STA SU IZOLACIONE VEZBE a KOJE SU TO NEIZBEZNE VEZBE ZA MASU

[Pedja_Petrovic]

 

Izolacijske vježbe pogađaju samo jednu mišićnu skupinu (ili dio mišićne skupine).

 

Kada početnik zamišlja vježbanje sa tegovima on generalno stvori sliku o koncentracionim pregibima, nožnoj ekstenziji ili vježbi leptir. Drugim i stručnijim terminom rečeno, oni misle na izolacijske vježbe ili pokrete.

Za razliku od složenih vježbi, izolacijske vježbe pogađaju samo jednu mišićnu skupinu (ili dio mišićne skupine) i obično se koriste za definiranje željenih mišićnih skupina.

Izolacijske vježbe su jednostavne  za naučiti, relativno se jednostavno izvode, pa su stoga i one vjerovatno najčešći izbor početnika.

 

Postoje tri skupine ljudi koji uglavnom koriste izolacijske vježbe u svojim programima za trening.

 

1. Vježbači koji ne žele da povećaju masu mišića, već samo da ga „oblikuju“. Radi se o početnicima koji treniraju pojedine mišićne skupine, zapostavljajući ostale.

 

2. Ukoliko se radi o vježbaču koji mora da izbjegava složene vježbe zbog povrede, mnogi se odluče na izolacijske vježbe sa laganim bučicama.

 

3. Mnogi početnici se odluče za izolacijske vježbe, jer jedostavno ne znaju za ništa drugo. Najčešće su to početnici koji žele da izgrade i nabace masu, a zapravo njihov izbor bi trebale biti složene vježbe i pokreti. Izolacijske vježbe su najčešće izbor neinformiranih početnika.

 

Koje su to izolacijske vježbe?

 

Neke od popularnijih izolacijskih vježbi su:

- Nožna ekstenzija (kvadriceps)
- Biceps pregib (biceps)
- Jednoručna tricpes ekstenzija (tricpes)
- Letenje bučicama (prsa)

 

Problemi sa izolacijskim vježbama

Kao što je več rečeno, izolacijske vježbe su jednostavnije i lakše za izvođenje nego složene vježbe. Shodno tome, mnogi početnici i neinformirani vježbači se odluče za izolacijske vježbe. Naravno, nedostatak njihovog programa po kojem treniraju je što se previše oslanjanju na iste. Pored toga što neće uspijeti izgraditi ozbiljnu mišićnu masu, vrlo je moguće da će doći u stanje pretreniranosti i narušiti proporcionalnost u izgledu svog tijela, jer tretiraju tijelo kao skupinu dijelova koji mogu da funkcioniraju u izolaciji.

 

Zaključak

Koristite izolacijske vježbe pametno. One su uredu ukoliko se oporavljate od povrede, operacije ili ste u nekom programu fiziklane terapije, ali nikako ne smiju biti osnova vašeg programa ukoliko gradite mišićnu masu. U vašem programu napravite kombinaciju složenih i izolacijskih pokreta. Možete ih koristiti kad želite sa razlogom da izolirate željeni mišić.

 

NEIZBEZNE VEZBE ZA MASU


Ako je vaš cilj da izgradite mišićnu masu u rekordnom roku, onda jedno od vaših pitanja bi trebalo biti: „Koje vježbe su za to najbolje?“ U biti odgovor je jako jednostavan, ali vrlo je moguće da ste jedni od onih koji koje ste povjerovali da je za to neophodan neki suplement ili izvođenje „naprednih“ vježbi. Ili ste možda jedan od onih momaka koji gube vrijeme u teretani sa bučicama? Zaboravite na bučice i sastavite sebi trening koji će sadržavati većinu osnovnih ili složenih (eng. compound) bodybuilding vježbi.

 

One će „pogoditi“ što više mišićnih skupina i omogućiti  vam da dižete u konačnici veće težine. Naravno, nije sve u težini, ali je jako bitna ukoliko želite izgraditi zavidnu mišićnu masu. Vi želite da radite sa dvoručnim tegovima.

 

OK, shvatile ste poentu i zanimaju vas koje su to osnovne ili složene vježbe?!

Npr. bench potisak je složena vježba, jer pored grudi kao primarni mišić, koristi se i triceps i ramena prilikom izvođenja vježbe. Jednoručna triceps ekstenzija, za razliku od bench potiska je izolacijska ili single-joint vježba jer se koristi samo jedna mišićna skupina, naravno triceps.

 

Iako postoji mnogo složenih vježbi, vaš fokus bi trebao biti na one koje potiču što veći broj mišića na rad i omogućavaju da podignete što veće težine. Ukoliko želite da izgradite mišićnu masu u što kraćem roku, onda bi vaš trening trebao da se sastoji iz slijedećih složenih vježbi:

 

Čučanj

Čučanj je osnovna vježba za noge i prilikom izvođenja ove vježbe korsite se slijedeći mišići: kvadriceps, loža, list i gluteus. Također, ova vježba ima i uticaj na gornji dio tijela. Ukoliko želite ozbiljnu mišićnu masu, onda morate i trenirati vaše noge, jer one su pola tijela, zar ne? Također, ova vježba potiče prirodnu razinu testosterona i pogađa 72% mišićne mase prilikom izvođenja.

 

Mrtvo dizanje

Vježba koja potiče na rast mišiće donjeg dijela leđa, ložu, trapez i kvadricepse. Kao i čučanj, te bench potisak, i ova ubraja se u powerliferske vježbe.

 

Bench potisak

Vjerovatno najomiljenija vježba mnogih početnika koja potiče na rast primarno vaše grudi, ali i vaša ramena i triceps.

 

Potisak za ramena ili Military Press

Kao što i naziv kaže, radi  se o osnovnoj vježbi za ramena koja se može izvoditi  u sjedećem ili stojećem polažaju sa šipkom ispred ili iza glave.

 

Veslanja

Jako dobra vježba za mišiće srednjih leđa i latimuse, a skenudrano utiče i na bicpes i ramena.

 

Zgibovi

Vježba koja odlično potiče rast latimusa, a sekundarano su u upotrebi bicpes i srednja leđa. Ovo je vježba koja se izvodi sa vlastitom težinom (bodyweight).

 

Propadanja

Također se radi o vježbi sa vlastitom težinom. Možete je koristi kada trenirate grudi ili ramena. Ako nemate razboj, možete se poslužiti sa stolicom ili bench klupom (triceps verzija).

Ukoliko već trenirate neko vrijeme i vaš cilj je mišićna masa, a vaš program ne sadrži ove vježbe, ne očekujte da izgradite ozbiljnu mišićnu masu.

 

Složene vježbe bi trebali da izvodite na početku treninga, jer one zahtijevaju dosta sange i energije, a neophodno je da ih ispravno i sa maksimalnim intenzitetom izvodite.  Na primjer, ukoliko trenirate ramena, počnite sa potiskom, prije nekih lateralnih letenja ili nekih drugih izolacijskih vježbi.

Iskusniji vježbači su zasigurno mnogo puta sreli početnike koji se žale da jako teško dobivaju masu i snagu, a kada bi im analizirali program i vježbe koje izvode, jednostavno bi pronašli u čemu je problem. Obično je to nedostatak složenih vježbi u treningu, odnosno trening koji se zasniva na izolacijskim vježbama.

Nisu vam potrebni dodaci prehrani i skupe i "svemoguće" sprave (čak što više, većinu ovih vježbi možete izvoditi kod kuće, a od opreme vam je potreban dvoručni teg, te eventulano klupa), već trening koji se zasniva većinom (što znači da i ne trebate izbjegavati izlolacijske vježbe) na složenim vježbama, mnogo hrane i sna.

 

Oni koji su spremni na to, sigurno će i imati jako dobre rezultate.

 

PREZUETO SA:Body.ba

Piše: Faruk Mujezinovic

Utorak, 15.06.2010.

 

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTA I DODATAKA ISHRANI

www.ogistra-nutrition-shop.com

 
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%