Zastoj u masi

[Trogdor]

Od 3. decembra sam se bacio na masu , izracunao sam na jednom sajtu da bi dobijao od 1-2kg po mesecu da treba da unosim oko 3000 net kalorija (znaci da danima kada treniram odbijem potrosene kalorije od treninga i nadoknadim ih ) tj danima kad ne treniram uzmem oko 3000 a danima kada treniram od 3300-3450 kalorija. Prva dva meseca sam dobio oko 2,5 kg ali poslednjih mesec dana (mozda i vise) nisam dobio ni 100gr... Da li postoji sansa da se nekako organizam privikao na ovoliko kalorija i da sad treba da dodam vise ? Inace imam 190cm i trenutno 87kg mereno naravno ujutru posle WC-a ... Otprilike oko 12,5-13% masti... Odnos UH B i M mi je oko 45,30,25, s tim sto naravno makronutrijenti po koji procenat variraju od dana do dana ... Hvala unapred na odgovorima

[Miske1]

Cek, kakvu masu zelis, bilo kakvu samo da kg idu gore ili misicnu masu? Trebao si napisati i svoj jelovnik u temi, kad, sta, koliko cega jedes itd.

[Trogdor]

Misicnu naravno zato sam odabrao da ne preterujem sa kalorijama da ne bi dobijao mnogo sala u procesu.. Da ne davim sada tacnu ishranu jer varira od dana do dana , ali izvori UH su mi pirinac ,ovas, krompir i integralna testenina , izvor proteina belo meso pilece,tunjevina,govedina ,jaja, i masti uglavnom maslinovo ulje ,kikiriki puter, bademi... Post workout shake sadrzi oko 40gr wheya i 70gr dextroze .. Na kraju dana to sve iznosi oko 200gr proteina , 400gr UH i oko 95 do 100gr masti iz navedenih izvora koji su mi 90% ishrane ..

[Miske1]

Misicnu naravno zato sam odabrao da ne preterujem sa kalorijama da ne bi dobijao mnogo sala u procesu.. Da ne davim sada tacnu ishranu jer varira od dana do dana , ali izvori UH su mi pirinac ,ovas, krompir i integralna testenina , izvor proteina belo meso pilece,tunjevina,govedina ,jaja, i masti uglavnom maslinovo ulje ,kikiriki puter, bademi... Post workout shake sadrzi oko 40gr wheya i 70gr dextroze .. Na kraju dana to sve iznosi oko 200gr proteina , 400gr UH i oko 95 do 100gr masti iz navedenih izvora koji su mi 90% ishrane ..

Pa to nam nista posebno ne znaci sto si napisao. Da bi ti neko dao konkretan odgovor moras ispisati pod rednim brojevima kada jedes, koliko grama, sta sa cime itd. Usput, ovo u pwm sa dekstrozom, verovatno si citao temu "dekstroza" na forumu, ali nisi isao do kraja. Tako se dekstroza uzimala pre 6 godina, u medjuvremenu su se neke stvari promenile tako da ti u pwm ne treba vise od 30g.

[bole gym]

Misicnu naravno zato sam odabrao da ne preterujem sa kalorijama da ne bi dobijao mnogo sala u procesu.. Da ne davim sada tacnu ishranu jer varira od dana do dana , ali izvori UH su mi pirinac ,ovas, krompir i integralna testenina , izvor proteina belo meso pilece,tunjevina,govedina ,jaja, i masti uglavnom maslinovo ulje ,kikiriki puter, bademi... Post workout shake sadrzi oko 40gr wheya i 70gr dextroze .. Na kraju dana to sve iznosi oko 200gr proteina , 400gr UH i oko 95 do 100gr masti iz navedenih izvora koji su mi 90% ishrane ..

Cek ti si mislio da unosis 3000kcal i dodjes do 90kg pa do 100kg isto sa 3000... gde je tu logike?!
sad povecaj proteine za 40 gr ch za 50gr i masti 20-30gr to je nekih 400-500 kcal plus
pa kad opet koci javi se
kemis ti rece za dex- uzas smanjuj to

[Trogdor]

Ok znaci to me zanimalo, treba da se povecaju kalorije kada zastane ... Povecavam pa cu videti kako se stvari odvijaju...
p.s. Nisam znao to za dex ... smanjujem obavezno ..

[Trogdor]

A evo primera ishrane :
1. 11h 100gr ovsenih sa vodom + 20gr whey + 3 jaja
2. 14h Banana + pomorandza
3. 15h 200gr pileceg belog + 300gr krompira kuvanog
17:30 Trening
4. PWM 40gr whey + 70gr Dex
5.19:30 300gr pirinca + 200gr belog mesa + 15gr maslinovog ulja
6. 100gr integralnog hleba + solja mleka sa 20gr wheya + 40gr badema
To je to otprilike , eto jedino sto se rotiraju izvori po malo ...

[oslobodilac]

Za veceru izbaci mleko, i ubaci tunjevinu ili ela sir npr..   i ne treba ti whey pred spavanje, dovoljno je ujutru i posle treninga.

[Miske1]

A evo primera ishrane :
1. 11h 100gr ovsenih sa vodom + 20gr whey + 3 jaja
2. 14h Banana + pomorandza
3. 15h 200gr pileceg belog + 300gr krompira kuvanog
17:30 Trening
4. PWM 40gr whey + 70gr Dex
5.19:30 300gr pirinca + 200gr belog mesa + 15gr maslinovog ulja
6. 100gr integralnog hleba + solja mleka sa 20gr wheya + 40gr badema
To je to otprilike , eto jedino sto se rotiraju izvori po malo ...

Veoma lose rasporedjeni obroci i ne bas kvalitetni. Ti ovde imas 3 obroka i u ta 3 obroka si nagurao sve. Nije mi bas jasno kako uspes da pojedes 300g pirinca i 200g belog mesa. Treba lepo da podelis sve u 5 obroka, a ovo voce, hleb, mleko da izbacis. Podeli obroke na svaka 3h i gledaj da u svakom obroku imas proteina. Izracunas po formuli 2g proteina/kg i 4g UH/kg koliko ti cega treba na tvoju kilazu, fokusiras se na pirinac, krompir, belo meso, jaja, tunu ili skusu i ima da rastes kao kvasac. Pre spavanja mozes da jedes niskomasni ili ela sir sa 0% masti ili kazein u prahu, ne mleko i whey.

[Trogdor]

Pa 300gr kuvanog pirinca ...to ispadne oko 100 suvog .. U svakom slucaju hvala na savetima malo cu da promenim ove neke stvari ...

[tenssa]

Racunaj samo sirovo jer kod kuvanog pirinca ne znas koliko je vode pokupio...

[Miske1]

Pa 300gr kuvanog pirinca ...to ispadne oko 100 suvog .. U svakom slucaju hvala na savetima malo cu da promenim ove neke stvari ...

U tom slucaju onda ne jedes dovoljno UH na tvoju kilazu. Dakle, meris sirovo i izracunaj koliko ti treba uh i proteina po onom principu sto sam gore napisao.

[Volk]

Za veceru izbaci mleko, i ubaci tunjevinu ili ela sir npr..   i ne treba ti whey pred spavanje, dovoljno je ujutru i posle treninga.

Zbog cega mu ne treba whey pred spavanje?
Naravno da je kazein bolja opcija,ali ako nema moze i ella sir+ merica wheya

[Pedja_Petrovic]

ella sir+ merica wheya

moze

[Pirat]

@Trogdor
ovaj obrok pomorandza +banana... to nemoj da racunas u obrok