Jedan ODLICAN rodjendanski textic koji sam cuvao za ovaj dan!!
Cilj ovog teksta jeste da skicira po meni najcesce i najpogubnije greske koje se mogu napraviti tokom vezbanja sa tegovima.Na temeljima svog iskustva kao licnog trenera imam vec nekog znanja o tome zasto se razvoj kod toliko ljudi tako cesto prekine.
Nedostatak razvoja moze imati puno uzrocnika i ja cvrsto verujem u to da svako mora imati licni plan treninga.Problem se najdelotvornije moze resiti kada su svi pojedinacni cinioci poznati.Na ovaj nacin naravno,ne mogu reci sa potpunom sigurnoscu da ce na tvoj razvoj negativno uticati ako napravis neku od gresaka koje cemo ovde nabrojati.Medjutim,velika je verovatnost da ce to nastupiti.Budimo iskreni-odakle je vecina ljudi mogla sakupljati informacije/dezinformacije vezane za trening?Odakle su naucili trenirati sebe i druge?Bez sumnje to su bili casopisi za bodibilding.S obzirom na to koliko se gluposti moze procitati u vecini casopisa,nije cudo ako se citaoci cesto zbune.Srecom postoji dosta casopisa iz kojih se stvarno mogu dobiti dosta sigurne informacije.
1.Pretreniranost
To je najjednostavnije,previse treninga.Vise cinilaca moze uzrokovati pretreniranost.U to se sad necu detaljnije upustati radije cu izneti tri metode kako izbeci pretreniranost.
Radite samo 10-20 radnih serija po jednom treningu.Najcesce to preporucujem svojim klijentima-10-20serija po treningu (a ne po misicnoj grupi).Toliko i ne vise.Kazes da bi mogao i vise?Sjajno.Ali sta je sad ovo?Jel takmicenje u tome ko moze napraviti vise serija ili osiguranje optimalnog razvoja uz odgovarajuce opterecenje?Istina je da podrucje od 5-15smatram jos boljim.Nikada nemoj vezbati u kontinuitetu duze od 12nedelja.Duze razdoblje kontinuiranog treninga vec smatram stetnim.Nakom 12nedelja potrebna je nedelja odmora,tokom koje ne smes trenirati snagu.Mozes obavljati druge sportske aktivnosti ali nemoj preterati sa njima.12ta nedelja je gornja granica.Ja najvecem broju ljudi preporucujem kraca razdoblja:3,4,6,8,9 nedelja.
Nemoj misliti da je svakoj misicnoj grupi potrebna ista kolicina rada.Sigurno ste vec videli program koji za dvaku misicnu grupu i svaku vezbu propisuje isti broj serija.Ovaj tip programa nazivam metodom „standardnih serija“.Moguce je da i sad radis po jednom takvom programu.Kad god vidim semu 3x12 ili neku slicnu(3-5x12,3-5x10,3-5x8)ujedno sam i svedok ponavljanja jedne „istorijske“ greske,prihvatanja jedne tradicije bez razmisljanja.Tri ili vise serija po svakoj pojedinoj vezbi zasigurno dovodi do pretreniranosti.
2.Izostavljanje potrebne paznje na slabosti
Jacanje najslabijih tacaka najbrza je metoda razvoja gotovo u svakom podrucju.Kada zelis povecavati masu ili snagu potrazi svoju najzapostavljeniju misicnu grupu(nije bitno koliko je mala) i koncentrisi se na njen razvoj.Najveci broj ljudi poznaje i razume ovu koncepciju,pa ipak ne stavljaju obradu misicne grupe na pocetak dana,odnosno ciklusa treninga.
Kada se pocinjem baviti novim covekom,tokom naseg prvog razgovora uvek mu zadam jedan mali zadatak.Vrlo je jednostavan vredi probati.Prvo ga zamolim da naboji svoje misicne grupe krecuci se od najslabije(to jest od one koja je najzaostalija)prema najjacoj.Zatim ga zamolim da mi skicira svoj plan treninga.Kog dana trenira koju misicnu grupu i kojim redosledom.Na primer,u slucaju trodnevnog ciklusa treba napisati tri kolone.Je li redosled identican ili ima odstupanja?Tvoj program treninga ispravno je sastavljen kada su misicne grupe sa pocetka popisa tvojih „slabosti“ stavljene na pocetak ciklusa i/ili treninga.
3.Propust promena prioriteta na treningu
Iz ovoga sto sam do sada rekao zeleo sam upozoriti na cinjenicu da se u najvecoj meri,najverovatnije razvijaj one misicne grupe koje su odredjene prvog dana ciklusa,odnosno na pocetku treninga,medjutim,bitno je i to da se na „zalepimo“ predugo za jedan te isti redosled.Ako se zalepimo to ce dovesti do nove neuravnotezenosti,stagnacije zapustene misicne grupe.
To je nov zadatak.Sada vec imas zapisan svoj trenutni program,kojeg dana treniras sta i kojim redosledom.Napisi i onaj program treninga koji je predhodio ovom sadasnjem.Pa predhodni pa jos za jedan pre toga.Ako si primetio da si uvek stavljao iste misicne grupe,odnosno da ih stavljas na pocetak ciklusa i treninga,stiglo je vreme da svom razvoju das jedan podsticaj drugim redosledom.
4.Opasan trening zbog povrede
Sta biste mi odgovorili kada bih vam rekao da program tvog treninga prouzrokuje vise stete nego koristi?Poludeli bi zar ne?Po mom misljenju sigurno.E ono sto sam do sada iskusio jeste upravo to,vecina svojim treninzima prouzrokuje vise stete nego koristi a stete se javljaju u obliku povreda.Kada moras prestati trenirati nedelju ili mesec zbog(u najboljem slucaju)istegnuca misica(ili u najgorem slucaju)zbog pucanja misica,saznanje da si pre povrede bio u top formi ne pruza ti nikakvu utehu.Vise ces se brinuti koliko ces brzo izgubiti mukotrpnim radom misicnu masu.Povrede se mogu preduhitriti.Temelj prevencije je ujednaceno misicje i stabilnost zglobova.Ne ocekujem od vas da za nekoliko trenutaka postanete strucnjaci,ali ukratko bih zeleo objasniti kako se mogu preduhitriti jedne od najcescih povreda,bolovi u ramenom zglobu.Primer se temelji na jednostavnoj koncentraciji da sila na rameni misic,koja deluje unatrag(tj. sila koja je vertikalna na trup i usmerena je u horizontalnoj ravni unatrag,isto kao kod veslanja)mora biti jednakog intenziteta kao sila na rameni misic koja deluje prema napred(tj.sila koja je vertikalna na trup i pruza se prema napred u horizontalnoj ravni,takva se razvija na primer i kod bench-press-a).Ja ove dve vrste sile nazivam horizontalnim vucenjem i potiskom.Prebroj koliko ovakvih vezbi,odnosno serija vucenja i potisaka obavljas u jednom ciklusu.Je li broj vezbi vucenja i potisaka identican?Ako nije kojih imas vise?Ako je vise vezbi vucenja od vezbi potisaka,to ce imati svoje negativne posledice.Vredi pogledati i to u kom redosledu tokom ciklusa,odnosno pojedinog treninga,dolaze na red vezbe vucenja i potisaka.Ako pokreti vucenja i potisaka imaju jednaki prioritet u tvom programu to je jos jedna stvar koju radis dobro.
5.Pogresno tumacenje „zestokog treninga“
Tokom prvog razgovora sa novim klijentom vrlo brzo ga pitam sta podrazumeva pod „zestokim radom“?I kad cujem da“ja radim stvarno zestoko“ ili „ja dobro podnosim veliko opterecenje“ odmah osetim da mu treba razviti osecaj za trening sa tegovima.Kako?Naucim ga da se ne koncentrise na zestoki rad.Sad ste se dobro zbunili,zar ne?Objasnicu Vam.Trening usmeren na povecanje mase i snagu treba biti anaeroban:odradis jedan set pa se odmoris,odradis jos jedan set pa se ponovo odmoris.Na kraju treninga moras osetiti da si zestoko poterao samog sebe tokom jednog dela svog vremena ali nikako do kraja.Trening sa tegovima,ako ga radite pravilno,jedna je od retkih aktivnosti koja u sebi sadrzi znatan anabolicki potencijal(porasta misica).Ali ako ga izvodite neispravno on ima isto takvo katabolicko delovanje kao i bilo koji drugi trening.Kljuc jeste cesto spominjan ali vrlo retko dosegnut,spoj izmedju kolicine i intenziteta.Kada kolicina izvrsenog posla predje odredjenu granicu,tada anabolicki potencijal prati potencijal intenziteta...nadole.Sa toliko snage mozes raditi i atletski trening.Na kratke staze cak i to ima odredjeno anabolicko delovanje.Dakle,koja je ta kriticna kolicina koju volumen tvog treninga ne sme premasiti?
To Vam ne mogu tacno reci jer ne znam nista o Vama.Ali ako ste pazljivo procitali opste principe koje sam pomenuo u vezi sa kolicinom i Vi sami bi mogli imati pojma kako ja to zamisljam.Dakle,umesto da se potpuno rastreniras na svakom pojedinom treningu prihvati sledece savete(koji se odnose na tronedeljni ciklus) i tad sigurno neces prekoraciti tu odredjenu granicu.
Treninzi prvre nedelje
Nemojte trenirati sa maksimalnom tezinom,svako ponavljanje izvedi najpravilnije sto je moguce i na kraju treninga izadji svez iz teretane.
Treninzi druge nedelje
Treniraj blizu granice izdrzljivosti,ali izvedi svako propisano ponavljanje.Neka ti na kraju treninga ostane jos nesto rezerve ali oseti da si upravo zavrsio jedan trening.
Treninzi trece nedelje
U vezbanju nastoj premasiti svoje do sada najbolje rezultate ali budi realan.Moguce je da ces biti sposoban za izvodjenje manjeg broja ponavljanja od propisanog programa,ali nemoj uzimati preveliku tezinu sa kojom unapred mislis da neces biti sposoban izvesti svako ponavljanje.Na kraju treninga trebas biti prilicno iscrpljen.
Ovi saveti se cine mozda malo konzervativnim ali ne zaboravi:nije bitno koliko mozes na jednom treningu,vec kakve rezultate postizes.
6.Nedostatak intenziteta
Predhodni deo zavrsio sam recima da treba oduzimati od opterecenja.Sada pak govorim o tome da najveci broj ljudi ne vezba dovoljno intenzivno.Paradoks? Ne.Greska broj 5 govori u prvom planu o preteranoj kolicini treninga.Sad je rec o nedovljnom intenzitetu.Ja preporucujem mali broj serija i kretko vreme u teretani,ali uz punu koncentraciju.Verujem da je u treningu sa tegovima znatno bitniji intenzitet nego kolicina.Ne zaboravi,naprezanje je relativan pojam.Ako na primer,jednoj odredjenoj tezini koju u normalnim okolnostima uzimas kao prvu radnu tezinu,pristupas bez zagrevanja,bice ti teska.Ili sedis na klupi i pricas prijateljima svoju najnoviju seksualnu pustolovinu a zatim iznenada pristupis izvodjenju jedne serije,tvoj ce ucinak verovatno biti daleko od tvog potencijala.Moguce je da neces biti sposoban ni za jedno ponavljanje.Medjutim malom promenom svog stava bices sposoban da radis sa znatno vecim tegovima.
Ima nekoliko tehnika koje i ja koristim i koje preporucujem i drugima radi povecanja koncentracije i intenziteta(a time i poboljsanju rezultata):
*Za vreme odmora nikad nemoj sedeti ili stajati u blizini sprave ili tega kojima si se upravo sluzio.Bolje idi nekoliko metara dalje.Razvij u sebi podsvesnu sposobnost da u trenutku pristupanja blizu odredjene sprave ili tega svoju koncentraciju ili agresivnost prebacis u vecu brzinu(sto je jednostavnija vezba to je korisnija agresivnost).
*Pre pristupanja spravi ili tegu namenu 30 sekundi za „isprobavanje“ vezbe u sebi.Koncentrisi se na krajnji rezultat,usredsredi se na vezbu.
*Ni tokom duzeg odmora nemoj da si dopustis odvlacenje paznje,sa onoga zbog cega si u teretani-naime bice vrlo tesko vratiti se na zeljeni intenzitet.
*Tokom odmaranja pokri telo ili cak i glavu,peskirom.To sprecava smanjenje telesne temperature.Skini peskir neposredno pre sledece serije.Iznenadni dolazak tela u kontakt sa nizom temperaturom imace podsticajni uticaj na tebe.
7.“Ego-trening“
Jesu li te nekad zamolili da pomognes nekom kod bench-pressa?Pogledao si vezbaca a zatim tegove na sipci i odmahnuo glavom?Pitao si ga koliko puta zeli podici on je rekao osam puta.Naravno!On je napravio jedan a ostalih sedam si ti vukao.Pre nego sto nastavim dao bih jedan savet za odklanjanje ovog problema: kod prvog prisilnog ponavljanja pomazi sasvim malo.Na ovak nacin ce potrajati 20 sekundi izvodjenje ponavljanja.Glava ce mu se zacrveneti,oci ce mu iskociti i najveca zelja ce mu biti da teg vrati na stalak.Tim naces izgubiti mnogo vremena i vise te nece ometati trazeci da mu pomognes.
Na zalost,mnogi izaberu tegove da njima ostave najjaci moguci utisak na ostale a ne da budu optimalni sa gledista njihovog razvoja.Razmisli samo,slava u trajanju od 30sekundi.Kada takvi momci setaju i vide nekoga koga bi impresionirali,nazalost ne mogu iz dzepova izvuci tegove kako bi pokazali isto sto i u teretani.Jesi se setio zasto toliko puta govore koliko mogu podici?Zato sto to po njihovom izgledu niko ne bi mogao da zakljuci?Uopste me ne zanima koliko mozes podici i odraditi cetvrtinu ponavljanja.Kada bi te vise zanimao izgled od ega tada bi smanjio opterecenje i pokret bi izveo na nacin da to ostavi trajan uticaj na tvoje misice.Dogodilo ti se da si u teretani video napakovanu sipku za cucnjeve a zatim primetio nekoga ko zeli sa njom raditi?Odmah si znao da ces od njega videti poluponavljanja i cetvrtponavljanja ustvari poklecavanja kojima ne prelazi putanju ni onoliko koliko predju grudi Pamele Anderson kada skace na trambolini.
Sjajna je stvar podizati teske tegove ako stvarno koriste tvom razvoju.Kljuc je nauciti lagane,kontrolisane pokrete a zatom progresivno podizati opterecenje.Mogao bih lako nabrojati jos sedam,deset ili cak pedeset gresaka tokom treninga,ali sada se koncentrisite na otklanjanje navedenih.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 10
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE I DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
Tema: SEDAM NAJBOLJIH METODA ZA NEUSPEH U TERETANI (Pročitano 1981 puta)