa). Gledati negeneričke nazive da bi se ustanovio kvalitet (recimo, "vitamin C" nam ništa ne kaže posebno ali "Vitamin C (magnesium ascorbate with acerola powder)" nam govori koliko je vitamin bioraspoloživ. Ciljati minerale koji se završavaju sa sufiksom -ate (recimo magnesium citrate vs magneisum oxide). Bioflavonoidi su poželjni jer povećavaju absorpciju vitamina. Gledati što manje filera.
Vitamin C, između 1 i 8g dnevno (ili više, krajnje individualno doziranje), po mogućstvu u što više doza (recimo 4x2g ili 4x0.5g). Grama, ne miligrama! Presudno. Izbegavati kalcijum askorbat formu. Ovo je u dubokom kontrastu sa preporučenom dnevnom dozom od oko 90mg - u pitanju je 10 - 100 puta veća doza. Najbolji antivirusni lek (kod zaraze virusom koriste se i do 1000 puta veće doze), anti-stres i pored toga ima beneficioni uticaj na ogroman broj bolesti. Vitamin C se koristi u sintezi karnitina i smanjuje zamor nakon vežbanja i verovatnoću povrede što sve ultimativno utiče na tempo mršavljenja. Dalje, low carb dijeta je bogata holesterolom te je potrebana pravilna sinteza žuči da se holesterol ne bi nagomilavao u serumu i jetri.
Opšta je zabluda da vitamin C može u dovoljnoj količini da se unese ishranom (na ovo utiče više faktora - termolabilan je pa se kuvanjem uništava, dugo stajanje i transport voća i povrća i branje u nezrelom stanju, povećani broj toksina u prirodi itd.). Glavni strukturalni protein u životinjama je kolagen i vitamin C u reakcijama sinteze kolagena nema samo ulogu katalizatora već biva uništen u procesu. Biljke ne koriste kolagen za strukturalne potrebe već celulozu i to je razlog što nivoi koji se mogu dobiti iz biljaka nisu dovoljni za normalno funkcionisanje životinje. Skoro nijedna životinja nije prepustila biljkama sintezu vitamina C, a one koje jesu imaju vitaminom C bogatu ishranu. Razlog što je ovo generalno ostalo nepoznato širokoj javnosti je prevelika politizacija.
Uzima se isključivo u prahu, ne u tabletama jer je potrebno gutati 10 tableta dnevno za efekat što nije dobro zbog filera. Alternativno, ako se koriste tablete, uzimaju se sa što većom dozom i sa postepenim oslobađanjem (film). Ivančić i Sinovi prah za odrasle je OK (za decu je junk, ne koristiti) ali je bezobrazno skup (130E/kg) i treba ga koristiti zbog toga samo u krajnjoj nuždi, ako ništa drugo onda iz principa. Das Gesunde PLUS od 100g po pakovanju je dobar izbor i može se kupiti u DM-u (25E/kg). U nekim apotekama može se dobiti vitamin C na kilograme (na crno naravno). Osobe sa ozbiljnim bubrežnim problemima ne bi trebalo da konzumiraju megadoze vitamina C bez konsultacija, mada do 4g ne bi trebalo da bude problem.
Vitamin C u prahu koristi se tako što se razmuti u vodi neposredno pre korišćenja, uz eventualni dodatak sode bikarbone (duplo manja količina od C-a, recimo kašičica C-a (4g), pola kašičice sode se tipično koristi). Kod doziranja C-a, najbitnija je frekvencija (tzv dynamic flow model). Drugačije korišćenje nije posebno efektivno - jedna doza od 10g je manje efektivna nego 5 grama dnevno u 4 doze. Prilikom prvih simtoma bolesti započeti terapeutske doze - na svakih sat vremena između 1-2g - do završetka simptoma. Alternativno se može rastvarati u kiseloj vodi u kom slučaju nije potrebno dodavati sodu već se samo sačeka da se reakcija završi. Može se piti čista askorbinska kiselina, no nekim ljudima ovo pravi stomačne tegobe. Prevelike doze izazivaju dijareju u kom slučaju treba smanjiti dozu. Ovo nije opasno, štaviše, koristi se protiv konstipacije i za detoks organizma (tzv Vitamin C Flush). 75% crevne tolerancije (doza koja izaziva dijareju, tipično između 15 i 20g dnevno za većinu zdravih ljudi, eng: bowel tolerance) koja je marker optimalnog doziranja zavisi od zdravstvenog stanja organizma (kod nekih stanja, naročito virusnih infekcija, crevna tolerancija ume akutno da poraste i do 100g dnevno, što odgovara velikom oksidativnom stresu organizma). Trebalo bi ga piti sa magnezijum citratom ili nekom kiselom vodom koja sarži magnezijum jer se ovaj preferentno vezuje za oksalate čiji su nivoi u urinu povećani kod C megadoza (kod ljudi sa funkcionalnim bubrezima su i dalje u granicama normale) i pored toga je optimizator vitamin C receptora. Dobra je i kombinacijia sa kivijem, limunom ili zelenim čajem. Vitamin C kontra popularnom mišljenju ne izaziva bubrežno kamenje čak ni pri intravenoznim dozama od 200 ili više grama dnevno. Da je to tako imali bismo gomilu mrtvih životinja naokolo jer skoro sve proizvode izuzetno velike količine vitamina C u jetri. Ovde se može pročitati objašnjenje Linus Paulinga o ovome.
Vitamina C daje pogrešne rezultate na raznim laboratorijskim testovima zbog čega ga tada treba prekinuti. Prekid megadoza (>2g) se ostvaruje kroz postepeno smanjivanje u periodu od 2 dana.
Holin (lecitin), od 300 - 600 mg po danu, najbolje preko žumanca ili manje dobro, korišćenjem sojinog lecitina. Nephodan za metabolizam masti i dobru memoriju. Deficijencija holina je povezana sa gojaznošću. Najukusnija i najpraktičnija opcija je lecitin u granulama (500 kinti, DM).
Polikosanol (Lipogal), 10-20mg. Pomaže prilikom mršavljenja. Prirodna supstanca iz šećerne trske. Piti pred spavanje. Koristi se kao panacea u Kubi (ko ne veruje, nek pita Batu Životinju).
Karnitin, 400 mg dnevno. Neophodan da bi mitohondrije mogle da spaljuju salo. Uvodi trigliceride preko mitohondrijalne membrane gde se isti koriste za energiju. Ima ga svuda, najjeftiniji u DMu.
Jod (do 1mg dnevno, kelp tablete recimo ili Minaqua kisela voda), selen (do 250mcg dnevno, najbolje preko brazilskih oraha) i cink (do 50mg dnevno). Ovi suplementi regulišu funkciju štitne žlezde koja određuje bazalni metabolički tempo i metabolizam vitamina D, dve bitne stvari za skidanje težine. Uračunava se i iz ishrane i voda - 1 brazilski orah ima između 50 i 100 mcg selena, 1L Minaqua vode ima oko 1mg joda. Ove supstance se potenciraju kod ljudi koji imaju oslabljeni imuni sistem.
Magnezijum, između 300 i 600 mg dnevno, najbolje Mg-Citrat, najlošije Mg-Oksid koji se tipično nalazi u suplementima. Većina ljudi je deficijentno. Povećano se izbacuje iz organizma prilikom stresa, ishrane bogate ugljenim hidratima i fizičke aktivnosti putem znojenja. Leči ili smiruje glavobolje (izuzetno efikasno), anksioznost, depresiju, ataksiju, psihoze, grčeve u mišićima, insulinsku rezistenciju koja onemogućava lako skidanje težine, kalcijumsko kamenje u bubrezima i iritabilnost. Najbolje opcije su kisele vode Donat-Mg (1100mg/L) i Mivela (300 mg/L). Presudno.
Vitamin D3, 2500 - 4000 IU dnevno (5-10 puta veća doza od preporučene) u zavisnosti od izlaganja Suncu. Skoro ga je nemoguće dobiti u odgovarajućoj meri iz hrane. Obavezno zimi za sve i tokom cele godine za starije ljude. Gojazni ljudi uglavnom imaju deficijenciju zbog toga što se vitamin D rastvara u mastima i taloži u ćelijama sala te nije u potpunosti raspoloživ u sistemskoj cirkulaciji. Ljudi sa povišenim krvnim pritiskom su najverovatnije deficijentni i moguće je da će suplementiranje odgovarajućim dozama vratiti pritisak na normalu. Presudan za ljude sa oslabljenim imunim sistemom - mnoge hronične infekcije intracelularnim parazitima su vezane za onesposobljavanje vitamin D aktivacije od strane patogena. Ovaj vitamin je odgovoran za lansiranje imunog odgovora i promoviše ekspresiju preko 1500 gena (oko 10% genoma).
Uzimati 5 do 10 kapi Merck-ovog Vigantola (oko 200 kinti). Može se uzimati kumulativno (1 nedeljno recimo, doza od oko 30 000 IU). Ne koristiti vitamin D2, i domaće vodene rastvore za decu jer su diskutabilnog kvaliteta. Alternativno se može koristiti ulje riblje jetre gde se nalazi prirodan vitamin D, no ono uvek dolazi uz vitamin A tako da nije odgovarajuće za svakoga zbog vitamin A hipervitaminoze.
Napomena: Biti obazriv sa doziranjem, moguće je predozirati se (iako je baš potrebno dosta truda izuzetno velikim dozama na duže vreme). Oko 10-20 minuta jutarnjeg/večernjeg sunčanja 6-10% tela je dovoljno za većinu ljudi i ne postoji opasnost predoziranja. Sunčanje iza prozora i faktor krema nema efekta.
Vitamin A, životinjski oblik isključivo (retinol), 25 000 IU dnevno za svakoga sem za reproduktivne žene (nije problem ako žena ne planira da ostane u drugom stanju namerno ili slučajno u sledećih 6 meseci nakon prekidanja, inače su mogući teratogeni efekti ako je verovati savremenoj medicini). Mogu se ubiti dve muve jednim udarcem (vit A, vit D) korišćenjem kvalitetnog ulja iz riblje jetre (cod liver oil, shark liver oil). Daje energiju i aktivira želju za kretanjem, mitohondrije odlepe od sreće, a efekat povećanog spaljivanja sala nije zanemarljiv. NAPOMENA: Beta karoten nije zamena za retinol.
Hrom, 250-800mcg dnevno. Može da izrazito umanji žudnju za ugljenim hidratima i generalno smanji apetit i koristi se kao profilaksa za dijabetes.
Vitamin K2, 50-100 mcg dnevno. Nema preporučene doze, smatra se da organizam dovoljno sam pravi što ne mora da bude tačno za većinu ljudi. Prave ga bakterije u debelom crevu koje mogu da ne postoje (nakon konzumiranja antibiotika) ili nisu dominantna crevna vrsta (recimo zbog povećanog konzumiranja alkohola ili hronične infekcije kandidom). Presudan za ispravan metabolizam kalcijuma i zdravlje zuba (kako su loši zubi stalni izvor toksina ovo sprečava hiper toksikaciju organizma od strane anaerobnih bakterija). Skida nagomilani kalcijum sa mekih tkiva što smanjuje krvni pritisak i aterosklerozu. Naročito bitan za žene u menopauzi radi prevencije osteopenije i osteoporoze. Kod nas se može naći Cardio K2 koji dolazi uz riblje ulje. Osteo K2 je drugi izbor ali ima kalcijum koji generalno ne treba da se suplementira jer ga u hrani ima dovoljno, naročito uz mlečne proizvode. Mnogo bolji i jeftiniji izbor je Now Foods D3+K2.
Koenzim Q10. Obavezno od 35 godine za sve, zdravi ljudi mlađi od 30 ne moraju da ga konzumiraju. Doza zavisi od godina, minimum je 30mg. Služi kao antioksidant i za proizvodnju energije u mitohondrijama (samim tim najbolji je za srce koje ima najveći procenat mitohondrija u celom telu) i za zdravlje usne duplje. Organizam ga pravi u 17 koraka i potrebno mu je brdo resursa koje ljudi na neoptimalnoj dijeti nemaju. Najbolji u Srbiji je Jarrow Formulas Q-Absorb (oko 20E za 30-60 dana, 30mg) i Advancis Cardio Risk and Overweight (dolazi uz 10mg polikosanola, w-3 i CoQ10 50mg, cena je oko 15E za 30 dana). Pojačati suplementaciju prilikom fizički napornijih dana.
Riblje ulje - najbolje tečno (može da se preskoči ako se redovno jede morska riba). Bitno je da se gleda sadržaj DHA i EPA kiselina. EPA smanjuje produkciju masti od strane jetre (tzv. de novo lipogeneza) i povećava broj GLUT4 transpotera za glukozu u mišićima što smanjuje insulinsku rezistenciju u jetri koja dovodi do gojaznosti i dijabetesa. DHA je najbitnija za mozak i kožu i reguliše depresije, što je opet bitno za skidanje težine zbog menadžmenta stresa i tzv mozak-stomak putanje koja je presudna za kvalitet digestije. Pošto su ribe zbog industrijalizacije i ratova pune toksina (živa, BPA, dioksin itd.) nije loše potražiti kapsule sa molekularnom destilacijom (dosta skuplje, za trudnice i doljije je ovo obavezno). Izbegavati jedenje riba na vrhu lanca ishrane - sabljarke, tune, ajkule itd. Držati u frižideru. Doza je varijabilna - za održavanje je dobra doza od oko 250 mg DHA/EPA dnevno. Pod stresom, za bolove i dermatološke probleme tipa psorijaza koriste se mnogo veće doze, 1g < DHA/EPA < 5g dnevno. Efekat na duže staze je sličan lekovima poput brufena, aspirina i paracetamola (inhibituje isti enzim u telu - COX-2). Ovo se jedino može postići tečnim uljem. EFA w-3 makedonsko ulje (100 ml) od oko 350 dinara je najbolji izbor u tom smislu jer ima oko 1g EPA/DHA na dve kašičice (u svim apotekama).
NAPOMENA: ulje iz riblje jetre (cod liver oil) se ne koristi kao w-3 suplement već kao vitamin A i D suplement.
Probiotici i prebiotici mogu da budu korisni, naročito ko ima problem sa digestijom (nadutost, gasovi, kiselina i slično). Dobar digestivni sistem je osnova dobrog imunog sistema i psihološkog stanja. Slično je sa enzimima za varenje. Ljudi koji imaju problema sa digestijom moraju prvo ovo da srede. U pitanju je suviše obimna tema da bi joj ovde posvetio pažnju. Eksperimentisati. Gleda se broj bakterija po kapsuli i broj bakterijskih vrsta. Ljudi obično na svoju ruku gutaju antacide što može da bude ekstremno loše u hroničnoj upotrebi i vodi u infekcije, deficijencije, hronični umor itd.
NAC (N-Acetil-Cistein) je fantastična stvar za sijaset stvari, iako ga kod nas isključivo koriste kao mukolitik. Služi da obnovi kapacitete detoksikacije organizma (tako što obnavlja glutation, glavni enzim za detoksikaciju koji se proizvodi uglavnom u jetri). Koristi se kod respiratornih problema da smanji viskoznost mukusa što omogućava da se isti izbaci iz nosa i pluća. Direktno je toksičan za neke patogene. Prilikom viralne i bakterijske infekcije je obavezan. Može da se kupi kao ACC ili Fluimucil mada ne treba koristiti dnevno jer ova dva proizvoda imaju mnogo aspartama i generalno su junk, međutim u kriznim situacijama mogu se kupiti u svakoj apoteci. Mnogo, mnogo bolja opcija je Twin Labs NAC ili Now Foods NAC. Doziranje ide od 600-1200 mg dnevno kod akutnog stresa. Amino kiselina cistein je jedan od razloga što surutka ima poznata lekovita svojstva za jetru.
Cheat day
Jedan dan u nedelji se izdvaja za jedenje bilo čega u bilo kojoj meri. Ovaj dan je jako bitan i ne bi ga trebalo preskakati (može da se pomeri). Ukoliko se dobija neizdrživa želja za određenom hranom, ovu hranu jedemo tada. Ovo je bitno za slučaj da postoji nešto u ishrani što nam ne godi ali nismo u stanju da trenutno povežemo ishranu sa simptomima. Možda se u budućnosti sa preciznijim tehnologijama ispostavi da je nešto od gore navedenih zabranjenih stvari neophodno po dobro zdravlje i ovim obezbeđujemo barem jednu nedeljnu dozu tih stvari.
Organizam je jako dobar u adaptaciji. Ovo znači da postaje sve efikasniji i da, kada je težina u pitanju, optimalnije troši energiju. Zato mu ne treba dati da se navikne na jedan režim. Takođe, ukoliko se određena hrana ne konzumira dolazi do redukcije enzima za varenje te hrane - tipično recimo za alkohol što se vidi jer je potrebno jako malo alkohola da izazove toksičnost nakon kraćeg nekorišćenja i obrnuto. Isto važi za mlečne proizvode - kraće nekonzumiranje dovodi do smanjivanja nivoa enzima laktaza i osoba može da postane netoleratna na laktozu. Mogućnost konzumiranja što više različitih vrsta hrane predstavlja evolutivnu prednost.
Svi vole i moraju da se prejedaju sa vremena na vreme što ima jaku evolutivnu osnovu zbog regularnih smena izobilja i manjka hrane u prirodi. U izobilju hrane, skoro sve životinje jedu više. Ako je već tako, onda je najbolje pristupiti ovom problemu sa taktičke strane - zakazivanje i menadžment prejedanja.
Da bi se minimizirala šteta prilikom cheat day-a (što nije neophodno) nakon koga se može očekivati privremeno povećanje težine u sledećih 3 dana (zbog vraćanja vode u organizam) koristi se gomila sitnih forica: cimet uz slatko, kratko intezivno vežbanje pre jela, hod posle jela i razne druge stvari.
Testovi
Treba uraditi laboratoriju pre i nakon nekoliko meseci promenjenog režima da bi se videlo da li postoji neki problem. Kako smo svi biohemijski individualni postoji mala šansa da nešto od ovih stvari pravi problem pojedincima. Na primer, ako osoba ima genetski defekt sa metabolizmom LDL holesterola (eng: familial hypercholesterolemia ) velika količina holesterola u jajima i crvenom mesu bi povećala LDL na testovima. Jetra zdravih ljudi pravi holesterol u odosu na uneti nivo i nije moguće posebno uticati na nivoe holesterola ishranom.
Testiranje bi trebalo da bude obavezno, međutim još bitnije je detaljno obraćanje pažnje na svoje telo i zapisivanje (logovanje) simptoma, ishrane i drugih faktora. Sirovi podaci su ipak neophodni da bi se minimiziralo nagađanje koje, ukoliko se ispostavi pogrešno, može da ima izuzetno negativne efekte po zdravlje. Pored toga, mnogo je lakše srediti eventualne probleme ako se uoče na vreme. Ignorisanje generalno nije dobra taktika za rešavanje problema ove prirode.
Ove stvari su uglavnom genetski određene, mada mogu da budu i deo aktivne patofiziologije. Što smo stariji postoji veća šansa da imamo neku hroničnu infekciju - naročito Helikobakter pajlori koja utiče na deficijenciju određenih nutricijenata (folat, B12, gvožđe i naročito vitamin C) pored svih drugih problema koje pravi.
Napominjem na kraju da sam proces mršavljenja označava rekalibraciju određenih metaboličkih procesa tako da je moguće da rezultati budu gori u odnosu na ranije dok proces traje. Često se za vreme mršavljenja desi da holesterol, trigliceridi, šećer budu na većem nivou, HDL na nižem itd, i ovo se normalizuje jednom kada proces mršavljenja prestane i krene se sa održavanjem težine.
Lipid test (LDL pattern B, HDL, trigliceridi).
Test jetre i bubrega (AST, ALT, bilirubin, urea, kreatinin).
Dijabetes test: šećer (jutarnji) i meriti povremeno pre i 1-2 sata nakon jela (postprandijalni), insulin i hbA1c.
Test na H. Pylori ako postoje problemi sa digestijom.
Štitna žlezda - TSH, T3, T4, FT4, rT3.
Imuni sistem - Vitamin D test, CRP, chCRP, WBC i drugo.
Kardiovaskularni testovi - pritisak, kalcifikacija vena, puls, gvožđe, feritin itd...
Ostalo
Tuširanje što je moguće hladnijom vodom oko 10-20 minuta dnevno značajno pomaže. Bivanje, vežbanje i spavanje u hladnom. Neprikosnoveno za buđenje. Organizam dosta energije troši na održavanje telesne temperature i ovo treba iskoristiti. Braon salo promoviše termogenezu a ove ćelije se treniraju isključivo u hladnim uslovima. Pored svega ovoga, trenira imuni sistem jer predstavlja blagi stres po organizam.
Brz hod, 30 minuta do 1 sat dnevno (kumulativno), značajno ubrzava mršavljenje.
Vežbanje, barem 2 x nedeljno po 30 minuta intezivnih vežbi. Treba paziti na povrede jer čak i minimalne povrede mogu da negativno utiču na mobilnost na duži vremenski period što nikako nije dobro, tako da ko se ne oseća fizički sposobnim bolje je da se zadrži samo na hodanju.
Vežba predstavlja blagi stres po organizam te povećava nivo koritisola, hormona stresa. Kortisol je inhibitor insulina i promoter glukagona, što promoviše korišćenje masti i proteina kao gorivo. Zbog ovoga je važno suplementirati vitamin C koji organizam koristi za genezu kortisola (drugi razlozi stresa, recimo stres na poslu, izazivaju sličan efekat). Takođe, potrebe organizma za kolagenom rastu prilikom oštećenja mišića i povećanog oksidativnog stresa uzrokovanog pojačanom proizvodnjom energije u mitohondrijama mišića.
Najbolje je vežbati uveče, nekoliko sati pre spavanja.
Lift se ne koristi. Automobil se minimizira ako je moguće. Ponekad se potrči za busom ili nekom džukelom.
Minimum 6 sati spavanja je neophodno. Najviše se mršavi noću jer je insulin na bazalnom nivou i nema unosa hrane. Ako se jede pred spavanje, podiže se nivo insulina što inhibituje sagorevanje sala (lipolizu) tokom cele noći i pogoršava cirkadijurni ritam tela što naročito utiče na štitnu žlezdu (hipotiroidizam vodi u probleme sa težinom i infekcijama). Spavanje reguliše rad nervnog sistem koji promoviše gojaznost, naročito pojas oko stomaka.
Oblačiti usku garderobu jer to ima određeni podsticajni psihički efekat.
Mora se uračunati latencija signala koji govori mozgu da je organizam sit. Ovo znači da generalno ne treba jesti do potpunog zasićenja već otprilike 8/10 zasićenja (u Srbiji poznatije kao "prekid kad je najslađe"). Signal može da kasni od 20 minuta pa čak i do sat vremena.
Detaljno logovanje je bitno u slučaju da želimo da budemo 100% sigurni u uspeh i minimizaciju problema. Svakodnevno merenje težine u isto vreme i zapisivanje i praćenje trenda. U slučaju tendencije trenda ka većim kilažama ili konstantnoj poziciji nakon dužeg vremena (recimo mesec dana), napraviti neku manju promenu u stilu života ili ishrani. Vidi primer grafičkog prikaza praćenja težine u periodu od pola godine i tabelarnog prikaza detaljnog logovanja za jedan dan.
Naučiti čitanje etiketa proizvoda i šta svaki sastojak znači. Sledi gomila neverovanja. Cedevita je dobra za vežbanje
Iregularan post (eng: intermittent fasting), sistem jedenja u periodu od 8 sati dnevno, obično između 12 i 20 sati i korišćenja samo napitaka u ostalim trenucima ume da pomogne. Može da se praktikuje svaki dan ili nekoliko puta mesečno. Promoviše autofagiju (celularno recikliranje parazita, dotrajalih organela i proteina), trenira organizam za kontrolu apetita i simulira paleolitske uslove života.
Ljudi sa velikom fizičkom aktivnošću i/ili smanjenim kalorijskim unosom i mladi mogu da dozvole sebi veće količine šećera, naročito glukoze koja esencijalno nije toksična za zdrav organizam.
Regularna pauza konzumiranja bilo koje vrste hrane ili suplementa može da bude korisna stvar.
Ne treba biti previše fanatičan. Povremeno varanje nije toliko problematično pogotovu jednom kada se stanje organizma dovede u red. U protivnom, rizikuje se pojava mentalnog poremećaja poznatijeg kao ortoreksija.
Zablude
Gubljenje težine je stvar kalorijskog unosa i potrošnje. Jedi manje i troši više i sigurno slede rezultati.
Većina studija je pokazala da gojazni ljudi imaju isti ili manji kalorijski unos nego ljudi normalne težine. U pitanju su dakle drugi faktori, hormonalne prirode, efikasnosti potrošnje itd. Na primer, selektivna insulinska rezistencija u ćelijama sala izaziva u životinjama nemogućnost gojenja bez obzira na kalorijski unos. Isto tako, defekt u proizvodnji hormona leptin u ljudima onemogućava mozgu da čuje signal da je organizam sit što dovodi do konstantne gladi i samim tim prejedanja. Da eksterne supstance mogu da značajno utiču na apetit verovatno najbolje pokazuje psihoaktivni sastojak marihuane -THC - koji izuzetno pojačava apetit jer se u mozgu vezuje na CB1 receptore koji endogeno odgovaraju neurotransmiteru anandamid koji utiče na dobro raspoloženje i apetit. Marihuana takođe sadrži i supstancu CBD koja izrazito smanjuje apetit (te svojstvo određene vrste kanabisa da smanji ili pojača apetit zavisi od Ovo je jedan od razloga što se marihuana koristi u medicinske svrhe. Po pitanju efikasnosti, mora se uzeti u obzir i nivo termogeneze prilikom iskorišćavanja različitih nutricijenata. Termogenički efekat (proces proizvodnje toplote organizma) makronutricijenata je oko 3% za masti, 7% za ugljene hidrate i oko 27% za proteine što govori o tome da različiti tipovi hrane imaju drastično različita energetska iskorišćenja te da je poreklo kalorije od fundamentalong značaja za proces mršavljenja. Nezavisno od kalorija postoje različiti načini da se dobije na težini (na primer deficijencija vitamina A, sama po sebi, dovodi do dobijanja kilograma, bez ikakvog drugog faktora).
Calorie-in/Calorie-out model je, dakle, pogrešan. Promenom nivoa makronutricijenata u ishrani se postže takozvana metabolička prednost, odnosno smanjenje nivoa efikasnosti organizma prilikom obrade nutricijenata što je u slučaju gubljenja težine poželjno.
Ugljeni hidrati hrane mozak i neophodan su deo ishrane.
Deficijencija ugljenih hidrata medicinski gledano ne postoji osim kod nekih genetskih oboljenja gde se to prilično brzo po rođenju sazna. Jetra i bubrezi prave dovoljnu količinu glukoze u procesu koji se zove glukoneogeneza od masti i amino kiselina koje dobija iz ishrane ili iz zaliha koje postoje u organizmu (moguće je doduše imati defekt u nekim od ovih procesa). Ono što zapravo može da predstavlja problem jeste to što potpunim izbacivanjem izvora ugljenih hidrata izbacujemo i neke resurse koje dolaze najviše uz njih (recimo boron, polikosanol, rasveratrol itd). No koliko je ovo relevantno još uvek nije dovoljno ispitano. Mozak može u potpunosti da funkcioniše bez dijetarnih ugljenih hidrata, živeći do 70% na ketonima i ostatak na endogenoj sintezi glukoze. Ketoni su najverovatnije oblik energije koji mu više odgovara od glukoze, međutim nikada je ne koristi dok god glukoze ima u izobilju.
Genom je nepromenljiv i ne mogu ništa da uradim.
U stvari, postoje barem još 2 vrste genoma, epi i meta genom, koji su promenljivi čak i na dnevnoj bazi i ishranom je moguće regulisati ekspresiju genoma čime se bavi još uvek mlada nauka nutrigenomika. Problem je danas naći kako promeniti ishranu da bi se došlo do određenog efekta a ne da li je to moguće. Takođe, ono što ljudi podvode pod defektni genom mnogo je češće posledica neadekvatnog porodičnog okruženja - članovi porodice jedu sličnu ili istu hranu, imaju isto okruženje i često imaju sličan stil života.
Vitamini se uzimaju preko voća i povrća, drugačije nije prirodno.
Genetski inžinjering, prevelika industrijalizacija i previše toksina u zemlji i vazduhu su se postarali da više ništa nije onako kao što je bilo u paleolitskom dobu kada su ljudi evoluirali. Naročito je besmisleno posmatrati biljke kao savršeni izvor hrane za čoveka - biljke su živa bića i cilj im je da prežive a ne da budu pojedene. Evolucijom su stekle veliki broj mehanizama kojima mogu da osujete predatore. Zbog stacionarnosti, u pitanju su hemijske laboratorije koje umeju da sintetišu ogroman broj hemikalija od malog broja sirovina, što njihov uglavnom veliki genom jasno pokazuje. Koncetracija vitamina u današnjoj hrani je osiromašena zbog savremenih načina života, kuvanja i industrije.
Vitamini i minerali nisu efektivni koliko lekovi.
Potpuno netačno. Pre svega, većina lekova su analozi vitamina i drugih prirodnih supstanci - kada se nešto malo promeni u molekulu moguće ga je patentirati. Drugo, ove modifikacije ne postoje u prirodi i nepoznate su ljudskom telu tako da nije moguće prognozirati njihov kompletan uticaj na organizam. Treće, vitamini i minerali imaju dejstvo na ceo organizam i organizmu su vrlo poznati tako da je jako moguće srediti više problema odjednom adekvatnim unosom. Kako deficijencija jednog vitamina proizvodi niz bolesti jer ovaj mali broj supstanci učestvuje u milionima hemijskih reakcija u telu, jasno je da pravilno suplementiranje jednog vitamina može da izleči niz bolesti. Terapeutske doze vitamina ne treba mešati sa nutritivnim dozama.
To se koristi već 50 godina i nikom ništa nije falilo.
Potpuno neosnovan rezon. Takozvane bolesti civilizacije karakteriše to da im je potrebno jako mnogo vremena da se razviju (obično između 10 i 20 godina) i još duže da se povežu sa spoljnim uticajima. Kancer, ateroskleroza i dijabetes su primeri.
Vegeterijanizam je zdrav način ishrane.
Može da bude ali zahteva preveliku posvećenost i mala je verovatnoća da će biti realizovan kako treba. Slično važi za dugotrajni post. U pitanju su potpuno nezdravi stilovi ishrane za mlade ljude.
Vežbanje je najbitnije za skidanje težine.
Ishrana je najbitnija. Treba vežbati iz drugih razloga pre nego da bi ostvarili kalorijski deficit, najviše radi stres menadžmenta i buđenja animalnih atributa. Sat vremena neprekidnog trčanja potroši onoliko kalorija koliko ima u kesici čipsa. Obzirom na današnju brzinu života, ovo nije naročito efikasan i praktičan način mršavljenja, pogotovu ako se neminovne sportske povrede uračunaju čija verovatnoća raste sa većom težinom. Pored toga, vežbanje značajno povećava apetit. Većina studija pokazuje da vežbanje nije delotvoran način skidanja težine.
Najbitnije je da se vežbom popravljaju hormonalni sistemi vezani za potrošnju i skladištenje energije i poboljšava antioksidantni kapacitet organizma, zbog čega je poželjno praktikovati je umereno.
Jaja nisu zdrava zbog holesterola.
Na holesterol nije moguće mnogo uticati ishranom i holesterol generalno nije zloća. Jetra pravi oko 80% holesterola i ostatak očekuje iz ishrane. Ako se unese više, jetra pravi manje i obrnuto. Ovo se zove negativna povratna sprega i osnovni je mehanizam operativnog sistema tela. Holesterol hipoteza o uzroku kardiovaskularnih bolesti je danas prevaziđena i odbačena.
Ne mogu da jedem bez hleba.
Navika. U većem delu Evrope praksa jedenja hleba uz obroke je daleko manje rasprostranjena nego u Srbiji. U pitanju je hrana za ljude na dnu ekonomske lestvice. Poznato je da je nizak socioekonomski status najveći rizik faktor za gojaznost (drugim rečima, ishrana u kojoj dominira jeftina hrana lošeg kvaliteta, najviše pšenica i rafinisani šećer). Kriziranje za hlebom traje otprilike 2 meseca. Čovek jako brzo nauči kako da zameni hleb drugim vrstama hrane. Nakon toga, zapanjujuće je koliko organizam više ne traži hleb. Pored toga, nema više mrvica
Životinjske masti izazivaju kardiovaskularne bolesti.
Ova hipoteza je odavno prevaziđena. Pored toga, većina negativnih efekata zasićenih masti se danas prepisuje trans mastima.
Doktor je rekao da ne valja.
Doktori se ne bave nutricionizmom i pogrešno je potpuno se oslanjati na njihova mišljenja po pitanju tih stvari. Doktori su iskusni sa farmaceutskim lekovima i lečenjem postojećih bolesti dok tokom školovanja imaju jako malo obrazovanja vezanog za mikronutricijente, generalno održavanje zdravlja i prevenciju bolesti. Treba se konsultovati sa doktorom jer je to mišljenje u svakom slučaju značajno i neophodno kada se koriste lekovi. Isto važi za farmaceute. Generalno, savremena medicina ne leči hronične bolesti (nije dobro za biznis, zdravi ljudi ne idu kod doktora i ne kupuju lekove) već smanjuje simptome i odlična je za akutne probleme i dijagnosticiranje.
Naučno je dokazano da ....
Svuda se može čuti da je ovo ili ono naučno dokazano. Ipak, nauka se ne bavi dokazima već prikupljanjem evidencija, pravljenjem modela i generisanjem hipoteza koje se ne mogu dokazati već samo opovrgnuti. Matematika je jedina nauka koja dokazuje jer je apstraktni model realnosti. Ovo znači da na kraju, moramo da odlučimo kome verujemo zbog čega je informisanost presudna za dobar izbor.
Vaga je merodavna za merenje težine.
Standardne vage ne prave razliku između vode, sala, glikogena i mišića. Ovo znači da je moguće značajno smršati i ostati na istoj težini (recimo -5 salo +5 mišići) i obrnuto. Varijacije u težini se kreću i do 3 kg dnevno što zavisi od dnevnog stanja prolaza mase kroz telo. Merodavnija opcija je merenje obima raznih delova tela odnosno način pasovanja garderobe. Novije vage koje mere procenat masti i vode su bolje ali neprecizne i treba ih koristiti za praćenje trenda a ne za precizne informacije.
Bilo koje količine toksina su loše po zdravlje.
Doza čini otrov i male količine većine toksina su najverovatnije korisne po zdravlje. Fenomen toksikologije koji ovo opisuje zove se hormesis. Vežbanje, kupanje u ledenoj vodi, 2 cigarete dnevno, male doze radijacije, alkohola i slično izazivaju pozitivne adaptivne promene u organizmu. Tek ukoliko doza prebaci kapacitete organizma supstanca postaje otrovna. Iz ovoga sledi da je u pitanju krajnje dinamična stvar koja se menja na dnevnoj bazi zbog sinergija različitih vrsta ćelijskog stresa i trenutnog stanja organizma.
Drugi me stalno zaraze virusima i bakterijama.
Iako se sve više hroničnih bolesti vezuje za mikroorganizme, ovo verovatno nije toliko bitno za većinu ljudi. Mikroorganizmi nisu inherentno loši. Pored toga, verovatno je da previše higijene smanjuje imunološke sposobnosti organizma (recimo deca koja rastu sa kućnim ljubimcima imaju manje alergija). Teško je zaraziti se ako postoji pravilna ishrana do te mere da se čak nije lako zaraziti ni HIV virusom.
Ko želi da živi 100 godina i šta ako me sutra udari bus.
Dužina života je nebitna stvar ako se dobar deo života provede u bolu, patnji, nedostatku energije, letargiji, depresijama itd. Kvalitet života je ono što se računa.
Ovo je suviše kompleksno.
U početku jeste. Nakon perioda prilagođavanja i usvajanja novih znanja, sistem postaje podjednako vremenski zahtevan kao i raniji režim života jer nam određene stvari postaju refleksivne i sve smo više efikasniji.
Ovo je suviše skupo.
Možda. Voditi računa o svemu navedenom značajno poskupljuje mesečne troškove. Verovatno je, međutim, da je finalni bilans sličan jer poboljšanje zdravlja smanjuje troškove lečenja koji mogu biti astronomski u jako kratkom vremenskom periodu. Nedostatak bolovanja, bolje psihičko stanje i socijalni odnosi se takođe odražavaju na povećanje produktivnosti i samim tim mogu da uzrokuju veću zaradu. Zamena životnih prioriteta može značajno da smanji troškove - recimo samo jedna do dve vožnje taksijem mesečno može da se zameni kupovinom najkvalitetnijeg suplementa.
Sve je u glavi.
Možda ako živiš u pećini i posvetio si život meditaciji, no ni tada nije mnogo verovatno. Ako se potpuno izbaci vitamin C iz organizma u periodu od nekoliko meseci dobija se skorbut (tj. totalni raspad svih organa tela) i šta god bilo u glavi neće pomoći mnogo. Sa druge strane, psihičko bustovanje je izuzetno korisno tako da je ovo ipak delimično tačno.
Sve to je placebo efekat.
Nebitno. Postojanje placebo efekta nikada nije ustanovljeno i ne objašnjava kako ove stvari funkcionišu kod životinja. Ako postoji, placebo lečenje po definiciji mora biti najbolja vrsta lečenja ikada tako da ono što izaziva placebo efekat mora da bude dobra stvar.
Ma to si ti pročitao na Internetu.
Tipična reakcija većine farmaceuta i ljudi iz medicinske struke na pitanja i konstatacije o medicinskim problemima koja ravna internet sa praktičnom ženom. Strogo ignorisati nadalje tu osobu jer je iracionalna, neobrazovana, maliciozna i najverovatnije se nije apdejtovala od kada je završila fakultet. Ekstenzivno koristiti Internet, naročito PubMed, Google Schoolar, Wolphram Alpha itd. Wikipedija zaslužuje posebnu notu: to nije ultimativan izvor informacija, već može da bude startno mesto za početak samostalnog istraživanja sa korisnim smernicama i referencama. Problem sa Wikipedijom je to da je dominantna pardigma previše zastupljena tako da alternativni pogledi na stvarnost ne dobijaju pažju koju zaslužuju i nije moguće ovo izmeniti ličnim angažovanjem zbog plaćenih fanatika koji će obrisati sve ispravke koje im ne odgovaraju. Dalje, skoro sve knjige, magazini i dokumentarni filmovi se mogu naći na piratskim sajtovima, recimo ovde. Pored toga dostupni su blogovi raznih svestranih doktora, naturopata i entuzijasta - dobri primeri su blogovi kardiologa doktor Davisa i naturopate Andrew Saula. Na blogovima obavezno čitati komentare - ukoliko se blog regularno posećuje ubrzo se usavrši signal/buka filter i izbegava se monolog autora bloga koji zavisi od raspoloženja, trenutne životne faze, i drugih faktora (recimo reklamiranje knjige autora bloga ili njegovih suplemenata). Fanatici regularno barataju sa izobiljem korisnih informacija.
Individualnost
Biohemijska individualnost je značajna osobina svih živih bića. Ona znači da u principu ne postoji formula koja važi za svakoga već optimalni unos nutricijenata zavisi od genoma, okruženja i aktivnosti. Ovo znači da sve gore rečeno može da napravi problem nekim ljudima te je bitno detaljno zapisivati zapažanja i promene organizma prilikom bilo koje intervencije. Ovo takođe znači da je bitno eksperimentisati i ne odustajati nakon par neuspelih pokušaja. Nezrelo je razmišljati o organizmu kao nečem jednostavnom što se može srediti sa par tabletica. Prilikom eksperimentisanja se gleda da se koriste najmanje senzacionalne supstance koje su dugo u upotrebi.
Najbolje je beležiti sirove podatke pre nego lične procene. Danas postoji gomila uređaja koji omogućavaju brzo merenje određenih markera - jutarnja temperatura i težina, pritisak, ritmija, šećer i drugo mogu se meriti na dnevnoj bazi dok se ne pokaže da je proces delotvoran i nema bočne efekte.
Ukoliko se osoba ne oseća dobro na ovom režimu, treba ga prekinuti ili uvoditi postepenije da bi se izolovao problematični faktor (međutim ipak je moguće biti totalno nekompatibilan). Ako se naglo kreće, moguće je i verovatno da će prvih mesec dana biti praćeni simptomima adaptacije organizma na promenjeni režim života - nedostatak energije, nervoza, glad i slično. Ovo ne bi trebalo da se oduži preko tog perioda. Graduelizam je bitan prilikom menjanja stila života jer dozvoljava organizmu da se adaptira na promene koje su samim tim manje stresne i zbog toga mnogo efektivnije.
Rezime
Slede najbitnije stvari, tj. kratka verzija teksta za ljude koje ne zanima zašto, već samo kako.
Konzumirati do zasićenja
namirnice životinjskog porekla
svo povrće
sve jezgraste plodove sa ograničenjem brazilskih oraha
crnu čokoladu
kokosovo, palmino i maslinovo ulje
pečurke
Potpuno izbaciti
rafinisane šećere
cerealije
biljna ulja
kupovne sokove
vodu iz česme
Umereno konzmirati
legume
ribu
laneno ulje i ulje od koštica grožđa
orahe
Minimizirati
voće i domaće voćne sokove.
kravlje mleko
soju
dok se mršavi kukuruz, krompir, rižu.
industrijsku hranu
lekove
Piti
kafu, 4-5 šolja
kakao, 2-5 šolja ili više
beli/zeleni čaj, 2 - 4 šolja
kupovnu vodu, 2-3 L ili više
alkohol, 1 - 2 čaše
Suplementirati
vitamin C, 1 - 10g ili više
vitamin D3, 2500 - 4000 IU
vitamin A, 25 000 IU
magnezijum, 300 - 600 mg
holin, 400 - 600 mg
koenzim Q10, 30 - 100 mg
multivitamin
riblje ulje, 250mg EPA/DHA ili više
Ponašanje
vežba
30m svaki drugi dan intezivnih vežbi ili više
30 - 60 m svaki dan brzog hoda ili više
spavanje, 6 - 8 sati
nekonzumiranje hrane 2 sata pre spavanja ili više
Testovi
šećer, jutarnji i postprandijalni
lipidi
jetra i bubrezi
štitna žlezda
Izvor:
https://sites.google.com/site/mmkbase/public/o_ishrani 
Tema: Jos malo o nacinu ishrane sa smanjenim unosom UH i jos ponesto... (Pročitano 5311 puta)