5 3 1 FILOZOFIJA

[BUKAS]

Onda jedi

[FD]

Zanimaju me iskustva sa 5/3/1 programom, ako ga trenutno neko radi... Počeo sam pre četiri meseca kao dopuna max. snage borilačkom sportu, prvo sam trenirao dva puta sedmično sa po dva lifta (BP i SQ, zatim MP i DL) plus pomoćne vežbe po Wendlerovoj preporuci za MMA ali prenaporno je pa sam prešao na po jedan lift tako da padne svake druge sedmice. Maksevi su mi se...pa onako poboljšali ili sam ostao sa istima pre 531 ali sam poboljšao tehniku, najviše mi je otišao DL a najmanje MP gde sam već došao do pravog maksimuma od 85 kg pa mi sada dan na +1 bude jedva dvojka u trećoj seriji...
Imate neki savet, zapažanja, itd...

[pseudomonas]

Ja jos uvek studiram ovaj sistem,sve mi se svidja osim kardija...priznajem , mrzim kardio :

[NPP]

Zanimaju me iskustva sa 5/3/1 programom, ako ga trenutno neko radi... Počeo sam pre četiri meseca kao dopuna max. snage borilačkom sportu, prvo sam trenirao dva puta sedmično sa po dva lifta (BP i SQ, zatim MP i DL) plus pomoćne vežbe po Wendlerovoj preporuci za MMA ali prenaporno je pa sam prešao na po jedan lift tako da padne svake druge sedmice. Maksevi su mi se...pa onako poboljšali ili sam ostao sa istima pre 531 ali sam poboljšao tehniku, najviše mi je otišao DL a najmanje MP gde sam već došao do pravog maksimuma od 85 kg pa mi sada dan na +1 bude jedva dvojka u trećoj seriji...
Imate neki savet, zapažanja, itd...

Da, Wendlerovi saveti su uglavnom za online populaciju. Znači neki hibrid koji ja mislim da je u ovom momentu najbolji bio bi:
4-6 nedelja BB hipertrofija, osnovni ulaz
5 nedelja 5x5 gde ostaje dosta hipertofije, ali se rade liftovi
i onda ulaziš u 531, ali tako što radiš 2 ili 3 treninga nedeljno snage + 1 prowler ili hill sprint/kardio + 2/3 x nedeljno rad na mobilnosti. Preporuka za svakog u ovom momentu svakako su forme tela i ceo movement Ido Portala...http://www.idoportal.com/ . Mobilnost možeš da radiš u sklopu treninga BV ili nekog drugog, nije toliko bitno, mada je sjajno ako može da se razdvoji od snage

Kada radiš 531 ili koristiš šemu od dva treninga, pa ideš JEDAN lift po trening + asistenti, ja volim BBB.

Znači dve nedelje ti traje ciklus:
ponedeljak: benč
četvrtak: čučanj

sledeći ponedeljak: MP (mada bi ja ovo za potrebe borilačkih sportova uvek menjao za OHP)
petak: DL

E sada, ono što sam ja primetio tokom godina je da PL dovodi do eksplozivnosti koja se fenomenalno uklapa u BV ako se ubaci i osnova WL. Pa tako često radim 2 PL + 1 WL sredom (nabačaj uglavnom) ili možeš da ubaciš nabačaj posle nekog lifta, meni najviše ide posle DL, pa tek onda asistente.

Druga varijanta 531 bila bi pon-sre-pet, ali s obzirom da imaš 4 lifta stalno rotiraš, tj da ti nije benč uvek ponedeljkom, nego kad ti šta padne, jer nema potrebe da te ograničava 7 dana u nedelji. Za BV bi bilo dobro prilagoditi i broj ponavljanja, mada sam Wendler kaže da apsolutni kec i ne treba raditi, tebi uvek treba da bude 1+, odnosno bar trojka

POENTA celog tvog razvoja snage jeste razviti zadnji kinetički lanac, kroz pravilnu periodizaciju treninga. U godini moraš imati faze kada ćeš i šta raditi u zavisnosti od sezone i upravo prema tome moraš rotirati faze. BB, PL, PL+WL i pred samo takmičenje 2 nedelje skro bez tegova i samo elastično opterećenje, kroz gume i specifične pokrete, sa ograničenim i kontrolisanim opterećenjima.

Kardio uvek kroz brz farmer walk + prowler/hill sprints i najvažnija stvar rad na mobilnosti tokom cele godine!

[Pedja_Petrovic]

Bravo NPP

[FD]

Hvala NPP što razmenjuješ dragocena iskustva, danas je vrlo teško pravilno se informisati ima mnogo sportskih samozvanih trenera koji grese u radu sa sportistima, recimo u boksu stara garda trenera, itd...
Verujem da je tvoja periodizacija odlična nego ja više nemam mečeve, takmičenja tako da će ovo dobro doći momcima koji se takmiče, radim onoliko koliko povrede i godine dozvoljavaju, to znači dva treninga sedmično snaga u teretani 531 i jedan crossfit i dva do tri boks.
Pokušavam neku mini periodizaciju na nedeljnom nivou ako je to moguće, snaga, eksplozovnost brzina.

[FD]

MP (mada bi ja ovo za potrebe borilačkih sportova uvek menjao za OHP)

Nisam baš dobar sa engleskim izrazima za vežbe ali zar MP i OHP nije isto? Do sada sam razlikovao samo MP i Push press

[eXe]

verovatno je i mislio push press

[FD]

verovatno je i mislio push press

verovatno. Znači mogao bih umesto MP sad da ubacim push press (to i Wendler piše). Izračunam max. na push press i idući trening 531 ubacim njega?

[NPP]

Hvala NPP što razmenjuješ dragocena iskustva, danas je vrlo teško pravilno se informisati ima mnogo sportskih samozvanih trenera koji grese u radu sa sportistima, recimo u boksu stara garda trenera, itd...
Verujem da je tvoja periodizacija odlična nego ja više nemam mečeve, takmičenja tako da će ovo dobro doći momcima koji se takmiče, radim onoliko koliko povrede i godine dozvoljavaju, to znači dva treninga sedmično snaga u teretani 531 i jedan crossfit i dva do tri boks.
Pokušavam neku mini periodizaciju na nedeljnom nivou ako je to moguće, snaga, eksplozovnost brzina.

Peroidizacija se dele u nekoliko ciklusa, ne postoji u toku nedelje, mini bi bila 4 nedelje. Vidim da si promašio akcenat posta, koji je bio na radu na mobilnosti. Ukoliko je CF trening korektan, verovatno se zasniva na olimpijskim dizanjima, pa bi to bilo OK

I da periodizacija mora da postoji i u životu ne-takmičara...znači samo će biti vezana za praznike, godišnje odmore itd

@Hvala eXe, mislio sam na push press...

verovatno je i mislio push press

verovatno. Znači mogao bih umesto MP sad da ubacim push press (to i Wendler piše). Izračunam max. na push press i idući trening 531 ubacim njega?

Odradi desetke ili osmice, pa vidi gde si i onda tek ubacuj u 531 sistem...

Bravo NPP

hvala buraz

[FD]

@NPP: ok

Imam par pitanja jer jbg teško je doći do pravih saveta
Opet vezano za 531, lik sa kojim treniram ovaj program kao pomoćne vežbe radi pliometriju - slemovanje medicinke itd sa njom, skokove, itd. Ima li to veze sa mozgom, uzeo sam da pročitam Wendlera on ima jedino Body weight asistente. Ja inače radim triumvirate asistente nekako mi se čini da će to poboljšati slabe tačke.
Drugo, kako ići dalje sa napredovanjem snage u 5/3/1 kad se dodje do nekog platoa (kao kod mene) gde ni minimalno povećanje težine posle završetka jednog ciklusa ne može da se isprati brojem ponavljanja? Ponoviti ciklus sa težinama iz prošlog ciklusa? Kako u ovaj sistem ubaciti parcijalna ponavljanja, max efort...

[eXe]

po meni nakon sto nemas progres najbolja opcija ubaciti back off setove nakon top setova ili sto je milan negde pisao radite 10x5 osnovni lift i kuci ^^

[NPP]

po meni nakon sto nemas progres najbolja opcija ubaciti back off setove nakon top setova ili sto je milan negde pisao radite 10x5 osnovni lift i kuci ^^

Ovo!

Naravno, ima li iko u Srbiji ko moze da protivreci Milanu i mnogo puta dokazanim rezultatima? Naravno da ne ...ostajes na toj kilazi + back off

Sto se tice asistenata, sve je moguce, samo ipak treba uz lift imati jos jednu jaku vezbu, pa mozda onda opterecenja druge vrste...

[FD]

po meni nakon sto nemas progres najbolja opcija ubaciti back off setove nakon top setova ili sto je milan negde pisao radite 10x5 osnovni lift i kuci ^^

Još kad bih pronašao negde šta su to back off setovi. Ovo 5x10x50% savršeno jasno.

[FD]

Vidim zaobilazite 531 temu, 'ajd napisaću još malo.
Nedelju dana sam bio u inostranstvu došao juče, znači bez treninga nezgodno što sam prekinuo 531 drugu nedelju 3+ kod MP-a. Juče umoran od puta, neprespavane noći i džangrizave žene odlučim da odradim trening. Nabrijan prva serija laka naravno samo tri puta rekoh dobro mi ide, druga isto. Kod treće serije 77kg već pri uzimanju sa nosača vidim biće j.... Jedva izvučem trojku. Posle desetak minuta odmora nabacim 100 kg da probam kako bi bilo sa pushpressom, skinem sa nosača i odmah vratim. Nisam ni pokušao da probam već odokativno mi je bilo teško. Završiću ceo ciklus sa MP pa ću onda preći na Push Press. Još uvek ću da teram Triumvirate pa sam odradio propadanja 5 serije po 10 ponavljanja sa 30kg opterećenja, posle toga zgibove takodje 5 serija po 10 ponavljanja sa 10 kg opterećenja.