Evo ovako hektore:
trenira se 4 dana nedeljno
MONDAY – Max-Effort Upper Body
TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body
WEDNESDAY – Off
THURSDAY – Repetition Upper Body
FRIDAY – Max-Effort Lower Body
SATURDAY – Off
SUNDAY – Off
Dan 1
Max effort
Prva vezba, popenji se do 3-5 rep max-a
rotiras vezbe: benc, kosi benc, kontra kosi benc, eventualno floor press
Druga vezba tzv. supplemental vezba, pise da se radi odmah nakon prve
rotiras: kosi potisak bucicama, ravni potisak bucama, triceps death (pogledaj na youtube kako se radi) od 15-20 ponavljanja, 2 serije
treca i cetvrta vezba (rade se u superseriji) 3-4 serije 8-12 ponavljanja
rotiras: veslanje u pretklonu sa sipkom, veslanje bucicama, veslanje na masini
pa odmah zatim
face pulls, letenje u pretklonu, scarecrows, seated dumbell power cleans (vidi nejasne vezbe kako se rade na youtube.)
peta vezba trapez
rotiras: sleganje ramenima sa bucicama, sleganje ramenima sa sipkom iza, 3 serije 8-15 ponavljanja
sesta vezba
rotiras: stojeci biceps pregib EZ sipka, hammer pregib, sedeci pregib na kosoj klupi 3 serije 8-15 ponavljanja
Utorak Dynamic day
skokovi, 5-8 serija po 1-3 skoka
Skok na kutiju, skok u dalj, skok sa preponama (ovo ces videti sta mozes da izvedes u teretani ili ispred)
druga vezba
bulgarian split squats 2-3 serije 8-10 ponavljanja
treca
Rotiras: rumunsko mrtvo, hiperekstenzija 3 serije 8-12 ponavljanja
cetvrta je za trbusnjake, trebalo bi sa tegom, ali za pocetak radi bez
rotiras: obicne na rimskoj klupi, i podizanje nogu npr. moze sta ti padne na pamet.
Cetvrtak Repetition day
radis 3 serije max ponavljanja, ili 4 serije od 12-15 ponavljanja
rotiras: benc press, benc bucama ravni i kosi, varijacije sklekova
druga i treca vezba (superserija)
rotiras: lat povlacenja (na lat masini) ili zgibovi
pa onda face pulls, letenje u pretklonu, scarecrows, seated dumbell power cleans 3-4 serije, 8-12 ponavljanja
cetvrta vezba (srednje rame)
rotiras: letenja (sipka, sajla) ili sedeci potisak bucicama 3 serije po 8-12 ponavljanja
peta i sesta vezba (superserija)
prvo trapez, rotiras one iste vezbe: sleganje ramenima sa bucicama, sleganje ramenima sa sipkom iza
pa onda radis: ili nesto za biceps: stojeci bucicama, ez sipka, ili triceps pushdown na lat masinis, potisak sa cela (bucicama)
3 serije po 8-12 ponavljanja
Petak Max effort za donji deo tela
Prva vezba, popenjes se do 3-5 rep max na:
box cucanj, slobodni cucanj, mrtvo dizanje
druga vezba: rotiras bulgarian split squat, ili iskorak sa sipkom 3 serije po 6-12 ponavljanja
treca vezba (ovo je moja jedina izmena u odnosu na originalni program)
kada radis bilo koju varijaciju cucnja radis good morning (dobro jutro) 3 serije po 10-12 ponavljanja vrlo lagano, a kada radis mrtvo dizanje radis leg press 3 serije 10-12 ponavljanja takodje
cetvrta vezba: trbusnjaci: bez odmora radis 3 vezbe za trbusnjake, 10-20 ponavljanja, ponovis krug 2-3 puta, odmori dovoljno.
Eto ja sam ti samo napisao ono sto pise ovde
http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf od 7-10 strane, nije me mrzelo. Ponavljam ti, ako znas engleski procitaj sve ovo, mnogo ce ti jasnije biti. Posto ocekujem da ces imati pitanja pitaj. Evo da ti mozda odgovorim na neka: Prvo, pre nego sto pocnes da radis ovaj program moras sve vezbe savladati, pogotovu ove osnovne gde ces raditi 3-5 rep maksimume.
Drugo: ove vezbe gde sam ti naveo da radis max effort, njih rotiras svake nedelje, a sto se tice ostalih, ponudjeno ti je da rotiras vezbe, ali i ne moras, mozes odabrati jednu... Ako hoces da radis ovaj program 4-5 meseci, onda je pozeljno da rotiras vezbe svake 3-4 nedelje, ako ces ga raditi krace, onda bih ti preporucio da odaberes vezbu sa kojom si najbolje upoznat i volis da radis i da napredujes u istoj.
Kada radis MAX EFFORT, ima u clanku opisano kako se zagrevas pre nego sto podignes tezinu koju ces moci da dignes ne manje od 3 puta a ne vise od 5, i tu zavrsiti tu vezbu.
Ako ti jos nesto nije jasno pitaj.
Sto se tice ostalih, ja mu nisam napisao ovaj trening, ovaj trening je napisao covek koji drzi teretanu i trenira uglavnom mlade sportiste, ja sam ga koristio i verujem jos par ljudi sa foruma, samo sam mu ga preporucio.
Za ishranu moras videti da li zelis da skidas masne naslage, ili da dobijas misice... Od ovoga ce ti zavisiti unos ugljenih hidrata. Posle treninga uzimaj mericu wheya, 20g maltodekstrina, 20g dekstroze, 5 grama kreatina. Uzimaj multivitamin i omega 3. To je otprilike to. Ako si totalni pocetnik, vidi da li mozes da izvodis ove vezbe, ako ne prvo ih savladaj (tu prvenstveno mislim na cucanj, box cucanj, mrtvo dizanje, bencevi, veslanje u pretklonu, itd. ) I da, gledaj dosta youtube videa, kako da pravilno izvodis vezbe, imas linkove iz samog clanka.
