Odlučili ste da počnete da trenirate? Čestitamo, doneli ste dobru odluku, odluku koja sa sobom nosi mnoštvo pozitivnih stvari. Značaj treniranja se ne ogleda samo u spoljašnoj, fizičkoj promeni. Na unutrašnjem planu, pre svega, bićete zdraviji: fizička aktivnost pozitivno utiče na rad srca i krvni pritisak, jača imunintet, usporava proces starenja. Kako vreme prolazi, postaćete samouvereniji, istrajniji, disciplinovaniji i shvatićete da je trening jedan od najboljih načina da se oslobodite stresa.
Kao što vidite, koristi koje treniranje donosi su brojne. Međutim, odmah na početku treba istaći da do njih nije lako doći: kao i za sve u životu, treba pobediti mnogo prepreka da bi se cilj ostvario. Ali, ono što uvek morate imati na umu jeste činjenica da sve zavisi od vas! Najveća prepreka koja vam stoji na putu do ostvarenja cilja ste upravo vi! Da li će cilj biti ostvaren zavisi isključivo od vaše posvećenosti, upornosti, discipline i strpljenja.
U ovom članku ćete pročitati nekoliko saveta, za koje mi, na osnovu našeg iskustva i znanja, smatramo da su najvažniji za početnike.
Na samom početku odredite cilj koji želite da postignete! Određivanjem cilja birate put kojim želite ići i to je prva pretpostavka za odabir skupa aktivnosti kojima ćete, tokom vremena, ostvariti vaš cilj. Vrlo je bitno da pred sebe postavite ciljeve čije je ostvarenje realno, shodno vašim mogućnostima. Određivanje ciljeva koji ostaju izvan vaših mogućnosti može biti veoma frustrirajuće i na kraju dovodi do odustajanja.
Kada je cilj određen, birate sredstva kojima ćete ga ostvariti, tj. birate tip treninga! Na osnovu našeg iskustva, ovo je korak na kojem veliki broj početnika pravi grešku. U želji da za što kraće vreme ostvare ono što su zamislili, a pod uticajem raznih prica samoproklamovanih stručnjaka, početnici često biraju napredne, teške programe koje njihovo telo jednostavno ne može da isprati. Treniraju svaki dan, forsiraju teške vežbe, za koje im je rečeno da preko noći dovode do napretka, forsiraju jak intenzitet, nerealne težine. Treba istaći da u fitnesu i bodibildingu rezultati ne dolaze preko noći i da treba početi blagim kružnim treninzima, umerenim intenzitetom i težinama, malim brojem osnovnih vežbi po mišićnoj grupi i malim brojem serija. Svrha ovakvog programa jeste prilagođavanje tela na nove uslove: periodičnu fizičku aktivnost. Kako vreme prolazi, telo se prilagođava i jača, pa postoji i razumna osnova za pojačavanje plana treniranja.
Ne propuštajte zagrevanja pred trening! Zagrevanja su vrlo bitna, jer smanjuju rizik od povreda i prilagođavaju vaše srce za napor koji sledi. Provedite 5 – 10 minuta na kardio spravi, pa tek onda hvatajte tegove.
Naučite da pravilno izvodite vežbe! Pravilnim izvođenjem povećavate efekat vežbe jer je stimulacija mišića jača, ali isto tako smanjujete i rizik od povreda. Pravilno izvođenje vežbe podrazumeva pravilan stav celog tela tokom vežbanja kao i sam pokret kojim se vežba izvodi. Što se stava tela tiče, stopala treba da budu u širini ramena, kolena blago savijena, leđa prava, ramena blago zategnuta unazad, položaj glave vodoravan, pogled ispred sebe. Pravilan pokret kojim se vežba izvodi podrazumeva kontrolisanje opterećenja od početnog do završnog momenta vežbe. Zaboravite na broj kilograma koji vam stvara opterećenje, koncentrišite se na to da kontrakciju vršite mišićima koje vežba primarno aktivira uz maksimalno poštovanje forme pokreta.
Naučite da pravilno dišete! Svaka vežba sastoji se iz dva suprotna pokreta: pozitivnog (dizanje tereta) i negativnog (spuštanje tereta). Pravilno disanje podrazumeva izdisaj pri kraju pozitivnog pokreta, a udisaj pri kraju negativnog.
Pravite pauze tokom vežbanja! Mnogi početnici misle da mišić raste u teretani. Netačno! Za mišični rast neophodan je oporavak mišića. Oporavak podrazumeva kako određeni broj sati spavanja svakog dana (varira od osobe do osobe 7 – 10h) tako i periodične odmore tokom nedelje. Za početnika, smatramo, najbolje je da težinski trening radi 3 puta nedeljno, svaki drugi dan (npr. ponedeljak, sreda, petak), a u danima pauze da radi kardio trening. Trening počnite sa velikim mišićnim grupama (grudi, leđa, noge), pa onda pređite na manje. Ne radite onu grupu mišića za koju osećate da je umorna od prethodnog treninga.
Neka vam trening postane navika, a ne obaveza! Izgradnja ovakvog odnosa prema treniranju je vrlo bitna jer vas čvršće vezuje za cilj koji ste postavili, lakše prihvatate okolnost da je za napredak potrebno vreme i da se ništa ne dobija preko noći.
Budite uporni i strpljivi! Najočigledniji napredak se vidi upravo na početku vežbanja, jer tada telo oseća najveći šok. Mišići u prvim nedeljama brzo reaguju na nove okolnosti, tj. na napor koji im zadajete tokom treniranja. Nakon određenog perioda (najčešće 2-3 meseca) taj napredak više nije tako primetan, što ne znači da nije moguć! To je samo znak da se vaše telo priviklo na napore koje mu zadajete i samim tim efekat vežbanja je manji. Ovo takođe može biti vrlo frustrirajuće i poražavajuće. U ovoj situaciji ne smete razmišljati o odustajanju. Rešenje je prosto: promenite okolnosti u kojima ste do sada trenirali, dajte vašem telu nove uslove na koje treba da se prilagodi i tako svaki put kada osetite da je efikasnost treninga smanjena.
Hrana je osnov! Bez odgovarajuće ishrane mišićni rast će izostati. Ljudski organizam nikada nije u stanju mirovanja: u njemu se neprekidno dešavaju brojni procesi za koje telo mora obezbediti energiju. Da bismo ovo omogućili, ishrana treba da se temelji na sledećim principima:
visok dnevni unos proteina (veoma prihvaćeno pravilo: 2g po kilogramu težine)
količinski manji obroci, na svaka 3 sata
veće dnevne količine voća i povrća
veće dnevne količine vode (3l)
Svrha ovih saveta jeste da početnik shvati suštinu pravilnog treniranja. Svaki početak je težak i zato se nadamo da iza ovih saveta vidite sportsku logiku i da će vam naši saveti pomoći da ostvarite to što ste zamislili. Želimo vam mnogo uspeha u tome!
Želim da nabacim kvalitetnu mišićnu masu”. „Želim da se izdefinišem”. Ne postoji vežbač koji nije sebi postavio neki od ova dva cilja, ali daleko je manje onih koji su ih zaista ostvarili.
Bez obzira koji cilj sebi postavite, morate biti svesni da je hrana osnov! I najpriznatiji stručnjaci vam mogu sastaviti plan treniranja, ali ako trening ne prati adekvatna ishrana, rezultati neće biti zadovoljavajući: mišići ne rastu isključivo od tegova, niti se trbušnjaci isključivo dobijaju rađenjem na stotine. U ovom tekstu ću vam skrenuti pažnju na česte greške koje vežbači – početnici prave u vezi sa ishranom.
Veliki je broj vežbača koji pri prvom ulasku u teretanu znaju malo o sportskoj ishrani. Ukratko rečeno, sportska ishrana podrazumeva sledeće stvari:
a) 4-6 obroka u danu;
b) unošenje dosta voća i povrća;
c) unošenje dosta tečnosti, pre svega vode;
d) unošenje namirnica bogatih proteinima;
e) pažljivo konzumiranje namirnica bogatih šećerima i mastima.
Ono što svaki vežbač prvo treba da uradi jeste da svoju ishranu izgradi na ovim principima. Tek tada postoji dobar osnov za upuštanje u složenije nutricionističke kalkulacije, dijete itd.
Jedna od čestih grešaka koju početnici prave jeste prerano i preterano kalkulisanje kalorija. Za početnika je daleko bitnije šta jede, a ne koliko, a obraćanje pažnje na dnevni unos kalorija na samom početku vežbanja može biti frustrirajuće i zbunjujuće.
Sledeća stvar o kojoj mnogi vole da pričaju jeste sportska dijeta. Nema dana a da se ne pojavi neka nova, univerzalna dijeta, bolja od svih prethodnih, koja će vas za 10-12 nedelja rešiti svih muka i spremiti vas za naslovnu stranu. Mnogi zarađuju dobre pare tako što svojim klijentima promovišu „proverene” dijete uveravajući ih da je uspeh zagarantovan.
Ne padajte na ovakve gluposti! Ne postoji univerzalna, proverena dijeta koja će vam, sama od sebe, otvoriti vrata slave. Sama dijeta vas neće dovesti do uspeha, ključ je u vašoj posvećenosti, disciplini i istrajnosti, u vašoj rešenosti da ostvarite prethodno postavljen cilj. Prvo sebi postavite cilj, pa tek onda izradite dijetu, shodno vašim željama i mogućnostima.
Treća vrsta greški odnosi se na sastavljanje neadekvatnog plana ishrane. Pod ovim podrazumevam plan ishrane koji ne može da isprati vaše uobičajene dnevne obaveze, pa ste „prinuđeni” da odstupite od planiranog.
Ovo često stvara osećaj krivice i može biti frustrirajuće, pa zato mnogi i odustaju govoreći: „Nemam vremena da se hranim zdravo”, ili „Nemam vremena da mislim šta treba da jedem”. Ono što jeste tačno je da zdrava, sportska ishrana ne oduzima mnogo vremena i da problem ne treba rešavati odustajanjem od planiranog režima ishrane, već njegovim preuređivanjem, tako da se uklapa u vaše uobičajene dnevne aktivnosti. Sa druge strane, ni manja odstupanja ne znače smak sveta, ukoliko ste disciplinovani i posvećeni : jedan sladoled vas neće nepovratno udaljiti od cilja!
Hrana jeste temelj u ostvarivanju svakog cilja u fitnesu i bodibildingu. Izgradite svoju ishranu na principima zdrave, sportske ishrane i budite istrajni u tome: fitnes i bodibilding ne traže samo telesnu, već i umnu snagu. Prvo zadajte sebi cilj, a zatim svoje aktivnosti usmerite ka ostvarivanju tog cilja.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
Tema: 9 SAVETA ZA POCETNIKE i POCETNICKE GRESKE U ISHRANI (Pročitano 1743 puta)