Pozdrav! Kako vam se cini ovaj koncept?

[Viki]

Pre svega veliki pozdrav za sve clanove!

Posto mi je ovo prvi post, napisao bi samo par reci ukratko o sebi

Dakle, imam 21god. a treniram aktivno oko 1.5god. Visok sam 178, trenutno tezak 75kg na sta ga znam, barem 10-11% BF (vidite sliku) Krenuo sam prvo sa skelkovima, zgibovima, propadanjima itd. zatim sam presao na tegove u kucnoj varijanti (imam univerzalnu bench klupu, stalak za cucanj, sipku za zgibove i propadanja, bucice, EZ sipku, klasicnu, oko 160kg tegova itd.) Uglavnom neka osnova, kao sto i sami mozete videti.

Krenuo bi zapravo u teretanu (zbog vise sprava i opreme) sa starim drugarom koji mi je ujedinjeno i bio partner u vezbanju u period od nekih 6-8 meseci (inace on je u treningu oko 4god. i uglavnom je trenirao u teretani).

Do sada sam radio uglavnom:

push
pull
legs
off

U stagnaciji sam vec ~3 meseca ne mogu da provalim zasto (ni snaga ne napreduje nesto ..)

Ishrana je OK, oko 5 obroka na dan, svaki je sa UH i P. Podela je odprilike 180-220P (kako kad), 370-420UH, 60-70M i sve to se vrti tu negde oko 3000cal. Od pre 2 meseca ili nesto manje uzimam i whey (~50g dnevno) i kreatin monohidrat - i to uzimam kod tebe Pedja, veliki pozdrav za tebe! Merica whey-a sa 50-60g dex-a nakon treninga i jos jedna merica kasnije sa kombinacijom tipa 100g ovsenih + banana ili napravim palacinke pa roknem u to itd.

E sad, izvinjavam se na duzem post-u ...pitanje koje imam je sledece.

Formirao sam sebi sledeci split za teretanu i zanima me kako se vama ostalima cini?

U pitanju bi bio opet 3 on 1 off, ali sledeci koncept gde se ista partija radi na 6-7 dana.

Noge
Ledja
Grudi & Biceps
Ramena & Triceps
Abs (ovo racunam i kao neku polu-pauzu)

Dakle izgledalo bi to ovako:

Noge
Ledja
Grudi & Biceps

off

Ramena & Triceps
Abs
Noge

off

Ledja
Grudi & Biceps
Ramena & Triceps

I dalje kapirate i sami koncept. Bojim se da trenutno nisam pretreniran, i zato bi i odabrao split gde redje radim istu partiju. A opet treniram cesce, jer volim ...zadnje dve nedelje sam inace u nekom "deload-u", cisto u slucaju da je razlog moje stagnacije pretreniranost ..

Jos jednom sorry na duzem post-u, molim vas za misljenje a evo i par mojih slika. Prve 3 su leto 2012, nakon odprilike 5 do 8 meseci trening-a, tada sam bio najnize na 65kg i po ulicnim merenjima 6% BF. Zadnje dve su decembar 2012 i trenutno izgledam isto, ista kilaza.

http://imgur.com/a/H3ScR#0

Hvala i jako mi se dopada forum, ima dosta kvalitetnog stiva za procitati kao i jako kvalitetnih clanova!

[Pedja_Petrovic]

POZZ I ZA TEBE
 
dugacak post
a sam sebi si dao odgovr na kraju
VISE NEGO PRETRIRANSTOT
ovo je ,je..ajde da ne kazem sta ...
ali jednostavno ovakav trening ne bi ni svom nepriljateju dao da zelim da ga ubijem
mene cudi kako u opste mozes:
da spavas
da kreshes nesto
da ne ubijes nekoga od nervoze
da ne gubis kg

ovo sto ne napredujes u snazi je vise nego normlano,samo me povrh svega cudi jos i kako se nisi povredio

mnogo citas kako vidim,ali si pobrkao mnoge stvari i cini mi se da treba RESET BUTTON

[Viki]

Hvala na odgovoru 

U principu volim da treniram. Od pocetka sam u imao taj volumen treninga, i eto, napredovao sam i navikao sam se na to (na obim/volumen). Ne osecam se slomnjeno niti imam neke "simptome" pretreniranosti ovako, mada vrlo je moguce da me je nakon ~godinu dana stiglo i da se telo naviklo (iako promenim vezbe, ponavljanja itd.) Dva dana pauze mogu da sklopim, ali ako napravim 3 za redom vec postajem nekako nervozan.

Sta je predlog onda? Kao sto rekoh, zadnje dve nedelje sam u nekom deload-u (i iskreno, tesko mi pada da smanjim kilazu i malo skratim serije ) Tako da bi od kretanja u teretanu okrenuo neki novi list i zato i trazim sada novi split. U redu mi je da radim na 6-7 dana istu partiju tj. jednom nedeljno, ali bi gotivio neki split gde sam min. 4 dana u nedelji u treningu. Ima li nekih predloga? Napisao sam u kom sam odprilike stadijumu, ima slika kako izgledam, odmor u vidu spavanja je OK (8-9h, nekada i vise), dosta dobro jedem, ima tu dovoljno kvalitetnih UH i potpunih proteina.

[Pedja_Petrovic]

napredovao si iz razloga sto si telo izlozio strahovitom stresu pa je tako moralo da reguje
sreca sto si unosio dovoljno cal pa je to sve kompenozvalo
ali da si gresio-to se vidi sada gde si uradio glavom u zid
pazi
ti izlgedas pristojno i ok
ali
da bi tei razresio neke stvari pre svega u glavi
evo
ti sada treniras ovako i izlgeas tako
vidis da ne ide
ti smatras da treba JACE,VISE BOLJE
ok.
to bi prevedrno znacilo sta?
da provodis po 4 sata u tereatnu 6 x ned?
dobro
da to sve bude tako kako ti kaezes tj da ppojacas i hran u  trening,napredak ce biti minamalan tj zanemraljiv jer kao sto vidis ,telo si dovei u stanje gde se fantasticno brani od tvojih besoumcnih nasrtaja na njega.
i sta ces onda?
da pojacas JOS VISE TRENNG da vezbas jedna misic 5 puta nedljno ili kako si mislio?
mislim
koristis termine deload itd,a da u principu si to sam za sebe smislio jer "deload" je termin koji se zna gde se koristi i kada i u kojim krugovima
ali nije to sada kljucno niti bitno tj znacjano..
to sto si rekao da se hranis dobro,opet nista ne znaci jer nisi ni napisao
ali ni to nije sada bitno
bitno je da je moj savet da smanjis obim treninga ako zelis da naprdujes u msiicnoj masi
jer kao sto si ka sokirao sa tim sto si radio ,isto tako ce da reguje tj jos i bolje na smanjen obim-to ti garatnujem
ali jbg
to moras da resis ti u svojoj glavi pre svega

[vlada sin]

Npr mozes sredom i vikendom da odmaras.
Pa organiyujes lepo- pon-ledja-stomak, uto-grudi-triceps, cet-noge, pet -ramena - biceps ili nesto slicno...

Uzmes 3,4 vezbe kroz 3,4 serije za vece grupe, 8,9 serija za manje, pauza izmedju vezbi minut do 2 pa vidis kako ide, to sve za sat vremena bez problema zavrsis.

Nema mnogo efekta da radis po 20 serija, samo kontraefekat.

[Viki]

Ne, Pedja, u pravi si. Glavna stvar i jeste rasresiti sam sa sobom tj. u svojoj glavi. Necu da radim pogresno.

Sta mi preporucujes? Manje dana treniranja, intezitet da vratim na staro? Neka klasika, 8-10 ponavljanja na osnovnim vezbama, 3-4 vezbe isto toliko setova? Da se prebacim na istu partiju jednom sedmicno?

Zaista ne znam koji split da odaberem sada, oduvek sam bio na 3 pa 1, ponekad bude 2 dana pauza ..

Ne znam ni kakva bi bila razlika npr. imati cesce pauze tj. dva trening, pa off itd. Ili spojiti vise dana za redom odmora a isto tako i treninga.

@vlada sin

Nisam radio preterano serija do sada. Uvek je to bilo tu negde 3-4 vezbe po isto toliko setova, po osecaju sam isao kako se kada osecam. Sto se izolacija tice, biceps sam npr. radio obicno po 4-6 serija, ponekad povecam broj ponavljanja na tipa oko 15 i povecam na 8-9 serija.

[Pedja_Petrovic]

ja se bojim da se mi ne razumemo

ovo je kontradiktorno

8-10 ponavljanja na osnovnim vezbama, 3-4 vezbe isto toliko setova?

oduvek sam bio na 3 pa 1, ponekad bude 2 dana pauza .

od

Dakle izgledalo bi to ovako:

Noge
Ledja
Grudi & Biceps

off

Ramena & Triceps
Abs
Noge

off

Ledja
Grudi & Biceps
Ramena & Triceps

ja sam totlano sludjen

ovamo kazes da si radio split 3 pa 1
a ovamo si radio TRI misica na jednom treningu tj dva ili cak tri puta nedljno jedan misic

ili ti NEZNAS STA JE SPLIT ili ja tebe ne razumem
ili tebe niko ne razume..

[Milenadiao]

mislim da je hteo da ovo kaže (samo je loše napisao):

ponedeljak: noge
utorak: leđa
sreda: grudi + biceps

četvrtak: odmor

petak: ramena + triceps
subota: abs
nedelja: noge

ponedeljak: odmor

itd..

[Ishmerish]

Sta god da je mislio, ovo je nogom da se krstis. 

Druze 4 dana ti je sasvim dovoljno, dve grupe po treningu, max 60 minuta po jednom i polako/pametno 

[Pedja_Petrovic]

mislim da je hteo da ovo kaže (samo je loše napisao):

ponedeljak: noge
utorak: leđa
sreda: grudi + biceps

četvrtak: odmor

petak: ramena + triceps
subota: abs
nedelja: noge

ponedeljak: odmor

itd..

ajde da vidimo kada dodje
mada licno mislim da nije tako

[Viki]

Bravo Milena. Nismo se onda Pedja dobro razumeli, upravo kako je Milena napisala to i mislim. To sam napisao da planiram za NOVI split i za isti pitam misljenje, da li je dobro koncepirano. Takodje sam napomenuo da kada padne trbuh, da mi to dodje manje-vise i kao pauza, posto obicno kada ga radim odradim samo 4 serije sa bucicom iza glave i do mi je do sada cini mi se fino radilo.

A DO SADA (ovih skoro 1.5god) sam uglavnom radio standardan 3 pa 1 tj. trenirao sam tri dana za redom (1. push 2. pull 3. legs) pa zatim jedan pauza i tako u krug. Znaci do sada je bilo dva puta iste partije sedmicno, a OD SADA, po ovom novom split-u koji je Milena dobro provalila, bi iste partije radio jednom sedmicno tj. svaki 6-7 dan. I rekoh nije bas standardan 3 pa 1 jer ne padaju uvek iste partije u ta tri radna dana. Ako se sada razumemo?

[Milenadiao]

Bravo Milena. Nismo se onda Pedja dobro razumeli, upravo kako je Milena napisala to i mislim.

početnici se razumeju

[Marko Dj.]

Bravo Milena. Nismo se onda Pedja dobro razumeli, upravo kako je Milena napisala to i mislim. To sam napisao da planiram za NOVI split i za isti pitam misljenje, da li je dobro koncepirano. Takodje sam napomenuo da kada padne trbuh, da mi to dodje manje-vise i kao pauza, posto obicno kada ga radim odradim samo 4 serije sa bucicom iza glave i do mi je do sada cini mi se fino radilo.

A DO SADA (ovih skoro 1.5god) sam uglavnom radio standardan 3 pa 1 tj. trenirao sam tri dana za redom (1. push 2. pull 3. legs) pa zatim jedan pauza i tako u krug. Znaci do sada je bilo dva puta iste partije sedmicno, a OD SADA, po ovom novom split-u koji je Milena dobro provalila, bi iste partije radio jednom sedmicno tj. svaki 6-7 dan. I rekoh nije bas standardan 3 pa 1 jer ne padaju uvek iste partije u ta tri radna dana. Ako se sada razumemo?

evo te i ja razumijem...i kazem ti da ne radis tako.radio sam i ja pull/push/legs,ali sam to radio pull-ponedeljak/ push-srijeda/ legs-petak/ i odmor do seldeceg ponedeljka.
nije mi jasno kako si zamislio da radis 1dan ledja,2dan noge,pa pored svega toga jos jedan dan u nedelji radis noge ?! pa jbt ne ide to tako...i 6x nedeljno je previse.
zasto ne probas sa nekim klasicnim splitom,kad si vec navalio na njega
1.grudi
2.ledja
3.off
4.noge
5.ramena-ruke ili ruke u poseban dan stavis

ili

1.grudi-triceps
2.ledja-biceps
3.off
4.noge
5.ramena ili off
6.off ili ramena
7.off

[Viki]

...

Push, pull, legs, off ciklus je sada istorija. Radio sam ga 1.5god. Izvukao sam napredak, sada zelim da promenim split.

Kakve veze ima sto ce noge ponekad upasti dva puta nedeljno, padale bi uvek ponovo nakon 6 ili 7 dana. Ne mora da se rade na min. 8 dana, barem ja za takvo pravilo i generalizovanje ne znam.

Nije mi jasno da nakon svega jos uvek nije jasno sta sam napisao 

Noge
Ledja
Grudi & biceps
Ramena & triceps
Abs (trbuh me ne zamori nimalo i to gledam kao jos jednu pauzu!)

Krece se od nogu, nakon 3 radna dana uvek ide pauza i krece se novi ciklus tamo gde se stalo. To bi ovde znaci bilo pauza nakon grudi & biceps, pa nakon pauze se nastavlja dalje, dakle ramena & triceps, abs, noge pa opet pauza i tako u krug.

Nisam izvukao iz malog mozga taj split. Imam svoje razloge zasto sam tako odabrao i pored njih zelim da poklopim sa drugarovim 3 on 1 off split-om (koji je drugaciji od ovoga, ali je opet 3 pa 1). Zanima me samo misljenje drugih, da li vam se odokativno cini kao OK split i kao dobra promena sa klasicnog 3 on 1 off. NAVIKAO sam na veliki volumen i radio sam 1.5god. DVA PUTA nedeljno istu partiju. Sada bi radio s ovim split-om JEDNOM nedeljno istu partiju i imao bi znaci DUPLI odmor za istu partiju, a zadrzavam istu kolicinu trening i off dana na koju sam navikao i koju gotivim.

Razumemo li se?

[Pedja_Petrovic]

kakva konfuzija ovo je da covek ne poveruje...

Takodje sam napomenuo da kada padne trbuh, da mi to dodje manje-vise i kao pauza, posto obicno kada ga radim odradim samo 4 serije sa bucicom iza glave i do mi je do sada cini mi se fino radilo.

3 pa 1 tj. trenirao sam tri dana za redom (1. push 2. pull 3. legs)

to nije standard vec glupost i zato sada udaras glavom od zid sta i kako dalje

Znaci do sada je bilo dva puta iste partije sedmicno, a OD SADA, po ovom novom split-u koji je Milena dobro provalila, bi iste partije radio jednom sedmicno tj. svaki 6-7 dan

aham
a ovo je velika razlika
dodouse jeste kada napises da istu parituju radis dva puta sedmicno (slovima) i kada napises da 1 misic radis 2 x sedmicno brojkama-velika j razlika

Nisam izvukao iz malog mozga taj split. Imam svoje razloge zasto sam tako odabrao

a sto onda drugar nast pitas kada ti znas sta ti valja?

VIDI
da ne duzimo bez razloga jer je ovo hvatanje sopostvenog repa
pre svega
GRESIO si i sada pokusavas da gresku nadomestis greskom
NEMOZE off dan da bude-idem malo da pikam trbu-TO SE NE RADI i zna se za cega off sluzi a to je da RASTES

NEMOZE da rads tj MOZE ali vidi se koliko je produktivno da radis dva misica nedljeno!!
naravno,sada ce neki da skoce da se to moze itd itd tid-pa nisam rekao da ti nemozes da vezbas svaki dan jedna misic-samo jepitanje koliko to ima smisla za zdravom pameti

objasnio sam ti i razlog kako ti je telo reagovalo na izazvani sok i imas srece sto si se dobro hranio (posto uporno izbegava da i to napises) ali ajde da uzmemo to kao fakat posto i kao sto sam rekao izgedas sasvim pristojno,ali sam isto rekao zasto je to tako.

ti si misljenja da bi ti sada trebai VISE da vezbas da bi napreodovao
ja sam ti objasnioo DA JE TO GLUPOST sto ces pokusati da rads
ti si se slozio
ali si uporan u neri da i dalje zakomlipikuje stvar do kraja i stvanro neznam iz kog je to razloga.

tebi je potrebno da RADIS bilo kakav SPLIT gde ces da radis jedna misic jednom nedljno kroz 4 vezbe za male i 5 vezi za velike misice kroz 4-5 radnih serija (mali misici 15-16 a veliki 18 serja) sa po 8-11.12 pon u seriji radnoj)

kao sto ti neko rece gore
URADI sebi neki program u kojem ces da uradis ovako kako sam rekao,a sta ces da radis prvo ili trece i nije bitno
i OFF dan je OFF dan a ne da kazes idem u teretanu da malo radim trbu jer me ne zamara
sutra ces reci da uradis po dver serije za tricps i  biceps jer me ne zmaraju
i onda ces tako doci da u off day ces da radis po 2 serije za celo telo tj uraditi ces full body iz razloga sto ti nemozes da izdrzs a da ne treiras
i jos jedna jako bitna stvar

SINAK-pregoriti ces!!!
kontorlisi se u tome sto radis
vidjao sam ljude koji su isto kao i to,imali toliki zelju i volju i sve ostlo i jednostavno jedan dan iz ovog ili onog razloga........moj savet-NEMOJ TO DA RADIS u koliko nisi prof sportista a nisi..

a na tebi je kako god zelis