Visoko proteinska ishrana, zasto je protein bitan?Visoko proteinska dijeta može biti od ogromne koristi bez obzira da li zelite izgubiti mast, odrzavati tjelesnu tezinu ili stvoriti jos misica.
Protein je jedan od gradivnih blokova tjela i konzumacija istog je jedinstvena i pomaze oporavku misicnog tkiva.
Protein se sastoji od 20 razlicitih spojeva koje nazivamo aminokiseline. Razlicite kombinacije njih cine proteine. Zavisno od toga koje us aminokiseline povezane, molekula proteina moze formirati enzime, hormone, misice, organe i mnogo drugih tkiva u tjelu.
Tih 20 spojeva se «razbija» u dve vrste amino kiselina:
- «ne-esencijalne» aminokiseline koje je tjelo sposobno samo stvoriti
- «neesencijalne» aminokiseline koje tjelo ne moze stvoriti i moraju biti unesene kroz hranu koju konzumiramo, postoji 9 esencijalnih aminokiselina
Bilo koja vrsta vjezbe ili treninga povecava zahtjeve tjela za proteinima. Nedostatak kvalitetnih proteina rezultira smanjenjem misicne mase i tonusa, smanjenje funkcije imunog sistema, sporiji oporavak i nedostatak energije. Ako ste u potrazi za izgradnjom misica i povecanjem snage, ili zelite da smanjite masne visoko proteinska ishrana je od velike vaznosti.
Zivotinjski i Biljni proteiniZivotinjski proteini sadrze sve esencijalne aminokiseline, oni su poznati kao kompletni proteini.
Masna riba kao sto je losos, pastrmka ili tuna su izvrsni izvor bjelancevina. Takodje imaju tu prednost da imaju visok sadrzaj esencijalnih masti koje pruzaju zastitu od srcanog i mozdanog udara. Masna riba moze sadrzavati i do osam puta vise omega3 i omega6 esencijalnih masti i to riba ao sto je bakalar.
Pileca prsa i govedji odresci su takodje izvrstan izvor zivotinjskih proteina i vrlo su svestrani kada je rijec o njihovom koristenju u receptima.
Izvori zivotinjskih proteina su:
- mlijecni proizvodi
- jaja
- riba
- meso
- peradi
Biljni proteiniBiljni proteini sadrze dosta aminokislina, ali ni jedan ne sadrzi kompletan aminokiselinski profil kao sto sadrze proteini zivotinjskog porijekla.
Morate kozumirati sto vise razlicitih biljnih proteina ako zelite kompletan asortiman aminokiselina koje su potrebne vasem tjelu u toku visokoproteinske dijete.
Izvori biljnih proteina su:
- grah
- zitarice
- mahunarke
- sjemenke
- sojini proizvodi
- biljne bjelncevine kao sto su quorn (nemam pojma sta je ovo) ili povrce mljevenog mesa
Koliko proteina nam je potrebno?Preporuceni dnevni isnos (RDA) proteina je 0.36 gr proteina po kg tjelesne tezine. To znaci da bi trebali da 10-15 posto kalorijskog unosa bude protein da bi se zadovoljile potrebe vaseg tjela, sto iznosi u prosjeku oko 55 grama proteina za muskarce I 45 za zene. Medjutim, vjezbanje moze I vise nego udvostruciti potrebu za proteinima, prema tome ako spadate u grupu ljudi koji redovno vjezbaju trebacete unositi bar 1.7 gr. proteina po kg tjelesne tezine. Ako zelite da izgradite misice onda slobodno povecajte na 2.5 gr. po kg tjelesne tezine.
Nazalost, ako ne dobijate dovoljno proteina u prehrani vase tijelo ce posegnuti za sopstvenim misicima (svojim izvorom proteina I energije). Ono pocinje jesti samo sebe smanjujuci snagu I zaustavljajuci misicni rast.
Visoko proteinska ishrana igra vaznu ulogu u dijetu sa kojom zelite skinuti masne naslage.
Da bi izgubili na tezini morate smanjiti broj kalorija koje konzumirate. Kao sto je vec receno, ako smanjite kolicinu hrane onda tijelo pocinje konzumirati proteine iz misici, bukvalno prevedeno jede samo sebe da bi obezbjedilo proteine, tj. aminokiseline potrebne organizmu. Zato morate unijeti dovoljno proteina putem hrane da pokrijete taj gubitak Ako ne unesete dovoljno proteina putem hrane brzo cete izgubiti snagu I usporiti metabolizam. Takodje ako trenirate dosta sa tegovima I ne vidite rezultate onda trebate razmisliti o povecanju proteina u ishrani.
Nadamo se da vam je sada jasno koliko su proteini bitni.
Ovo sam preveo sa
http://www.livegood-health-fitness-nutrition.com/high-protein-diet.htmlNadam se da nema puno gresaka u prevodu.
Tema: Visoko proteinska ishrana, zasto je protein bitan? (Pročitano 2724 puta)