Cinjenica je da je cucanj najbolja vezba za razvoj donjeg dela tela.Ali,sta ukoliko ne moze ili nece da radi cucnjeve.Trebalo bi svakako da proba iskorak.Kada se radi pravilno iskorak pogadja iste misicne grupe kao I duboki cucanj-kvadriceose,zadnju lozu,abduktore,aduktore I gluteuse.Razlog vise da ukljucite iskorake u vas program vezbanja je sto cete obe noge da vezbate podjednako.Cim pocnete da ih radite otkrit cete da je jednja noga slabija I manje fleksibilna od druge.Iskorakom cete izjednaciti ovu razliku.Radeci iskorak poboljsat cete ravnotezu koja zna da bude kljucni factor u podizanjima teskog tereta.Jos jedna dobra stvar sa iskoracima je sto ih mozete raditi bilo gde cak I bez ikakve opreme.
Postoje rzne varijacije iskoraka;
-iskorak sa sipkom
-iskorak sa bucicama
-hodajuci iskorak sa bucicama
-hodajuci iskorak bez opterecenja
ISKORACI SA SIPKOM
Ovo je najcesca varijnta iskoraka.Namenjen je vezbacima koji zele da unesu raznovrsnost u trening nogu.Neki vzbaci menjaju cucanj iskorakom onim danima kad planiraju da treniraju lakes.Za pocetak uzmite sipku sa stalka,ruke bi trebalo da imaju uzi hvat,cello telo je zategnuto.Stopala su u sirini ramena I paralelna.Zatim iskoracite dugackim korakom unapred.U donjem polozaju koleno prednje noge bi trebalo da je iznad vasih noznih prstiju ili nesto ispred.Stopalo zadnje noge je na prstima uperenim napred(a ne u stranu),dok je cela zadnja noga gotovo ispravljena.S obzirom na to da je ovo novi polozaj,z vecinu vezbaca trebat ce vam vremena da razvijete potrebnu fleksibilnost.Koncentrisite se na to da zadnja noga bude ispravljena.Dubina iskoraka bi trebalo da bude takva da zadnja noga iako je ispravljena dodiruje pod.Ono sto je bitno je da stopala ostanu u sirini ramena.Ukoliko ih dovedete u jednu liniju izgubit cete ravnotezu.Zatim se glatkim potezom vratite u pocetni polozaj.Izuzetno je vazno da telo tokom vracanja u pocetni polozaj ostane uspravno I stabilno.U protivnom mozete povrediti donji deo ledja.
Mnogi vezbaci pozure sa ponavljanjima zaboravljajuci da obrate paznju na detalje.Bilo bi dobro da napravite mini pauzu izmedju svakog ponavljanja koncentrisuci se na sledece ponavljanje.
SERIJE I PONAVLJANJA
Trebalo bi da pocnete sa 4 serije u 4 ponavljanja po nozi bez obzira da liu radite iskljucivo iskorake ili samo menjate cucnjeve s vremena na vreme.Pocnite samo sa olimpijskom sipkom da biste stekli osecaj.Kada ste uhvatili pokret pocnite da dodajete opterecenje.Iskoraci su odlicna vezba za snagu,ali samo ako ih radite malo agresivnije I sa vecim opterecenjem.Sportisti koji rade na snazi u ovoj vezbi moraju koristiti veliko opterecenje,za muskarce je optimum 100 kg u 4 ponavljanja po svakoj nozi dok je za zene optimum 65 kg u istom broju ponavljanja.Naravno da biste stigli do ovih brojki trebat ce vam nekoliko meseci.
Ukoliko se bodibilderi odluce da ukljuce ovu vezbu trebalo bi da idu po principu tesko-srednje-lagano.Danima kada treba da imaju jak trening treba da rade 5 serija od po 4 ponavljanja po nozi.Danima kad umereno treniraju treba da rade 3 serije po 4 ponavljanja,a zatim 2 serije po 2 ponavljanja.Danima kad lagano treniraju treba da rade 4 serije po 6 ponavljanja.U poslednjem setu srednjeg dana bi trebalo koristiti opterecenje koje je vece od opterecenja koriscenog tokom dana kada trenirate tesko.Zatim kada sledeci put budete trenirali tesko sa tom tezinom probajte da uradite 4 ponavljanja.Na ovaj nacin cete postepeno povecati kilaze.
Ukoliko vam ne odgovara da drzite teg na ledjima uvek mozete raditi iskorak sa bucicama.Sve ostaje isto samo je teg u rukama.
HODAJUCI ISKORAK
Fantasticna vezba cak I ako ne koristite opterecenje.Takodje mogu posluziti kao priprema za iskorake sa opterecenjem.Prilikom izvodjenja ove vezbe sva pravila ostaju ista.Ono sto je drugacije je cinjenica da ste sada neprekidno u pokretu pa vam treba I vise koncentracije.Ono sto je bitno za ovu varijantu je da zadrzite uspravno telo.
Kada se umorite zastanite zakratko,a zatim nastavite dokle god ste u stanju da vezbu izvodite pravilno.Kada hodajuci iskoraci postanu laki za izvodenje dodajte opterecenje.Ukoliko ih radite kod kuce I nemate bucice mozete koristiti bili sta sto je zgodno za drzanje.
Postoji sansa da ste zadovoljni snagom I izgledom svojih nogu,a ne radite iskorak.Pruzite mu sansu.Nemate sta da izgubite,a mozete mnogo toga da dobijete.Ako posle iskoraka osetite upalu misica mozda je vreme da ih ubacite u vas regularni trening za noge.
(X ) –FITNESS broj 3
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
