Evo nešto iz mog seminara
PRIMJENA KARDIOFREKVENCIMETRA U SPORTU I REKREACIJI
A) KARDIOFREKVENCIMETAR (PULSMETAR)
Kardiofrekvencimetar (pulsmetar) je mjerač srčanih otkucaja odnosno precizan instrument za tjelovježbu koji mjeri i pokazuje frekvenciju srčanog bila (pulsa) tijekom treninga. Sastoji se od bežičnog odašiljača u obliku pojasa koji se postavlja oko prsnog koša te od prijemnika na zapešću u obliku ručnog digitalnog sata.
B) ODREĐIVANJE MAKSIMALNE FREKVENCIJE PULSA
Prije nego što otpočneš sa bilo kojim programom tjelovježbe koja uključuje kardiofrekvencimetar, posavjetuj se sa svojim izabranim liječnikom o svojim individualnim vrijednostima srčane frekvencije, maksimalnim i minimalnim granicama za zone treninga, o učestalosti i trajanju treninga u skladu sa svojom dobi, sa svojom kondicijom i sa ciljevima koje si si postavio.
Svaki tip treninga s obzirom na vrijednosti pulsa (tzv. treniranje srca) zasniva se na određivanju individualne maksimalne frekvencije pulsa (Max FP) tj. na najvećem broju otkucaja pulsa u minuti. Taj broj znatno varira čak i za osobe iste dobi i ne može se odrediti formulom tipa "220 minus broj godina života".
Maksimalna frekvencija pulsa (Max FP) - osnovne činjenice
· Max FP ne smanjuje se sa dobi u osoba sa dobrom tjelesnom kondicijom tako da moraš samo jednom u životu određivati svoju zonu treninga.
· Maksimalna frekvencija pulsa je specifična vrijednost za svaku sportsku aktivnost i zato treba utvrditi vlastitu Max FP za svaku pojedinu komponentu treninga.
· Max FP je fiksan broj koji se ne mijenja sa poboljšanjem kondicije.
Ne savjetujemo svakom da učini Test maksimalne frekvencije pulsa. Zato postoje submaksimalni testovi koji se mogu koristiti za određivanje Max FP s varijacijom 5 - 10 otkucaja bez da se podvrgneš strogom i napornom Stres testu. Osim toga, American College of Sports Medicine savjetuje da se svi muškarci stariji od 40 godina i sve žene starije od 50 godina podvrgnu Testu pod nadzorom liječnika prije započinjanja bilo kojeg programa tjelovježbe.
Postoje tri načina određivanja maksimalne frekvencije pulsa:
1. Prvi i naprecizniji način određivanja Max FP je Stres test na pokretnom sagu (Treadmill Stress Test) pod medicinskim nadzorom kojim se tijelo prisiljava na maksimalni napor. Ovaj se test može izvršiti u specijaliziranim medicinskim ustanovama.
2. Drugi se način temelji neposredno na vrijednostima pulsa koje se postižu prilikom treninga. On ne zahtijeva 100%-tni napor, ali smiju ga koristiti samo aktivni sportaši u dobroj tjelesnoj kondiciji. Možeš izračunati svoj Max FP tijekom jedne od najnapornijih tjelovježbi dodajući 5 - 10 otkucaja pulsa najvećem broju otkucaja kojeg ti pokaže kardiofrekvencimetar (pulsmetar).
3. Treći način određivanja Max FP je Submaksimalni test hodanja kilometar i pol (Sub-Max One Mile Walk Test). To je najmanje zahtjevan način određivanja Max FP i naročito je koristan za one koji su tek započeli sa programom tjelovježbe.
Faktor kondicije
Vrijednost maksimalne frekvencije pulsa ne opada s godinama kod ljudi u dobroj tjelesnoj kondiciji, ali opada kod ljudi koji pretežno sjede. Prije nego što izvršiš Submaksimalni test hodanja kilometar i pol moraš najprije odrediti svoj faktor kondicije po sljedećoj tablici. Zatim odabereš broj otkucaja pulsa u minuti (oum) iz tablice i koristiš ga prilikom određivanja Max FP.
Faktor kondicije
Stupanj kondicije
Dob: manje od 50 godina
Dob: više od 50 godina
slaba kondicija
40 oum
30 oum
umjerena kondicija
50 oum
40 oum
dobra kondicija
60 oum
50 oum
C) SUBMAKSIMALNI TEST HODANJA KILOMETAR I POL
Prehodaj što brže možeš u skladu sa svojom tjelesnom kondicijom udaljenost od 1,5 km na stazi za trčanje od 400 metara ili na ravnoj cesti. Nemoj koristiti tehniku takmičarskog brzog hoda ili trčanja maratona već hodaj normalno. Zadnjih 400 - 500 metara odredi svoju prosječnu frekvenciju pulsa. Zatim uzimajući u obzir svoju dob i stupanj kondicije upotrijebi slijedeću formulu za odrađivanje Max FP. Jednostavno pribroji faktor kondicije izmjerenoj prosječnoj frekvenciji pulsa posljednjih 400-500 metara testa hodanja da bi dobio maksimalnu frekvenciju pulsa pri treningu.
Maksimalna frekvencija pulsa = faktor kondicije + prosječna frekvencija pulsa posljednjih 500 metara.
D) ODREDI SVOJE ZONE TRENINGA
Treniranje srca, poznato i kao zonski trening, je posebno djelotvorno jer ti dozvoljava treniranje različitim intenzitetima u skladu sa tvojim trenutnim stupnjem tjelesne kondicije i sa tvojim ciljevima.
Jedan od mitova aerobike starog tipa je postojanje samo jedne zone treninga nazvane "ciljna zona". Zonski trening zasniva se na načelu pet različitih zona treninga odnosno pet raspona frekvencije pulsa. Napredujući postepeno prema sve višim zonama treninga možeš sve više poboljšavati vlastitu tjelesnu kondiciju i ostvariti koristi tjelovježbe u svih pet zona.
Za izračunavanje pet različitih zona treninga treba jednostavno pomnožiti postotke napisane u sljedećoj Tablici zona treninga sa vrijednošću vlastite makimalne frekvencije pulsa dobivene formulom u prethodnom poglavlju.
Tablica zona treninga
Max FP
150 oum
155 oum
160 oum
165 oum
170 oum
175 oum
180 oum
185 oum
190 oum
195 oum
200 oum
Zona crvene crte 90-100%
135-150
140-155
144-160
149-165
153-170
158-175
162-180
167-185
171-190
176-195
180-200
Anaerobna zona
80-90%
120-135
124-140
128-144
132-149
136-153
140-158
144-162
148-167
152-171
156-176
160-180
Aerobna zona
70-80%
105-120
109-124
112-128
116-132
119-136
123-140
126-144
130-148
133-152
137-156
140-160
Zona otapanja masti
60-70%
90-105
93-109
96-112
99-116
102-119
105-123
108-126
111-130
114-133
117-137
120-140
Zona zdravog srca
50-60%
75-90
78-93
80-96
83-99
85-102
88-105
90-108
93-111
95-114
98-117
100-120
Zona 1 - Zona zdravog srca
To je početna zona treniranja koja se zasniva na 50-60% tvoje Max FP. U ovoj zoni poboljšava se sposobnost potrošnje i transporta kisika i postižu se prvi blagotvorni učinci na kardiovaskularni sustav. Ova je zona lagana za trening i dozvoljava dugotrajno treniranje bez straha od ozljeda ili pretreniranosti.
Zona 2 - Zona otapanja masti
U ovoj se zoni troši najveća količina tjelesne zalihe masti. Ako te najviše zanima gubitak prekomjerne tjelesne težine ili održavanje normalne tjelesne težine možeš trenirati dugo vremena u ovoj drugoj zoni. Budući da ona iznosi 60-70% tvoje Max FP u ovoj je zoni još uvijek lagano opterećenje i ona se lagano dostiže.
Zona 3 - Aerobna zona
Ovo je najbolja zona za tjelovježbu jer pruža najbolje blagodati za kardiovaskularni sustav, trošeći istovremeno najviše kalorija na minutu, a još uvijek ne dostiže granicu boli. Ona iznosi 70-80% tvoje Max FP i pogodna je za sportaše koji su uporno trenirali da bi dosegli tu zonu. Ova se zona ne preporučuje početnicima niti onima koji su tek započeli program tjelovježbe.
Zona 4 - Anaerobna zona
Namijenjena samo pravim sportašima-takmičarima (ne onima koji provode jednostavan program tjelovježbe) zona 4 pokazuje raspon frekvencije pulsa za osobe koje nastoje značajno popraviti svoju tjelesnu kondiciju povećavajući anaerobni prag. U ovoj se zoni znatno povećava produkcija laktata u mišićima, a nedostatna je opskrba kisikom mišićima. Zona 4 iznosi 80-90% Max FP.
Zona 5 - Zona crvene crte
Ova je zona rezervirana za vrhunske sportaše koji vole pekući osjećaj kad se laktat akumulura u mišićnom tkivu. Oni tko se ne bave sportskim natjecanjima moraju izbjegavati zonu crvene crte koja iznosi 90-100% Max FP.
Ovisno o vlastitim ciljevima treninga tjelesne kondicije, tvoj program treninga mora uključiti tjelovježbu u jednoj ili više opisanih zona. Napredujući postepeno iz niže u višu zonu moći ćeš opaziti znatno poboljšanje tvoje tjelesne kondicije.
Tablica blagodati pojedinih zona treninga
% Max FP
Zone treninga Zone zadanih ciljeva
90 – 100 %
Zona crvene crte
Zona sportskog takmičenja
80 – 90 %
Anaerobna zona
70 – 80 %
Aerobna zona
Zona kondicije
60 – 70 %
Zona otapanja masti
Zona zdravlja
50 – 60 %
Zona zdravog srca
E) ODREDI SVOJE VRIJEME U ZONI (VUZ)
Nakon izračunavanja tvojih željenih zona treninga u ovisnosti o vlastitoj Max FP i ciljevima treninga, moraš odlučiti koliko vremena želiš odvojiti za svoj program tjelesne kondicije. Za neke je to 200 minuta tjedno odnosno pet dana tjedno po 40 minuta. Ostali mogu odvojiti manje ili više vremena za svoj trening.
Podijeli svoje tjedno vrijeme treninga u jednu ili više zona koje ti pružaju željene rezultate: zdravo srce, otapanje masti, aerobna, anaerobna ili zona crvene crte.
U dnevnom programu tjelovježbe odvoji vrijeme za zagrijavanje i za završno opuštanje na kraju treninga u niskoj zoni (zona 1 ili 2) u iznosu od 10% dnevnog vremena treninga. Ostatak treninga moraš obaviti u jednoj ili dvije više zone.
Ovaj novi tip treninga zvan "vrijeme u zoni" (VUZ) može se obavljati samo pomoću kardiofrekvencimetra koji te obavještava kad puls raste iznad ili se spušta ispod programirane zone treninga.
Tijekom treninga početno zagrijavanje mišića traje 10% ukupnog vremena treninga, ispod aerobne zone, zatim se vrši trening u aerobnoj zoni tijekom 80% ukupnog vremena treninga, a na kraju se odvoji 10% vremena za završno opuštanje. Kod treninga koji traje 30 minuta, zagrijavanje i završno opuštanje traju po 3 minute u zoni zdravog srca, a 24 minute traju vježbe u aerobnoj zoni.
F) ODREDI SVOJ PROGRAM KONDICIJSKOG TRENINGA
Da bi postigao maksimum od programa kondicijskog treninga u čim kraćem vremenu, planiraj unaprijed tjedne treninge i zapisuj si rezultate. Na taj se način obvezuješ da ćeš trenirati i određuješ si zone treninga za svaki pojedini trening. Ukoliko želiš trenirati u različitim zonama tijekom jednog treninga, možeš to učiniti. Različite zone pružaju različite prednosti.
Sljedeća tablica prikazuje primjer Programa-dnevnika kondicijskog treninga uz pomoć kardiofrekvencimetra.
Plan treninga Postavke zona treninga Dnevnik treninga Sažetak postavki zona treninga
Dan/ Datum
Sport
Vrijeme/ Udaljenost
Gornja granica pulsa
Donja granica pulsa
Sport
Vrijeme/ Udaljenost
Vrijeme ispod VUZ
VUZ
Vrijeme iznad VUZ
Pon
Uto
Sri
Čet
Pet
Sub
Ned
Sažetak plana
Sažetak dnevnika
Ukupan broj treninga
Ukupan broj treninga
Ukupno vrijeme treninga
Ukupno vrijeme treninga
Ukupna vremena u zonama
Ukupna vremena u zonama
Zona crvene crte
Zona crvene crte
Anaerobna zona
Anaerobna zona
Aerobna zona
Aerobna zona
Zona otapanja masti
Zona otapanja masti
Zona zdravog srca
Zona zdravog srca
Tjelesna težina
Tjelesna težina
Trening na 60% tvoje maksimalne frekvencije pulsa (zona zdravog srca i zona otapanja masti) trebao bi biti lagan i ugodan, tako da za vrijeme takvog treninga možeš razgovarati. Nasuprot tome, pri 85% napora (anaerobna zona) trebao bi biti iscrpljen za manje od pola sata. Premda neki fiziolozi tvrde da je ovaj trening u anaerobnoj zoni nepotreban za sve one koji se upuštaju u dugotrajni trening velike kilometraže, on je koristan za sve one koji žele imati najveću korist od najmanje količine treninga. Pored toga on je jako dobro sredstvo odvraćanja motiviranih sportaša od prejakog treninga.
Velik broj sportaša vjeruje da je, ako je jak trening dobar, jači je trening još bolji. Trening pri određenoj frekvenciji pulsa osigurava obranu od štetnih napora. Uvrsti ovu informaciju u svoj tjedni program tako što ćeš trenirati na ili preko svojih 60% (zona zdravog srca i zona otapanja masti). Održavaj taj postotak neprestalno tijekom tvog tjednog treninga izdržljivosti. Treniraj također iznad te razine (na 75% ili više) u danima visokog intenziteta.
RJEČNIK POJMOVA
Aerobni prag frekvencije pulsa
To je frekvencija pulsa (broj otkucaja srčanog bila u minuti) kod koje se prelazi aerobno područje metabolizma (mijene tvari u organizmu) i počinje se postizati blagotvoran učinak na srčano-krvožilni sustav, a definiran je kao 50% maksimalne frekvencije pulsa (Max FP).
Anaerobni prag frekvencije pulsa
To je frekvencija pulsa kod koje se dostiže vrhunac tjelesnog napora tijekom tjelovježbe, odnosno kod koje je tjelesna potreba za kisikom jednaka vlastitoj sposobnosti potrošnje i dobave kisika mišićima. Ovaj se stupanj dostiže na 80-90% Max FP.
Maksimalna frekvencija pulsa (Max FP)
Maksimalan broj srčanih otkucaja u minuti.
Otkucaj srca
Pojedina kontrakcija srčanog mišića koja se na kardiofrekvencimetru ocrtava u obliku treperećeg srca.
Točka frekvencije pulsa
Individualan broj frekvencije pulsa koji se može identificirati kao npr. maksimalna frekvencija pulsa ili kao anaerobni prag frekvencije pulsa.
Vrijeme u zoni (VUZ)
Broj minuta treninga provedenih u jednoj od pet zona treninga.
Zona treninga
Raspon srčanih otkucaja odnosno frekvencije pulsa koji definira specifičan stupanj intenziteta tjelovježbe. Svaka zona treninga izražava se kao postotak maksimalne frekvencije pulsa i pruža blagodati za zdravlje i trening specifične za tu zonu.
Zonski trening
Novi način treniranja u jednoj ili više zona treninga.
ja se isprićavam na nepreglednosti zato jer neznam staviti u format tabela
