Pozdrav,
dolazim sa
ove teme u kojoj je već diskutovana ishrana i trening, pa reših da napravim ovde temu u vezi detalja treninga i ako mogu čuti vaše mišljenje u vezi samih vežbi
Ponedeljak:
Grudi / BicepsUtorak:
NogeSreda: Odmor
Cetvrtak:
Ramena / TricepsPetak:
LedjaSubota: Odmor
Nedelja: Odmor
Plan: Pre treninga sa tegovima 15min laganog kardia na biciklu i vežbe za zagrevanje. Nakon treninga istezanje.
Grudi / Biceps:1. Benč pres na ravnoj klupi
2x serije zagrevanja, 2x radne serije - 8 pon. do otkaza
2. Kosi benč pres
2x serije zagrevanja, 2x radne serije - 8 ponavljanja do otkaza
3. Razvlačenje na mašini pekdek
3x radne serije, 10-12 pon.
Biceps:1. Naizmenični pregib bučicama
2x serije zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 8 ponavljanja do otkaza
2. Dvoručni pregib šipkom
1x serija zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 8 pon. do otkaza
--
Noge:1. Ekstenzija (šutiranje)
2x serije zagrevanja - 15 pon, 2x radne serije - 12-15 pon. do otkaza
2. Nožni potisak na mašini
2x serije zagrevanje - 12 pon, 2x radne serije - 12 pon. do otkaza
3. Čučanj (bodyweight)
3x radne serije po 12 pon.
4. Ležeći pregib za zadnju ložu
2x serije zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 10-12 pon. do otkaza
--
Ramena / Triceps:1. Letenje
2x serije zagrevanja - 12 pon, 2x radne serije - 8-10 pon. do otkaza
2. Rameni potisak na klupi sa šipkom
2x serije zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 8 pon. do otkaza
3. Letenje u pretklonu za zadnje rame
2x serije zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 10 pon. do otkaza
Triceps:
1. Triceps potisak na sajli
2x serije zagrevanja - 12 pon, 2x radne serije - 10 pon. do otkaza
2. Ekstenzija sa čela
2x serije zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 10 pon.
3. Propadanje na klupi
3x radne serije - 10 pon.
--
Ledja:1. Povlačenje na lat mašini ispred glave
2x serije zagrevanja - 10-12 ponavljanja, 2x radne serije - 8 pon. do otkaza
2. Sedeće veslanje
2x serije zagrevanja-10 ponavljanja, 2x radne serije - 8 pon. do otkaza
3. Povlačenje na lat mašini iza glave
1x serija zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 10 pon. do otkaza
4. Jednoručno veslanje
1x serija zagrevanja - 10 ponavljanja, 2x radne serije - 10 pon. do otkaza
5. Hiperekstenzija
3x serije po 15 pon.
--
To bi bilo to. Posle mesec-dva ovog treninga počeo bih da menjam raspored vežbi i da dodajem nove.
Što se težina tiče, planiram svake nedelje dodavati po 5kg na maksimalnu težinu sa kojom radim.
Ako se uspori progres, onda na svake dve nedelje.
Javite šta mislite, hvala ljudi!