Поштовани,
Ја радим вежбе које су ми показали на рехабилитацији у Сокобањској. Срећом имао сам неког пријатеља да ме тамо приме брзо, иначе се чека по 3 или 4 месеца на преглед. Битно је да немаш бол у доњем делу леђа (лумбалном) приликом вежбе. Уколико имаш, не смеш да вежбаш. Неке вежбе су унифициране и сви могу да их примењују и пожељно је да свако са овим проблемом ради,а неке су посебне у зависности од повреде. Мени су дали вежбе да радим које се односе искључиво на јачање мишића: трбушних, леђних, ногу, и то без икаквих савијања, истезања. Док су другој особи (која такође има дискус хернију) поред мене,поред тих вежби, дал да ради неке вежбе истегљивости. Ја сада упоређујем вежбе које је радио мој отац, који је такође имао овај проблем. То су опет биле неке друге вежбе, али је и он радио вежбе јачања мишића стомака и леђа. Неки Модус је да морају да се раде вежбе јачања стомака, леђа, јер логично је да ти мишићи и држе кичму. е сад, што имаш јаче мишиће, то више смањујеш бол. Прими ударац у стомак кад је опуштен и млитав или кад је јак, реално постоји разлика. Ево које ја вежбе радим, тј. које су ми препоручили физијатри:
1. притискање леђа доњим делом на чврсту подлогу и рукама истовремено (руке су поред тела, окренуте ка унутра тј ка поду), док дижеш стопала и главу на горе;
2. притискање леђа доњим делом на чврсту подлогу и рукама истовремено (руке су поред тела, окренуте као споља), док дижеш стопала и главу на горе;
3. притискање леђа доњим делом на чврсту подлогу докс у руке под правим углом уз тело, док дижеш стопала и главу на горе;
4. притискање леђа доњим делом на чврсту подлогу док су руке под углом од 45 степени у односу на тело, док дижеш стопала и главу на горе;
5.притискање леђа доњим делом на чврсту подлогу док су руке под углом од 90 степени у односу на тело, док дижеш стопала и главу на горе;
6.притискање леђа доњим делом на чврсту подлогу док су руке спојене над грудима (вучеш их у супротну страну), док дижеш стопала и главу на горе;
7.притискање леђа доњим делом на чврсту подлогу док су руке спојене над стомаком (вучеш их у супротну страну), док дижеш стопала и главу на горе;
8.притискање леђа доњим делом на чврсту подлогу док су руке на ногама које вучеш рукама у супротну страну док ноге вучеш ка унутра и ка споља.
9. легнеш на бок исправиш се, једну ногу на којој лежиш савијеш под углом од 90 степени, а другу ногу дижеш 30 степени и спушташ, па онмда пређеш на другу.
10. легнеш на бок, једну ногу на којој лежиш савиојеш подуглом од 90 степени, подигнеш другу ногу у равни са телом и помераш је лево десно као кад ходаш, дођеш до средине и спустиш. То радиш опет, прво једну па другу ногу.
11. Узмеш велики јастук, ставиш једну ногу на њега под углом од 90 степени, друга нога затегнута (на којој лежиш) и дижеш је да вежбаш бочне трбушњаке. Опет ово радиш прво једну страну па другу.
12. Леђни трбушњаци. Ставиш мањи јастук испод стомака као полугу. опустиш руке поред себе, затегнеш ноге. и дижеш цело тело лумбалним делом. Јачаш леђа на овај начин.
13. Трбушњаци. Окренеш се на леђа,у V положај, руке поред себе. и полако се дижеш , руке прате исправљене твоје дизање, мнеђутим не дижеш се до краја већ до бола у стомаку, ту станеш 5 секунди па се спустиш полако.
14. Легнеш опет на стомак, мали јастук испод, затегнеш ноге, руке исправљене изнад главе, подижеш прво једну року и цело тело лумбалним делом, па другу руку, све време поглед ка поду.
15. Легнеш на стомак, мали јастук испод, цео се исправи, дижеш прво леву руку и десну нопгу заједно, па онда деснур руку и леву ногу, као кад пливаш. Дижеш наизмнично и пази да не дижеш превише него у равни са телом.
16.Одеш до врата или ормара, прибијеш се уз њега/њих, исправиш леђа, као кад си на поду, притснес подлогу лумбалним делом, исправис руке под углом од 90 степени и савијаш колена. Ово су чучњеви у суштини само што мораш да восиш рачуна да ти леђа буду права и руке док то радиш. Потребна је концентрација велика.
Препорука је да се све вежбе раде са понављањем од минимум 5 пута. Ово је кад почињеш тек да вежбаш, онда како ти буде било боље повећаваш. што више радиш то боље.
Кад урадим све ове вежбе, пређем да радим згибове, радим са теговима за руке. То радим стојећи водећи рачуна да ми тело буде исправљено. Најбоље је да имаш два тега у руци због баланса. мени на пример не одговоара да радим склекове, па сам их избацио. Е сад ваљало би да избациш последњу тежину коју си некад дизао, ја не желим да оптерећујем кичму безвезе. шта ће ти то. Ионако можеш да постигнеш добре резултате са мањим тежинама. не трба ово да ти се деси још неки пут.
Још пар савета: иди на пливање ако можеш (НАЈБОЉЕ ПО МЕНИ), ако не можеш иди да шеташ што више, Вози бицикл са иправљеним телом, спавај на боку са јастуком између ногу, или на леђима са јастуком испод бутина, никако на стомаку. Држи право кичму стално, посебно кад седиш (ако радиш неки канц. посао) И НЕМОЈ МНОГО ДА БРИНЕШ И ДА УПАДАШ У НЕКЕ ДЕПРЕСИЈЕ. Ако те боли узими крему дееп релиеф у апотеци и мажи где те боли, Проћиће то, потребно је време, неком мало дуже неком краће. Многим спротистима се то дешава. Ево Чавић је освојио злата на првенствима, све време је имао дискус хернију, али је то одржавао. Најбољи је пример мој отац, ја сам био клинац, он је јаукао од болова, носили смо га до ВЦ . Кад му је било мало боље, ишао је на штакама, није могао да се ослони на ноге. и Полако кренуо - физикалне терапије, вежбе и ево сад кад су биле поплаве он је сам реновирао целу моју кућу. Ја му мало помагао али он углавном све одрадио.
Надам се да сам да корисне савете
