Pošto nisam u treningu nekih 2-3 meseca, kao ni na pravilnoj ishrani, evo bar na ovaj način da održavam formu.
10 najčešćih grešaka tokom perioda nabacivanja mase
Period posle takmičenja (ili posle dijete) je vreme kada treba da poboljšate svoju mišicnu masu.
Ispod će biti navedeno 10 najčešćih grešaka koje čine bodibilderi, kao i načini da se te greške izbegnu.
Sada, kada je letu došao kraj i kada su majice i šorcevi zamenjeni dugim pantalonama i duksevima u svetu bodibildera to može da znači samo jedno:
VREME JE ZA MASU. Vaš cilj ove zime treba da bude nabacivanje što više kvalitetne mase.
Tokom perioda mase treba da poboljšate vaš izgled, to ce doprineti popravljanju vaših mišićnih partija koje zaostaju i boljeg plasmana na sledećem takmičenju.
Mnogi bodibilderi ne ispune ove ciljeve. Pitate se zašto?
Greške tokom perioda maseIspod su neke od najčešćih grešaka koje čine bodibilderi van sezone koje ometaju njihov napredak. Ako budete izbegli ove greške bićete na dobrom putu da uspešno završite vaš van sezonsi ciklus.
1. NE JEDETE DOVOLJNOPre svega, moram da kazem da žene imaju tendenciju da postaju žrtve ove greške više nego muškarci. Razlog tome je što žene ne vole da dobijaju na težini, jer posle dobrog izgleda na bini (plaži) poslednja stvar koju žele da urade je dobijanje masnog tkiva. Dakle, one nastavljaju da jedu kao da su još uvek na dijeti. Posledica toga je da nemaju dovoljno energije da ostvare dobitak u mišićnoj masi i poboljšaju svoj izgled, u mnogim slučajevima dešava se i gubitak mišića.
Period mase je vreme u godini kada se ostvaruje 95% napretka u fizičkom izgledu. Bez energije i „goriva“ iz izvora čiste i zdrave hrane ne možete ostvariti poboljšanja kojima težite.
Uverite se da unosite dovoljno kalorija kako biste bili u kalorijskom suficitu koji će vam omogućiti da napredujete i izgledate bolje kada se sleceći put popnete na binu. Iako dobijete malo masti tokom ovog perioda ne treba da brinete, mast će nestati kada se ponovo budete držali dijete za svoje sledeće takmičenje.
2. NE JEDETE DOVOLJNO „ČISTU“ (ZDRAVU) HRANEKoja je prva stvar koju uradite kada siđete sa bine sa svojim trofejom (budimo optimisti
)? Idete direktno u svoj omiljeni restoran, ili do trafike sa brzom hranom i JEDETE. Priznajem, to je donekle u redu da se nagradite posle takmičenja. Ipak nemojte preterivati, ne dozvolite da fast food bude sastavni deo vase vansezonske ishrane.
Kao što je već rečeno, ako u ovom periodu (off season) budete uzimali dovoljno kalorija bićete u mogućnosti da napredujete. Onda ćete možda reći: „Brza hrana je puna kalorija, zašto ih ne bi koristili jednom ili dva puta dnevno da bi povećali svoj kalorijski unos koji nam je potreban?“
Poenta cele ove priče nije samo u tome da unosite više kalorija nego što vam je potrebno, većina tih kalorija treba da bude iz „čiste“ i zdrave hrane kao što su: nemasno meso, složeni ugljeni hidrati i zdrave masti. U ovom periodu treba da dobijate na masi, ali tu masu treba da čine mišići a ne masne naslage. Ishrana sa junk food-om za posledicu će imati izgradnju vrlo malo mišićne mase i veće količine sala. Dakle, sredite svoju ishranu!
3. IZBEGAVANJE UGLJENIH HIDRATAUgljeni hidrati su veoma važni u periodu mase i odličan izvor energije ako se koriste pravilno tokom dana. Prosti ugljenihidrati su odlični za posle treninga jer podižu vaš nivo insulina i „teraju“ glikogen u vaše mišiće. Prosti ugljenihidrati takođe pomažu aminokiselinama iz vašeg PWM (šejk posle treninga) pri sintezi proteina, tj. izgradnji mišića. Kompleksni, tj. složeni ugljenihidrati obezbeđuju „produžen izvor“ energije i najbolje je da se koriste za doručak ili kasnije tokom dana.
Primer složenih ugljenih hidrata su: ovas, pirinač, krompir itd.
Primer prostih ugljenih hidrata su: šećeri, beli hleb, testenine itd.
4. IZBEGAVANJE KARDIO TRENINGAOvo je ogromna greška koja se stalno sreće i 99% muškaraca je žrtva ove stavke u periodu mase. Muškarci se obično pravdaju govoreći: „Ne želim da izgubim na svojoj masi i obimima.“ Pa, reći ću vam da ćete radeći kardio 3 puta nedeljno po 30 minuta napraviti pravo čudo tokom vašeg off season perioda.
Ubacivanje kardia u vaš trening program omogućiće da vam se poveća apetit i ubrza metabolizam, tako da ćete biti u stanju da mnogo lakše jedete vašu zdravu hranu. Takođe će poboljšati i vaš kardiovaskularni sistem, što je od velike važnosti prilikom napornih treninga.Viđao sam mnogo momaka koji nisu uspeli da postignu svoj cilj jer im kardiovaskularni sistem nije bio dobar. Oni su dovoljno jaki da izguraju dodatna dva ponavljanja, ali su bili previše zadihani tako da su morali da odlože tegove. Pre ili kasnije ćete početi da gubite mišićnu masu ako ne dostignete dovoljan opseg ponavljanja. Da to ne bi bio slučaj počnite da radite kardio.
5. PREVIŠE KARDIO TRENINGADevojke, ovo je stavka gde mnoge od vas greše. Ne želite da dodate koji kilogram više, tako da nastavljate sa kardio treningom kao kada ste na dijeti. Vaše telo ne može da ostvari poboljšanje u mišićnoj masi ako previše energije trošite na kardio trening.
Većina osoba (momaka i devojaka) treba da se drži umerenog kardio treninga (low intensity), 3-4 puta nedeljno po 20-30 minuta. Ovo će održavati vaš metabolizam i apetit na visokom nivou, kao i povoljan uticaj na vaše srce što je i najvažnije od svega.
6. PREVIŠE KORIŠĆENJA SPRAVA U TRENINGUMnogi treneri se previše oslanjaju na sprave koje koriste u svojim trening programima. Sa mnoštvom novih sprava koje se pojavljuju ko može da ih krivi zbog toga? One su udobne, lake i jednostavne za korišćenje. Ali postoji moto:
„
Ništa u dizanju tegova nije lako“
Ove sprave imaju svoje prednosti ako se koriste pravilno i mogu da daju lep doprinos treningu ja volim da ih koristim na kraju treninga ako ih uopšte i koristim), ali ipak nema ništa bolje i funkcionalnije od rada sa slobodnim tegovima i osnovnim vežbama.
Vežbanje sa slobodnim tegovima (bučice i dvoručni tegovi), kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci itd. treba da budu osnova vašeg treninga. Ove vežbe aganžuju najviše vaših mišićnih vlakana, što dovodi do masimalnog rasta i poboljšanja vaše mišićne mase.
Tek nakon što ste iscrepeli maksimalnu energiju koristeći slobodne tegove treba da razmislite o korišćenju sprava ili kablova. Zapamtite, što teže i jače budete radili to će i vaši rezultati biti bolji, i nista nije bolje od slobodnih tegova.
7. NEDOVOLJNO ODMORA I VREMENA ZA OPORAVAKU periodu mase vaš glavni cilj treba da bude dobijanje čiste mišićne mase. Mnogi treneri početnicima ne objasne da se raste izvan teretane. Cak i neki iskusniji vežbači provode previse vremena u teretani. Oni rade sve pravilno: jedu čisto, naporno treniraju, ali zaboravljaju da svom telu daju dovoljno vremena za odmor i oporavak izmedju treninga, tako dolazi do zamora i pretreniranosti.
Vi u teretani stimulišete mišicna vlakna na rast, a kasnije im dajete hranljive materije koje će omogučiti rast. Poslednji deo slagalice je vreme. Morate da odvojite dovoljno vremena za oporavak. Bez dovoljno vremena za odmor može da dođe do razgradnje mišića usled pretreniranosti.
Postoji mnogo rasprava o tome koliko vremena treba mišiću da se odmori i oporavi od treninga pre nego što ga opet opteretimo na treningu. Ja sam pristalica teze da za odmor treba 72 sata, ili 3 dana. Ako je mišić jos uvek pod upalom onda mu treba dati još jedan dan pauze. Poslednja stvar koja želite da uradite je da se povredite.
8. MERENJEZbog opterećenosti o tome šta će da „kaže“ vaga dosta muškaraca dobije veću količinu masti tokom off season perioda. Momci vole da navode koliko su teški, zbog ovoga i težnje da budu što teži većina će zbog svog ega u periodu mase da nabaci mnogo veću količinu sala u odnosu na mišiće.
Vaše telo ne može da dodaje po nekoliko kilograma mišićne mase svake nedelje, ako do toga dodje i vaša težina raste ovim tempom onda je velika verovatnoća da dobijate previše masti. Treba da se fokusirate na ono kako izgledate, a ne na ono što vam vaga pokazuje.
Žene su sušta suprotnost, one kada vide da broj kilograma raste smanjuju količinu hrane i pojačavaju kardio trening. To rade jer žele da zadrze svoju formu koju su imale odmah nakon dijete. Međujtim, ovo je gotovo nemoguće postići.
9. NEDOSTATAK CILJAOva teza se posebno odnosi na takmičare i treba da rade na ovome odmah nakon takmičenja. Trebalo bi da popričate sa sudijama koje će vam pomoći da bolje shvatite šta treba da poboljšate. Posle toga, narednih nedelja sedite sa svojim trenerom i razgovarajte o tome kako ćete da organizujete trening u narednom periodu i kako da napravite poboljšanja u svojoj formi.
Viđamo dosta takmičara, profesionalaca i amatera koji se pojavljuju svake godine sa istim izgledom. Ovi pojedinci ne rade na svom poboljšanju i zato i ne pobeđuju.
Sudije uzimaju u obzir kada napravite poboljšanje u svom izgledu i oni će vas nagraditi boljim plasmanom. Dakle, posle takmičenja treba da napravite neke kratkoročne i dugoročne planove za sebe, to će vam pomoći da se fokusirate na poboljšanje koje treba da ostvarite između dva takmičenja.
10. PRESKAKANJE OBROKAOvo je uobičajena greska onih koji žele da dobiju na masi. Pojedinci ako nisu gladni odlažu obrok za jedan sat ili ga jednostavno, još gore, preskoče. Ovo je velika greška. Vašem telu trebaju proteini na svakih 2,5-3 sata, tako da vaši mišići imaju stalan pristum aminokiselinama.
Potrebno je da nivo azota u svom telu držite u ravnoteži. Usled nedostatka aminokiselina vaše telo će početi da koristi teško stečeni mišić kao gorivo, a to morate da izbegnete. Taj proces se naziva katabolizam tj.razgradnja mišića. Potrudite se da nivo azota održavate u „plusu“ koliko god je to moguće, tako ćete stvoriti anaboličko okruženje što će omogućiti vašim mišićima da rastu. Ako ne možete da pojedete toliku količinu hrane počnite da koristite proteinske šejkove kao zamenu za obrok. Ovaj šejk če vam obezbediti dovoljno aminokiselina do vašeg sledećeg čvrstog obroka.
Izvor:
http://www.bodybuilding.comPriredio i preveo: Mica86
Tema: 10 najčešćih grešaka tokom perioda nabacivanja mase (Pročitano 3059 puta)