Plan ishrane - Jelovnik - Definicija

[Splen]

Pozdrav,

guglajuci po netu i trazeci neku soluciju za moj "problem" sasvim sam slucajno naletio na forum i pozitivno sam iznenaden Moje ime je Din, i dizem temu prvenstveno zbog male pomoci oko jelovnika. U teretanu idem aktivno vec 3ci mjesec, prije toga sam se razvlacio po istoj 5 mjeseci ali ne tako ozbiljno kao sad. Citavog zivota sam bio bucko, i cvrsto sam odlucio da to promjenim.

Prije tri mjeseca sam uradio analizu kompozicije tijela:

Tip tjelesne grade: Mesomorf/Endomorf
Godina: 18
Tezina: 100,5kg
Visina: 196cm
BMI: 26,3
% Masti: 24,7%
% Misica: 36,6%
Baz.Metabolizma: 2045
Visc. masnoca: 7

Nazalost nemam slike stanja tijela tad i sad za usporedbu (postavit cu slike trenutnog stanja); no mogu vam reci da primjetim razliku. Ne koristim nikakve suplemente. Dnevno u prosjeku pjesacim nekih 7km, te idem 5x sedmicno u teretanu. Radim po nekom svom planu, svaku vjezbu radim 4x15 Sto se tice ishrane, nisam se striktno drzao nikakvog plana ali' gledam da se ne prejedam, sto je cesto bio slucaj.

PON;
Grudi
Biceps
Stomak

UTO;
Leda
Triceps
Stomak

SRIJEDA;
-

CET;
Ramena
Noge
Stomak

PET;
Grudi
Biceps
Stomak

SUB;
Leda
Triceps
Stomak

NED;
-

Procitao sam dosta tema prije nego sam digao svoju, i dosta sam upoznat sa "logistikom" ishrane, koliko cega, kako, sta! Nasao sam jedan jelovnik koji mi se svida, postat cu ga te me zanima sta bi trebao promjeniti u njemu?! Molim par savjeta. Cheers


OTACIJA -(70-140-220-0-100-200-0)

ponedeljak-70uh 
1. 2 jaja, 4 belanca i 50 grama pirinca
2. trening ( jedna grupa misica i kardio)
3.tunjevina i pirinac 50 g
4. 200 g belo meso i salata
5. 150g belo i salata
6. ela 200g
Utorak-140 uh
1.2 jaja ,4 belanca i 70 g pirinac
2.trening (jedna gupa misica i kardio)
3.tunjevina i 80g pirinac
4-200g belo meso i 50 g pirinac
5.150 g belo meso i salata
6. ela 200g
Sreda 220 uh
1.2jaja ,4 belanca i 300g krompir
2. trening (jedna grupa misica i kardio)
3.tunjevina i 400 g krompir
4.200g oslic i 300 grama krompir
5.200g oslica i salata
6. ela 200g i salata
Cetvrtak-0 uh
1.2 jaja ,4 belanca
2.trening (jedna grupa misica i kardio)
3.tunjevina i salata
4.200g belo meso i salata
5. 150 g belo meso i salata
6. ela 200 g
Petak -100uh
1.2jaja ,4 belanca i 50 g pirinac
2.trening ( jedna grupa misica i kardio)
3. tunjevina i 100 g pirinac
4. 200g belo meso i salata
5. 150g belo meso i salata
6. ela 200g
Subota-200 uh
1. 2 jaja , 4 belanca i 100 g pirinac
2.trening ( jedna grupa misica i kardio )
3. tunjevina i 100 g pirinac
4.200g belo meso i 50 g pirinac
5.150 g belo meso i salata
6.ela 200g i salata
Nedelja 0 uh
1. 2jaja ,4 belanca
2. tunjevina i salata
3.oslic 200g i salata
4.oslic 200g i salata
5. ela 200g


I da, zanima me sta je u ovom planu "ela" ?

http://www.dodaj.rs/f/1l/PA/3LJDTu9Y/1.jpg
http://www.dodaj.rs/f/y/Wr/tdVCja1/2.jpg
http://www.dodaj.rs/f/p/T/3fAiywFq/3.jpg
http://www.dodaj.rs/f/2n/12R/2fJP52GJ/4.jpg

[damirjam]

mozda ti je puno da ides odmah 2 dana sa 0 hidrata...to da ostavis za kasnije.....ja nebih za pocetak isao bez hidrata nikako...umjesto ovih nula bi ubacio nesto hidrata pa kasnije da ides po ovome sistemu al javit ce ti se neko iskusniji vec...
i zasto ovakav trening....noge jednom nedeljno a biceps triceps ledja dva puta sedmicno i grudi isto....puno ti je to...
ela ti je  sir:
http://www.oceni.rs/restorani-i-hrana/hrana/mlekara-subotica-ella-svezi-sir/

[Pedja_Petrovic]

kao sto rece damir
mnogo ti je dve nule na pocetko,neka bude jedna
i koja je svrha ovog treninga?
samo se nadam da neces reci da skins kg i povecas misice pa zbog toga radis dva x ned jednu partiju
ali genealno je ok

[Splen]

damire, hvala

kao sto rece damir
mnogo ti je dve nule na pocetko,neka bude jedna
i koja je svrha ovog treninga?
samo se nadam da neces reci da skins kg i povecas misice pa zbog toga radis dva x ned jednu partiju
ali genealno je ok

Cetvrtak cu izmjeniti na nekih 100uh! Ne cilj mi je skinuti salo, poslije toga nabijanje misicne mase
Sta da izmjenim kod treninga ?

[Pedja_Petrovic]

pa ja bih krenuo sa manjim obimimom
pa da onda povecavas kako se stvari budu odvijale

[arnes15]

dobro vece
imam pitanje u vezi definicije.
na definiciji sam i skinuo sam otp. 5% masti sa 17 na 12%
sada sam medjutim stao, bio mi je deficit otp. 900  kalorija.
Moje odrzavanje je na 2700 kalorije, jer sam tezak 77kg, 5 puta dizem utege, 3 puta hiit cardio.
da li je bolje da na 2000 kalorija podignem kalorije, i da imam sljedece parametre
200 proteina, 150 UH, 55 Masti
S posotvanjem

[ego_sum]

Ne znam da l sam omašila temu, ako jesam recite da prebacim post gde je bolje da bude. Pravilno bih da se hranim, ne želim da se bavim bodi bildingom, ali hoću da smršam, uz vežbanje, naravno. Za početak ne bih išla u teretanu da radim sa težinama već radim kardio uveče i sama sa sobom šadouboks, sklekovi, čučnjevi trbušnjaci ( to su mi kao vežbe snage ) . Ostavila sam duvan jer se strašno zamaram zbog pluća obloženih katranom. U principu, bavila sam se sportom nekad, znam otprilike sebi isplanirati trening, a ima i mnogo uputstava online. Meni je samo problem i osetljiva tema - ishrana. Imam 71 kilogram, a visoka sam 171 cm. Do pre 3 meseca sam imala 84, pa sam izbacila sve slatkiše, testa, peciva i slično, a ubacila povrće kuvano, meso, jaja, mleko, jogurt, grašak i tako dalje... Sada sam na 71 i želim da idem do 55 kilograma maksimalno. Poslednji put kada sam imala 66 kilograma bilo je u 6. razredu osnovne škole, sada imam 20 godina. Od tada stalno preko 70. Računala sam nešto ono BMI mi je 24,6. Preporučeni dnevni unos kalorija 1555kcal. P amoja računica 2g proteina po KG telesne mase ispada oko 145 g proteina dnevno. Tih 145g puta 4 kcal koje ima 1 g proteina ispada oko 600 kcal iz proteina. Masti duplo manje kalorijski od proteina to mi dođe 600 kcal podeljeno sa dva - 300 kcal iz masti a to je oko 30 grama masti dnevno. I UH sam mislila rotaciju 150 100 70 50 70 150 70 . Ne znam da nešto ne pogrešim. Znam za ono - UH iz krompira i pirinča. Proteini iz mesa itd. Ako neko može da pripomogne, bilo bi super. Da mi objasni da ne dolazim do stagnacija ili usporavanja metabolizma ili slično. I da, 6 obroka dnevno. u 06.00h u 09.00h 12.00h 15.00h 18.00h 21.00h ( za doručak najveći procenat kalorija i gramaže, za večeru najniži )

[Pedja_Petrovic]

Odlican plan
samo da se sto skorije ostavis mateamtaickih operacija bilo koje vrste u ovom sportu jerovo sto si racunala je OK kao polazna tacka ali ovoliko matematike je ono.
Samo da ti kazem npr.Koliki ti je TDEE kada npr uradis full treing,kada mirjes ili kada uradis 70% treninga iz ivog ili onog razloga? Da li ces i dalje da se taj dan slepo drzis nekih glupih brojka koje si dobila pomocu nekih tablica ili kako?
razmisli
Da ne duzim
plan je korketan sa tim sto ti ja ne bih preporucio 2 gr B po kg tezine jer je to zasigurno puno
vec da ides 1.5 gr a da te masti SLOBODNO pojacas (pa onda sracunaj kal  ) ka i stavi slobodno jednu nulu u dijetu jer 3 x 70 je prililicno lagan nacin za adaptaciju

[ego_sum]

Misliš da 50g masti dnevno uzimam, a proteine smanjim na 1,5 g po kg? Lako ću povećati proteine kad budem krenula da treniram sa težinama, ako bude potrebno. Aha, znači mogu i nulu u UH, a da ne bude veliki šok za organizam. Dobro, kapiram skroz. Hvala ti!. Malo me ubija sad i nervoza zbog prestanka pušenja, ali izboriću se pa do decembra se nadam da ako budem kontinuirano vodila računa i vežbala biće 5-6 kila masti manje.

Ne bih ja dosađivala da mogu pronaći po internetu, nego mi je sve samo 'na papiru', retko ko može reći iz iskustva po stranicama kao što mogu reći ljudi ovde na forumu. Iskustvo najbitnije

I još nešto, koliko dugo smem da se hranim po rotaciji UH ?

[Pedja_Petrovic]

Na rotacijama budi dok god smatras da ili imas reuzlatata ili zelis nesto drugo da promenis iz ovog ili onog razloga
Da,upravo iz razloga sto ako kasnije budes htela nesto drugo,onda ce biti lakse da ubacis vise B,ali za sada,sigurno da ne.

[ego_sum]

Hvala Peđa!!

[Pedja_Petrovic]

Hvala Peđa!!

nista
taman posla