Jednom sam vidio dečka koji je koristio veću kilažu u pregibu šipkom nego što je dizao u benchu. Isto tako je dizao u benchu više nego što je mogao u čučnju. Mislim da sam dovoljno rekao.
Možda je njegov cilj bio imati bicepse kao savršene kugle ili je jednostavno radio kao cirkusant koji hoda na rukama kako bi zaradio za život, inače nisam mogao naći neki racionalan razlog zašto je mogao raditi biceps pregib s većom težinom od one koju je koristio u čučnju.
To je bilo otprilike prije godinu dana. Danas taj isti momak stvarno ima impresivan par „pogonskih kotača“ (nogu). Neki će reći da su mu one čak i najbolja točka na tijelu.
Što se dogodilo? Donio je mudru odluku i otišao kod Thibstera da mu pomogne dizajnirati učinkovit program. Želio je znati kako izgraditi snažne noge jer ga je već i vlastita žena počela zafrkavati na njihov račun. (To je bila pametna odluka; koga briga ako je donesena zbog krivog razloga?)
Tako smo započeli našu potragu za pravim lijekom.
Ovdje je program koji je doveo do najveće transformacije njegovog donjeg dijela tijela. Nije za one slabog srca, ali ako ste dovoljno snažni da ga izdržite, rezultati će doći.
A)
Prednji čučanj / stražnji čučanj s uskim položajem nogu / stražnji combo čučanj širokim položajem
Krenite sa 6 prednjih čučnjeva. Premjestite šipku i odmah napravite 6 ponavljanja stražnjeg čučnja s uskim položajem. Sada, bez premještanja šipke i bez odmora, raširite položaj nogu i napravite još 6 ponavljanja.
• Serije: 4
• Odmor: 180 sekundi
B)
Mrtvo dizanje normalnim hvatom / rumunjsko mrtvo dizanje / sumo mrtvo dizanje**
Započnite sa 6 ponavljanja mrtvog dizanja normalnim hvatom (kao za izbačaj). Postavite šipku na pod, namjestite hvat kao za nabačaj (ruke malo šire od koljena), podignite i napravite 6 ponavljanja rumunjskog mrtvog dizanja. Nemojte mijenjati kilažu i nemojte odmarati. Odložite šipku, raširite položaj nogu, stavite ruke između koljena i napravite još 6 ponavljanja sumo mrtvog dizanja.
** Neće svatko biti u mogućnosti napraviti ove tri vježbe navedenim redoslijedom. Neki od vas, zbog mišićnog disbalansa ili individualne biomehanike, će biti slabiji u rumunjskom mrtvom dizanju nego u mrtvom dizanju normalnim hvatom. U tom slučaju napravite rumunjsko mrtvo dizanje prvo. Uvijek prvo napravite slabije pokrete.
• Serije: 4
• Odmor: 180 sekundi
C1)
Hodajući iskorak kratkim korakom / hodajući iskorak dugim korakom / čučanj bučicama
Uzmite par bučica. Krenite s hodajućim iskoracima – 8 ponavljanja svaka noga. Bez odmora i bez mijenjanja kilaže napravite 8 ponavljanja iskoraka dugim koracima za svaku nogu. Završite s 8 ponavljanja čučnjem bučicama. Tek sada možete spustiti bučice i uloviti malo zraka.
• Odmor: 120 sekundi i onda napravite C2.
C2)
Nožni pregib, 2/1 tehnika
Podignite težinu s obje noge, zadržite u gornjem položaju jednu sekundu, spustite jednu nogu, a s drugom nogom spuštajte težinu kroz 5 sekundi. Ponovite spuštanje s drugom nogom. Odradite 6 ponavljanja za svaku nogu, mijenjajući noge nakon svakog ponavljanja.
• Odmor: 120 sekundi i zatim ponovite C1.
• Serije: 3 za C1 i 3 za C2
• Odmor: 120 sekundi nakon C1 i C2.
D)
Leg press
Najjednostavnija vježba što se tiče serija i odmora u ovom programu. Jednostavno napravite 100 kontinuiranih ponavljanja. Da, 100! Dobro ste pročitali. Možete uzeti pauzu za vrijeme serije, ali probajte ih izbjegavati što je više moguće.
• Serije: 1
• Odmor: do sljedećeg treninga...
Zaključak
Kao što vidite, ovaj program pogađa svaki dio donjeg dijela tijela, a da pritom pretjerano ne opterećuje zglobove i vezivna tkiva. Budući da gradi „izdržljivu snagu“, sportaši ga mogu upotrebljavati u ranim stadijima priprema za novu sezonu. Posebno je učinkovit za hokejaše, ragbijaše i nogometaše jer se ponaša kao „anatomska adaptacija“ prije nego što počnu s teškim dizanjima i treningom snage primicanjem nove sezone.
I naravno, ako ste bodybuilder koji traži način kako što prije izgraditi svoje „pogonske kotače“, ovo je pravi odabir za vas!
Piše: Christian Thibaudeau
