Duzi tekst,ali vredan svake PAZNJE!
U filmovima o Terminator masine na neko vreme preuzimaju vlast pa se cini da je buducnost covecanstva odredjena sa njihove strane.Isto tako masine su 70-tih godina se pojavile i u bodibildingu pa su postale vrlo popularne,ali dosao je trenutak da i mi resimo ovo pitanje i izvedemo na cistac mogucnosti koje nam pruzaju masine.Medjutim,prvo cemo pogledati sta nam uopsteno treba za porast misica.
ADAPTACIJa
Obelezje organizma je da na svaki nadrazaj odredjenih karakteristika reaguje nekim drugim odgovorom odredjenih karakteristika,u skladu sa njima se prilagodi i uspostavi odredjene promene kako ga sledeci nadrazaj slicnih karakteristika i snage ne bi iznenadio.Na primer,kada vezbas sa 8-10 ponavljanja tada misic postaje delotvorniji,jaci pri obavljanju serija sa ovim rasponom ponavljanja,medjutim za podrucja iznad ili ispod tog ponavljanja ostaje nerazvijen.
Odgovori tela na zadate nadrazaje treninga mogu biti trojaki:
-neuroloski,koji u sebi sadrze motoricke jedinice
-promene u metabolizmu,koje doticu upotrebu goriva
-struktualni,koji uticu na strukturnu izgradnju misica
Neuroloske promene se najbolje mogu zapaziti kada neko prvi puta zapocinje trening ili prelazi na nov program treninga.Tada se u poredjenju sa pocetnim tezinama tega javlja znatno povecanje snage u vrlo kratkom roku.To su rezultati neuroloskih promena koji se javljaju i bez povecanja napretka misica.Neuroloska adaptacija unutar jednog treninga jeste vrlo zanimljiva pojava.To se najbolje moze uociti tokom nemackog kvantitativnog treninga,kada se od jedne vezbe sa istim tegom treba izvesti 10x10 ponavljanja.Ova metoda opterecuje uvek ista misicna vlakna pa se nakon 6-8 serija umesto dotadasnjeg zamora javlja povecanje snage.To je vec pojava prilagodjavanja.Vremenski tok prilagodjavanja je sledeci:
Najpre se primecuje poboljsanje intermuskulatorne,to jest medjumisicne koordinacije.
Ova pojava cini izvrsenje pokreta delotvornijim i laksim,pa se moze primeniti veca tezina.
Sledi porast intramuskularnog usaglasavanja,tj. usaglasavanja izmedju pojedinih misica iste misicne grupe,sto vodi do sposobnosti oslobadjanja vece snage.
Treca stepenica jeste hipertrofija tj. odnosno porast napretka misica.
Tokom prilagodjavanja metabolizma treba obratiti paznju na tri sistema obezbedjenja energije:fosfokreatin ATP,glikolizu-glikogenolizu i lipolizu.Kod kratkotrajnih misicnih kontrakcija velikog intenziteta energiju daje ATP(adenozin-trifosfat)kog kreatin-fosfat regenerise,dakle ponovo stvara u misicima.Moze da se predpostavi da se poboljsava delotvornost enzima ovog sistema,iako za to ne postoje naucni dokazi.
OD NACINA TRENINGA ZAVISI KOJA VRSTA RASTA SE DOGADJA!
Tokom treninga je bitan metabolizam ugljenih hidrata,ali uopsteno nije ogranicavajuci faktor,sem ako je treningu predhodilo razdoblje praznjenja glikogena.Tokom treninga na duze staze primecena je sposobnost misica za skladistenje glikogena.Promena raspodele skladistenja ugljenih hidrata odrazava se porastom aktivnosti heksokinaze,fosfofruktokinaze i glikogensintaze uz transporter GLUT-4.
Tokom strukturalnih promena povecava se povrsina preseka misicnih vlakana.Pod uticajem prvih treninga povecava se snaga (vezivnog) tkiva,pre povecanja snage kontarkcije misicnih vlakana.Nakon duzeg treninga povecavaju se dimenzije pojedinih misicnih vlakana na nacin da se povacavaju broj i dimenzija miofibrila.
Postoje dve vrste hipertrofije koje su uzrokovane porastom sarkoplazme,odnosno sarkomera.
Tokom porasta sarkoplazme povecava se broj proteina nesposobnih za skupljanje,elemenata za proizvodnju energije i uklanjanje nusprodukata,pa obim tecnosti.Ovaj tip promene je vrlo brz i moze biti ocaravajuci,ali je manje trajan i nije povezan s razmernim porastom snage.U ekstremnim slucajevima prebrz porast sarkoplazme moze dovesti do smanjenja kontraktilnog tkiva.Zbog toga su neki autori uveli pojam i pojavu racionalne/iracionalne adaptacije.
U slucaju sarkomerne hipertrofije(kontraktilno tkivo/miofibrili/porast snage) dolazi do porasti sarkomera koji cine tkivo miofibrila.Oni se dodaju redno ili paralelno vec postojecima,ali se kontraktivni kapacitet misica povecava samo pri paralelnom porastu.Ova vrsta adaptacije je sporija ali trajnija i cini temelje gore spomenutog porasta.Zbog toga je nazivamo racionalnom adaptacijom.
Kakva ce adaptacija nastati zavisi od nacina treninga.Trening veci kolicina i srednjeg intenziteta(8-12 ponavljanja s vremenom kontarkcije misica u trajanju od oko 60 sekundi) vodi pre svega ka porastu sarkoplazme,dok veci intenzitet (3-6 ponavljanja sa vremenom kontarkcije misica 10-30sekundi) prati sarkomerna hipertrofija.To je jedan od razloga sto je primena periodicno izmenjivih,isplaniranih ciklusa treninga neizbezna.
NADRAZAJ PORASTA MISICA
Mehanicko ostecenje,mikrotrauma u misicima,uzrokovana opterecenjem jeste osnovni nadrazaj rasta misica.Ovo netragicno ranjavanje rezultira izlucivanjem faktora rasta,koji stupaju u interakciju sa ostecenim i satelickim celijama.To su takve miogene(misicnog porekla) polazne celije,koje osiguravaju regeneraciju i porast misica.Nakon reprodukcije(proliferacije) i diferencijacije(prelazak u jedan specifican tip celija),ove satelicke celije se fuzioniraju,spajaju jedna sa drugom ili sa nekom susednom misicno celijom,povecavajuci broj celijskoh jezgara radi osiguravanja porasta i regeneracije.Odnos celijska plazma/jezgra ima svoju gornju granicu.Kada misic pod uticajem opterecenja raste tada je pozitivna veza izmedju broja jezgara misicnih celija i paralelnog porasta vlakana.Ako satelitske celije ne predaju celije jezgru tada nema porasta jer misic nije u mogucnosti povecavati kolicinu proteina u sebi i svoj napredak.Tri grupe faktora rasta koje imaju velik uticaj na proliferaciju i diferencijaciju satelitskih celija su:fibroblastni faktor rasta (FGF),faktor rasta inzulinskog tipa(IGF) i betapodgrupna transforming faktora porasta (TGF-beta).
TRENING
Fizioloske okolnosti potrebne za rast misica
-optimalna kontarkcija misicnih vlakana
-optimalan umor misicnih vlakana
-optimalna brzina izvodjenja
-odgovarajuca regeneracija(na to utice vreme odmora i ishrana)
Najveca kontarkcija misicnih vlakana je najvazniji faktor,a odmah za tim sledi zamor.Prema istrazivanjima samo one motoricke jedinice dobijaju odgovarajuci nadrazaj koje su u pokretu i maksimalno izmorene.Motoricke jedinice su grupe misicnih vlakana kojima upravlja jedan nerv.Potrebno je da jedno opterecenje razradi sto veci broj misicnih vlakana do nivoa optimalnog zamora.Iako zamor nije uzrok vec posledica uticaja treninga ipak je dobar indikator ovoga.
Temelj zakona treninga pod opterecenjem je da opterecenje treba da odgovara najvecoj snazi koju razvija misic za svaki ugao pod kojim se zglob nalazi.To je znatno delotvornija metoda od one kada pokret,sprovodjen uz stalno opterecenje,najvecu „vucu“ osigurava u samo jednom kriticnom uglu zgloba,u mrtvoj tacki.
Prihvatajuci gore naveden zakon,treba osigurati dva vazna faktora:
a)treba odrediti kapacitet snage misica za svaki ugao zgloba(prikazujemo ga na krivi snage)
b)Treba osigurati odgovarajuce metode i sredstva za trening zbog potpunog opterecenja i iskoristenja ovog kapaciteta tokom izvodjenja kretnji.
Ranije su se metode za odredjivanje krive snage primenjivale izometricki/izokineticki protokol testiranja.Tako dobiveni podaci su upotrebljavani od 70-tih godina(pogotovo u kompaniji Nautilus)za razvoj masina sa pomaknutim sredistem u nadi da ce se dobiti poklapanje izmedju promene opterecenja i krive snage,sto bi dovelo do revolucije u telesnom treningu.Pomaknuto srediste znaci da je sajla masine prebacena preko tockica koji nije pravilnog kruznog,vec nepravilnog oblika.Na tacki koja je najudaljenjija od osovine jeste najveci otpor.Tim je stvorana masina s promenljivim otporom,ali su te masine u poseldnjih 30 godina porazene vezbanjem slobodnim tegovima.Jedna od gresaka je bila ta sto je izometricki mereno samo jedno ponavljanje.Tokom toga je izmereno koliku najvecu tezinu moze pomaci osoba na kojoj se obavlja merenje uz vise poprecnih sipki postavljenih u razlicite polozaje za,primer,bench-pres.Na ovaj nacin dobivene vrednosti(spojene) davale su jednu krivu sa uzlaznom putanjom.Moze se dakle zapaziti da je najveca snaga u gornjem polozaju kod zavrsetka pokreta.Masine su projektovane na temelju toga,medjutim pri sprovodjenju citave serije dinamickih pokreta slucaj je u potpunosti drugaciji.
Ako u pocetnom polozaju uzmes tezinu dobivenu prvom metodom i zapocnes s ponavljanjem,na tvoje iznenadjenje vrlo verovatno neces moci dovrsiti ceo pokret zbog toga sto pocetak i rana faza pokreta zamaraju misic u toj meri da mu ne preostaje dovoljno snage da zavrsi pokret,upravo na mestu gde je prema prvoj metodi bio najjaci.
Ako tacno odredimo krivu snage tada u koncentricnoj tj.pozitivnoj fazi,dobijamo pravac koji se spusta.A ovo se odnosi samo na koncentricnu fazu.U negativnoj,ekscentricnoj fazi snaga se razvija na slican nacin,odnosno najvise snage se razvija na pocetku a brze se gubi u zavrsnoj fazi.Sve to ilustruje da je nemoguce odredjivanje opste krive snage uz pomoc jednog pokreta i jednog coveka; za sva ponavljanja i sve ljude vaze razlicite krive.
Dakle,kad izvodis vezbu sa najvecim razvijanjem snage i vise ponavljanja mozes da uocis da je snaga znatno veca na pocetku pokreta u odnosu na onu sa njegovog kraja.Tokom jednog eksperimenta pri zavrsnoj snazi koncentricne faze spustene na nulu pocetna snaga je jos uvek bila 60%.Sigurno Se vec i tebi dogodilo da je tokom ponavljanja pocetak ostao isto lak ali je zavrsetak sve tezi,da bi u jednom trenutku zapoceo sa ponavljanjem ali tezinu nisi uspeo izneti do kraja,pa su morali da skidaju sipku sa tebe.
Ukratko,tokom jedne serije se zamaras unatrag,gubis zavrsnu snagu.Pomaknuto srediste tipicne masine programirano je tako da najvece opterecenje daje na krajnjoj tacki jer je razvijanje snage na njoj najvece.Zbog toga se serija mora zavrsiti ranije od optimalnog.Ako bismo zeleli projektovati savrsenu masinu tada bi nam trebala dva pomaknuta sredista za svako ponavljanje,dakle 20 pomaknutih sredista za deset ponavljanja.
Zakljucak je da otpor radi postizanja ucinka treba da bude maksimalan u svakoj tacki celog poteza kretanja,kako u pozitivnoj tako i u negativnoj fazi uz uzimanje u obzir asimetricno padajucu karakteristiku razvijanja snage,sve dok misic ne dostigne optimalno stanje zamora.Masine su nepovoljne za to,odnosno njihova uloga moze biti samo sekundarna.Dalja prednost slobodnih tegova jeste da dopustaju slozene pokrete izazivaju rast vise misica istovremeno sto za posledicu ima i uticaj na srediste pa se moze primetiti povecan porast metabolizma i nivoa hormona.Za osobe koje se bave i nekim drugim sportom bitno je trodimenzionalno,svakodnevnim pokretima slicno izvodjenje vezbi sa slobodnim tegovima,koje aktiviraju i stabilizatorske misice,jer se razvijena snaga i koordinacija mogu koristiti i u drugom sportu.
RESENJA
Resenje predstavljenih problema lezi u slobodnim tegovima i nekoliko trikova.Prvi i najvazniji faktor je pravilno podesavanje tempa i vremena razdoblja ponavljanja tokom izvodjenja.Negativna faza,ona za opustanje uvek treba vise vremena,jer je tokom nje misic jaci.Najslabija karika je podizanje,ako ga obavljamo eksplozivno ili za oko jedne sekunde,tada je najveca tezina pri indenticnoj brzini spustanja premala.Metoda CAT (Compensatory Acceleration Training:trening kompenziran ubrzanjem) koju je pronasao Fred Hatfield,svatska klasa u dizanju predlaze ubrzanje pokreta tokom laganije etape,kada je misic jaci.Njena prednost je sto se tokom svakog ponavljanja ostvaruje najveca napetost i nauci misic na najbrze moguce razvijanje najvece snage.Smanjuje ujedno i uticaj Golgijevih tetivnih vlakana-koji salju organizmu signale o skupljanju misica-i time se najvece napinjanje umanjuje u manjoj meri.Njen nedostatak je sto se pre dolaska u stanje potpune ispruzenosti tetive treba prikociti,pa misic ujedno privikava na kocenje.Ova metoda je prakticne kod izvodjenja vezbi,kod kojih se ne moze stvarno uticati na biomehanicki polozaj,kakvi su cucnjevi ili bench-press.
Dobra je i ona metoda kada se naprave superserije i triserije slaganjem odredjenih specificnih vezbi u odgovarajuci redosled.Na primer,za triceps takav slucaj moze biti kombinacija triceps povlacenja na lat-spravi lezeci-triceps sklekovi na razboju.U poslednjoj vezbi sa tricepsima u njihovom potpunom umaranju pomazu svezi misici grudi i ramena.Druga verzija promena vezbe za zamaranje stabilizatorskih misica:
Bench-press
-s bucicama
-s dvorucnim tegom
-na Smithovoj spravi
Najinovativnije i najdelotvornije resenje jeste promena biomehanickog polozaja(BPV-a) tela ili uda tokom vezbe.Time prakticki mozemo menjati uticaj i smer delovanja gravitacije na teg,te mozemo postici da on jece vuce tokom negativne faze odnosno mozemo ostvariti podudaranje snage sa krivom snage misica.Najocitiji primer za to je biceps pregib na Skotovoj klupi sa naslonom pod uglom od 90stepeni.Tokom prvih ponavljanja ramena i trup su napred i gravitacija gotovo do samog kraja u najvecoj mogucoj meri vuce teg.Trik se sastoji u tome da ramena i trup treba povuci nazad kada se oseti gubitak snage pruzajuci time pomoc.U gornjoj tacki pokreta pre pocetka negativne faze,treba ponovo nagnuti napred uz zadrzavanje ugla izmedju podlaktice i nadlaktice tek nakon toga treba zapoceti sa spustanjem ruku tokom najveceg gravitacionog uticaja,koji je u ovoj fazi potreban misicu.
VEZBE I TEHNIKE ZA OPTIMALNO I NAJVECE NAPREZANJE MISICA
Vezbe uvek zapocinju u najtezem polozaju,nakon usporenja ili zaustavljanja pozitivne faze,ali jos uvek tokom nje zapocinje olaksanje koje se odnosi i na sam kraj negativne faze.
NOGE
Kvadriceps nogu
Cucnjevi:CAT+BPV.Tokom dizanja,nakon napustanja donje mrtve tacke i osecaja da je teg laksi,treba ubrzati pomak sipke.To se spolja nece videti u slucaju velike tezine ali je poenta u povecanju napetosti misica.Oprez,neposredno pre potpunog ispravljanja kolena treba usporiti i lagano zavrsiti ponavljanje.
Ubaci u vezbu manje izmene polozaja karlice i trupa.To znaci da je u pocetku,a posebno tokom negativne faze,trup u polozaju koji je u najvecoj mogucoj meri priblizan uspravnom,dok je karlica sto vise ispod sipke a ne izbacena nazad.Uslov za to jeste da pocetak spustanja u cucanj treba obaviti iz kolena,a pomak karlice prati kolena samo kada je to neophodno.Uporedo pri pojavi umora trup se pri podizanju iz cucnja moze malo nagnuti napred a zadnjica nazad,ali treba ostati unutar pravilnog polozaja.Za ponovan cucanj ponovo moras zauzeti pravilan stav.
Nozni potisak:BPV.Odmakni pete od drzaca i potisak vrsi samo uz pomoc prstiju,a kada se umoris onda za potisak upotrebi celo stopalo,a za spustanje samo prste, i na kraju budi na celom stopalu tokom obe faze do potpunog zamora.Ova vezba je sjajna kada se izvodi samo jednom nogom.Nogu stavi na mesto gde bi bila da vezbu izvodis sa obe noge ,a koleno treba da bude iznad sredista stopala,i ne sme da se pomice u stranu.
Hackov cucanj:BPV.U pocetnom telesnom polozaju prsti su na ivici drzaca stopala udaljnijem od sprave,pete su sve vreme odignute dok je karlica malo odvojena od naslona za ledja pomicanjem prema napred.Ako se pozitivna faza usporava ili vise ne mozes izvoditi vezbu,potisak vrsi punim stopalom a karlicu vrati na naslon.
Syssyjev cucanj:BPV.Sustina vezbe jeste da linija kolena-karlica-trup-glava budu u jednom pravcu,a prilikom cucnja menja se samo ugao kolena.Kao ispomoc karlicu postupno vuci nazad zbog cega ce taj pravac sve vise dobijati na obliku V,a vezba ce liciti na obicne cucnjeve.
DIZANJE NOGU
Dizanje nogu lezeci na klupi:BPV.U pocetku se podupiru trupom(to je moguce na takvoj spravi koja je u donjoj cetvrtini svoga ugla zalomljena u odnosu na ostale delove sprave na mestukarlice).Kao ispomoc spustaj se sto vise dole(dublje).Istodobno prst treba drzati zategnuto,to izbacuje upotrebu listova iz pokreta.U pocetku ce to biti neuobicajeno te ce se potkoljenica zbog stare navike grciti,ali vremenom ce to proci.Za ispomoc vrati stopalo u normalan polozaj.
GRUDI
Potisci:CAT
Sklekovi na razboju:CAT
Razvlacenje:BPV.Nakon usporavanja ili ne mogucnosti podizanja ,smanji ugao zakrivljenosti ruke u sve vecoj meri ,sve dok ne predje u obican potisak.Za spustanje predji pocetni ugao lakta.
RAMENA
Prednja glava:Predrucenje s bucicama sedeci na klupi pod uglom od 45 stepeni>BPV.U pocetku radi s potpuno ispruzenim rukama,a zamorom pri podizanju tegova malo zakrivi ruke smanjujuci time otpor u pozitivnoj fazi,a ispruzi ih pri spustanju isticuci time negativnu.
Srednja glava:
Vezba na kros masini:BPV.U toku zamaranja pomakni telo prema spravi kako bi mogao podignuti ruke,a za vreme negativne faze vrati se nazad.
Odrucenje bucicama:BPV.U ovoj vezbi stojeci polozaj tela s uspravnim telom u potpunoj suprotnosti s osobinama razvijanja snage misica,jer je misic sposoban razviti najvecu snagu u donjem polozaju,ali ovde uopste nema otpora,dok je najvece opterecenje u u gornjem polozaju (nadlaktice vodoravne).Resenje jeste u tome da se telo pomeri u stranu suprotno od ruke s kojom se radi nsa pocetku ponavljanja,pri tome se ,naravno, moras oslpniti slobodnom rukom(eventualno se moze izvoditi sedeci ukoso na klupi ili uz pomoc trening partnera).Krenuvsi iz nagnute pozicije pocni dizanje,pa se vrati u uspravan polozaj u trenutku kada je ruka dostigla gornju krajnju tacku,i tako obavi negativnu fazu,ali pre nego prestane opterecenje vrati se u nagnuti polozaj.Na kraju ostani u nagnutom polozaju od pocetka do kraja ponavljanja.
Straznja glava:Obrnuto razvlacenje na kosoj klupi:BPV.Postavi vodoravnu klupu na sredinu ispod grudne koloture i lezi na ledja,pri cemu rukama drzis kablove koji dolaze sa suprotnih strana sprave.Uporedo sa zamorom,ruke treba postepeno savijati prema unutra za obavljanje pozitivne faze ruku,a pre prelaska u negativnu fazu treba vratiti laktove u normalan polozaj.Prakticno ova vezba je istovetna sa razvlacenjem,samo u obrnutom smeru.
RUKE
Biceps:
Pregibi sa sipkom:BPV.Ranije sam vec spomenuo primer sa skotovom klupom,to se moze raditi i stojecki,ako jednom nogom iskoracis,tada mozes nagnuti telo napred radi naglasavanja negativne faze.Drugi je trik polozaj rucnog zgloba.Ako ga pomeris unazad,tada izolirano rade dve glave bicepsa.Ponavljanja zapocni na ovaj nacin,a u toku vezbe rucni zglob dovedi u neutralan,te u potpuno zatvoren polozaj radi olaksavanja podizanja.
Pregib bucicama na kontrakosoj klupi:BPV.Kod ove vezbe,uz vec spomenutu manipulaciju rucnim zglobovima,stoji ti na raspolaganju i promena polozaja dlana.Zapocni vezbu s dlanovima okrenutim prema van i tehnikom rucnog zglobaKad si se u potpunosti umorio,tada pocni dizati ruke tehnikom cekica(dlan gleda unutra prema telu),ali spustanje jos vrsi s otvorenim dlanom, da bi na kraju potpuno presao na hamer pregib.
Triceps:
Triceps potisak sipkom lezeci-francuski triceps:BPV.Na pocetku ruka nije uspravna,vec su laktovi pomaknuti unazad.u toku zamaranja dovedi ih sto blize uspravnom polozaju,da bi podizanje preslo u potisak uskim hvatom.Ako imas na raspolaganju Swiss Ball, tada njegovim kotrljanjem napred nazad mozes postici jos bolji efekat.
Triceps sklekovi na razboju:BPV.Odvija se na preckama koje su uze od onih kod slicne vezbe za grudi.Laktovi se krecu uz telo i gledaju unazad.U pocetku telo drzi sto uspravnije.Nagni se napred kao pozitivna ispomoc,pri cemu telo zauzima polozaj polumeseca.Naravno,spustanje u pocetku obavljaj u tezem polozaju.
STOMAK
Gornji deo:
Dizanje gornjeg dela tela:BPV.Za izvodjenje ove vezbe preporucujemo upotrebu iskljucivo Swiss Ball-a,kako bi vezba bila biomehanicki savrsena i da pri tom ne uzrokuje problem sa s donjim delom ledja.Uzmi u ruke bucicu pa je drzi iznad glave kao produzetak tela u negativnoj fazi vezbe.Time je osiguran najveci otpor.Da bi mogao izvesti sled povuci ruke blize glavi,a u najlaksem slucaju neka teg bude na tvojim grudima ispod brade.Delovanje se moze povecati kotrljanjem lopte napred-nazad.
Donji deo:
Podizanje nogu:BPV.Vezba koja se takodje izvodi na Swiss Ballu.Ne koristi se dodatni teg vec se manipulacija vrsi spustanjem i podizanjem nogu.Na pocetku noge treba da budu ispruzene a posle savi kolena pri podizanju.
LEDJA
Donji deo ledja:
Hiperekstenzija sa tegom:BPV.Obavljamo vezbu na uobicajnoj hiperekstenzijskoj klupi,pri cemu rukama drzimo bucicu ili teg.Na pocetku treba ispruziti ruke kao produzetak tela.Kada nastupi usporavanje koncentricne faze tada se ruke sa tegom prilikom podizanja postepeno privlace prema grudima.Zaustavivsi se u gornjem polozaju prvo ispruzi ruke,jer misic je jos pod opterecenjem u negativnoj fazi.Na kraju spusti teg i sluzi se otporom svog tela.
Trapezni misic:
Veslanje na donjem opterecenju na lat-spravi:BPV.U pocetku se trup ne naginje preko uspravnog polozaja,unazad se vuku samo ramena i laktovi.Usporenjem povlacenja trup se moze naginjati sve vise unazad,da bi bili sposobni povuci laktove unazad iza tela.Pre otpustanja vrati trup u uspravan polozaj i tek tada pocni rukama da pustas tegove.
Uz pomoc ovih tehnika moze da se postigne takav intenzitet,koji zahteva pridrzavanje ispravnog nacina ishrane i odmora jer u protivnom nastaje pretreniranost.
Casopis Muscle Sport, broj 4.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
