DISKUSIJA O NAJBOLJIM TRENING METODAMA
Cim se sretnu dvoje ljudi koji redovno idu u teretanu tema razgovora se unapred zna. Ukoliko se desi da su ti ljudi ozbljni disciplinasi ili bilderi , razgovor postaje jos zanimljiviji. Diskusija o najboljim trening metodama, koje ce dati najbolji napredak u snazi i masi ce svakako biti interesantna. Naravno u svim tim pricama ima dosta istina i zabluda koje je tesko izbeci, a jos teze razdvojiti. Zbog toga smo se mi odlucili da malo razgovaramo o trening metodama koje imaju snaznu naucnu potporu.
Pre nego sto pocnete da shvatate kako da razvijete veliku snagu morate da znate da ona nije dovoljna. Ono sto cini pravu snagu odnosno silu je sposobnost da odjednom ukljucite u rad sto vise misicnih vlakana. Sto vise vlakana ste u stanju da angazujete u jednom eksplozivnom pokretu to cete vecu tezinu moci da podignete. Naravno mi cemo vam reci kako to da postignete.
Sistem koji cete koristiti se zove 5-10-5 i sadrzi sve sto je jedan moderan trening sistem treba da sadrzi. Jedan trening ciklus u ovom programu traje 16 nedelja i sadrzi:
1. OSNOVU
2. SNAGU
3. TKU (trening kompenzatornog ubrzanja)
4. REALNU SNAGU
5. PLIOMETRIJU
Prateci ove faze u treningu mozete ocekivati vrlo brz napredak. U toku ovog treninga cete koristiti 10 osnovnih vezbi. Bez obzira na to da li ste pocetnik ili ste u fazi odmora nakon takmicenja, morate krenuti od pocetka. U ovoj pocetnoj fazi treba da se koncentrisete na slabe tacke. Greske poput slabog donjeg dela ledja ili povrede zbog nedovoljne fleksibilnosti treba podhitno otkloniti. U ovoj fazi ne trenirate samo misice vec podsticete misicnu memoriju da radi kako treba. Stoga forma izvodjenja vezbi mora biti savrsena. Takodje, forsirajte istezanje u ovoj fazi jer ce vas povecana fleksibilnost svakako stititi od povrede.
FAZA 1- SUPERSET SISTEM
-U voj fazi treba ostati 4 nedelje. Faza se zavrsava 12 nedelja pre nastupa na takmicenju. Trenita se tri puta nedeljno sa obaveznim danom odmora izmedju treninga. Rade se 4 serije od po 8 ponavljanja po vezbi. Vezbe se rade u supersetovima, a odmor izmedju ovih supersetova iznosi 120 sekundi. Serije treba raditi do otkaza. U kombinaciji sa ovim treningom svakako dolaze u obzir druge aktivnosti poput kosarke, fudbala itd.
FAZA 2-SNAGA
Nakon prve faze telo vam je spremno za ozbiljne treninge. Koliko ce trajati ova faza zavisi od vas i od toga koliko dobro poznajete svoje telo. Vi odlucite kada treba da predjete u fazu 3. U ovoj fazi imamo 10 vezbi:
1. Cucanj sa tegom na ledjima
2. Benc pres
3. Mrtvo dizanje sa polusavijenim nogama
POMOCNE VEZBE
4. Vucenje na lat masini
5. Veslanje u pretklonu
6. Pretklon u stranu sa bucicom
7. Parcijalni potisak bucicama iznad glave
8. Prednje podizanje bucica
9. Triceps ekstenzija na masini
10. Trbusnjaci
Kada opterecenja sa kojima radite postanu veoma izazovna probajte da razdvojite treninge tako da na jednom radite potiskujuce, a na drugom vucne misice. Ovo ce vam znatno olaksati treninge. Prve tri vezbe u ovom programu su najvaznije tako da bi trebalo da se koncentrisete da date sve od sebe kada ih radite.
FAZA 3- TRENING KOMPRNZATORNOG UBRZANJA (TKU)
Ovaj tip treninga je trenutno vase najjace oruzije da postanete zaista snazni. Ovo je jedini trening koji moze u isto vreme poboljsatieksplozivnu snagu i maksimalnu silu koju mozete da razvijete. Kada ste u donjem polozaju za cucanj krak sile je poprilicno velik i misici moraju da razviju ogromnu silu da bi podigli opterecenje. Da biste izbegli ove oscilacije u sili morate ubrzavati tokom celog pokreta. Na taj nacin cete imati konstantno preopterecenje misica kroz celu koncentricnu fazu pokreta. Ovaj sistem cete koristiti samo u slucaju cucnja , mrtvog dizanja i benc presa, jer su ovo podizanja koja cete raditi na takmicenju. Takodje, broj ponavljanja u ovim podizanjima ne bi trebalo da bude veci od 3.
FAZA 4- REALNA SNAGA
U ovoj zazi cete se koncentrisati na podizanja koja cete raditi na takmicenju i to u onoj formi koju cete koristiti na takmicenju, a to znaci najefikasnija forma. To znaci da ce stav prilikom izvodjenja cucnja biti nesto siri, a sipka nesto nize na trapezijusima. Hvat na bencu ce biti nesto uzi, dok ce ledja biti izvijena u blagi most (naravno zadnjica na klupi). Mrtvo dizanje cete raditi svakako sa sirokim stavom ili u sumo stilu. Iako su vam pomocne vezbe iz faze 2 mnogo pomogle moracete da ih se odreknete 2-3 nedelje pred takmicenje.
FAZA 5 – PLIOMETRIJA
Kada kazemo pliometrijski trening pre svega mislimo na trening eksplozivnosti. Ova faza se koristi kratko, a najvise 6 nedelja. Pliometrija je trening koji se sastoji od poskoka, skokova i raznih sok tehnika. Dizajniran je da isprovocira nervni sistem na adaptaciju na brze promene i veliki stres. Ovajtrening vam omogucava da u veoma kratkom periodu angazujete ogroman broj misicnih vlakana. Pliometriju mozete raditi danima kada odmarate od treninga sa tegovima. Dva puta nedeljno ce biti dovoljno. Pliometriju pocnite da radite 6-8 nedelja pre takmicenja. Evo i nekih predloga:
-poskoci na obe noge, visoki i dugacki-3 serije 30m
-poskoci na jednoj nozi, kao trcanje na jednoj nozi-3 serije 30m
-bacanje medicinke, brzo primis, brzo vratis-3 serije 10 ponavljanja
-skokovi sa platforme –skociti sa platforme visoke 30-60 cm, a zatim odmah po doskoku eksplodirati u novi skok vertikalni-3 serije 3 ponavljanja
5 POMOCNIH SREDSTAVA
Ove tehnike ce vam pomoci da napravite jos bolji rezultat.
-pravilna ishrana
-adekvatan odmor
-odbacite sva negativna razmisljanja
-vizuelizacija:zamisljajte uspeh
-pratite progres do detalja
Na vama ostaje da povezete sve informacije koje smo vam dali u jednu kompletnu celinu i da prateci gore navedene principe dizajnirate program koji ce vam omoguciti napredak u snazi. Namerno se nismo upustali u pravljenje programa. Nas razlig je ocigledan. Svaki covek je individua i svako najbolje zna sta mu odgovara ili ne. Stoga dobro razmislite, a zatim sastavite program za koji verujete da ce vam odgovarati. Ukoliko i pogresite nije smak sveta. Na kraju krajeva, covek od davnina uci iskljucivo putem pokusaja i gresaka.
(X-FITNES, godina II, BROJ
www.ogistra-nutrition-shop.com
Tema: SAMA SNAGA NIJE DOVOLJNA - DISKUSIJA O TRENING METODAMA (Pročitano 2122 puta)