Nije vazno da li trenirate za Mr Olympia takmicenje,za neko lokalno takmicenje ili jednostavno da ojacate i izgradite svoje telo.Pre ili kasnije suocicete se sa univerzalnim konfliktom:Zelim biti veci.Ne,zelim da budem definisaniji.Zelim da izgradim masu.Ali zelim da izgledam vitko i da imam dobru definiciju.
Vecina ljudi ne moze zadrzati vitkost i istovremeno graditi masu.Za rast vam je potreban dovoljan broj kalorija.Za definiciju morate na dijetu a ako je dijeta teska necete graditi masu.Ako uzmete dovoljno namirnica kako bi metabolizam imao dovoljno goriva za izgradnju dodatnih misica necete moci telesne masnoce drzati na minimumu.
Telo najbolje reaguje kada se usredsredite na jedan od dva cilja.Upravo zato bodibilderi imaju vansezonski program izgadnje mase a zatim pripreme za takmicenje tokom kojih rade na kvalitetuDa bismo objasnili razliku izmedju dva programa,ifbb profesionalac George Farah govori o svom pristupu van sezone,a amater Tito Raymond o taktici pre takmicenja.
George Farah o masi
„Znam vrlo dobro sta je to estecki lepo telo,ali sam da bih dobio status profesionalca morao da poradim na masi,kada sam poceo da se takmici imao sam nesto vise od 80 kg.Kada sam osvojio trece mesto na 2002 Southwest Pro takmicenju,Arlington,Texas imao sam vise od 100kg.“
Kako je uspeo povecati masu za 20kg?George izgradnju mase uporedjuje sa stavljanjem novca u banku.“Ako imate stednju i stedite i ne trosite taj novac,na kraju imate impresivno stanje na racunu.Medjutim,ako stalno iz ovog ili onog razloga podizete novac na kraju usteda i nije znacajna.“
Misici su energija u krutom obliku.Bas kao sto novac stavljate u banku energiju pretavarate u misice.Isto tako,bas kao sto ne trosite ustedjevinu morate konzervisati energiju za maksimalnu velicinu misica.
Evo kako:
*Trenirajte naporno,ali ogarnicite obim treninga.
*Usredsredite se na osnovne vezbe i slobodne tegove.
*Kardio vezbe moraju da budu minimalne.
*Jedite dovoljno kako biste mogli odrzavati misicni rast,ali pri tome ne smete da unosite puno masnoca.
SERIJE & PONAVLJANJA: „Najcesce radim 8-12 ponavljanja za gornji deo tela a ponavljanja smanjujem kako povecavam tezinu.Za noge radim veci broj ponavljanja sobzirom da se misici nogu sporije umaraju.“
Trening za masu i plan ishrane
*Pet dana treninga tegovima nedeljno,svaki deo tela jednom nedeljno.
*Kardio vezbe 2-3 puta nedeljno,20 minuta tek toliko da odrzavate u kondiciji kardiovaskularni sistem a da pri tome ne trosite previse energije.
*Jedite sest puta na dan.
Split rutina za masu
DAN DEO TELA
1 grudni kos,abdomen
2 ledja,podlaktice
3 noge
4 ramena,listovi
5 tricepsi,bicepsi
Rutina za masu
Noge cucnjevi,potisak dvorucnim tegom i bucicama(kosi i na ravnoj klupi)
Grudni kos veslanje dvorucnim tegom,veslanje T-sipkom
Ledja potisak dvorucnim tegom
Ramena potisak bucicama
Bicepsi curl dvorucnim tegom i bucicama
Tricepsi zgib,potisak uskim hvatom
OPORAVAK:“Ne rastete dok trenirate nego dok se odmarate.I zato je najbolje raditi nekoliko intenzivnih,ali kratkih treninga i puno se odmarati izmedju njih.“
ISHRANA:George veruje da je potrebno striktno se pridrzavati dijete pet dana u nedelji u ovoj fazi izgradnje.Vikendom uglavnom jede ono sto zeli ali svejedno kontrolise kalorije.“Morate da jedete dovoljno da biste rasli ali sve masnoce koje se zadze u telu moracete kad tad da potrosite.Najbolje je da ne povecavate tezinu vise nego sto je potrebno.“
Tito Raymond o kvalitetu
Tito je srednjeteskas koji izgleda puno vece.To je zbog njegove prelepe definicije.Kvalitet detalje njegove gradje i sudije vrlo dobro primecuju.Pripreme za takmicenja i ishrana su sa paznjom planirani i ono sto je za sebe otkrio pomoci ce svakom ko zeli postici isto.
„Glavana razlika izmedju treninga kvaliteta i treninga za masu jeste da se kod kvaliteta dobijaju detalji koje je nemoguce postici osnovnim vezbama.Morate da radite vise vezbi,posebno izolacijskih,tako da radite na svim misicima tela ukljucujuci i manje misicie kao sto su prednji i zadnji deltoidi,brachialisi,bedreni aduktori.Takodje morate da razvijete maksimalnu misicnu separaciju,kao sto je podela izmedju gornjih i donjih pektoralisa,izmedju pektoralisa i prednjih deltoida i razlicitih glava tricepsa.“
Sobzirom da treninzi kvaliteta zahtevaju nastavak treniranja na masi i puno vezbi za detalje,radicete vise serija i ponavljanja i povecati ukupni obim treninga.Takodje,striktana izolacija zahteva usredsredjenost na tehnike i zato ih neprestano morate imati na pameti.“
Titova split rutina pre takmicenja
„“Preporucujem ciklus treninga pet dana nedeljno sa odmorom kad god je potreban tako da ne morate svake nedelje raditi na istim delovima tela isti dan.“
Cesto trenira tri dana uzastopce,jedan ili dvaa dana se odmara,zatim dva dana trenira.Medjutim,kaze da se odmara svaki put kada oseti potrebu za tim,a posebno nakon intenzivnoh treninga za noge.“Morate da slusate svoje telo.Mozda zelite dobro da se napumpate i dobro se osecate na samom pocetku ali ponekad vam telo salje poruku da mu je potreban odmor i to morate da postujete.Sa iskustvom cete nauciti signale svog tela.“
Tito radi vise serija i ponavljanja od vecine bodibildera.Aktivan je i za vreme dana odmora.
Ponavljanja,serije i obimi
Titovo telo prirodno reaguje na veci obim treniranja u poredjenju sa vecinom drugih ljudi.Medjutim,njegov pristup odgovara gotovo svakom-radite vise vezbi za kvalitet odnosno vise izolacijskih vezbi.A s obzirom da te vezbe ukljucuju vise manjih misica i relativno lagane tezine,najbolje je raditi vise serija i ponavljanja.
„Najbolji primer mog pristupa jeste trening za noge.Nakon 3-4 serije noznog curla,radim 8 serija cucnjeva.Medjutim,prve 3-4 serije nisu teske.Radim 12-15 ponavljanja,zagrejem kolena,pumpam krv u to podrucje i kvadricepsi su spremni za maksimalan napor.Poslednjih nekoliko serija ce biti sa sve vecim teretima,a poslednju ce ciniti samo sest ponavljanja.“
George,kad radi na masi radi 3-4 serije,3-4 vezbe.Kratko vreme radi na nogama i onad se odmara.
Saveti za treninge kvaliteta
Trening nogu Tita Raymonda moze da ukljuci i do 25 serija sa velikim brojem ponavljanja-velik obim.Cak vecina profesionalaca ne radi toliko.
1.Kvalitet ukljucuje vise vezbi za svaki deo tela i za manje misice u svakoj misicnoj grupi.
2.Za male misice morate da radite vise izolacijskih vezbi.
3.Izolacijske vezbe zahtevaju pravilnu formu i veci broj ponavljanja.
4.Sprave i sajle su korisnije za kvalitet nego za masu.
5.Sobzirom da treninzi za kvalitet stavljaju osnovne zahteve za telo,brze se oporavljate i potrebni su vam kraci odmori.Medjutim morate biti u stanju da prepoznate kad morate da stanete.
Kardio vezbe
Kardio vezbe su izvanredne za zdravlje ali nemaju toliko koristi kada je rec o bodibildingu.Aktivnost izdrzljivosti trosi energiju koja bi vam mogla koristiti za izgradnju misica.Medjutim,u stvarnom svetu morate da se pridrzavate stroge dijete kako biste se resili masnih naslaga ako ne radite kardio treninge.
Tito i svi drugi uspesniji bodibilderi znaju da nema prave definicije ako na telu ima masnoca.I zato je jedini nacin da to postignete kombinacija ishrane i kardio vezbi sto vas dovodi do negativne ravnoteze kalorija-trosite vise energije nego sto je ishranom unosite.
„Kardio vezbe-ukljucujuci trcanje,traku za hodanje ili steper,bicikl-iste su kao i sve druge vezbe.Aerobnu kondiciju postizete na isti nacin kao sto gradite telo:progresivno i tokom odredjenog vremenskog razdoblja.Kada ste u dobroj kardio formi moci cete da radite 40-60 minuta kardio vezbi relativno visokim intenzitetom.“
George nastavlja da radi kardio vezbe i tokom faze izgradnje mase.Tako kad zeli pojacati intenzitet kardio treninga pre takmicenja,vec ima odredjenu izdrzljivost i ne mora poceti ispocetka.
Ishrana
Cak i ako trenirate na ovaj dokazan nacin za kvalitet velika je verovatnoca da cete se morati pridrzavati odredjene dijete.Mozete da odaberete jedan od mnogih pristupa za maksimalan kvalitet i misicavost a Georgije i Tito bi se najverovatnije slozili da je najbolje prihvatiti nekoliko osnovnih nacela za uspesnu dijetu za gubitak masnoca.
*Odrzavajte unos proteina cak i kada ste na dijeti.U suprotnom cete izgubiti previse misica uz masnocu.
*Smanjite unos masnoca sve do prakticnog nivoa.Nije nuzno i jako je zdravo jesti hranu bez masnoca.Medjutim,masnoce sadrze dvostruko vise kalorija nego proteini i ugljeni hidrati tako da je smanjenje masnoca u ishrani idealno ako zelite da smanjite kalorije.
*Smanjite unos ugljenih hidrata ali ne do mere da sebi uskracujete unos tog makronutrijenta(stanje poznato kao ketoza u kom telo lose sagoreva masnoce nema energije za osnovne funkcije ili odrzavanje intenziteta telesne vezbe.
*Jedite cisto,izbegavajte preradjene namirnice i drzite se cistih izvora proteina;ugljenih hidrata kao sto je krompir,slatki krompir i pirinac bez maslaca i masnoca i ukljucite puno zelenog i zutog povrca(sa niskim glihemijskim indeksom i koje se polako vari)
*Jedite vise manjih obroka.
*Oslanjajte se na napitke i praskove koji ne sadrze kalorije iz proteina kako biste osigurali dovoljnu kolicinu aminokiselina.
„Ako ste neuhranjeni odnosno nedostaje vam jedan od makronutrijenata,na sceni cete lose izgledati“-naglasava Tito.“Srz dijete je gubitak masnoca a ne da se razbolite i da nemate dovoljno energije za treninge.Zapamtite da je vecina uspesnih bodibildera na dijeti najmanje 12 nedelja...a to je veliki period za strogu dijetu.Cak sampioni ne mogu preko noci da sagore visak masti i da postanu super izdefinisani.Ako Mr olympia na moze to da uradi ,nema razloga da mislite da vi mozete.“
TIPICAN PROGRAM ISHRANE VAN SEZONE
1.Obrok
Omlet od 8 belanaca sa povrcem
Jedna soljica proteina(25gpo mogucnosti surutke)
Jedna soljica zobne kase
Jedna banana
2.obraok
300-360g pecenog krompira
40g proteinskog praska
3.obrok
300g pilecih grudi bez kozice
Dve soljice pirinca
Brokuli
4.obrok(pre treninga)
300g slatkog krompira
20g Bcaa ili glutamina
-PWM (40-50 gr proteinskog praska,5 gr kreatina,10 gr BCAA,35 gr vitargo)
5.obrok (nakon treninga 45 min nakon PWM)
240-360g nemasnog odreska sa rostilja
300g pecenog krompira
6.obrok
40gproteinskog napitka pre spavanja
(cassein)
Casopis FITNESS,broj33
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ovde)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
