Ponedeljak: prsa, leđa
A1 Glavna vježba za prsa (kosi bench-press) 4-6x
A2 Sekundarna vježba za prsa (razvlačenje) 6-8x
Odmor: 2 minute
B1 Glavna vježba za leđa (zgibovi s utezima) 4-6x
B2 Sekundarna vježba za leđa (veslanje na latu) 6-8x
Odmor: 2 minute, pa se vrati na A1 vježbu. Svaki super set 5-6 puta.
alaktičko vježbanje 5x60 m (odmor 3-5min)
Utorak
(A) krug: 12-15 ponavljanja po setovima
A1 Vodoravna vježba za potisak (bench-press)
A2 Dominantna vježba kvadricepsa (čučnjevi)
A3 Vodoravna vježba za vučenje (veslanje u pretklonu)
A4 Dominantna vježba za nožni pregib (nožna ekstenzija)
A5 Vježba za trbuh
Nema odmora između vježbi u krugu. Napravi krug tri puta.
(B) krug: 12-15 ponavljanja po setovima
B1 Uspravna vježba za potisak (potisak iza glave)
B2 Dominantna vježba kvadricepsa (čučnjevi)
B3 Uspravna vježba za vučenje (zgibovi)
B4 Dominantna vježba za nožni pregib (nožna ekstenzija)
B5 Vježba za trbuh
Nema odmora između vježbi u krugu. Napravi krug tri puta.
(C) krug (proizvoljan): 15-20 ponavljanja po setovima
C1 Vježba za biceps (dvoručni pregib)
C2 Vježba za listove (podizanje listovima)
C3 Vježba za tricepse (triceps ekstenzija)
C4 Vježba za trbuh
C5 Vježba za izoliranje ramena (letenje u pretklonu)
Nema odmora između vježbi u krugu. Napravi krug tri puta.
20-30 minuta aerobno vježbanje
Sreda: odmor
Četvrtak: zatezači bedara, pregibači bedara
A1 Mrtvo dizanje 4-6x
A2 Iskorak bučicama 6-8x
Odmor: 2 minute
B1 Čučnjevi 4-6x
B2 Nožna ekstenzija 6-8x
Odmor: 2 minute, pa se vrati na A1 vježbu. Svaki super set 5-6 puta.
Petak: odmor
Subota: isto kao utorak
Nedelja: odmor
http://www.teretanavijesti.com/trening/tri-filozofije-unistenja-mastiSta mislite o ovom sistemu treninga?