I reci mi sta sad znas?
Nemas potrebe za tolikom komplikacijom, ne treba ti rotacija, samo malo pripazi na hidrate i to je sve.
Dakle u kratkim crtama:
Za pocetak 4-5 obroka na dan, posle gledaj da imas 5-6., ili ti na svakih 3 sata.
Jaja mozes cela slobodno, svakako su ona dobar izvor uglavnom samo za prvi obrok.
Voda, pa gledaj da je uvek imas pored sebe.S'obzirom na sadasnje temperature gledaj da to bude barem 10-tak casa na dan. Naravno kada treniras taj unos ce biti veci jer bi litra bila neki minimum za trening.
Ovde bih stavio akcenat na to da bude sto hladnija, jer kako telo ne moze da je obradjuje dok je ne digne na telesnu temperaturu, mora doci do termogeneze.
Dakle rekli smo kontrolisan unos hidrata(skrobastih)a proste gledaj da nemas, ili ako ti vec telo trazi da to ne bude u kasnim popdnevnim casovima(ne daj boze uvece
). Po ovome sto ja vidim na slikama a i po jelovniku nema potrebe da to bude low carb, ~100+ na OFF dane i 150-200gr na ON dane ce biti OK.
U OFF danima ih ubacujes u prva tri obroka,a u ON danima u prvom i u obroku pre i posle treninga
Ti obroci bi trebalo da budu najmanje 2 sata pre treninga i 1-1.5h posle.
Zadnja dva obroka treba da sadrze samo masti i proteine, i to predzadnji protein i neki zelenis a zadnji protein i masti. Tako neces njakati insulin i kad legnes imaces optimalno lucenje hormona rasta.
Odmor je takodje bitan i tu gledaj da imas bar 6 sati konstantnog sna(7-8h optimalno).
U skolu mozes da nosis sendvic od belog mesa i integralnog hleba, ili u slucaju da nema protina uzmes bademe/lesnike/kikiriki.
Bilo bi dobro kada bi mogla da uzmes omega 3 suplement, medjutim nije smak sveta ako ne mozes,onda malo pojacas ribu(EPA&DHA) i u normalnim kolicinama gore pobrojane biljne izvore masti koji sadrze ALA-u, jer te tri(EPA+DHA+ALA) cine kompletan lanac esencijalnih masnih kiselina, koje su itekako bitne u mnogo vise sfera osim pukog lipotickog pohoda.
Izvori makronutrijenata:
Proteini:
Sve vrste bezmasnog mesa, naravno ne treba sad da se slogiras ako uzmes svinjetinu, znaci idealno bi bilo belo meso, govedje, konjsko, divljac, ali kao sto sam rekao i ostalo je u redu samo moras da skines i poslednji trag "belog" sa njih.
"Zivinska kozica" je no-no
Dalje: jaja, mladi sirevi, riba( izbegavaj tovljene sarane,somove i sardinu)(oslic, skusa,losos,tuna,keciga,pastrmka..)
UH:
U globalu skrobasti ili ti oni koji se racunaju: Ovsene,razene pahuljice, makarone, pirinac i krompir
Vlaknasti: Zelena salata, kopriva, spanac, brokoli, kelj, blitva, cvekla, asparagus, kupus.
Masti:
Maslinovo, laneno ulje, lan, beli luk, orasi, bademi, lesnici, kikiriki.
Priprema hrane: Gledaj da nema przenja, ako vec to radis(prim. jaja) stavljas ulje u tiganj i posle zagrevanja odlivas sav visak, inace hranu kuvas i peces(plotna/rerna).
Teretana:
Recimo da bih ti ja savetovao da ides full body i to na principu:
Ponedeljak: Gornji deo
Sreda : Donji deo
Petak : Gornji deo
Ponedeljak: Donji deo
..................................... stices sliku kako treba da izgleda
,
Sve ovo vazi dok traje skola, pa kad se zavrsi i ako dotle ne budes zadovoljna, promenucemo ovaj pristup.
PS:
Sta bi bilo da je u duzim crtama 
