U poslednje vreme cucanj mi je omiljena disciplina, pa sam se potrudio da prikupim malo materijala:
1. Zagrevanje je jako vazno pre pocetka čučnjeva. Neophodno je izvesti jednu seriju sa manjom tezinom, naci pravu trasu i pripremiti noge opterećenje.
2. Šipka mora mirovati na trapezima, na najvišoj mogućoj tački, pozicija mora biti udobna!
3. Da bi sto bolje zategao četvoroglavi mišić, stopala moraju gledati malo napolje. Razmak izmedju peta negde oko 23 cm.
4. Tajna uspešnog izvodjenja vezbe je dobrom drzanju gornjeg dela tela. Glava mora biti podignuta, treba gledati napred, nikako dole!!! Dok podizete teg, zategnite misice stabilizatore karlice i povucite ramena nazad. Kod donje pozicije pokusajte da se sto manje naginjete napred!
5. Prilikom spustanja i podizanja neka vam kolena, slicno kao i stopala, gledaju napolje. Ako, su kolena prilikom dizanja okrenuta unutra...znaci da koristite neadekvatnu tezinu.
6. Pre pocetka dizanja telo morate dovesti do paralele ( u odnodu na pod) ili malo nize pozicije. Ukoliko telo nije dostiglo paralelu znaci da se radi o neadekvatnoj kilazi. Pokusajte tako sto cete ispod sebe postaviti nesto sto ce vam ograniciti kretanje do zeljene dubine. Mozete upotrebiti klupu ili neku kutiju, u zavisniosti od visine. Nemojte se sluziti ovakvim pomagalima pri velikim kilazama, pocnite polako da povecavate kilaze kada bez pomoci budete mogli da napravite zeljeni ugao. Naime, mora se izbeci uloga zaleta kod izvodjenja vezbe.
7. Kretanje mora biti bez prekida i usmereno. Spustanje i dizanje treba raditi umereno, ujednacenom brzinom. Ako se budete spustali iz zaleta ili ako se morate naprezati da bi se uspravili tada nazalost necete povecati ni snagu ni masu misica, Ukoliko "izadjete" iz trase kretanja bolje je da vratite tegove na mesto i time izbegnete sigornu povredu.
8. Udahnite vazduh sto je dublje moguće iz abdomena, tako da vam stomak ispadne napolje. Ako nadujete stomak, onda cete povecati stabilnost abdomena, koji zapravo predstavlja izvor vase snage. Udahnuti kiseonik ce sluziti ako cvrsta osnova, olaksavajuci podizanje i u njegovim najtezim tackama. Udahnuti kiseonik ce takodje stititi vasu kicmu koja u svim ostalim situacijama predstavlja podrucje tela koje je najvise sklono povredama.
Izvori:
X Fitness
MUSCLE Sport
