Tekst koji je nadam se MNOGE DA ODUSEVI kao i da mnogima pomogne!Vec smo predstavili razvoj Norberta Illesa tokom povecanja mase u van takmicarskom periodu.Tokom petonedeljnog programa koji se temeljio na prakticki samo jednoj kreatinskoj kuri,vec je zapocela senzacijalna promena telesne kompozicije,sto je sustina pravog bodibildinga.Norbi je izgubio 9 kilograma masti i umesto toga dobio istu kolicinu ne masne telesne tezine.Njegov izgled je time postigao velik napredak.Krajnji cilj rada je odlazak na takmicenje u bodibildingu Superbody Natural i po mogucnosti,ulazak u finale.Zadatak je bio vrlo dobar,jer je forma za takmicenje bila jos daleko ma koliko lep napredak do tada postigao.Problem je sto je uzaludno i strucno znanje i volja za radom kada se u zadatom roku moze izgubiti samo odredjena kolicina masti,a to je ponekad nedovoljno.Ne moze se prirodnim nacinima manipulisati metabolizmom,on se uspori pa ili prestane sagorevanje masti ili se gubi nenormalno veika misicna masa.U Norbijevom slucaju nije bilo drugog izbora vec 12 nedelja primene 14-tonedeljne „ciklicne kategorije dijete“,najdelotvornije metode sagorevanja masti,koja zahteva i najvecu upornost.
Pripreme smo zapoceli sa postepenim prelazom,kolicinu kalorija za povecanje mase smanjili smo za 10% sa 4000 na 3600,a razmeru 30%belancevina/40%ugljenih hidrata/30% masti presli smo na razmeru 40%/30%/30%.Ovo smanjenje kalorija bilo je konzervativno ali apsolutno i relevantno smanjenje ugljenih hidrata odmah je izazvali napad gladi i neugodnost.
Uveli smo aerobik tri puta nedeljno po pola sata uz rad ujutru na prazan stomak.Tada je program izgledao ovako:
Ponedeljak:aerobik
Utorak:grudi/ledja
Sreda: -
Cetvrtak:Noge
Petak:Ramena/stomak
Subota:aerobik
Nedelja:aerobik/ruke(popodne)
Nismo hteli trcanjem opterecivati noge dan uoci treninga zbog toga je u sredu jedan dan odmora.Poceo sam da merim Norbijevu telesnu temperaturu odmah nakon budjenja jer je ona dobar indikator brzine metabolizma.Normalna vrednost je negde izmedju 36.5 i 36.7 stepeni C.To je zaista bitno onima koji imaju dovoljno vremena do takmicenja ili uopste nisu vezani rokovima.Oni mogu da sprovedu mere opreza to im se sto vise i preporucuje,ako se uoci smanjena telesna temperatura tokom vise uzastopnih dana to uakzuje na usporenje metabolizma.Za tacnost je bitno merenje u isto vreme nakon budjenja,pre ustajanja iz kreveta.Ako telesna temperatura pada tada se treba vratiti na dve nedelje na vecu kolicinu kalorija i ugljenih hidrata sve dok se zivin pokazatelj ne vrati na normalu.To je nacin da se zadrzi svaki gram misica.
Pravu ketogenu dijetu smo zapoceli 12 nedelja pre takmicenja.Sustina programa je da se smanjenjem ugljenih hidrata i proteina-s obzirom na to da su to glikogene materije,odnosno izazivaju porast nivoa secera u krvi a time i nivoe inzulina-prekinemo negativan uticaj na sagorevanje masnih naslaga inzulina,hormona za stvaranje zaliha.U ovoj situaciji se povecava nivo glukagona,hormona rasta i kortizola,hormona za razgradnju,sagorevanje masnoca,cije je delovanje suprotno od inzulinskog i povecavaju do maksimuma oslobodjavanje slobodnih masnih kiselina,njihovo dospevanje u krv i sagorevanje.Sa odgovarajucim niskim nivoom secera u krvi zapocinje stvaranje ketonskih telasaca koja su nusprodukti razmene masnih materija i sluze kao gorivo za sva tkiva.Stvaranje ketona i nestanak variranja nivoa secera u krvi ima za posledicu smanjivanje osecaja gledi i postedu proteina,sto je kod dijete vrlo bitno.Ketoza osigurava velike prednosti osobama na dijeti,medjutim uz primenu mere opreza i zadrzavanje misicne mase nije prakticno izbaciti ugljene hidrate iz ishrane na period duzi od 5-6 dana.Nakon ketogenih dana primenimo dan-dva punjenja ugljenim hidratima,tokom kojih se skladista glikogena u potpunosti napune pa osiguravaju anabolicki polozaj.
Temelj toga jeste da svi mehanizmi za koriscenje prehrambenih materija postizu postupno bolji nivo delotvornosti zbog smanjenja kolicine osnovne materij ciji je regulator.Ako nakon postizanja bolje delotvornosti iznenada vratimo hranljive materije u dijetu,tada nek vreme imamo istovremen priliv mnogo hranljivih materija i ispravnog delovanja mehanizma za koriscenje.Time postizemo nadprosecne rezultate.U nasem slucaju se zbog nedostatka ugljenih hidrata isprazne zalihe glikogena(skladistenih ugljenih hidrata) pa se zbog toga javlja povecana inzulinska osetljivost i kolicina i delotvornost enzima za sintetisanje glikogena.Zbog toga se tokom punjenja javlja superkompenzacija u skladista dospeva glikogen u kolicini znatno iznad proseka.Ova kolicina ugljenih hidrata,voda vezana uz nju(oko 3g vode-1g ugljenih hidrata) pa aminokiseline i kreatin koje ubacuje inzulin,dovode do visokog stepena povecanja obima celija i povecane sinteze belancevina.Tada je trenutak za trening ciji je cilj odrzanje misicne mase.
Struktura dijete je sledeca:Dve vrste dana-ketogeni i ugljeni hidrati.
Ketogeni dani imaju dve podvrste.
Ketogeni 1 (K1)
Ketogena srazmera tj. srazmera ukupne kolicine ugljenih hidrata i proteina spram masti ne razlikuje se od onoga pod brojem 2.Primenjujemo ga neposredno nakon dana sa ugljenim hidratima,kako bismo ubrzali dolazak u stanje ketoze minimiziranjem glikogenih hranljivih materija.
Belancevine + ugljeni hidrati = 18% kalorija(ugljenih hidrata ne vise od 30g.) masti = 82%.
Ketogeni 2 (K2)
Za odrzavanje ketoze.
Belancevine + ugljeni hidrati = 23%kalorija(ugljenih hidrata ne vise od 30%)
Masti=77%
Masti su razlicitog porekla,dakle uz zivotinske masti upotrebljavamo i laneno ulje i ostala biljna ulja koja sadrze esencijalne masne kiseline.
Za dane punjenja ugljenim hidratima bila je odredjena kolicina od 10g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase dnevno.Strucna literatura preporucuje kolicinu od 16g/kg,ali mi smo je smatrali prevelikom gledajuci na maksimalno sagoevanje masti i izbegavanje nastanka novih masnih naslaga.To je ujedno bio razlog i smanjenju dana punjenja sa dva na jedan.Tako je sigurno izbegnuto stvaranje novih masnih naslaga a za jedan je povecan i broj dana za sagorevanje masti.
Konacno je sastavljen sistem treninga i ishrane
Ponedeljak:ujutru aerobik K2
Utorak:ujutru aerobik K2
Sreda:ujutru aerobik K2
Cetvrtak:ujutru aerobik K2
Petak:punjenje ugljenim hidratima,10g/kg ugljenih hidrata
Subota:trening 1,K1
Nedelja:trening 2, aerobik uvece K1
TRENING1 SERIJE PONAVLJANJA GORE DOLE ODM.
A1 Cucnjevi 3 8 2 4 60
A2 Dizanje nogu 3 8 2 4 60
B1 Iskorak 3 8 2 4 60
B2Dizanje nogu pojedinacno.3 8 2 4 60
C1 Sklekovi na razboju 3 8 2 4 90
C2Veslanje 3 10 1 3 90
D1 Zgibovi 3 8 1 3 90
E1 Biceps na kosoj klupi 3 8 2 4 0
E2Stojeci pregib na
spravi za listove 3 10 2 3 60
F1 Dvorucni biceps pregib 3 8 2 4 0
F2 Sedeci pregib na spravi
za listove 3 10 2 3 60
TRENING2
A1 Bench-pres 3 8 2 4 90
B1 Potisak na kosoj klupi 3 8 2 4 60
C1 Sklekovi na razboju 3 8 2 2 60
D1 Triceps pregib lezeci 3 8 2 4 60
E1 Odrucenje bucicama 4 8 1 3 60
F1Potisak sipkom ispred glave 4 10 1 3 60
F2 Zadnji deltoidi 4 8 2 2 60
G1 Nozni potisak 3 15 2 2 0
G2 Inverzni nozni potisak 3 15 2 2 60
Naporne vezbe sa tegovima ne mogu da se izvode pri nedostatku ugljenih hidrata,pa su treninzi zbog toga samo u danima nakon punjenja.Naknadnim promisljanjem stavili bismo jos jedan trening za petak ujutru pre pocetka punjenja.To moze da bude aerobik,ali bi bilo jos bolje jedan trening sa tegovima vrlo niskog intenziteta koji razradi celo telo,sto za jedini cilj ima sagorevanje ostatka ugljenih hidrata,a cime se postizu mogucnosti ekstremnog skladistenja u svim misicima.S obzirom na dva sledeca treninga preporucuje se 15-20 ponavljanja bez ikakvog naprezanja kako bi se izbeglo ostecenje misicnih vlakana.Punjenje treba zapoceti odmah nakon treninga u obliku napitka.
Karakteristicna dnevna ishrana u ketogenim danima
06:00 200mg kofeina,standardizovana johimba,1000mg L-karnitina
06:30 30minuta aerobika: 15 minuta intervalnog vezbanja,15minuta bicikla
07:05 300mg lizofosfatidikolina,glutamin 20g.
07:10 4 jaja,2 kasike lanenog ulja,dayly one,1000mg vitamina C,antioksidans
09:30 1WPC,4 kasike lanenog ulja,200mg kofeina,8 mg johimbina
12:00 sir trapist 50g,piletina 50g,laneno ulja
15:30 isto to,200mg kofeina,8mg johimbina
18:30 Isto to,Dayly One,vitamin C 1000mg,antioksidans
21:30 Pre spavanja jedan WPC,100g kiselog mleka(smrznutog kao sladoled),LPC+glutamin 20g
Prva dva ketogena dana 2-3x200mg lipoicne kiseline za snizavanje nivoa secera u krvi.Formula mineralnih materija Hummrt-R
Tipicna ishrana u danima punjenja ugljenim hidratima
06:00 100g dekstroze u obliku Kreatin Buldozera
06:30 Corn Flakes 130g,Promax 1 kasika
08:30 100g pirinca
10:30 100g pirinca
12:30 100g testenine
14:30 100g testenine
16:30 100g testenine
18:30 pirinac
20:30 pirinac
21:30 Testenina
22:30 Corn Fleks
24:30 50g dekstroze,Promax 1 kasika
2-2 HCA po 30 min pre poslednja cetiri obroka lipoicka kiselina,kreatin
Obrati paznju na to da smo punjenje zapoceli obrokom na temelju jednostavnog secera (dekstroze) u tecnom obliku koji se najbrze absorbuje,zbog postizanja najveceg punjenja.Postepeno smo presli na kompleksnije,neobradjenije vrste da bismo na kraju ponovo uzeli jednostavan secer kako bismo iznenadnim porastom nivoa inzulina i prekompenzacijom zapoceli pad nivoa secera u krvi.Dopusten unos je bio 2g/kg belancevina i oko 80g masti.
Svaki dan smo obratili paznju na unosenje 6 litara vode radi osiguranja odgovarajuce hidratacije a porastom kolicine tecnosti koja kruzi telom smanjuje se koncentracija ketona,pa se time otvara put za dodatnu razgradnju masnih tkiva.Isti rezultat se ostvaruje izbacivanjem ketona s povecanim lucenjem urina.
Kasnije je sprovedeno dalje smanjenje kalorija unos je varirao izmedju vrednosti od 3000-2500-2000 kalorija.Najboljim se pokazao unos najmanje vrednosti nakon dana punjenjatako je organizam bio prisiljen da brze otvara skladista ugljenih hidrata i time ranije preci u fazu ketoze.
Norbijeva iskustva u vezi sa ovim licnim programom bila su sledeca:
Prva stvar koja se dogadja i koju je bodibilderu naj teze da prihvati jeste da se nakon ispraznjenja skladista glikogena i odlaska vode naglo smanjila telesna masa a misici izgledaju ravno.To je prirodna i prelazna pojava koja se mora prihvatiti.Moze delovati cudno i to sto se smanjuje broj treninga sa tegovima,jer ih treba prilagoditi unosu ugljenih hidrata i sto je rec o odrzavanju na nivou a ne o povecanju mase misica.Sem toga vecina bildera je i ovako pretrenirana.
Zbog hormonskih promena organizmu treba nekoliko dana za prelazak na potrosnju drugog goriva,masti.Posto se kolicina ugljenih hidrata postupno smanjuje i ta promena je spora.Osecaj gladi je prestao prilikom zamene prelaznog programa sa niskim nivoom ugljenih hidrata ketogenom dijetom.Na Norbija je manja kolicina hrane i manje treninga nakon povecanja mase ostavilo apsolutno pozitivan utisak.Znatno mu se popravio drustveni zivot,imao je vise vremena za neke slobodne aktivnosti,nestao je stres zbog stalnog prehranjivanja.
Priblizavanjem takmicenja dan punjenja smo poceli upotrebljavati za stimulaciju i vezbanje dovodjenja u vrhunsku formu.To je vrlo vazno,posebno za sportistu koji jos nikad nije ucestvovao na nekom takmicenju.Teoretski se sve moze isplanirati ali se samo u praksi moze pokazati sta se od toga moze sprovesti u delo.Za vezbanje vremenskog podesavanja takmicarske forme treba biti blizu takmicarskog nivoa procenta masnog tkiva,naime za postizanje vrhunske forme uz pomoc punjenja ugljenim hidratima i promene nivoa i srazmere elektrolita manipulisemo popunjenost misica i upravljanje vodom u telu.Ako takmicar ima previse masti onda se na njemu ne vidi znatnije poboljsanje forme ni nakon sprovodjenja ovih mera.Dan punjenja ugljenim hidratima tri nedelje uoci takmicenja odredili smo za dan ulaska u mini vrhunsku formu.
Poslednji period izgledao je ovako:
Ponedeljak
-Od danas smo obratili paznju na unosenje 10g natrijuma dnevno
.Subota
-Ketogeni dan zbog praznjenja ugljenih hidrata
-30 minuta aerobik ujutru na prazan zeludac
.Nedelja
-Ketogeni dan radi praznjenja ugljenim hidratima
-30 minuta aerobika ujutru na prazan zeludac
.Ponedeljak
-Ketogeni dan radi praznjenja ugljenim hidratima
-Trening sa tegovima za sagorevanje ujutru na prazan stomak sa 50%-tnim intenzitetom 30 minuta,ali ne i noge,nakon toga lagani aerobik 30 minuta.
.Utorak
-150 kca fruktoze pre treninga,sto ima za cilj povrat orgnizma na sagorevanje ugljenih hidrata umesto ketona kako bi se iskoristile i poslednje zalihe glikogena iz misica.Primenjujemo fruktozu zbog toga sto je ona povoljna za postizanje promene u razmeni materija,ali pri tom ugljenim hidratima puni jetru a ne misice.Time se postize to da se ne treba sagorevati ona kolicina ugljenih hidrata koja se koristi za izlazak iz ketoze jer se ona i ne nalazi u misicima.
-Trening sa tegovima za sagorevanje ujutru na prazan stomak sa 50%-tnim intenzitetom 30 minuta,ali ne i noge,nakon toga lagani aerobik 30 minuta.
-Punjenje ugljenim hidratima u kolicini od 10g/kg sa pocetkom odmah nakon treninga.Norbi nije imao dovoljno nizak nivo telesnog masnog tkiva da bi uneo vise ugljenih hidrata,pa da bismo primenili vise od dva dana punjenja,radije sam zeleo postupati oprezno.
-Dopunska sredstva:Radi povecanog dopremanja ugljenih hidrata u misice,odnosno za sprecavanje nastajanja masnih naslaga,upotrebljeni su HCA,lipoicka kiselina,glutamin i kreatin.
.Sreda
-Nema vise treninga vec samo poziranje
-Punjenje 5g/kg
-Unos natrijuma smanjen sa 10g na 2g zbog pospesivanja uklanjanja vode.Dva grama su dovoljna za normalno funkcionisanje organizma,a znatno je smanjenje u odnosu na 10g.Ova promena ne moze ranije da se primeti jer je natrijum potreban za skledistenje ugljenih hidrta a organizam oseti smanjen nivo natrijuma nakon dva do tri dana pa ga pocinje vrecati kroz bubrege povecanjem nivoa hormona aldosterona.Umesto 8 litara vode,danas uzimamo 6litara postizuci i time prirodno delovanje odstranjivanja vode.Smanjenje kolicine vode smo zapoeli tek uvece.
-Dopunska sredstva ista kao i juce.Uvece smo uzeli i glicerin(50ml),koji apsorbuje vodu u krvotoku i time je odstranjuje iz potkoznog tkiva,cime je povecano isticanje vena.
-Dan takmicenja.Dve litre vode 2g natrijuma,unos kompleksnih ugljenih hidrata prema osecaju kada je vreme dopustalo.Ujutru i uvece uoci finala kombinacija vina(100ml) i ponovo glicerina(50ml).Vino takodje doprinosi isticanju vena a daje i malo dodatne hrabrosti pred nastup.
Norbi se takmocio vrlo profesionalno pri ponasanju i takmicenju na sceni bio je vrlo samouveren.Treba da obratite paznju na to da ste na sceni pred ocima sudija,publike i kameri i onda kada niste u prvom planu pa su obavezni cvrst stav i disciplina.
Casopis MuscleSport,broj4
OLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
