Zamolio bih nekog ko je malo upuceniji da mi kaze da li sam na pravom putu.....naime, treniram fudbal i zelim da poboljsam brzinu i eksplozivnost....i treba mi savet sto se tice treninga u teretani...guglao sam na netu i saznao da se brza misicna vlakna najbolje aktiviraju kad je opterecenje veliko, a broj ponavljanja mali (4 do 5) i na osnovu tih saznanja sam sebi (i u odnosu na svoje mogucnosti) napravio takav trening....redosled vezbi mi je svakog treninga identican s tom razlikom sto nakon 1, 2 ili 3 treninga (ako osetim da ima potrebe tj. da sam navikao na jednu tezinu) povecavam tezine za 2,5 - 5 ili 10 kila....
Evo sta sma hteo da vam pokazem i da cujem misljenje od nekog jer bih stvarno voleo da znam da li cu ovim dobiti ono sto zelim (brzinu, eksplozivnost) ili gresim u necemu....(naravno pored ovog treninga radim na terenu i trening brzine, eksplozivnosti i koordinacije - sprintevi, kratka istrcavanja, promene pravca i slicno):
Zagrevanje na bicikli 2 minuta
25 x ledjnih
trbusnjaka
25 x trbusnjaka sa podizanjem nogu
35 x klasicnih trbusnjaka, noge savijene i fixirane
15 x bocni trbusnajci (jedna pa druga strana)
15 x bocni trbusnjaci (jedna pa druga strana)
25 x gornji trbusnjaci, noge fixirane u vazduhu pod uglom od 90, a gornj deo tela se podize brzo sa rukama pored kolena
Ovo sve radim u dve serije sa pauzom izmedju serija od 1 minut
3 x 10 obicnih cucnjeva za zagrevanje
Kompletno istezanje
6(serija) x 4(ponavljanja) nozna extenzija – tezina maksimalna moguca, sa pauzom 1 minut (i takodje pauza izmedju svih serija mi je 1 minut)
6 x 4 nozni pregib, tezina – 2 rupe slobodne (ako me razumete sta mislim
) , sa pauzom 1 minut
6 x 4 leg press – tezina 110 kg , sa pauzom 1 minut
(pa onda malo veca pauza – 3 minuta, da bi postavio tegove)
6 x 4 cucnjevi sa opterecenjem, tezina – 90 kila, sa pauzom 1 minut
6 x 4 nozni iskorak sa opterecenjem, tezina – 40 kila (leva noga 4 pa desna noga 4 pa onda pauza i to je jedna serija pa onda krece druga itd)
6 x 5 mrtvo dizanje za donji deo ledja, tezina – 40 kila, sa pauzom 1 minut
Kompletno istezanje i to je to pa onda sledeci trening ili neki naredni povecam tezine ukoliko sam dovoljno ojacao...
